《健身入門學》第十三課，運動與脂肪代謝2（精選）

「脂肪的儲存」與「脂肪的合成」

先簡單說一下身體脂肪的儲存。也就是肥肉是怎麼跑到我們身上來的。脂肪的儲存，這部分我們不講的特別細，因為實在太枯燥，但我們起碼要有個概念，也就是脂肪的儲存都有一些什麼途徑。

人體儲存脂肪，主要的來源就是兩個，一個是食物中的脂肪，變成了身體脂肪，這個可以叫脂肪的直接儲存，這個直接是相對的直接。另外一個是糖類、蛋白質等不是脂肪的東西，變成脂肪儲存起來，這個叫脂肪酸的從頭合成，或者叫重新合成。實際上只要是能變成乙醯輔酶A的東西，都能合成脂肪酸。當然人體內從頭合成脂肪酸，原料主要是糖類。

也就是說，我們身上的肥肉怎麼來的？一個途徑就是吃進去的脂肪直接變的，這些食物中的脂肪，包括動物脂肪，也包括植物油。還有呢，就是我們自身合成脂肪酸和甘油，然後再結合成甘油三酯，儲存進脂肪細胞里，變成肥肉。

有人說酒精也能提供熱量，酒精能不能變成脂肪呢？這不可以。酒精能提供每克7千卡的熱量，但是酒精不能直接轉化成脂肪。酒精里的熱量，是被人體馬上利用掉了，不會儲存起來。

所以我這個小節的標題叫「脂肪的儲存」與「脂肪的合成」。這兩個概念，我們平時老混著用，很多書上也混著用，實際上這樣不合適。說脂肪的儲存，大白話說，就是食物變成身上的肥肉，其中包括脂肪的合成。要說脂肪的合成，那僅僅是食物中的一部分，變成身上的肥肉的一部分。食物脂肪，儲存成身體脂肪，這不太適合叫脂肪的合成，因為脂肪酸是現成的。只有身體把糖等不是脂肪的東西變成脂肪，才叫合成，剛才說了，這叫脂肪酸的從頭合成。

而且為什麼說脂肪的合成是食物中的一部分，變成身上肥肉的一部分呢？因為我們人體合成的脂肪酸，也不一定就都變成肥肉，有些是拿來氧化提供能量了。

所以，如果把脂肪的合成，等同成是脂肪的儲存。那就容易產生一種誤解，身上的肥肉都是糖變的。這樣，糖就一不小心被誤解為肥胖的元兇了。實際上脂肪的合成，只是我們身體儲存脂肪的一條途徑，而且是一條次要的途徑。一般來說，人體肥肉的主要來源，還是食物中的脂肪。

所以，脂肪的合成和肥肉的儲存，這不是一回事，不是一個概念，這一點非常重要。以前就有人犯過這個錯誤，自己可能是看了一點書，書上可能有一句話，說脂肪酸的合成主要的原料是糖類。這人就認為，原來身體里的脂肪都是糖變的，那麼只有吃糖才會胖，吃脂肪根本不會胖人啊。實際上書中指的是脂肪酸的從頭合成，並不是脂肪的儲存。

這個人真的就認為，肥肉怎麼吃都不會胖，只有吃碳水化合物才能胖人。然後還把脂肪酸的從頭合成的步驟給抄了一遍，顯得好像很專業。但實際上他是乾脆就沒有分清脂肪的儲存和脂肪的合成這兩個概念，犯了最基礎的錯誤。所以我一直強調，必須有一個知識的積累，才能去進一步思考問題。看了一點書，或者看了幾篇文獻，知識不成系統，很多東西我們就會犯基本的錯誤自己還不知道。

那剛才說，肥肉的來源有兩個，一個是食物中的脂肪變的，一個是食物中的糖類和蛋白質變的。而且食物中的脂肪變成身體脂肪，這是主要的儲存脂肪的途徑。為什麼？我以前在知乎也講過，咱么這裡再複習一下。

脂肪的儲存——食物油脂變身體肥肉最節約

我們知道，食物中的糖、脂肪、蛋白質，都能儲存成身體脂肪，但是這三種營養物質，儲存成脂肪，成本是不一樣的。食物中的油脂變脂肪，最節約。為什麼呢，基本上都是一種東西，尤其是長鏈脂肪酸，基本上可以原封不動拿來用。長鏈脂肪酸，儲存成身體的肥肉，一般只需要消耗其中3％左右的能量。中鏈脂肪酸，也只需要在肝臟把碳鏈延長，然後變成甘油三酯。但我們吃的食物中，主要的脂肪酸是長鏈脂肪酸。所以，食物脂肪變成身體脂肪，非常節約，不會造成多少能量的浪費。

