我一年投籃3萬個的背後

本文轉自公眾號『妙面爸』，ID:xmmlovegod

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一個常年不運動經常需要肩頸治療的人，蛻變為一年內投籃3萬個運動迷，英語白痴30歲開始幾年讀英文原版書100本的早起族的微小經驗，也許能夠給你前進的動力和啟發。

這人就是寫作本文的我。耐心看完本文，不會讓你失望。可以將您的習慣養成問題（成人或少兒的）寫下。我盡量回答。期待與您的交流！

1、找到上癮點 一開始想養成任何一個習慣，一定要先刻意的進行分析，準確找到該習慣的上癮點。

只要找到對大腦造成強大心理、生理反應的點，就可以少次數和短時間內形成牢固習慣。吸毒或者色情材料一次可以成癮，這是讓人尷尬的問題，卻是對本主題很有思考價值的典型現象。

找到上癮點後就可以加速甚至會違反21天習慣養成法則，不需要高強度多次重複固定行為就能迅速形成一個習慣。對於學習來說，就是找到強烈的興趣點。這是將習慣培養拔到愛好或嗜好培養的高度。

比如，英語學習的興趣點，在缺乏雙語交流的情況下，一般先要形成輸入快感，輸入快感的關鍵就是文學故事性，所以一定要先選擇易懂有趣的故事大量輸入。然後再形成輸出快感，輸出快感主要是模仿得像被點贊。就是要秀出口語，找個配音軟體，在裡面找個一句話配音的素材，幾分鐘就配出來，在朋友圈秀秀，就衝勁十足了。這是很多搞英語教學的人都不明白的核心道理。

培養書法的興趣點，大多無非是想獲得他人讚美。所以，最好的方法，不是每天練很多個字出不來效果，而是幾天就臨摹學寫一個字，寫到很不錯了，拍下在微信朋友圈裡秀秀。定能引來一大堆讚美言辭。然後再依葫蘆畫瓢，每周練上幾個，書法就練成了。

2、微量緩增加

根據研究，不管每日重複的行為的強度和數量如何，只要該行為重複經過的時間達到標準，就可以形成習慣。新習慣培養一開始就三把火，一般難以為繼。戒煙戒酒也是，不要一下子停止，防止反彈，要慢慢減少量。

刷牙和洗澡，雖然一點沒有趣味，但是人形成習慣後，不做就會不舒服。對於沒有上癮點或興趣點的行為要形成習慣，只能是慢慢增加劑量，用溫水煮青蛙的方法搞掂。吸煙和喝酒，就是利用這一個點，加上尼古丁和酒精的上癮性，養成吸煙和酗酒的臭習慣。想每天運動，就從每天做3個俯卧撐開始，不需要三個月，不做就渾身不自在了。

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而國際上最著名的心理學期刊之一《歐洲社會心理學雜誌》（European Journal of Social Psychology)發表了一篇名為How are habits formed: Modelling habit formation in the real world《習慣如何形成的：現實世界裡習慣形成的模式》的文章對21天法則進行了修正和補充。文章作者Phillippa Lally 和她來自倫敦大學學院的同事們通過對96名研究對象的研究，得出一個結論：養成一個簡單的習慣，平均需要66天時間。習慣形成一般時間跨度是18—254天。參見文獻How Long to Form a Habit?

既然形成一個習慣關鍵是「重跨度不重強度」，那麼形成習慣的重點就是微量增加了。

這個用一個例子解釋就明白了。不喜歡喝酒的人，如果想形成喝酒的習慣和增加酒量，可以用半年試試。一開始每天只舔一下酒，過了個把月後每天呡一小口，再逐漸加量。包你酒量慢慢提升，而且很可能會上癮。

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3、利用舊習慣

喜歡打遊戲的要學習英語，就利用英文遊戲來學習英語。喜歡出風頭的人學音樂，練好一首流行歌曲的吉他彈唱在朋友面前表演下就會一發不可收拾。一個人如果特喜歡畫畫，但是又很自閉，就可以就找有同樣喜歡畫畫的人聊天，用畫畫的舊習慣來養成聊天的新習慣。

4、速獲成就感

成就感和目標設定息息相關。一般來說將每日目標設置到很低，成就感就容易實現。

舉個我最喜歡的例子。比如背單詞，每天定目標背1個，一年就是365個。實際上是不是真的就背1個呢？不是的。我們喜歡超過原定的目標，可能會背3到4個。一旦背了4個，自己的目標完成就翻了4番。內心就很開心。如果每天定目標背10個，即使背了9個都覺得很打擊。

又比如，看原版英文小說，可以從每天讀一句話開始，是不是真的只看一句呢？不是的，小說一旦看一句就會由於情節發展想看下一句。有可能會看完一整段甚至一頁，然後會發展到看幾頁甚至十幾頁。這是在用「騙自己」的方法。

一般而言，獲得成就感是很難的的，因為進步不是那麼容易。所以如何快速獲得他人肯定，需要技巧和設計。比如打籃球，不要練很多動作，就一段時間練一個動作，然後打半場用出來，成功率很高後，成就感就強了。第1點中提到的朋友圈「作秀」，也是一個重要的獲得成就感的基本技巧。

5、找到最牛師

最牛的方法和教學可以讓你進步最快，成就本身就是一種普適的強動機。反之，失敗是一種嚴重破壞習慣養成的因素。所以，一定要尋找世界上這個領域裡最牛人的方法和教學。例如，學畫畫找林正碌，學英語找徐火輝，打籃球找加農貝克，學數學找薩爾曼·可汗，寫高贊文學模仿下張佳偉，想網路創業參考馬雲。有時候，這些牛師傅不會直接教你，你可以分析其經歷，抽取經驗。

6、融入同好圈

由於人具有嚴重向群性，所以獲得社會團體的支持是形成習慣的重要殺器。比如，想培養跳街舞的習慣，最好的方法就是找所在地附近的街舞團體，然後加入進去。我所在的市區有個詩人群，經常一起品茶離騷，如果想學習寫作，參加進去再好不過了。想健身去健身房也是不錯的選擇，主要還不在於健身房器械好，而在於裡面的人可以互相交流、彼此激勵。比如知乎這個回答，就介紹了一個知乎瘦子增肌的QQ群 知乎有哪些不著名有特色的 QQ 群？ - 卓恆的回答 一群知乎瘦子，在已經變成肌肉男的ex-瘦子帶領下，熱火朝天討論如何練就一身肌肉，光聽聽就動力十足。

7、找到文化源

找到文化源，很多問題就可以利用撲面而來的海量環境信息刺激大腦，從而輕易形成目標習慣。比如學功夫就去少林寺，旁邊習武成風，想不學都難。不想染上打麻將惡習的人，還是不要經常陪朋友去麻將館玩的好。

又比如美國籃球起源於美國街球，街球文化的濃厚文化底蘊奠定了文化的圈子。想培養籃球愛好的好方法，莫過於線上線下多參與這樣的網站、團體和聊天室，進行文化底蘊的熏陶。平時打籃球所用的一些運球過人技巧，只不過是街球動作里最最簡單的。看多了街球動作視頻，平時的球性練習就司空見慣，自己可以高屋建瓴了。想做科技人，不妨註冊果殼；想學寫乾貨，來知乎在國內是最好選擇。

養成好習慣和去掉壞習慣是習慣管理兩個部分。由於去掉壞習慣也是習慣養成的一個真子集。所以以上方法都可以運用。

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