《健身入門學》第十三課,運動與脂肪代謝2(精選)
「脂肪的儲存」與「脂肪的合成」
先簡單說一下身體脂肪的儲存。也就是肥肉是怎麼跑到我們身上來的。脂肪的儲存,這部分我們不講的特別細,因為實在太枯燥,但我們起碼要有個概念,也就是脂肪的儲存都有一些什麼途徑。
人體儲存脂肪,主要的來源就是兩個,一個是食物中的脂肪,變成了身體脂肪,這個可以叫脂肪的直接儲存,這個直接是相對的直接。另外一個是糖類、蛋白質等不是脂肪的東西,變成脂肪儲存起來,這個叫脂肪酸的從頭合成,或者叫重新合成。實際上只要是能變成乙醯輔酶A的東西,都能合成脂肪酸。當然人體內從頭合成脂肪酸,原料主要是糖類。
也就是說,我們身上的肥肉怎麼來的?一個途徑就是吃進去的脂肪直接變的,這些食物中的脂肪,包括動物脂肪,也包括植物油。還有呢,就是我們自身合成脂肪酸和甘油,然後再結合成甘油三酯,儲存進脂肪細胞里,變成肥肉。
有人說酒精也能提供熱量,酒精能不能變成脂肪呢?這不可以。酒精能提供每克7千卡的熱量,但是酒精不能直接轉化成脂肪。酒精里的熱量,是被人體馬上利用掉了,不會儲存起來。
所以我這個小節的標題叫「脂肪的儲存」與「脂肪的合成」。這兩個概念,我們平時老混著用,很多書上也混著用,實際上這樣不合適。說脂肪的儲存,大白話說,就是食物變成身上的肥肉,其中包括脂肪的合成。要說脂肪的合成,那僅僅是食物中的一部分,變成身上的肥肉的一部分。食物脂肪,儲存成身體脂肪,這不太適合叫脂肪的合成,因為脂肪酸是現成的。只有身體把糖等不是脂肪的東西變成脂肪,才叫合成,剛才說了,這叫脂肪酸的從頭合成。
而且為什麼說脂肪的合成是食物中的一部分,變成身上肥肉的一部分呢?因為我們人體合成的脂肪酸,也不一定就都變成肥肉,有些是拿來氧化提供能量了。
所以,如果把脂肪的合成,等同成是脂肪的儲存。那就容易產生一種誤解,身上的肥肉都是糖變的。這樣,糖就一不小心被誤解為肥胖的元兇了。實際上脂肪的合成,只是我們身體儲存脂肪的一條途徑,而且是一條次要的途徑。一般來說,人體肥肉的主要來源,還是食物中的脂肪。
所以,脂肪的合成和肥肉的儲存,這不是一回事,不是一個概念,這一點非常重要。以前就有人犯過這個錯誤,自己可能是看了一點書,書上可能有一句話,說脂肪酸的合成主要的原料是糖類。這人就認為,原來身體里的脂肪都是糖變的,那麼只有吃糖才會胖,吃脂肪根本不會胖人啊。實際上書中指的是脂肪酸的從頭合成,並不是脂肪的儲存。
這個人真的就認為,肥肉怎麼吃都不會胖,只有吃碳水化合物才能胖人。然後還把脂肪酸的從頭合成的步驟給抄了一遍,顯得好像很專業。但實際上他是乾脆就沒有分清脂肪的儲存和脂肪的合成這兩個概念,犯了最基礎的錯誤。所以我一直強調,必須有一個知識的積累,才能去進一步思考問題。看了一點書,或者看了幾篇文獻,知識不成系統,很多東西我們就會犯基本的錯誤自己還不知道。
那剛才說,肥肉的來源有兩個,一個是食物中的脂肪變的,一個是食物中的糖類和蛋白質變的。而且食物中的脂肪變成身體脂肪,這是主要的儲存脂肪的途徑。為什麼?我以前在知乎也講過,咱么這裡再複習一下。
脂肪的儲存——食物油脂變身體肥肉最節約
我們知道,食物中的糖、脂肪、蛋白質,都能儲存成身體脂肪,但是這三種營養物質,儲存成脂肪,成本是不一樣的。食物中的油脂變脂肪,最節約。為什麼呢,基本上都是一種東西,尤其是長鏈脂肪酸,基本上可以原封不動拿來用。長鏈脂肪酸,儲存成身體的肥肉,一般只需要消耗其中3%左右的能量。中鏈脂肪酸,也只需要在肝臟把碳鏈延長,然後變成甘油三酯。但我們吃的食物中,主要的脂肪酸是長鏈脂肪酸。所以,食物脂肪變成身體脂肪,非常節約,不會造成多少能量的浪費。
