完賽訣竅丨越野跑補給tips

很多由路跑首次轉戰越野跑的選手都會擔心：跑不快怎麼辦，肯定得不了冠軍。其實，越野跑跟路跑不同，跑得快不一定能贏，撐得久才更為重要！而越野跑中的能量補給就是保障撐得久的最重要因素！

越野跑與路跑的能量需求區別

路跑的補給方案並不一定適用于越野跑，越野跑時的配速遠遠小於路跑時的配速，且艱難程度遠比路跑要高，所以更加需要依靠脂肪來提供能量。在對能量的需求特別高的同時，對於腸胃的挑戰也是前所未有的巨大。

越野跑者需要的補給類型

水：比賽補給點的水可以多裝一些，不要嫌重，更不要嫌麻煩。考慮各補給點之間的距離以及爬升，對於無法準確預估自己的完成時間的跑者來說，每一個CP點不要「踩空」，水袋都裝滿。另外每次觀察自己的尿液顏色，也可以直觀地確認自己是否缺水。

碳水化合物：補充能量膠，就能補充碳水化合物。提醒的是，參加百公里越野賽事，總共要吃20根以上能量膠的人也是大有人在。單一的吃能量膠，容易吃到吐（腸胃不適）。所以保持補給符合營養、熱量需求的標準下，做到口味的多樣性，也是非常有必要的。

電解質：電解質丸，電解質泡騰片都可以考慮，畢竟市售的主要是紅牛這種運動飲料，電解質的補充量其實都無法滿足越野跑的需求。

蛋白質：蛋白質可以提供更多的飽腹感，但同時蛋白質的消化速度慢，需要提前準備。可以通過吃蛋白棒來做到補充蛋白質。很多越野跑參賽者，也會習慣性的在賽前2小時喝一杯蛋白粉。目前國內大多數越野賽事，都無法提供較好的蛋白質補給，所以自己最好適當的補充。

其他：如BCAA支鏈氨基酸，幫助你肌肉更好的恢復，提供脂肪供能的表現。

越野跑中的比賽補給原則

1、不要在你渴的時候再喝水！

2、不要在你餓的時候再吃膠！

3、吃得早，吃得勤奮（規律）。

4、進補給站，有吃就不要錯過，你少灌100毫升的水，並不會提高你多少成績。

5、提前安排補給計劃適應(這條很重要，但是九成九的越野參賽者並不會真的去做)。

在你的越野比賽日前，通過穿著越野跑鞋進行有計劃的長距離跑或熱身賽來使身體適應脂肪功能，這一點非常重要。如果可以，越野跑比賽日的原則，就完全按照你之前的訓練計劃來。一個完善且執行力高的比賽補給計劃，可以幫助你減少99%的腸胃問題。

特別提醒：越野跑者要對自己負責，賽事再牛逼也不如身體重要。你還是要給自己多帶些補給，特別是跑得慢的跑者，你多帶的這些補給都將是你救命的「應急糧」。

Q&A

Q：一般人在40分鐘的訓練中，到底需要攝取哪些營養物質？

A：不必專門為40分鐘的訓練做一些特殊飲食安排。身體內預存的水分足夠訓練的消耗，需要注意的是訓練之前確保身體不是處在缺水狀態，但是大部分人恰好在出發跑步前是饑渴狀態，所以要多注意。

Q：如何判斷身體是否貯存了足夠的水？

A：尿液的顏色和量是最明顯的指標，但前提是你沒有飲用過酒或者咖啡，這兩種飲料都有利尿的功用。觀察你尿液的顏色——理想的狀態是清亮的。除能夠利尿，酒精會破壞身體利用葡萄糖作為供能物質的能力，巧合的是跑步時身體主要供能物質就是葡萄糖，所以在比賽前也不要用喝酒的方式補充水分。

Q：兩小時以內的訓練或者比賽需要進食嗎？

A：依具體情況而定。艱苦的訓練大部分都是以葡萄糖為供能物質，肌肉和肝臟貯存的能量在「背靠背」的訓練中被消耗殆盡，這種狀況需要一天時間恢復正常水平，合理而充足的營養能迅速將損耗的能量補充滿。通常來講，如果訓練超過兩個小時，最好吃1根能量膠或者能量棒。

Q：人與人之間有差異嗎？

A：公認的原則是，體型較大的人以相同的速度跑步相較於體型偏小的消耗更多能量，因為他們攜帶了更多的重量。但是通用規則通常都有意外，世界級的跑者都有很高的最大耗氧量，也就意味著能夠燃燒非常多的能量，可以無視體重的影響。

Q：越野跑者經常遇到消化問題，是什麼造成的？

A：通常是脫水導致的。跑者的肌肉需要血液運輸能量，脫水嚴重導致血漿量減少，所以消化系統嘗試吸收營養物質時血液供給出現了問題，導致胃部不適。還有身體過熱的原因，當身體嘗試降溫時，皮膚需要血液運輸水分，消化系統也會缺少血液供給，消化系統受損導致細菌滲透進入血液，人就會產生噁心、嘔吐等反應。

Q：比賽中出現消化問題該怎麼做？

A：降低強度，補充大量的水。

Q：能量棒同糖果類有什麼不同？

A：各個種類的糖果的主要成分是果糖和蔗糖——單糖。當身體攝入單糖時，消化系統做出的反應就是儘快將這些消化，此時大量的水分進入腸道，就會出現腹脹反應，伴隨腹瀉。

能量棒就是為耐力運動員所研發，主要成分是麥芽糊精。這是葡萄糖分子的聚合物，當食用時，身體分泌的酶需要一段時間將多糖分解為單糖。而不會有大量的蔗糖和果糖同時存在，這也就減輕了大量的單糖給腸胃造成的負擔。

果糖會給腸胃帶來很大的負擔。但是果糖經常被添加到食品中，因為麥芽糊精會增加食物的卡路里含量，通常會增加總量的三分之一。所以對於越野跑者來說能量棒比糖果更合適。