增肌中如何花最少的錢補充足夠的常量元素及微量元素？

01-29

包括但不限於有那些食材（食物種類）？那裡買比較便宜（購買渠道）？買補劑蛋白粉（選擇補劑）？那裡買比較便宜（電商，海淘，iherb，優惠卷）？以及其他便宜實惠的補充能量方法（曬太陽都能補鈣），特別是蛋白質比較貴。。。（窮。。。）

本人非常窮

蛋白來源主要是雞胸和80粉，雞胸6-7塊錢一斤，80粉99兩磅，有人跟我說這個粉怎麼怎麼難喝根本無法入口，我只能說，你還不夠窮

如果你不是太忙，可以花時間關注一下iHerb，這個上面有很多折扣，有很多粉都比80粉便宜

很多人說我的80粉買貴了，建議各位在評論區貼出連接，謝謝大家～

蔬菜基本上照著最便宜的買，水果也是，但不能不吃，蔬菜最好還要多吃一些

基本上沒錢就是滿足基本需求，口味什麼的都拋在腦後吧

然後會買維生素片，這個看個人需求吧

真的，蛋白粉從性價比來說是獲取蛋白質最便宜的途徑了，不信你自己算算，每克蛋白質如果純靠食物，得換算多少錢。

已經有答主說過了，80粉和雞胸肉就是最便宜的蛋白質來源。雞蛋的性價比其實不咋樣，和前兩者比的話。

蔬菜就買當季最便宜的，菜市場注意看看，一般一兩塊一斤的還是很多。水果可以買超市快下班時的處理打折水果，一塊錢一大堆那種，爛點沒關係，自己削一下。

維生素買Kirkland的綜合維生素，一百多塊錢一瓶，一般都是300片的劑量，夠吃一年了。

蛋白質方面，補劑選擇熊貓粉，500元10磅麻袋裝你值得擁有，日常大勺喝根本不會心疼。

肉類選擇雞胸肉，回去以後切薄了，煎還是烤還是炸都可以，別單純水煮了，太難吃了……就算水煮也記得放點醬，別為了跑5分鐘的卡路里就太委屈自己的味蕾。龍利魚塊也可以，不貴，脫骨雞腿肉和牛肉也可以，微微貴一點。對了我推一個東西，就是那種噴霧橄欖油，平底鍋噴兩下不粘鍋還不會油。

還有雞蛋和奶，不說了，正常健身的話蛋黃別丟，用健身房大哥的話說，你又不備賽吃那麼乾淨幹嘛？

碳水化合物就是燕麥片紅薯糙米之類的比較好，吃饅頭米飯也可以。

脂肪的話有蛋黃和肉類不用過多在意。

維生素就去藥店，幾塊錢一瓶的維生素，嫌麻煩吃複合維生素，稍微貴一點。

蔬菜隨意選擇吧，選擇水煮比較好吃的。你問我為什麼水煮，因為炒菜太麻煩。

水果多數糖分比較高，減脂期謹慎選擇。

有人提到說Myprotein的粉有老鼠有蟑螂袋子破，那個新聞去查一查，是打開以後自己跑進去的，至於袋子破，那是天朝特色社會主義海關檢查和暴力快遞。

我也不怕得罪人，淘寶上散粉當真安全？問題就是怎麼便宜怎麼來，一群人說熊貓粉怎麼怎麼不好，是啊，大家承認他確實不如桶裝粉好，但是那也比淘寶上小作坊製作的80 90粉要強一百倍，你要說問題是推薦一個好的蛋白粉品牌，我一定推薦ON，Allmax之類的，但是問題所要求的價格，所以推薦Myprotein。