但碳水化合物就不一樣，因為碳水化合物是消化成單糖，這東西本身就不是脂肪酸，要變脂肪還需要一系列複雜的轉化過程才可以。這不是白轉化的，要消耗能量。一般來說，從葡萄糖變成脂肪，這個過程要消耗掉其中20%以上的能量。蛋白質變成脂肪，消耗的能量就更多。

所以假如我們熱量攝入夠了，又額外吃了100千卡食物，如果是100千卡油脂，那麼能轉化成大約97千卡的身體脂肪。但如果是100千卡碳水化合物，那麼只能轉化成約70多千卡的身體脂肪，剩下的20多千卡就在這個過程中浪費掉了。如果吃的是100千卡蛋白質，那麼要儲存成身體脂肪，可能要浪費其中將近一半的熱量。所以，大家首先要明確。不同的食物，儲存成脂肪，成本是不一樣的。有的節約有的浪費。

我們把混合的食物吃進去，其中一部分能量肯定要用來直接消耗掉，因為身體無時無刻不需要能量。還有一部分能量可能要儲存起來。那麼既然不同的食物儲存成脂肪的成本不一樣，那麼混合食物中脂肪、糖類、蛋白質，什麼東西直接消耗掉，什麼東西儲存成脂肪，身體就要琢磨了，肯定是要按照儘可能的節約能量方法去設計。

很顯然，都是這麼多食物，如果消耗其中的脂肪儲存其中的糖，就會造成浪費，我們上面說了，糖變脂肪不划算。蛋白質就更不用說了，浪費的更厲害。而消耗其中的糖儲存其中的脂肪，就不會造成浪費。所以，食物脂肪是非常容易儲存成身體脂肪的東西，就是這個原因。

我們身體也確實是這樣設計的。這方面的研究早就已經觀察到，一餐以後，我們的呼吸商會提高，呼吸商提高什麼意思？就代表糖類物質氧化的增加，或脂肪的氧化相對減少。混合食物的一頓飯吃進去之後的4-6小時里，我們的呼吸商會明顯提高，這是身體在多氧化糖類，同時抑制脂肪的氧化，這種代謝反應目的就是增加脂肪的凈儲存，而多利用食物中的糖類。

而且，不但是吃了混合飲食以後，糖類會被利用，脂肪會被儲存。甚至還有研究發現，即便是食物中主要的部分是脂肪，吃進去之後，脂肪的氧化仍然受到抑制。

實際上，食物脂肪的吸收方式，也決定了食物中的脂肪，吃進去就不可能馬上用來消耗，而是用來儲存的。因為我們食物中的脂肪是以乳糜微粒的形式最後進入血液循環的，而我們能利用的脂肪，主要是血液中的遊離脂肪酸，所以食物脂肪被我們吸收了之後，主要的目標就是運輸到脂肪組織中儲存起來，而不是氧化掉。當然這是針對我們食物中主要的脂肪酸，長鏈脂肪酸而言的。

這就是說，低脂飲食最不容易讓人發胖。而高脂肪飲食，哪怕我們吃進去熱量還是那麼多，但是我們相對更容易胖一些。反過來說，碳水化合物不容易胖人，除了之前的課裡面講到的，碳水化合物有糖原儲存機製作為緩衝，另外碳水化合物轉化成脂肪，也要浪費掉一部分熱量。當然，蛋白質就更不容易胖人了，浪費的熱量太多了。

營養代謝平衡——身體並不希望我們發胖

我們再講一個身體營養素代謝平衡的概念。

什麼是營養素代謝平衡？就是說，我們的身體，希望盡量保持一個比較穩定的體重，成年以後，體重不要明顯增加，也不要明顯降低。這就要求，我們的身體能夠耐受一定程度的營養素攝入量的變化，比如如果這段時間，某種營養素吃的多了，那麼這種過量的攝入也不要馬上變成脂肪讓身體增重。

我們對這件事可能沒什麼直觀的感覺，我給大家舉個例子。假如你從20歲開始，每天多吃一個小麵包，假設是100千卡熱量。那麼你60歲的時候，你就額外攝入了146萬千卡熱量。這146萬千卡熱量，變成脂肪，是190公斤左右。也就是說，理論上說，你20歲的時候60公斤，要是每天多吃一個小麵包，到了60歲時，就應該是250公斤的體重。

