【30天減脂塑形D6】塑造肩線，消滅拜拜臂~

Hello，30天訓練的第6天，雖然昨天才練了跳繩和腰腹的HIIT訓練，但今天並不是休息日哦~今天我們要練得是肩和手臂。（視頻說成第7天，我腦子真實壞掉了/(ㄒoㄒ)/~~）

女生30天減脂塑形計劃 http://v.youku.com/v_show/id_XMTc1ODQwMDcyMA==.html?f=28391700

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一. 熱身：

開合跳（30次）

依然是是宅妹最喜歡的開合跳30次，它可以快速的提高我們的心率，讓身體熱起來。還能活動到我們接下來要鍛煉到的肩部，讓身體做好準備。

以下5個動作，每個做3組，每組做10次，每個動作之間休息1分鐘。

二. 無氧：

1. 啞鈴側平舉

這個動作針對的是肩部三角肌中束，它可以讓我們改善溜肩問題，讓身姿更加優雅。身體可以像我一樣略微前傾，手肘彎曲一點。在抬起啞鈴的時候，讓肩部發力，手肘要高於小臂，別讓小臂和手腕太用力。手腕稍微向內旋一些，讓小拇指高於大拇指，這樣會更容易找到感覺 。

注意做這個動作背部一定要收緊，把肩胛加緊鎖住，不要聳肩，這樣在兩側手臂舉起的時候就不會借用到脖子的力量。

2. 俯身啞鈴飛鳥：

這個動作在之前練背的時候做過，不過上一次我們是對握啞鈴，這一次在抬起手臂的時候我們把手腕內旋90度，手心向後把啞鈴豎起來，這樣就會減少背部的發力，更針對肩部後束。它可以讓我們的肩膀更挺拔，人看起來更有自信。注意還是要背部挺直，盡量的俯身前傾，後肩發力把上臂拉到肩部平行。

我們在做上面這兩個肩部動作的時候不要急著用大重量，以免向脖子借力。如果怎麼都找不到發力點，可以先空手做，把小臂放鬆，用肩部帶動手臂上抬，找找感覺。

3. 啞鈴集中彎舉：

這個動作針對我們手臂內側的肱二頭肌，它可以讓我們的手臂有淡淡的輪廓和性感的曲線。坐在椅子上，單手握住啞鈴，讓手臂和地面垂直，肘關節緊貼在同一側大腿的內側，來減少借力。小臂向下放鬆。收縮手臂內側的二頭肌來屈肘，將啞鈴拉起到最高點再緩慢的放下。

4. 啞鈴頸後彎舉：

這個動作是鍛煉手臂後側的三頭肌的，它可以緊緻我們的拜拜肉。大家可以用雙手的虎口掛住啞鈴，這樣啞鈴的力量就可以均勻的分布到兩隻手上，然後我們再將啞鈴舉過頭頂，手肘彎曲，讓啞鈴落到脖子後面，再用手臂後側的三頭髮力，將啞鈴舉回來。

有兩個地方要注意：一個是上臂要盡量的貼在耳朵兩側，才能更好的讓三頭髮力；另一個是我們在每一組的開始和結束有啞鈴抬起來和把啞鈴從頭頂放下來的過程里，最好像我一樣先把啞鈴舉到耳邊過渡一下，以免突然的發力傷害到肘關節。

5. 啞鈴俯身臂屈伸：

這個動作也是雕塑三頭肌的。身體前傾，讓背部挺直，保持上半身和上臂都不要動，將小臂向後方挺起伸直。

我們一定要感受到手臂後側三頭肌的收縮發力。如果覺得很難保持身體的穩定，可以把動作分開單手做，用另一隻手把住椅子或者柱子來幫助支撐身體。注意我們的上臂一定要盡量緊貼身體兩側，不要來回擺動，這樣才能收緊手臂的肉哦

無氧做完啦。我們今天的有氧依然是快跑1分鐘慢跑2分鐘的hiit訓練，大家如果不喜歡跑步還是可以用跳繩或者其他hiit訓練來替。

詳細講解最好還是看視頻哦，大家記得跟宅妹一起堅持練習~