我目前在喝的有三桶粉，一桶Myprotein原味，一桶BPI ISO香草，一桶Allmax ISO巧克力，換著味喝不會膩，就這樣。

Myprotein除了價格便宜之外還有優點就是東西很全很全，從衣服到水杯水壺到各種補劑，他的產品線是非常豐富的，感覺這個牌子已經把補劑中各種營養素拆開賣了，像丙胺酸，精氨酸，咖啡因片之類的，這也是我為什麼喜歡這個品牌的原因。購買這個品牌記得去官網，到貨之後盡量自己簽收，當面檢查是否完好，海關有時候開箱檢查完了不會粘的太牢，加上快遞從英國到中國中轉較多，工人們摔快遞的視頻相信你們也看過不少，因為是袋裝不是桶，一旦發現破了漏了，直接拒收，然後網上投訴走起來，快遞一定會給你一個說法。

對了，別的品牌蛋白粉喝完了桶別丟，可以用來裝袋裝補劑和麥片之類的，防蟲防潮很好。

每天三個全蛋吧老實說蛋白粉是你獲取足量蛋白質最方便最省錢的辦法了

有錢人一般不需要吃粉.......

我覺得有必要強調的一點是：如果你不是長期從事強度極大的體力勞動和運動，那麼以當前中國城市居民大流的蛋白質攝入量，幾乎沒有必要買蛋白類補劑的。

中國城市居民的飲食的確有一大堆問題（國外自然也一樣），但是蛋白質攝入不足這點現在早排不上號了，除非你刻意挑食自己作或者你的生存環境真的比較慘，那我沒話可說。

下圖是米國FDA建議本國居民的膳食結構，這裡以日常食品標籤上的2000kC消耗量當基準來說，你們可以根據NEAT運動程度預估一下自己的消耗量，乘以相應係數即可。

一天哪怕算上少量堅果和豆製品，紅肉、禽肉、海產品和蛋無非建議了5.5oz，這麼點玩意，愛吃肉的人甚至可以在一餐里就超越。

剩下的富含蛋白質類目含量比較豐富的只有谷、豆、乳製品了，一起算上的話攝入量數字早不難看了，大部分人都無需擔心不夠。

至於顧及蛋白質的質量，直接看PDCAAS，最優什麼時候輪到肉了？這裡的DC是Digestibility Corrected的意思，所以不用理會什麼吸收率，已經算上了。

兩個體積不很大的蛋差不多算100g吧，總體營養價值如何呢？

除了蛋白質和詳細的氨基酸數據，注意下維生素的NRV，很多數據也是不錯的，真的物美價廉。

我周圍很多人，每天都是標準的500ml奶+兩個蛋，光這兩項就基本30g蛋白質了。

肉食方面我估計好多人不做菜沒實物概念吧，隨便說說：一個琵琶腿，可食部分約80g左右，折算下就是12g左右的蛋白質，好些人一頓飯隨便2-3個，這就是24-36g的蛋白質。要是算雞胸乘個係數1.3左右，我就算你每天吃這點肉，算上奶蛋有多少？還嫌少？

上述這些已經是質量最優的那些蛋白質，我都沒算上谷、豆、河/海產品（豆肉加工製品）等玩意，有些人觀念里覺得穀物里木有是吧，其實這也是錯覺。在下舉個實例，暫以干谷平均10%含量計算，100g對應10g，100g干谷如果燒成穀物飯大約是300g（吸2倍重量的水），也就是6兩飯，我們成年男子一般一頓主食吃個3-4兩飯很正常吧，那一天就是9-12兩，光這些玩意也有15-20g蛋白質啊。當然咯，穀物間橫向差別和質量這裡暫不展開，只說含量。要進一步優化也很簡單，結合豆類一起食用即可，豆類的蛋白質含量普遍是穀物的1.5-3倍，膳食纖維含量更是秒殺大部分全谷，更不用說精谷了。

所以嘛，我覺得不是挑食到這不吃那不吃的，光以現在遍地食肉動物的行情，我真的不知道WHEY真有那麼大的必要麼？這玩意吃太多，不也是浪費，又不是多多益善。換言之，你的機體對於蛋白質需求滿足，無論你補充質量再怎麼優秀的蛋白質，無非還是供能/排泄掉，並沒任何加成。

當然了，你要是實在吃不夠或者執意採用蛋白質供能比極高的膳食結構，那WHEY是很好的角色，沒問題。一般購買，iherb就行，不過不用急著買，關注smzdm之類的網站，便宜時候出手，囤貨好了，反正保質期很長的。