但實際上我們都知道這不可能。即便一個20歲的人每天多吃100千卡，到了60歲，可能也就胖個幾公斤到頭了，這就是營養素代謝平衡在起作用。如果身體沒有這種機制，那是很可怕的。我們想一下，增長那麼多體重，那誰都受不了。

那麼我們的身體是怎麼保持這種能量平衡呢？那就是如果多吃了東西，身體就盡量把多吃的消耗掉。糖類和蛋白質，都有這種機制。也就是說，如果我們多吃了碳水化合物或者蛋白質，身體會額外增加糖類和蛋白質的氧化，把多吃的部分儘可能消耗掉。

我們怎麼知道多吃了糖，身體就會增加糖類的氧化呢？還是看呼吸商。上面我們說過呼吸商這個概念，這裡我們解釋一下什麼是呼吸商。呼吸商，也就是我們人體產生的二氧化碳與消耗的氧氣的體積比。人體為什麼要消耗氧氣產生二氧化碳，是因為人要活著，就要利用食物中的能量，也就是讓食物和氧氣反應，釋放能量，這個過程會產生二氧化碳。所以，看呼吸商，就能看出我們現在身體在利用什麼能量物質。

葡萄糖氧化，產生的二氧化碳和消耗的氧氣一樣多，消耗多少氧氣，就產生多少二氧化碳，所以呼吸商是1。而脂肪氧化，消耗的氧氣多，產生的二氧化碳少，所以呼吸商要比較低，一般是0.7。我們人體平時不運動，安靜狀態，也不是飯後，那麼呼吸商一般是多少呢？是0.8左右，這代表人體在安靜狀態下，消耗的主要是脂肪，糖類大概只佔3成左右。如果呼吸商提高，比如變成0.9了，那麼說明糖類氧化增加了。如果呼吸商降低，比如變成0.75了，那麼說明此時脂肪氧化增加了。

上面我們講了，混合食物攝入後，糖類氧化率增加，脂肪氧化率減少，表現就是呼吸商會提高。高糖飲食之後也是這樣，我們的呼吸商會明顯的提高，身體會多氧化吃進去的這些糖。但是，我們還發現，如果我們過多攝入脂肪之後，身體的呼吸商卻不會降低，也就是說，脂肪攝入的多，並沒有引起脂肪的氧化量的增加。

所以，糖類，是多吃多氧化，當然蛋白質也是一樣，糖類和蛋白質這兩種營養素，人體都可以通過這種方式精確的調節，多吃也不容易發胖。但脂肪，人體幾乎沒有任何調節機制，多吃也不會多消耗。所以，短期之內，糖類和蛋白質，都很難把人吃胖，但脂肪卻能很容易把人吃胖，稍微一多吃，就儲存起來了。

前面說了，呼吸商提高，說明我們身體更多氧化糖，更少的氧化脂肪。呼吸商降低，代表我們多氧化脂肪，少氧化糖。那我們想減肥，肯定希望呼吸商低一些。那麼怎麼做，呼吸商會降低呢？就是經常保持運動。經常保持運動，身體會增加脂肪的氧化，減少糖的氧化，這樣呼吸商就會降低。

跟呼吸商相對的，還有一個詞兒，叫食物商。什麼叫食物商呢？就我們平時吃的東西，把這些食物都氧化了，產生的二氧化碳和需要的氧氣的比例。比如一頓高脂肪的食物，這些食物因為脂肪多，所以氧化需要的氧氣多，產生的二氧化碳少，食物商就小。高糖食物，食物商就高。實際上食物商跟呼吸商，基本的意思差不多。只不過一個是描述食物，一個是描述人體。

我們的身體調節營養素平衡，從代謝的手段來說，歸根結底，就是希望能讓呼吸商比食物商低，或者基本上跟食物商保持一致。因為如果呼吸商高，說明氧化的脂肪少，而食物商低，說明脂肪吃得多。脂肪吃得多，氧化的少，說明就有一部分儲存起來了。但如果呼吸商低於或等於食物商，說明吃的脂肪少，氧化的脂肪多，或者一樣多，人就不容易胖。當然，這是從代謝的角度來說，不考慮食物的熱量。

我們多吃碳水，身體就多氧化碳水，這種做法就是讓呼吸商和食物商持平。因為高碳水食物食物商高，而吃高碳水食物後，呼吸商也會提高，要高一起高，所以這就不容易讓人發胖。反過來說，吃高脂肪食物，食物商低，呼吸商呢，還是高。剛才說了，即便是高脂肪食物，吃下去之後脂肪的氧化還是會被抑制。所以，吃高脂肪食物，會讓呼吸商高於食物商，這樣我們就容易囤積脂肪。

