值乎統一作答(1)--如何做動作?
我很久沒有在知乎回答健身類的問題。感覺按大家的學習習慣，按大家對知乎范的期待，寫了很多專業的，實在的，完整的乾貨，理上想想該寫的都寫了。而我真正在做的東西，有很多剛剛接觸健身的朋友並不了解。所以我想，把它們發在知乎可能也沒有太多人關注。就自己單做一個公眾號，把自己想寫的都寫出來。
近兩天有人我在值乎看到一個問題，我才反應過來，很多人從知乎開始關注健身，到現在想必也不算一個完全的初學者了，應該健身有一段時間，也遇到了一些困惑和問題無法解決。我覺得應該重新來寫點東西。
我寫文章並不會有計劃性，而是當下關於健身，網友問到的深層困惑是什麼我就寫什麼。我想這樣寫出來的內容才能代表整體的問題反映，而不是我一廂情願的「以為」，這樣也是一個好的互動。
另外，很多關於練習的理念可能是重複的，但是如果大家不愛看舊的文章，就看看新的，這對你來說是新鮮的，可能會更好吸收。而且不收錢。我說這事，其實是想起了現在很多層出不窮的健身新理論，如果你有足夠的訓練經驗，稍作分析或嘗試馬上可以解構他們，發現他們並不是什麼最新理論，只不過是一些基本理論的包裝之後來變向收費，這些理論多年前就出現了。當然，我不會去揭穿他們，人都要生活要掙錢，而且也有很多人就追求新鮮。這裡的核心是足夠的訓練經驗，所以我覺得要做的就是傳遞一些關於如何客觀做動作的經驗。
客觀做動作有多麼重要呢？
1.提高辨識能力，就像上面的例子一樣，當然那是一個階段性結果。可以另舉一個例子：
很多人會受困於跑步是前腳掌著地好還是腳後跟著地好，還是全腳掌著地好。就想找到一種對的，最好的。
但如果你現在做個嘗試，重心前傾時你的腳後跟就會自然抬起來而且往前跌倒趨勢就更大，重心不前傾跑它就不抬，腳後跟或者說整個腳掌就是在地面上的。同時沒有什麼跌倒趨勢。前腳掌落還是腳後跟落取決於重心在哪裡，取決於你當下對速度的適應能力。發現這些和實踐有關。理論的客觀結果可以參考，而主動性和個性化需要自己通過實踐去探索。
2.提高學習速度：
你有身體感受，很多東西不是全新的，只是需要適應。比如你有1萬次以上的關於3-4深蹲動作練習的經驗，要你去練習一個落地穩定動作，你就能快速學習，而不用控制每個細節去做到位。他們的結構很像，你只要掌握稍微不同的動作細節，並且學習適應。這是常說的基本動作模式的重要性。
3. 觸到動作根源，更輕鬆更有效率做動作：
比如你現在做一個很簡單的動作：右邊手臂向後擺，你會發現右側髖關節也向後轉。這就是很客觀存在的肩髖聯動規律。如果應用在走路上，就是你重心往前倒，同時手臂向後擺，這樣就維持了平衡。而大家往往習慣意識控制肌肉發力去完成複雜動作。相比較一下，應該是遵循規律的動作來得更輕鬆。
4.要知道更多的去我公眾號看看：jlgaoke
值乎的這個問題如下：看過解剖，拉伸，解剖列車之類的書，知道全身肌肉分布，自己目前也根據情況劃分出用力線，仔細看書記清楚每一個骨骼上的位置，類似什麼結節溝前角下角前緣後緣上窩下窩肩胛岡之類的，自己嘗試過糾正，當時有效吧，完後自然狀態又恢復或更不舒服，越可以糾正越錯，比如走路，越是想要腹部發力，越是腰肌緊張難受，反而有幾次自然狀態就感覺走路順暢了，腹斜肌居然有拉伸的感覺，平時自己很難拉伸。也看過四念處內觀什麼的，作用不大，或許短期看不出。試過徹底放鬆，有點生猛類似憋氣吧，每次快把自己搞死的時候繼續不下去，這樣形容把就，是吧自己大腦搞死的感覺。時常覺得生活像遊戲放手就能得到一切，也是瞎想，回不回也無所謂吧，還是希望給點建議
對於健身那塊，我想很多人有同樣的問題困擾。在這統一作答。
這裡有幾個問題要拆開來寫，或者辨識：
對於一個問題，我第一眼不會看問什麼。會看這個問題給我什麼感覺。我先有感覺才知道怎麼做答，才能寫出東西來。這裡算第一次如實呈現這個過程：
一、我看完感覺：
1）提問者想把所有細節都搞清楚，好像要全然了知才能安心去練習。我想知乎不乏這樣的人。
2）他學習完之後的處理方式是按照方法直接操作，通過控制實現。
3）「把自己大腦搞死」這個感覺就是想搞清楚，覺得搞清楚了，但是一做不是那麼回事，又覺得沒有什麼卵用，經常這麼反覆就很受挫。
二、所以核心問題在這幾個：
1.我們需要把細節都搞清楚再練嗎？
2、我們照搬方法管用嗎？
3. 我們要如何做動作？
