抗阻訓練計劃--一種混合訓練的方法

Nick Tumminello

抗阻訓練可分為四種類型：爆發力訓練，身體交叉訓練，複合訓練和孤立訓練。對應的，當使用這四種抗阻訓練時，對應的也有四種訓練方法：奧鈴匹克舉重，功能訓練，力量舉，健美。每一種訓練方法對應不同的抗阻訓練類型，爆發力訓練（高翻）對應於奧鈴匹克舉重，身體交叉訓練（站姿單臂繩索推）對應功能性訓練，複合訓練（卧推）則對應力量舉，孤立訓練（肱二頭肌彎舉）則用於健美。

這篇文章試圖證明對於提高一個人的身體健康，體適能，功能能力來說，這四種訓練方法不應該相互對立。相對應的，他們都應該被當做訓練計劃的優秀組成部分，因為每一種訓練類型都能提供別的類型不能提供的好處。

爆發力訓練

在爆發力訓練（奧林匹亞式舉重變化和扔葯球變化）中，會動員身體中所有的力量，而這力量是由身體內所有的肌肉發力產生的，爆發力訓練是極其有效的，因為諸如產生如投擲，加速，跳躍這些運動模式的力量並非來自於某個特定的區域，而是來自於全身的肌肉共同協調發力產生，爆發力訓練會使如此多的肌肉學會正確的發力順序發力，從而獲得最大力量。

爆發力訓練會讓身體產生力的方式更接近與比賽相類似的快速，敏捷的發力方式。要求肌肉的三相肌肉發力模式，這是爆發力訓練獨有的特點。肌肉的三相肌肉發力模式是關於主動肌（引起運動的肌肉）與拮抗肌（使主動肌減速的肌肉)的迅速轉換。動作電位的轉換由主動肌群的爆發開始，緊跟著便是拮抗肌群的爆發，然後又是主動肌群的又一次爆發。儘管主動肌群產生的單一持續的激活表現的動作是慢速的，但是研究發現，當動作速度加快的時候，這樣的三相發力模式同樣存在。

特異性訓練原則告訴我們訓練方法應該與訓練的目標相匹配，三相肌肉發力模式在快速，敏捷的動作中已經被發現。推薦將快速和敏捷的練習與訓練項目相融合以致於最大化的提高不同爆發力訓練動作的安全與有效性。

綜上所述，爆發力訓練可以提高在爆發力動作中募集力量的能力，這些練習同樣可能提高在高速動作下的三維發力模式，推薦多方向的運用這些練習的變化。而不是單單把力量當成訓練方向。

身體交叉訓練

人體結構的解剖特點決定了我們在具有做交叉行為的功能的，因為我們機體一側的手臂與肩膀將通過肌腱與對側的臀部與大腿相連接。這些交叉的鏈接是人體功能的基本要素，諸如serape effect和posterior oblique sling就是用來形容這些實行交叉旋轉功能的獨特且關鍵的肌肉鏈接形式。然而，當所有肌肉間關係為各種交叉訓練的變化負責時，應該重視身體功能的表現，這些不同解剖關係之間的聯繫可以被稱為身體的X元素。

身體交叉訓練更加獨特的關注提供給身體X元素上的阻力，所以他更加具有特異性，這些訓練更多的會在不同的姿態下使用單臂的負荷或者兩側不平等（兩側不平等啞鈴負重）的負荷。

儘管傳統的複合訓練，如杠鈴深蹲，杠鈴平板卧推，可以強壯整個身體，但他們對卻不能提高身體X鏈接的協調性。這是因為這些X鏈接更多的被用於當處在站姿，身體在旋轉，抗阻力旋轉與身體在處理不穩定負荷的情況。

研究曾經有強調單臂站姿推（交叉訓練）與平板卧推（複合訓練）的區別，這個研究的結果顯示單臂站姿推的動作在軀幹肌肉的激活與神經肌肉的調整受到了限制，在胸部與肩部的肌肉並未有最大的肌肉激活，換句話說，當在站姿推動一個不平等負荷的情況下，其受限制因素是軀幹的僵硬，而軀幹肌肉的功能是當力量由身體末端產生時維持身體位置和臀部與肩部之間的調整。