那麼我們怎麼做，能讓呼吸商跟食物商持平呢比食物商低呢？那麼就像上面說的，一定程度增大碳水化合物攝入的比例，降低脂肪攝入比例，這樣食物商呼吸商一起提高，至少別讓食物商降低。還有一個辦法就是經常運動，剛才說了，運動能降低呼吸商，所以運動有助於讓呼吸商比食物商低，這樣有助於保持營養素代謝平衡，人就不容易胖。這是從代謝的角度來說，當然從能量平衡的角度來說也是如此。

但大家注意，建議吃低脂肪食物，這樣不容易胖人，這是從代謝的角度來說的，都是相對的，不是絕對的。高糖食物我之前說過，偶爾多吃沒關係，連續一兩天碳水攝入超標，身體一般會通過糖原儲存緩衝機制，和刺激糖類氧化的方法來達到營養素平衡，不會造成脂肪的增加。但是要是每天額外多吃很多碳水，也不行，人還是會胖。反過來說脂肪也是一樣，如果脂肪攝入比例高，但熱量攝入總量很低，人也不會胖。

就是說，我們應該低脂肪飲食，這樣不容易胖，但是也不能說低脂肪就一定不會胖人，最終還是要考慮攝入多少熱量。但是，低脂肪更容易保持體重，即便是熱入的熱量稍微高一些，也不那麼容易胖。高脂肪飲食就不同了。

高脂飲食容易胖人，其實基本上已經是學術界的共識了。再次強調，大家注意是容易胖人，不是絕對會胖人。但民間一直有不少低碳飲食的擁護者，老想著給脂肪翻案。我們看一下下面的圖，我總結了一些高脂飲食容易導致肥胖的相關研究佐證。因為這是個有爭議的話題，所以我也破例給出了參考文獻。

這裡插一句，我為什麼比較反感低碳減肥呢。我剛才說了很多高脂肪飲食容易胖人的話題，但最後仍然反覆強調，高脂飲食是容易胖人，但不代表一定會胖人，飲食熱量仍然是一個最關鍵的因素。就是說咱們認識問題不能簡單話，一切都是相對的。

但是低碳飲食的倡導者或者擁護者，不但觀點本身有問題，而且把碳水化合物說成是臭狗屎一樣，走極端，認為只要是吃碳水多一點，減肥就減不下去。只要不吃碳水一切OK。阿特金斯書裡面就有這種觀點，我記得他還例舉了一項實驗，說只要吃碳水，每天即便只攝入1000多千卡熱量，人還是會胖，簡直匪夷所思。因為阿特金斯自己會贊助一些所謂的「研究」，所以他給的實驗其實意義不大，相當於自己花錢給自己做廣告。那我們看一下，實際操作中，低脂肪飲食的減脂效果怎麼樣。我給大家舉一個簡單的例子。

美國國家體重控制登記中心資料庫，專門收錄了一批減肥者的數據，這些減肥者，要求體重減輕超過13.6公斤，並且保持至少了1年以上。2005年這個資料庫已經有超過4000名成員，並且資料庫成員平均減輕體重數量和保持的時間，遠遠高於基本要求。4000多名成員，平均減輕體重31.8公斤，平均保持了5.5年。我們可以認為這是非常成功的一群減肥精英了。

平均減輕31.8公斤，非常厲害。維持5.5年其實更難得。咱們看一個數據就能搞清楚這事有多難。有一份數據稱，成年人手術減肥，比如胃成形術、胃旁路術，術後如果得到良好的術後維持，體重下降也就可以維持3-5年左右。

手術減肥大家覺得很厲害了，受那麼大的罪，應該一勞永逸了吧？實際上，也並不是這樣。所以，美國國家體重控制登記中心的這些人，確實可以算非常成功的減肥者了。我們看看這些減肥者怎麼減肥的。我們看這個圖。

看數據，所有人的脂肪攝入佔總熱量的比例，平均在30%左右，屬於低脂飲食。碳水化合物攝入比例都在50%，屬於適量碳水化合物。很多低碳飲食的倡導者，或者擁護者，就說只要碳水化合物不減少，人就瘦不下去。這事實擺在眼前，4000多人都用低脂飲食平均瘦了31.8公斤，而且成功保持了平均5.5年，足以說明問題。