從第1個問題開始. 我個人認為我們是需要把細節都搞清楚的，但是不需要搞清楚再練。
這個理很簡單：理就這些，時間也就這些。而很多人知道這個理，就是不做。我們需要知道這是為什麼？
我走過這樣的路，我是一個要把所有細節搞清楚的人。身體和心理，傳統和現代的都學了一通。理上講：身體不是一個純粹物質的存在，就像你待在黑暗和臟冷的地方，可能會呼吸急促或短淺而導致身體會緊張。待在乾淨有陽光的地方可能呼吸深長而更放鬆。身體受環境影響。身體受情緒影響，一個人惹你不高興，呼吸加劇身體也緊張。身體會因為環境變化，溝通衝突而緊張。為什麼身體會受環境，情緒影響，帶這樣的疑問，就會去了解人的心理和潛意識。了解一些本能的生存機制。會了解到，我們是因為兒童時期的壓抑和過往經歷導致了一些問題固化，也會了解的我們的分別心使得內心出現了愛恨。再去了解為什麼有這些分別，為什麼有執著。就會了解貪嗔痴，我執。最後去學習如何解決我執，解決貪嗔痴。
然而，一旦開始實操，發現超級難，而且很多時候我知道這樣好，就是不想做。為什麼呢？一定要問這個為什麼才能觸碰到底，因為人是客觀的，客觀存在的人有認知和感知兩部分東西。只在認知上分析問題，看似摸到了底，但感知那部分完全沒有觸及，所以對一個問題的了解可以也就一知半解。就像沒有實操的哲學家去告訴別人怎麼成佛，這是很無厘頭的。 所以一定要再問一個：為什麼知道了細節，但操作起來那麼難？
1.過度依賴科學：
很多人很認可科學的研究，於是照搬操作，這是不理智的。我們應當認可科學研究，但也要知道科研結果一直在更新，它的本質就是探索。作為人如果不能自己進行探索而一味依賴科學，就相當於把自己交給了少部分科學家，少數去探索的人，這把自己框死了，我們自己擁有的可解決問題的可能性就很少，這會讓人感到受挫。而且我們也應該了解到，一些關於身體的科研項目會受倫理學的限制，對於身體功能的完整性沒有那麼快能出現結果。我們應當自己有探索的心態，等不到科學搞清楚那一天。
2.康復醫學和傳統健身理念的使得我們只會這樣處理問題：
傳統健身理念是局部訓練。近幾年康復醫學開始和健身整合，也會加劇這樣的認知。不僅是健身愛好者，很多專業醫生也困惑。我相信，到現在為止，依舊有不少醫院的康復科處理一些膝關節問題時還是提升股四頭肌力量，加強伸膝練習。結果往往不理想，可能股四頭肌比另一條沒問題的腿還發達很多，但膝蓋依舊疼。如果你關注前沿的技術發展，可以知道現在的康復醫學現在已經認識到了身體的整體性，如DNS，開始去探索呼吸對人體康復的意義，開始研究嬰幼兒動作怎麼應用於康復。而當下的訓練也更多關注整體，很多傳統舉重訓練開始重新被重視起來。如果你遇到問題解決不了，可以關心一下前沿的東西，也許能給你一些啟發。
但是不了解這些也沒關係，你可以進行辨識。可以簡單看到這樣的區別，我們有練習腹肌就針對腹肌做控制性訓練，但是如果你要做跳躍動作，全身肌肉都參與，這不好控制，如果要做走路動作，也不好控制。因為參與肌肉太多，你顧及了這固不到那，但我們好像又只會照搬這種方法練習而沒有其他方法。這本質上是一些固定的處理問題模式需要改變。不能被框住。
3.因為法無人情. 你可以想像：如果一個小孩在剪紙，他不太會用剪刀，然後開始哭鬧。家長受不了，然後大聲呵斥：「不許哭，多大點事，你把刀口立起來，剪慢一些就行了。」這很簡單，家長把什麼都說明白了，但是孩子能做到也不願意做，因為沒有人關心他。沒有人看到他完成不了一件事情而感到沮喪的情緒。之後孩子慢慢學會通過控制情緒來完成一些事情，慢慢變得理性，處理問題偏向依賴認知，而丟掉和壓抑了感知那一部分。我想，如果這個孩子被看到，家長先能撫慰，孩子重新嘗試的勇氣和意願將會強很多，成長速度會很快。很無奈的是，普遍的中國式教育就是壓抑感知和理性處理問題的形式。我們就這樣成長了過來。從人的層面講，方法論本身就不是客觀的. 一個方法提出來，1,2,3照著做，擺出來毫無人性，我們一看，下意識就開始啟動純粹的理性處理模式。特別是很多心理諮詢的公號這麼寫的時候，我覺得是很缺乏考慮的。對於一個成年人來說，也許你不曾被人看到過，也不好意思去要求別人看到你。但是感知那部分的壓抑，你可以自己釋放出來。也就是說你可以先看到你自己。這樣事情會簡單一些，執行下去也不一定都是通過控制，通過理性解決問題的，而是自然會有新的方式慢慢去替換它.