至於蔬菜什麼的，不用太講究，橫向是有差異的，但總體而言你吃的類別豐富些，含量吃夠，盡量吃到單日500g（澱粉類蔬菜不算），再多點也無所謂。

微量元素和維生素補劑，道理類似，只要不是飲食結構太糟糕，一般無需考慮。大部分人比較容易缺少的是VD，以國人的飲食習慣，不是常年戶外勞動的似乎都不夠，但VD究竟該吃多少，爭議其實很大，最新的某些研究甚至否定補充VD有預防的意義。

我告訴你一個秘密這個秘密作為一個普通人想增肌減脂減脂很合適

就是要買那種貼近中國食品正常價格的蛋白粉，蛋白粉最最緊要不是含量高5% 而是可以隨便吃因為夠便宜就對了。

淘寶搜索WPC80 就找到了

關於蛋白質：

1.蛋白粉最便宜的，但是每天吃多了不好吸收。控制在50g內，大約35g蛋白質

2.雞蛋第二便宜一個蛋白4g 一天10個雞蛋 40g蛋白質

3.雞胸略貴 100g大約20g蛋白質不到

每天二勺蛋白粉+10雞蛋+一日三餐每餐100g雞胸，差不多達到一個業餘健身愛好者每日蛋白質攝入量了。

業餘健身愛好者，除了對蛋白質要求較高，其他的普通一日三餐基本滿足。增肌期每日可以多設置一二餐。但大多都是蛋白質攝入不足導致增肌困難。

每日可攝取一片多元維生素片，每片大概在0.3元錢～3元不等。看牌子。

窮？你夠我窮（誤應該是摳）？

當然，我營養是不均衡的，只是呢，我一般吃雞胸肉的，還要豆腐皮。

豆腐太寒，不好多吃，豆腐皮可以，豆腐渣比較油膩，我吃了不舒服。

雞胸還是可以的，比瘦肉便宜，而且蛋白質多。

總是有人說，水煮雞胸肉吃不下，你們是不怕餓還是咋地？？？我常年水煮雞胸肉，不是吃不下，是速度沒那麼快，而我的秘方就是：加上西紅柿一起煮，放點鹽，就可以了。

因為西紅柿大多是酸的，酸的開胃，吃不下的時候，可以考慮放點醋，但是別太多，選擇陳醋，陳醋瘦肉我常吃，因為好吃，點一點醋。

雞胸肉吃不下的，去吃白飯，你能做到生啃白飯，雞胸肉，那是美味啊，我能生啃白飯，生啃麵條，無鹽無油。

當然，前提是你得有我這樣一顆懶人的心……連油都懶得放，你就成功了。

不說了，干啃的時間到了。

啊忘了說，有時候我為了不餓肚子，會把番薯葉的桿，拿來吃，那感覺，真的像是吃樹皮，一頓下去，簡直是杠杠的欺騙餐，肚子里塞滿了草……不餓了。

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其實雞胸肉柴吃不下去，如果連番茄也救不了的話，那就用點瘦肉，就可以了，不用放太多，瘦肉進去一起煮，瘦肉的甜味非常開胃，而且瘦肉脂肪含量不大，何況也不能一點脂肪都不吃，另外蛋白質吃豆腐皮是可以的，蛋白質不用分那麼多什麼的，牛吃草一樣那麼壯，營養都可以均衡，只是動物肉裡面含有更多人體需要微量元素，性價比高而已。

另外，點贊的都是看在番薯葉的份上么……………………

蛋白質：1、雞胸肉，買一箱冷凍的，120元20斤；2、雞蛋；3、牛奶，在京東天貓進口脫脂奶打折的時候買，便宜；4、魚肉

維生素吃水果就可以，沒必要單獨補充，另外其餘的一些補劑，比如ZMA，谷氨醯胺什麼的，也沒有必要吃，說實話吃那些東西也就圖個心裡安慰

增肌與節省是對立的

健身不是件省錢的活，他和省錢理論上是對立的，這點我希望大家先搞清楚，因為增肌的概念是吃很多以滿足和維持你越來越多的肌肉。［運動營養學］——增肌應該怎麼吃1.0 所以真對需要增肌的朋友，省錢只能是相對省，但是比起不增肌還是會多花錢。