身體交叉訓練特有的好處是這些訓練方式與肌肉產生以及神經調控之間的一致性，而這一致性往往會出現在關於機體X鏈接有關的運動中。如在舉重運動中，運動員用輔助訓練來提高目標動作一般，身體交叉運動也用同樣的方式去提高運動的目標動作。

複合訓練

複合訓練是多關節的，也是涉及多個肌肉群，這些訓練應用主要由一些傳統的力量訓練如深蹲，硬拉，平板卧推，引體向上，划船等組成。不像交叉訓練，複合訓練不需要表達力量產生模式與特定運動動作。可是，作為比較，複合訓練可以創造一個隊肌肉刺激更強且運動神經元重新募集的環境，主要使肌肉肥大，骨密度，和組織鏈接的強度（關節）。

孤立訓練

孤立訓練是單關節的，且只關注單一的肌群，這些練習主要包含經典的健美訓練，如肱二彎舉，肱三伸展，肩平舉，腿屈伸和腿彎舉，這些訓練關注發展提高控制，力量與肌肉肥大，同樣也對肌肉平衡，組織鏈接的強度有幫助。

經研究證實且強調，孤立訓練可以提供獨特的好處是腘繩肌的激活，因為諸如深蹲，腿舉這些複合訓練腘繩肌的激活是很低的，其中一個研究說：深蹲對腘繩肌並不是一個有效的訓練，這個觀點被另一個研究證實，這個研究發現深蹲可以有效的幫助股四頭肌肥大，卻不能幫助腘繩肌肥大。這強調了在力量和綜合發展上，孤立訓練與其他訓練結合的重要性。

抗阻訓練的混合方法

此外，當要發展我們的腘繩肌時，一項研究比較了直腿硬拉和卧姿腿彎舉（髖關節為主與膝關節為主的腘繩肌訓練），試圖研究這兩種訓練方式對腘繩肌的激活是否有不同，研究者使用了表面肌電來記錄兩個訓練的肌肉電信號，電極片放在了腘繩肌上方側部，腘繩肌上方中部，腘繩肌下方側部，腘繩肌下方中部，結果顯示，和直腿硬拉相比，卧姿腿彎舉可以引起更多的腘繩肌下方肌肉的激活，這也證明了腘繩肌的不同部位可以用不同的訓練方式來針對。

結果顯示，一個綜合的腘繩肌訓練計劃應該至少包含一個以髖關節主導的運動（如硬拉或者其他複合訓練）和另一個以膝關節為主導的運動（如卧姿腿彎舉或其他孤立訓練），他們都可以提供獨特且優秀的訓練收益。

研究通過比較站姿拉力器單臂推與平板卧推來討論了身體交叉的部分，發現與卧推相比，站姿拉力器單臂推的水平推力被限制到40.8%的自身體重。換句話說，當體重越重，因為有了更多的力量來源，站姿下的對角推和水平推表現會更好。有種說法是關於平板卧推的強弱對站姿推的表現是沒有幫助的，但事實上是有幫助的。這些研究結果證實了當給一個個體更大的平台，推動個體並試圖保持平衡的環境，此時更高的體重可以更好的保持平衡。

舉例來說，給運動員和普通人加上20lb的肌肉，可能可以提高站姿下對角推和水平推的能力，這可以通過採用混合訓練的方法來達到我們的訓練目標，像卧推和其他的一些孤立訓練，所有這些訓練可以提供給機體一個更適合肌肉肥大的訓練環境。

結論

提高身體的健康，增肌，提高身體功能能力需要不同的抗阻力訓練部分，因為沒有一個單一的訓練方式會給你如此全面的需求。對比於使用一種成分的訓練方法所得到的成果來說，混合的訓練方法會使用到所有四種抗阻力訓練方式，並得到更好的訓練結果。一周的每次訓練中每種訓練部分所花費時間的合計都應該被基於機體所需的訓練目標而定的訓練方案所決定。在設計訓練方案時就應該確定下來，所以運動員和會員可以去花費他們的訓練時間和能量用於這些訓練內容從而得到最能達到他們訓練目標的訓練環境。