所以我們應當首先學習放鬆來釋放自己的壓抑。目的很簡單，就是更自願練習。更願意嘗試。
在日常，我指日常。盡你一切可能去放鬆，去聽音樂，去喝酒。也可以學我一樣爬一爬，地上滾一滾，或深呼吸幾次把情緒慢慢化掉。但是你不要認為放鬆是一個終點。它是一個客觀處理問題的開始。你一放鬆，就能減少壓抑或者當下不再壓抑，這樣能更客觀處理問題。如果你日常放鬆了，也會有更多精力集中在身體上，情緒上的消耗會少很多，不會到工作結束時只想睡覺。
4.練習的動力並不夠強：
朋友圈有人發照片問我怎麼減肥。
我問：你每天都想減么？
她說：沒有。
我問：為什麼？
她說：也沒那麼想減。
我問：那減什麼？
她說：因為大家都在減。
我說：誒，我覺得你身材很好啊。不用減的。
她說：是嗎？
我說：是啊，你想幹嘛幹嘛去吧。
後來她瘦了，我問：你怎麼瘦的？
她說：我放棄治療了。我不喜歡那種有氧操什麼的，一點也不喜歡。
後來我去練crossfit了，我很喜歡那種訓練方式，很有接近自然的感覺，我每天早上都去上課，然後就瘦了。刨去上面講的那兩個問題，實際操作中，我們為什麼動力不夠，大家自己感受一下吧。真正有動力就談不上堅持。我們健身如果能站在大眾健身潮流之外，發現自己真正喜歡什麼練習方式可能比堅持更重要一些。
三.如何客觀做動作？
當你看過上面這些，要了解到最核心問題是改變處理問題的方式。但我們還是應該有個次序：
1）學會放鬆 讓內在感受的那部分參與問題處理，這也能讓身體覺知能力提高。就像我在文章開始寫我的感受一樣。這樣問題處理會更接近本質。
2）學習做整體動作，同時保持客觀的學習。這是一個理論學習與身體練習比較好的統合的過程。你可以看到，現在很多crossfit練習者其實都有不同程度的運動損傷。它雖然是整體訓練，但是也增加了運動的風險。近幾年比較出色的crossfit教練也都是非常懂得訓練細節或者非常懂得康復的人。所以我們需要通過整體練習協助身體更好做整體動作。另外更要在整體練習中體會每個動作細節如何地如實出現，這時精細的感知能力就顯得非常重要。日常放鬆的重要性就得以體現。再有，客觀學習一些康復類的知識，可以幫助你修正辨識是真實的感知而不是意想，以及更好理解身體精細動作。
3）找到同伴，敢於表達和探索
你需要被人看到，也需要表達，需要陪伴，鼓勵和支持。一定要有同伴的。
4）改變問題處理方式，發現動作和生活中的共同規律：
可能2-3步就需要花上幾年時間讓你的健身觀慢慢成熟起來。對於值乎提的這個問題，做好1-3就能有明顯改善了，同時第1步是永遠要做的。我覺得多數人看到3就可以，但大家也有必要知道第4步。第4步其實就是1-3的內化與生活化，沒有了動作不動作的分別。這是很困難的，但未來都會走到這來。我自己的課程核心也聚焦在這裡。
在那些整體動作訓練當中，我們可以看到很多人的身體功能性得到了明顯的提高，身體靈活和協調很多。但很多動作雖然是整體，但脫節還是很明顯。比如深蹲是個複合動作，但是我們經常能看到人已經直立了，還是身體的一些部分仍然沒有完成活動，比如膝蓋先伸直了，然後再打開髖關節。這裡說明一個問題，就是我們還是通過控制來實現整體動作的，而不是通過關節自然的規律來實現動作完成。這是我們精力消耗以及無法持續提高的深層原因。
一個自然的動作應該是全身放鬆的，牽一點動全身。末端發力讓身體出現聯動，維持重心高度和順慣性擺動，並將力量傳導至全身最後完成動作。這個過程中控制都在末端出現，不干擾軀幹四肢的放鬆。這樣的控制和放鬆的統合才是一個完整的平衡。同時我們也應該去關注這樣的細節：末端的控制需要消耗一個人很多精力嗎？比如足底有這樣的力學軌跡：
你需要主動去控制這個力線出現嗎？可以這麼做。但是你也可以做這樣的嘗試：
比如在站立位置，右手向後擺自然壓力到了右側足跟，右手向前擺自然過渡到腳掌和腳趾。這些靠重力帶來的慣性，靠關節聯動可以完全實現。用不了太多精力。