但碳水化合物就不一樣,因為碳水化合物是消化成單糖,這東西本身就不是脂肪酸,要變脂肪還需要一系列複雜的轉化過程才可以。這不是白轉化的,要消耗能量。一般來說,從葡萄糖變成脂肪,這個過程要消耗掉其中20%以上的能量。蛋白質變成脂肪,消耗的能量就更多。
所以假如我們熱量攝入夠了,又額外吃了100千卡食物,如果是100千卡油脂,那麼能轉化成大約97千卡的身體脂肪。但如果是100千卡碳水化合物,那麼只能轉化成約70多千卡的身體脂肪,剩下的20多千卡就在這個過程中浪費掉了。如果吃的是100千卡蛋白質,那麼要儲存成身體脂肪,可能要浪費其中將近一半的熱量。所以,大家首先要明確。不同的食物,儲存成脂肪,成本是不一樣的。有的節約有的浪費。
我們把混合的食物吃進去,其中一部分能量肯定要用來直接消耗掉,因為身體無時無刻不需要能量。還有一部分能量可能要儲存起來。那麼既然不同的食物儲存成脂肪的成本不一樣,那麼混合食物中脂肪、糖類、蛋白質,什麼東西直接消耗掉,什麼東西儲存成脂肪,身體就要琢磨了,肯定是要按照儘可能的節約能量方法去設計。
很顯然,都是這麼多食物,如果消耗其中的脂肪儲存其中的糖,就會造成浪費,我們上面說了,糖變脂肪不划算。蛋白質就更不用說了,浪費的更厲害。而消耗其中的糖儲存其中的脂肪,就不會造成浪費。所以,食物脂肪是非常容易儲存成身體脂肪的東西,就是這個原因。
我們身體也確實是這樣設計的。這方面的研究早就已經觀察到,一餐以後,我們的呼吸商會提高,呼吸商提高什麼意思?就代表糖類物質氧化的增加,或脂肪的氧化相對減少。混合食物的一頓飯吃進去之後的4-6小時里,我們的呼吸商會明顯提高,這是身體在多氧化糖類,同時抑制脂肪的氧化,這種代謝反應目的就是增加脂肪的凈儲存,而多利用食物中的糖類。
而且,不但是吃了混合飲食以後,糖類會被利用,脂肪會被儲存。甚至還有研究發現,即便是食物中主要的部分是脂肪,吃進去之後,脂肪的氧化仍然受到抑制。
實際上,食物脂肪的吸收方式,也決定了食物中的脂肪,吃進去就不可能馬上用來消耗,而是用來儲存的。因為我們食物中的脂肪是以乳糜微粒的形式最後進入血液循環的,而我們能利用的脂肪,主要是血液中的遊離脂肪酸,所以食物脂肪被我們吸收了之後,主要的目標就是運輸到脂肪組織中儲存起來,而不是氧化掉。當然這是針對我們食物中主要的脂肪酸,長鏈脂肪酸而言的。
這就是說,低脂飲食最不容易讓人發胖。而高脂肪飲食,哪怕我們吃進去熱量還是那麼多,但是我們相對更容易胖一些。反過來說,碳水化合物不容易胖人,除了之前的課裡面講到的,碳水化合物有糖原儲存機製作為緩衝,另外碳水化合物轉化成脂肪,也要浪費掉一部分熱量。當然,蛋白質就更不容易胖人了,浪費的熱量太多了。
營養代謝平衡——身體並不希望我們發胖
我們再講一個身體營養素代謝平衡的概念。
什麼是營養素代謝平衡?就是說,我們的身體,希望盡量保持一個比較穩定的體重,成年以後,體重不要明顯增加,也不要明顯降低。這就要求,我們的身體能夠耐受一定程度的營養素攝入量的變化,比如如果這段時間,某種營養素吃的多了,那麼這種過量的攝入也不要馬上變成脂肪讓身體增重。
我們對這件事可能沒什麼直觀的感覺,我給大家舉個例子。假如你從20歲開始,每天多吃一個小麵包,假設是100千卡熱量。那麼你60歲的時候,你就額外攝入了146萬千卡熱量。這146萬千卡熱量,變成脂肪,是190公斤左右。也就是說,理論上說,你20歲的時候60公斤,要是每天多吃一個小麵包,到了60歲時,就應該是250公斤的體重。