相對省錢的吃法

增肌無非就是訓練飲食和休息，休息訓練相對省錢的方式就是不請私教自學，去不追求質量的器械齊全的鐵館，更多的要省錢實在吃上下功夫。

有沒有相對省錢的辦法，其實有並且健美人（一般真的都蠻窮的）其實一直在實踐，例如增肌中蛋白質的攝入其實蛋白粉，蛋白，水煮雞胸肉水煮各種青菜啥的性價比最高的。相對應的牛肉，三文魚，牛排，沙拉等等這些價格就要貴很多。

［健身常識］蛋白粉八大常見疑問！

買補劑相對便宜的地方

說點行內信息，大家都認為蛋白粉網購優惠卷便宜，其實不是這樣的。網上因為經銷商會對價格進行管控（不管你拿貨多少錢，不能賣低於一個價格）要麼別的代理沒法做，當然假的除外。

就拿歐普特蒙的蛋白粉說，網上如果沒記錯應該不能低於499還是480，但是現實如果有渠道430甚至更低都是有可能的。因此如果有條件的話，線下找到購買的渠道會便宜（空間很大）。

切勿貪便宜付出健康代價

不要為了為了便宜買不是品牌貨甚至不知道是啥的補劑。

更別貪便宜買不新鮮的的食物，增肌健身本來是健康的事別整的得不償失。

搜索關注公眾號 ［榴槤健身］，回復 開始，海量免費獲取運動，生活乾貨。另外目前更能免費進群，得到健美冠軍運動諮詢，不定期運動公開課。

雞蛋、雞胸平時超市菜市場買。

蛋白粉經常上iherb瞅瞅，最便宜時on一桶310拿下。雙十一淘寶買myprotein也便宜，就是口味非常差。

牛奶用什麼值得買推送各大電商的優惠信息，便宜時1l*12盒60以下拿下。60左右的價格就很不錯了，多屯點。

單位rmb能買到蛋白質而言，一般是雞蛋&>雞胸&>蛋白粉&>牛奶

我日常補充就這幾個來源

維生素方面可以吃點維c和b族維生素，藥店兩三塊一瓶吃幾個月

由於題主的提問是花最少的錢保證日常營養，那麼就肯定要比別人花費更多的時間來挑選食材。比如需要經常關心天貓，超市的打折時間，要知道各種蔬菜的上市時間。還要忍受長期吃同種食物的味道。如果題主能接受這種的話，可以繼續考慮接下來的飲食了。

蛋白質

一般經常吃得到的便宜蛋白質來源的話有雞蛋，雞胸肉，蛋白粉，魚

雞蛋的話建議題主考慮經濟問題的情況下選擇洋雞蛋吧，相比草雞蛋的話土雞蛋的優勢是便宜很多而且個大。一般健身狗一天吃7，8個蛋不是很奇怪的事情吧，長期下來這個的差距還是挺大的

雞胸肉的話淘寶上有那種150多10公斤的批發雞胸肉，或者超市打折的話經常有8，9快一斤的雞胸肉。不要覺得這些肉有什麼問題，其實外面吃到的冷凍雞肉一般都是這種，比較這種成本低比較便宜。

蛋白粉的話建議iherb上代購，多關心關心iherb論壇的話還是經常有各種打折活動（貼一下自己的優惠碼HBK6330,使用後5%優惠），然後注意下分單下減少稅費運費的話一般肌肉科技，歐普特蒙的300左右5磅，夠吃2，3個月了的。或者淘寶上的熊貓粉500多10公可以吃很久很久。。