但是這裡依舊還有一個更精微的細節要特別關心，就是重心高度。
我們不一定做出了這樣的正確的足底軌跡就有很好的重心高度，重心高度是誰維持的呢？
一個病人和一個拳師，他們的站立位置重心高度不會一樣，本質上是精神狀態的不一樣。如果你覺得有很多方法都可以讓自己挺拔起來，但是回想一下，每天保持「正確的坐姿」「正確的站姿」是不是容易累？我提到過這是呼吸維持的動態平衡，而不是僵化。你在繼續往下體會。吸氣時「如嗅花香」你就能感受到腹部的自然活動。但是你可以一整天都如嗅花香嗎？不能，因為它本質上是一種開放的精神狀態的表達，你足夠開放，自然有充分的呼吸。你一直意想「如嗅花香」，除非你不工作，天天做這件事情。有些拳師也提到「站立時體會凌雲之志」 你可以體會，但是能整天都「凌雲之志」嗎？不能，拳師提出這個要點，並非這樣就能做到。因為它本質上是一種結果而不是方法。它是常年練習之後，形成的一種獨立和當擔的精神狀態表達。要學習的是如何才能有這樣的精神狀態，當你有足夠當擔，足夠獨立，自然是凌雲之志。
一個人的合理重心高度本質就是合理精神狀態的表現。重心維持在好的高度，力量傳導才有更充分的表現。實際上，就像剛才說過的，身體不是純粹的物質存在。身體訓練能提升一個人的精神狀態，一個人的精神狀態也決定了身體練習的水平。既然如此，我們就應該日常也有好的精神狀態。如何有好的精神狀態呢？
好的精神狀態含有持續的放鬆和持續的動力。如何做？
從這開始會契入問題的根本解決階段：
A去學習自然地處理問題。學習自然處理問題就可以拋開外相，從自然的運動方式中學習，不應該只把這種現象局限在動作中看待。而是要看到自然地處理問題是解決所有問題的共有模式。比如懂得調度整體，你就更輕鬆。比如能看到趨勢，你就更能掌握機會。日常保持這樣行為方式，能有比之前提到的更深刻的放鬆。
B客觀學習方法與應用。我們需要了解到自然有一個本質上的核心存在：諸法無我。規律是本來存在的，沒有一個我可以干擾得動。處理問題盡量少地把「我」介入，盡量多依賴整體，依賴「勢」來解決問題。如果我們了解到了這個核心，應該天天去靜坐和禪修嗎？當然不是，我們需要從人的客觀性和現實出發去了解如何自然從有到無。之後才能理解那些千奇百怪的法門到底什麼意思，未來才能做出正確的選擇。客觀性是我們都渴望做自己，都渴望關係。釋放掉壓抑和放鬆下來的根本意義其實是要把「我」都真實表達出來，不斷表達真實的自己，不斷被看見這樣才能捨得「無我」。也會知道只有身邊有夥伴，有交流有支持。才能不斷釋懷和提升勇氣，慢慢回歸家庭，回到那些原始的，愛的連接中才能有更大的勇氣「無我」。對於身體，對於生活，基本素質就是真實和勇敢，這樣能體會到法其實是有情的。懂得如何客觀學習法，依循人的客觀性來應用法。修行法門什麼的不能直接照搬，那要些實際經歷對接上才能體悟。任何方法論不能直接照搬，再次提示。
C我們需要在上述的過程中，不斷修正自己的心理行為，剝離各種情緒雜念干擾，見到本來的自己和本來的願望。這些一旦被照見，生活的所有事情的執行都會指向願望的實現，一切目標都奔向本願實現的目標。本願是最核心的精神動力。前面提到的按喜好選擇也是源自於它，開放性，獨立，責任，或是任何讓人格趨向完整的特質都源自它。這是一個過程也是一個結果。是佛教講的發願和行願。身心平衡需要這種最強的精神動力來支撐。對於活著的人來說，純粹的無我是沒有任何意義的，但無我地去實現本願卻代表了所有的意義。
我們通過身體來學習動作，實際是在學如何生活。如何成為自己。
我沒有給乾貨，也沒寫什麼實操，但是指了方向。我想已經回答了那個朋友的問題。
大家選擇吧，如果你對4）不感興趣，參考1-3的做法去實踐，我相信就能有很多改變。
如果你對4）感興趣，直接去我公眾號：jlgaoke 可以了解更多的東西。
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