但實際上我們都知道這不可能。即便一個20歲的人每天多吃100千卡,到了60歲,可能也就胖個幾公斤到頭了,這就是營養素代謝平衡在起作用。如果身體沒有這種機制,那是很可怕的。我們想一下,增長那麼多體重,那誰都受不了。
那麼我們的身體是怎麼保持這種能量平衡呢?那就是如果多吃了東西,身體就盡量把多吃的消耗掉。糖類和蛋白質,都有這種機制。也就是說,如果我們多吃了碳水化合物或者蛋白質,身體會額外增加糖類和蛋白質的氧化,把多吃的部分儘可能消耗掉。
我們怎麼知道多吃了糖,身體就會增加糖類的氧化呢?還是看呼吸商。上面我們說過呼吸商這個概念,這裡我們解釋一下什麼是呼吸商。呼吸商,也就是我們人體產生的二氧化碳與消耗的氧氣的體積比。人體為什麼要消耗氧氣產生二氧化碳,是因為人要活著,就要利用食物中的能量,也就是讓食物和氧氣反應,釋放能量,這個過程會產生二氧化碳。所以,看呼吸商,就能看出我們現在身體在利用什麼能量物質。
葡萄糖氧化,產生的二氧化碳和消耗的氧氣一樣多,消耗多少氧氣,就產生多少二氧化碳,所以呼吸商是1。而脂肪氧化,消耗的氧氣多,產生的二氧化碳少,所以呼吸商要比較低,一般是0.7。我們人體平時不運動,安靜狀態,也不是飯後,那麼呼吸商一般是多少呢?是0.8左右,這代表人體在安靜狀態下,消耗的主要是脂肪,糖類大概只佔3成左右。如果呼吸商提高,比如變成0.9了,那麼說明糖類氧化增加了。如果呼吸商降低,比如變成0.75了,那麼說明此時脂肪氧化增加了。
上面我們講了,混合食物攝入後,糖類氧化率增加,脂肪氧化率減少,表現就是呼吸商會提高。高糖飲食之後也是這樣,我們的呼吸商會明顯的提高,身體會多氧化吃進去的這些糖。但是,我們還發現,如果我們過多攝入脂肪之後,身體的呼吸商卻不會降低,也就是說,脂肪攝入的多,並沒有引起脂肪的氧化量的增加。
所以,糖類,是多吃多氧化,當然蛋白質也是一樣,糖類和蛋白質這兩種營養素,人體都可以通過這種方式精確的調節,多吃也不容易發胖。但脂肪,人體幾乎沒有任何調節機制,多吃也不會多消耗。所以,短期之內,糖類和蛋白質,都很難把人吃胖,但脂肪卻能很容易把人吃胖,稍微一多吃,就儲存起來了。
前面說了,呼吸商提高,說明我們身體更多氧化糖,更少的氧化脂肪。呼吸商降低,代表我們多氧化脂肪,少氧化糖。那我們想減肥,肯定希望呼吸商低一些。那麼怎麼做,呼吸商會降低呢?就是經常保持運動。經常保持運動,身體會增加脂肪的氧化,減少糖的氧化,這樣呼吸商就會降低。
跟呼吸商相對的,還有一個詞兒,叫食物商。什麼叫食物商呢?就我們平時吃的東西,把這些食物都氧化了,產生的二氧化碳和需要的氧氣的比例。比如一頓高脂肪的食物,這些食物因為脂肪多,所以氧化需要的氧氣多,產生的二氧化碳少,食物商就小。高糖食物,食物商就高。實際上食物商跟呼吸商,基本的意思差不多。只不過一個是描述食物,一個是描述人體。
我們的身體調節營養素平衡,從代謝的手段來說,歸根結底,就是希望能讓呼吸商比食物商低,或者基本上跟食物商保持一致。因為如果呼吸商高,說明氧化的脂肪少,而食物商低,說明脂肪吃得多。脂肪吃得多,氧化的少,說明就有一部分儲存起來了。但如果呼吸商低於或等於食物商,說明吃的脂肪少,氧化的脂肪多,或者一樣多,人就不容易胖。當然,這是從代謝的角度來說,不考慮食物的熱量。
我們多吃碳水,身體就多氧化碳水,這種做法就是讓呼吸商和食物商持平。因為高碳水食物食物商高,而吃高碳水食物後,呼吸商也會提高,要高一起高,所以這就不容易讓人發胖。反過來說,吃高脂肪食物,食物商低,呼吸商呢,還是高。剛才說了,即便是高脂肪食物,吃下去之後脂肪的氧化還是會被抑制。所以,吃高脂肪食物,會讓呼吸商高於食物商,這樣我們就容易囤積脂肪。
