考慮使用MRT(手法抗阻訓練）

Considerations For Utilizing Manual Resistance Training

考慮使用MRT(手法抗阻訓練）

Bojan Makivic，MSC

有許多名詞用來形容阻力是由同伴來提供的訓練方法，輔助訓練，同伴抗阻力訓練與手法抗阻訓練（MRT），在過去十年，MRT被越來越多的專業人士接受，儘管一些小設備對於MRT而言是可用的，但是MRT還是被認為是不用器械的訓練方法，基於此MRT的優勢在於低成本，最少的設備需求以及空間小。

應用

儘管MRT多被用於單關節的運動訓練中，但是還是會有部分多關節的訓練可以應用MRT，向心，離心與等長這三種收縮形式在MRT上都可以被分別訓練與同時訓練，這在其他訓練方法中並不常見。

MRT的生理學角度

我們知道自重訓練不能在整個關節活動度中給肌肉產生恆定的力矩，不同於自重訓練與器械訓練，MRT可以根據訓練者不同的關節角度來改變教練所給予的力量多少。這會使訓練者在整個運動過程中都給出最大的努力。

例如：一個人在用80kg的重量做10次重複的卧推，一開始的幾次可能會覺得很輕鬆，而到最後由於疲勞，會感覺到越來越困難。而我們訓練原則告訴我們，因為運動單元募集的問題，最後幾次的推舉對於增肌而言是最重要的。而由於肌纖維的疲勞，我們可以簡單的認為最後一次重複才是最大努力。

而使用慢速有控制的MRT訓練方法可以讓訓練者每一次都嘗試用最大的力量去完成整個ROM的動作。當肌肉開始疲勞，教練可以調整外在的阻力使肌肉在每次重複中完成最大的收縮。如果操作是正確的話，整組的訓練中，訓練者都是在使用最大的力量去完成。研究發現與其他訓練方法相比，在整個過程使用最大努力的訓練方法可以使力量的增長更快。

MRT的優勢與缺陷

MRT的應用

使用正確的技術應該是所有訓練者爛熟於心的原則，這對MRT也是同樣適用的。使用MRT，我們應該關注訓練強度，完整的ROM以及正確訓練進階，動作速度。

在一組訓練中肌肉應該時刻保持緊張，可以通過改變訓練節奏來強度向心，離心以及等長收縮，我們建議向心的速度較離心可以相對的快一點。其中的差值可以為兩倍。

而MRT的訓練原則與其他抗阻力訓練的原則也類似，最開始的3-4次重複可以在次最大強度下完成以達到熱身的作用。下圖則顯示了其他的基本原則。

而另一個問題則可能是教練無法提供足夠的阻力。如果是這種情況，可以根據以下的建議來調整。

1.額外使用杠鈴，啞鈴彈力帶來增加阻力

2.延長向心收縮的時間（4-6s）

3.使用單側的訓練

4.針對ROM中力量較小的區域訓練

結論

MRT是非常有效且低成本，而且還是非常簡單實施的訓練方法，這種訓練方法可以不用考慮空間與器材，更重要的是，這種訓練方法更直觀的可以感受到技巧的正確性與教練和訓練者之間的交流。

關於MRT的具體使用方法，請掃描以下二維碼搜尋歷史消息。