【譯】Josh Byrant：衝破動作粘滯點！

Josh Byrant，曾創造過力量舉世界紀錄，且在2005年贏得「全美第一壯漢」的稱號。原文為Obliterate Your Sticking Points.

【摘要】

要強化自己動作中的粘滯點，你要用好這些：

1. n等長收縮訓練。所謂等長收縮，指的是肌肉在關節夾角不改變、肌肉長度不改變的情況下進行收縮。

2. nCAT（速度代償）訓練。你需要用次極限的重量（通常是1RM的60-80%），進行最大關節活動度的訓練。這一過程需要你竭盡全力。

3. n將上述兩者結合，從而衝破粘滯點，摧毀停滯期。

60年代時，Bill March在舉重上創造了不少世界紀錄。他也可能是第一個使用「大力補」（一種興奮劑）的美國人。

March不認為自己的成功是建立在類固醇上的。不過，他使用了一種革命性的舉重訓練方法，那就是等長收縮訓練。

【認識等長收縮訓練】

什麼是等長收縮訓練？

等長收縮，指的是肌肉在關節夾角不改變、肌肉長度不改變的情況下進行收縮。以卧推為例，其對應的等長收縮訓練就有兩種：其一是將杠鈴控制在一個相同的地方並收縮肌肉(a yielding isometric，退讓性等長收縮)，其二是躺在有保護杠的力量架里努力衝破粘滯點（(an overcoming isometric，衝擊性等長收縮）。

其中，衝擊性等長收縮尤其適合用來衝破粘滯點——動作的向心過程中，某個靠肌肉力量無法克服阻力的點。事實上，等長收縮相比向心收縮，能多產生15%的力量。在你動作過程中最薄弱的階段產生更強大的力量，是你衝破粘滯點、摧毀停滯期的關鍵。

強化中樞神經系統

克服粘滯點最好的方法，就是挑戰它！使出吃奶的力氣，死磕一個你不可能推動的重量，不但有助於你克服弱點，還能強化你的中樞神經系統，使得你在粘滯區域，關節夾角上下15度的部位都得到強化。

等長收縮/速度代償訓練的肌肉收縮方法

當等長收縮與動態努力、爆發性訓練結合起來，就會有奇蹟發生。調整保護杠的高度，使得你能練到活動範圍中想要強化的區域。將空杠抵在保護杠下面，竭盡全力去推5-6秒，想像自己把力量架推到天花板上吧！

然後，等待2-7分鐘，做2-4下速度卧推。記住，速度代償訓練需要用次極限的重量（通常是1RM的60-80%），進行最大關節活動度的訓練。你會明顯感覺到動作更具有爆發性，這是PAP（激活後抑制）現象的功勞。

Yuri Verhoshanky是這樣解釋PAP現象的：「當你做了3-5的大重量組，再做一組輕重量的，對於你的神經系統來說就是在剛拎玩一滿桶水之後改拎半桶水。」

你的速度代償訓練會因此而有更快的速度，產生更強的力量——包括在粘滯點上。你的常規卧推訓練也會因此而受益。

等長收縮訓練可能的不足

如果使用不當，等長收縮訓練可能會降低你的肌力產生率，影響肌肉的拉伸-收縮循環。此外，即使是正確使用等長收縮訓練，如果你使用過於頻繁或單次用太久，也可能會引發傷痛。

所以，我喜歡在3個blocks里使用等長收縮訓練，接下來的2個blocks里不使用。給你一個模板看看：

（從A到F分別是卧推、中程等長/CAT卧推、鎖定等長/CAT卧推、底部暫停卧推、Kaz Press和鐵鏈飛鳥，Kaz Press是什麼我也不知道求解釋）

【卧推等長收縮使用指南】

l n對抗一個你無法推動的阻力。

l n不要選擇正好需要進行等長訓練的那個點來開始收縮肌肉，你應該在收縮肌肉前後有所動作。（不要直接在粘滯點開始收縮，起始位置比它低點，推到粘滯點再開始收縮）

l n不要進行超過6秒的極限等長收縮。5秒會更好些。

l n在完成等長訓練之後進行速度代償訓練，對於強化中樞神經系統很有好處。

l n使出全力收縮肌肉。

l n完成一次等長訓練後，我建議進行呼吸訓練、靜態或PNF拉伸，以及筋膜放鬆。

l n使用等長訓練，最多不要超過連續6-8周。

如果你還在對抗粘滯點，就試一試這些方法吧！完成這些訓練不需要什麼花哨玩意，只要有力量架和杠鈴，以及一顆銳意進取的心！