那麼我們怎麼做,能讓呼吸商跟食物商持平呢比食物商低呢?那麼就像上面說的,一定程度增大碳水化合物攝入的比例,降低脂肪攝入比例,這樣食物商呼吸商一起提高,至少別讓食物商降低。還有一個辦法就是經常運動,剛才說了,運動能降低呼吸商,所以運動有助於讓呼吸商比食物商低,這樣有助於保持營養素代謝平衡,人就不容易胖。這是從代謝的角度來說,當然從能量平衡的角度來說也是如此。
但大家注意,建議吃低脂肪食物,這樣不容易胖人,這是從代謝的角度來說的,都是相對的,不是絕對的。高糖食物我之前說過,偶爾多吃沒關係,連續一兩天碳水攝入超標,身體一般會通過糖原儲存緩衝機制,和刺激糖類氧化的方法來達到營養素平衡,不會造成脂肪的增加。但是要是每天額外多吃很多碳水,也不行,人還是會胖。反過來說脂肪也是一樣,如果脂肪攝入比例高,但熱量攝入總量很低,人也不會胖。
就是說,我們應該低脂肪飲食,這樣不容易胖,但是也不能說低脂肪就一定不會胖人,最終還是要考慮攝入多少熱量。但是,低脂肪更容易保持體重,即便是熱入的熱量稍微高一些,也不那麼容易胖。高脂肪飲食就不同了。
高脂飲食容易胖人,其實基本上已經是學術界的共識了。再次強調,大家注意是容易胖人,不是絕對會胖人。但民間一直有不少低碳飲食的擁護者,老想著給脂肪翻案。我們看一下下面的圖,我總結了一些高脂飲食容易導致肥胖的相關研究佐證。因為這是個有爭議的話題,所以我也破例給出了參考文獻。
這裡插一句,我為什麼比較反感低碳減肥呢。我剛才說了很多高脂肪飲食容易胖人的話題,但最後仍然反覆強調,高脂飲食是容易胖人,但不代表一定會胖人,飲食熱量仍然是一個最關鍵的因素。就是說咱們認識問題不能簡單話,一切都是相對的。
但是低碳飲食的倡導者或者擁護者,不但觀點本身有問題,而且把碳水化合物說成是臭狗屎一樣,走極端,認為只要是吃碳水多一點,減肥就減不下去。只要不吃碳水一切OK。阿特金斯書裡面就有這種觀點,我記得他還例舉了一項實驗,說只要吃碳水,每天即便只攝入1000多千卡熱量,人還是會胖,簡直匪夷所思。因為阿特金斯自己會贊助一些所謂的「研究」,所以他給的實驗其實意義不大,相當於自己花錢給自己做廣告。那我們看一下,實際操作中,低脂肪飲食的減脂效果怎麼樣。我給大家舉一個簡單的例子。
美國國家體重控制登記中心資料庫,專門收錄了一批減肥者的數據,這些減肥者,要求體重減輕超過13.6公斤,並且保持至少了1年以上。2005年這個資料庫已經有超過4000名成員,並且資料庫成員平均減輕體重數量和保持的時間,遠遠高於基本要求。4000多名成員,平均減輕體重31.8公斤,平均保持了5.5年。我們可以認為這是非常成功的一群減肥精英了。
平均減輕31.8公斤,非常厲害。維持5.5年其實更難得。咱們看一個數據就能搞清楚這事有多難。有一份數據稱,成年人手術減肥,比如胃成形術、胃旁路術,術後如果得到良好的術後維持,體重下降也就可以維持3-5年左右。
手術減肥大家覺得很厲害了,受那麼大的罪,應該一勞永逸了吧?實際上,也並不是這樣。所以,美國國家體重控制登記中心的這些人,確實可以算非常成功的減肥者了。我們看看這些減肥者怎麼減肥的。我們看這個圖。
看數據,所有人的脂肪攝入佔總熱量的比例,平均在30%左右,屬於低脂飲食。碳水化合物攝入比例都在50%,屬於適量碳水化合物。很多低碳飲食的倡導者,或者擁護者,就說只要碳水化合物不減少,人就瘦不下去。這事實擺在眼前,4000多人都用低脂飲食平均瘦了31.8公斤,而且成功保持了平均5.5年,足以說明問題。
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