魚的話也可以選擇京東天貓上的速凍龍利魚，拿吞魚的話也可以自己多關注關注打折的。

維生素

維生素的話日常蔬果吃的夠多的話不需要額外補充，如果喝蛋白粉的話建議藥店小瓶葯字型大小的複合維生素B，幾塊錢一瓶100粒，一天3粒夠吃3個月。

既然說道維生素了，那題主可以多關心一下時令蔬果。這種不能長期保存的東西一旦大量上市，價格就會很便宜，比如最近的白菜只有幾毛錢一斤，一顆5塊錢可以吃好幾天。還有水果的話香蕉最近也很便宜，平均一下1塊錢1根，每次訓練後來一根可以補充糖分和維生素。

脂肪

脂肪不用額外攝入，炒菜中的油基本夠日常攝入水平。建議去超市買大桶花生油也可以用很久了。

碳水

碳水化合物可以用各種粗糧來補充，紫薯，山芋，土豆，燕麥這種可以存放的建議多關心超市打折的時候多買一點屯起來，不要等每次需要了再去買，這樣也可以省一些錢。

碼了這麼多字請各位看客老爺點個贊

藥店國葯准字的維生素族幾塊錢

補劑除了肌酸和蛋白粉其他都是智商稅。什麼支鏈，氮泵，都是精加工的單一氨基酸，相當於蛋白粉精加工後再高價讓你吃一次

買蛋白粉力推薦iherb，找有折扣的時段（過年過節）一般會有15%優惠。再加上優惠碼5%，如果能和朋友一起買的話最好了。

我一般買8磅的歐普特蒙，連稅帶運差不多530多

肌酸去阿里巴巴買，找原料廠，99%純度的一水肌酸和咸鹽一個價。。品牌的話把這東西罐裝成膠囊賣你1000倍的價格

國內牛肉比較貴，所以要我選我就選雞腿肉，全脂奶，全蛋，白米飯和燕麥這些，蔬菜隨便吃，補劑我只選肌酸

不請自來。

雞胸肉（可以水煮，加一點醬油）

西蘭花（過水就可以吃）

胡蘿蔔（可生吃）

香蕉（健身前後可以來一根）

雞蛋（不用我多說）

土豆（做土豆泥）

紅薯

謝邀。如果你非要說「最」的話。最實惠的方式肯定是複合維生素及礦物質片。

儘管用膳食補充劑替代正常飲食，並不可取。知乎用戶：每天堅持吃一片善存佳維片，是不是就能不用管挑食問題？

各種魚啊，各種淡水魚便宜的狠。雞肉，生的雞胸肉也很便宜。土豆就不用說了吧，米飯，麵條這種常規了。水果，你別買那種反季的，時令水果也不貴，比如香蕉這種十塊錢吃到飽的。

白菜雞胸國葯准字維生素蛋白粉

1，蛋白質就是雞胸肉最便宜，幾乎找不到比這個強的了。最近發現三文魚邊角料也不貴，15一斤（當然遠貴於雞胸肉，兩倍價）可以換換口味吃。畢竟只吃一種肉，且大量吃，也是蠻痛苦的。蛋白粉只說蛋白質的話性價比其實比雞胸肉高，熊貓粉又是蛋白粉里我知道的最便宜的，雙十一388，11磅大袋子（阿里健康官方店目測不可能是假的）。但是考慮到窮，考慮到雞胸肉能頂餓，還是主推雞胸肉吧。

2，維生素善存首推，雙十一購入，旗艦店80元，150片大瓶，5個月量。當然如果只為省錢，永輝超市之類常有1元一袋的半爛蔬菜，種類還很多。當然，如果無腦省錢，菜市場地上掰下來不要的菜葉子...（到這一步了就別健身了吧還是，先活著，攤手）

3，iherb應該是我見過的日常賣的最便宜的地方了，但是iherb搜一下知乎上很多人說是假的，就不太敢買了。推薦雙十一一口氣屯夠一年的粉和肌酸，在你知道相對靠譜的店（今年實在阿里健康和熊貓粉旗艦店屯的）。

主要靠蛋白粉。。。

食補的話，雞蛋，對就去買超市最便宜的雞蛋。雞胸肉也不算貴。

維生素的話，買最便宜的蔬菜。實在不行，就吃維生素片。

雞蛋，牛奶，雞胸，牛肉。。