【譯】健力健美，合二為一

Charles Staley，56歲仍能以小體重硬拉510磅，力量教練中的老司機。原文是The Bodybuilder-Powerlifter Hybrid

【摘要】

1. n力量舉選手愛嘲笑健美選手繡花枕頭，而健美選手常會反擊說力量舉選手肥大臃腫、胡吃海喝。實際上，這兩者應該互相學習。

2. 即使你只是追求力量增長，你也應該進行最適合自己的的肌肥大訓練。而你如果希望有更好的形體，那麼你需要使用最好的力量訓練手段。

3. 力量選手和形體選手所使用的訓練手段是彼此衝突的。力量選手尋找最輕鬆的方式舉起重物，而形體選手卻要用最困難的方式去舉。

4. 兩者結合的思路：每次訓練，都先從一個大重量的核心動作開始。然後使用2-4個輔助動作，強化你在核心動作中練不夠的薄弱點。

力量舉vs健美

過去的幾十年里，力量、形體兩派都難以和平相處。力量選手愛嘲笑健美選手繡花枕頭、濫用藥物、過於自戀。而健美選手會反諷力量選手臃腫肥大、胡吃海喝。

在更久之前，可不會發生這樣的事。那時候，健美比賽通常需要選手展示自己的運動能力——通常就是要舉起重物。類似的，舊時代的力量選手往往會比現在的力量選手有更令人艷羨的好身材。

而且，我們中的大多數都是希望自己中看又中用，兼具力量和形體而不是二選一。然而，我們卻總覺得這兩者是互斥的，自己的訓練只能選擇二者中的一個。畢竟樣樣都會樣樣松，對吧？

他山之石

實際上，即使你只是追求力量增長，你也應該進行最適合自己的的肌肥大訓練。而你如果希望有更好的形體，那麼你需要使用最好的力量訓練手段。

所以，至少是出於形體優美的考慮，你需要做好這兩種訓練——力量訓練和肌肥大訓練。

首先，你要知道一件事：每一次你舉起重量，你就是給身體創造了新的刺激，令其能增長力量和圍度。這兩者是不可分割的。同樣，你的身體側重於增長力量還是圍度，取決於你如何去舉起這個重量。

作為力量狂魔，相比於在動作中相關肌肉的感覺，我更重視自己在用多大重量來訓練。不過老實說，這讓我忽略了自己的局部——我的形體也反映出這一點。而健美選手，則犯了一個完全相反的錯誤。他們幾乎只重視目標肌群的深度力竭，卻從不考慮自己是在用多大的重量達到這點。

如果我們能拋下成見，互相學習，將有助於我們開拓視野、彌補短板。

1. 提高力量取決於肌肉增長。要想提高力量，你需要做到這兩件事：創造一種刺激讓你的身體學會最大化募集運動單元參與做功，抑或增大肌肉纖維的橫截面積。如果你只關心其中一點，你就埋沒了自己的發展潛力。

2. 力量增長才能推動肌肉增長。就像Eric Helms說的，肌肥大永遠是力量增長的副產品。他的意思是，如果你募集不到這塊肌肉參與做功，它就不會變大。想要募集更多肌肉，你就要不斷增加訓練負重。泵感是很重要，但如果你沒有在進行漸進超負荷，你就沒法刺激你的肌肉持續增長。

所以，不管你的訓練目標是什麼，你的訓練計劃都應該能讓你同時增長力量和肌肉。有趣的是，力量選手和形體選手所使用的訓練手段似乎是彼此衝突的。力量選手尋找最輕鬆的方式舉起重物，而形體選手卻要用最困難的方式去舉。比方說，你要練胸，你卧推的方式，是否會與你以提升卧推1RM為目的用的不同？很明顯，是的。

如果你渴望提高卧推成績，你會不擇手段地去借力。你會減少關節活動範圍，你會儘可能多地使用「腿部驅動」技術，離心過程會更短些，再加上其他一些技術——從而找到最簡單的方式去舉起杠鈴。

而反過來說，一個健美訓練者想要練胸，會想辦法加大關節活動範圍，離心過程會加長，從而使得胸肌更加疲勞。也就是說，他要用最困難的方式舉起重物。

哪種更好？其實都好。對於一個訓練計劃來說，兩種方式都很重要。

合二為一

每一次訓練，都應該用一個核心動作來開始，比方說力量舉的三大項。這也包括了其他的多關節複合動作，比如說杠鈴划船、六角杠蹲拉、實力推舉以及高翻等。在這些動作上，優化動作，採用最簡單的方式去舉，從而能使用較大的重量做較低的次數，比如用1RM的85%以上的重量來做1-5次。

完成了核心動作的訓練之後，挑選2-4個動作作為輔助訓練，從而強化你核心動作中練不夠的短板。比如對於我來說，深蹲對我的股四頭肌刺激不夠，使得其成為我動作以及形體上的短板。所以，我需要一個動作來儘可能強化這些短板的肌肉，而且我會採用健美練法。在輔助訓練上，我可能會不那麼重視所使用的重量（當然我還是會努力地不斷添加重量），而是在更大的關節活動範圍內給短板肌肉創造更大的疲勞。

此外，在輔助訓練上我不止會加重，還會用同樣的重量做好幾組，但進行不同的訓練安排。比如說階梯組（階梯組有很多種，此處應指每組比上一組增加次數，直至某組失敗）、Stack 10（作者自創的方法，此處應指每組10次，每組採用更大重量），或者簡單地使用金字塔組，在完成每組6-8次的大重量組之後，再加1-2組更輕重量的退讓組。不用太在意怎麼去安排你的輔助動作的加重方式，把動作做成健美風格更加重要。

力型兼備

這種方法並不是什麼新鮮玩意，但的確有別於將健美和力量舉二元對立的方法。在核心動作上，你要想辦法使用更大的重量，而在輔助動作上，不管是什麼方法，你要能創造更強的力竭。

這能讓你在力量飆升的同時，獲得更大的肌肉。

這就是力型兼備。