進食頻率與體重減輕--是否存在一直讓新陳代謝高效的東西

進食頻率與體重減輕--是否存在一直讓新陳代謝高效的東西

Dylan klein

在健身界，有一個流行了數十年的教條，增加一天中的進餐次數（每天6-7頓用以代替原來的3-4頓）會對新陳代謝產生更多作用。通俗的講，就是讓新陳代謝持續燃燒。同時1960s早期的大量流行病學研究表明進餐頻率與體重和皮褶厚度之間存在相反的關係---換句話說，一個人吃的越頻繁，他們的身體就越精瘦。而更近一點，另一個營養學陣營則提出了與這個觀點完全相反的觀點，他們主張並要求機體長時間不進食（16-18hr），然後在一個給定的窗口期內攝入其剩餘的熱量，這個窗口期通常緊跟著一次訓練，並持續6-8hr。這通常被稱為間歇性斷食（intermittent fasting，IF），這個概念在過去10-15年之內已經在健身愛好者和研究人員中開始流行。間歇性斷食有很多不同的方法，這些方法中的絕大部分都是為了減輕體重，其中的一個流行方法要求必須完全斷食24小時，然後再接下來的一天自由進食，這同樣也被稱作ADF（alternate day fasting，選擇日斷食？），為了簡化，這篇文章將只把IF當成是將進餐頻率減至最低，在用餐之間存在長時間斷食的方法。上文提到的兩種方法都促進了體重的降低，是因為兩種方法都沒有違背最基本的減重原則：

熱量攝入-熱量消耗=減重（增重）

換句話說，兩種飲食方案均有效是因為相對於消耗，他們都減少了熱量攝入，從而出現了熱量差，如果增加或者減少進食頻率對體重的減輕比傳統的一日三餐有效的話，那麼這兩種飲食方案一定影響了決定體重減少的因素（熱量攝入或者熱量消耗），假設兩種飲食方案都有充足且相等的熱量差，等式的能量攝入部分可以不予考慮並將分析重點轉移到熱量消耗上。這篇文章將把重點放在增加或減少進食頻率將如何影響熱量消耗，從而比正常進食頻率對於減輕體重有更大的影響，並驗證其可能性。

能量消耗

有四個因素可以影響一個人一天總共的熱量消耗（energy expenditure，EE，24EE)，分別是基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR），食物熱效應（thermic effect of food，TEF），訓練（EEx），非訓練活動消耗（non-exercise activity thermogenesis，NEAT），數理化表示可以如下

24EE=BMR+TEF+EEx+NEAT

要想體重減少，必須要影響上述四個影響因素中其中的一個。

進食頻率和EEx，NEAT

資料顯示，除去能量攝入減少和體重減輕，沒有明顯的證據指向改變進食頻率對EEx和NEAT有任何的影響，但是，體重的減少確實促進了無意識活動熱量的減少導致總熱量的減少。因此，兩種飲食方案似乎都因為體重下降而引起了EEx和NEAT的下降，除非一個人刻意加大了訓練量。如果一個人增加了進食頻率，顯而易見的讓人想到他們的NEAT可能會增加，因為一天要準備更多的食物。假設大約有50-100kcal的額外熱量消耗是用於烹飪，那一天大概就會有額外數百的大卡用於製作食物。可是這畢竟只是推測，在足以製造熱量差的因素中間相比，如控制攝入和加大訓練量，就顯得微不足道了。

進食頻率和BMR

改變進食頻率可以影響BMR嗎？對比與相對較低的EEx和NEAT，BMR對24EE是相對更重要的組成部分，其主要影響的因素是一些不含脂肪的物質（fat-free mass，FFM）因此一個人的24EE主要是由BMR構成的，而BMR又在很大程度上是依賴FFM的，進食頻率對BMR的改變可能要通過改變FFM來起作用。但是，沒有任何跡象可以表明當熱量和含氮量一致時，少食多餐可以比多食少餐引起FFM更多的增加。

最近，有一項研究是關於抗阻力訓練後24小時內肌肉合成率與不同蛋白質攝入頻率之間的關係。（蛋白質總量為80g，分為2,4,8次每天分別攝入）。因為實驗設計的時間跨度短，這項研究並未提供長期情況下這些不同蛋白質攝入量對肌肉體積上產生明顯的改變的證據，而且實驗結果顯示一天四次的蛋白質攝入量引起的MPS比一天兩次和一天八次更高。

對於同等熱量，含氮量一致的低熱量飲食（1200kcal每天）來說，一個最近的研究表明一個六頓每天的飲食可以比一天僅吃兩頓的飲食保留更多的肌肉，但是，在這個研究中並沒有設計中等頻率的進食方案。所以很難判斷3-4頓每天的飲食方案是否可以達到與六頓每天的飲食方案相同的效果。儘管如此，撇開這些限制不談，先前的很多研究也一致表明了不同的進食頻率（1至9頓每天）對體重減輕似乎只有輕微的影響，這好像說明了只要蛋白質攝入足夠，進食頻率並沒有什麼卵用。

最終，一些模稜兩可的研究表明了BMR和TEF在運動後會出現增加，絕大部分研究的對象是未經過訓練的男性和女性，因此對於高水平訓練者，年輕的個體只能靠推論。所以，進食頻率在任何角度都不能影響BMR。

進食頻率與TEF

很簡單，TEF佔一天熱量消耗的10%，因此，如果一個人攝入了2000kcal的熱量，那麼大概有200kcal的熱量用於TEF，諸如消化，吸收，存儲食物。有趣的是，早期的研究表明肥胖的個體的TEF佔一天總熱量的比值更低，可能是為了增加他們體重增加的風險。

改變進食頻率對TEF會有效嗎？根據現有的研究，無效。事實上，在近期的研究中，改變進食頻率對TEF來說沒有明顯有意義的增加，似乎更低的進食頻率產生了更高比重的TEF，這和大部分健身愛好者和健美運動員的想法是完全相左的，因此，任何進食頻率對TEF的影響在任何有意義的角度都沒有差別。

進食頻率的其他因素

有一個很實際的觀點，增加進食頻率是對於增加運動員的熱量攝入或者降低節食者在低熱量飲食時對於飢餓的感覺是很好的方法，此外，還有研究建議身體期望進餐的時間被固定化，很顯然，通過增加胃飢餓素，大腦將釋放信號刺激胃部使其有飢餓感，所以在一個確定的時間，人才會期望吃東西。因此那些希望降低自己飲食頻率的人在一開始可能會頻繁感覺到飢餓，因為他們舊有的飲食模式會釋放胃飢餓素提醒大腦進食，這些人在身體適應了這樣子的一個飲食頻率之後，就不會感覺那麼餓了。

結論

像我們所說的那樣，並沒有什麼明顯的證據建議我們改變進食頻率會引起新陳代謝率的提高和體脂的降低，實際上，當熱量被控制，不同的進食頻率（1-6頓每天或更多）對於體重的減少和新陳代謝率都沒有什麼明顯的差別，所以，關於飲食頻率的真正問題是：哪一種飲食方案更適合個體的生活方式和飲食選擇？儘管如此，一個人一天只吃1-3頓，在其中長時間禁食與一個人一天吃更多的次數，每頓之間只間隔兩三小時對於體重減輕和新陳代謝方面的作用是類似的，BMR受FFM影響，TEF並不受進食的時間和頻率所影響，一些改變進食頻率而使飢餓感增加很有可能是飲食模式的從高頻率進食到低頻率進食的改變，歸根結底，一個人的選擇和他的身體狀況和運動目標才是更重要的。