Let's SALAD！生吃的菜，不止生菜

萬萬沒想到，有朝一日，沙拉竟然會火成這樣。

沒煮過的生蔬菜，在許多長輩眼中只能勉強算作吃「草」，卻乘著健身與減脂風潮，在這個夏天變成了最時髦的辦公室午餐。沙拉店遍地開花，大有趕超黃燜雞、重慶小面之勢。即便你和我一樣，萬年難得去健身房打次卡，午飯吃個沙拉，生活好像也健康起來了呢。

外賣點單，有人幫你配好菜自然是極好的。但一盆沙拉動輒4、50塊，當然還是自己DIY最划算啦。但面對超市冰櫃，胸中似有千萬頭草泥馬狂奔而過：

這麼多菜，我竟然只認識生菜！

啊，還有樓下花壇里種的紫甘藍

（結果還認錯了！人家不是紫甘藍）

其他的菜，我不太熟……好吧，就算認識，我也配不來菜。

不管你是剛剛愛上沙拉，還是已經吃成了沙拉精，你都需要這篇沙拉菜搭配指南，從各種菜的形狀、是否合你口味、對身體有什麼好處，到怎麼混搭怎麼吃，都在這裡了~ 當然，這個世界上還有一樣美好的東西叫做袋裝沙拉菜：問題也是一樣的，Spring Mix，Baby Mix都是什麼鬼？

看完這篇，你就懂了。

當然，吃沙拉也不能少了沙拉醬。沙拉醬和沙拉菜的搭配，又是一門學問，且待企鵝君下回分解吧！

目 錄

I. 沙拉菜營養英雄榜

反正都是為了吃，先搞清楚吃哪個！

II. 沙拉認菜指南

這些蔬菜都是啥？味道如何？怎麼搭配？

1 | 基本款：生菜家族

2 | 潮流款：芝麻菜、羽衣甘藍、嫩葉菠菜

3 | 品質款：菊苣家族

III. 混合沙拉菜大盤點

超市裡賣的意式、美式混合沙拉菜，都有什麼區別？

I. 沙拉菜營養英雄榜

反正最後都是為了吃，先來個最實用的！對不起，不是所有沙拉菜都生而平等的。不同蔬菜的營養價值千差萬別，吃對了才健康，先看看下面這張圖，我馬上解釋給你聽。

健身黨？你需要膳食纖維！增強飽腹感、降低餐後血糖，還能促進胃腸蠕動，選苦苣和比利時菊苣吧！

上班族看多了電腦眼睛發乾？多吃點富含維生素A的羽衣甘藍、散葉生菜和奶油生菜，不僅明目，還有助防止皮膚老化呢。

若是你經常感冒，還久病不愈，那一定要多攝入點維生素 C，例如羽衣甘藍和嫩葉菠菜，不僅能幫助人體提高免疫力，還能促進蔬菜中其它微量元素的吸收。

維生素K則有促進凝血的作用，大部分蔬菜的含量都很高，除了我們最常見的那一種——嗯，我真的沒有故意在黑球生菜……

II. 沙拉認菜指南

1｜基本款

生菜家族

這一定是你最熟悉的沙拉菜了！它屬於菊科萵苣屬，真名叫葉用萵苣。什麼？萵苣不是那種脆脆的萵筍嗎？恩，萵筍，其實是同種的莖用萵苣。而生菜，還有廣東人愛吃的油麥菜，其實都是葉用萵苣的一種。其實都是親戚，一個吃莖，一個吃葉，清楚吧！

生菜的種類很多，但味道清淡，個性不強，與各種食材都能搭配，其百搭程度相當於萬年百搭的白T和牛仔褲。反正，買把生菜准沒錯。

球生菜｜Crisphead Lettuce

別名：結球生菜，冰山生菜，圓生菜，西生菜

是什麼：在沙拉界，球生菜是永恆的基本款。它的水分含量高，葉片緊密結實，保質期長，也非常適合運輸。在上個世紀，人們運輸生菜時會用冰塊覆蓋以保鮮，算是原始版的「冷鏈運輸」，球生菜也因此得名「冰山生菜」（Iceberg lettuce）。

吃起來：爽脆多汁，水分足，味道極清淡。

怎麼吃：從漢堡包、三明治，到人們熟悉的田園色拉，大都能見到它的蹤影。基本上，任何食材配它都不違和。

羅馬生菜｜Romaine Lettuce

別名：直立生菜，長葉生菜，羅蔓生菜，羅美生菜

是什麼：羅馬生菜的知名度不亞於球生菜。它起源於古希臘，經由義大利傳至西歐，法國人稱它為Aitue Romaine，「羅馬生菜」因而得名。

吃起來：味道與球生菜差別不大，口感脆爽。常見的羅馬生菜為綠色，另有紅色品種，帶有獨特的微苦風味。

怎麼吃：經典搭配無疑是凱撒沙拉。將生菜葉撕碎了拌入麵包丁和培根，配上雞蛋，再撒上滿滿芝士碎，就足以令人食指大動了。

散葉生菜｜ Loose Leaf Lettuce

別名：皺葉生菜

是什麼：作為基本款，散葉生菜也時常客串各種沙拉，但知名度卻沒有球生菜和羅馬生菜那麼高。而論風味獨特，卻又不如芝麻菜、羽衣甘藍之流，很難在混合生菜中辨別出它的存在。

但是，它也可以很魔性的。↓

吃起來：散葉生菜其實也分好幾類，常見的是這種葉緣卷皺的生菜。綠色的叫羅莎綠（Lollo Bionda），有微弱青草香，而葉緣泛紅的羅莎紅（Lollo Rosso）則帶有微苦口感。

此外還有一種橡葉生菜（Oak Leaf Lettuce，見上圖），因形狀長得與橡樹葉相似而得名。它的味道也很清淡，換句話說，存在感不是太強。

▲右下角跑龍套的羅莎紅生菜

怎麼吃：散葉生菜經常在沙拉中充當配角，對味道影響不大，主要起到豐富口感和色彩的作用，無論做什麼沙拉，扔一點進去都不會出錯。

奶油生菜｜Butterhead Lettuce

別名：波士頓生菜（Boston Lettuce）、比布生菜（Bibb Lettuce）

是什麼：波士頓和比布生菜是奶油生菜的兩個分類。比布生菜較小，顏色略深，風味更明顯，但總體而言差異不大。

吃起來：口感柔滑，沒有一般菜葉子筋筋拉拉的感覺，甚至帶有淡淡甜味，葉片的質感像是在黃油里泡過一樣。但也由於葉片脆嫩，保存運輸不易，價格也頗高昂。

怎麼吃：奶油生菜柔和甜美，只加一點清爽的油醋汁就足夠美味。但你也可以用它配上拌了蛋黃醬的龍蝦肉，或是其它重口味肉類，雖是沙拉，但吃起來簡直像一道罪惡的主食。

2｜潮流款

芝麻菜、羽衣甘藍、嫩葉菠菜

基本款雖然百搭，但吃多了難免乏味，這時候，就得有一些『「潮流款」出來救場。

芝麻菜、羽衣甘藍和嫩葉菠菜，大概是近年最流行的明星沙拉菜了。它們辨識度極高，個性十足，混合沙拉里加一點，就有畫龍點睛的作用，若是作為基底菜，也可以做得特別又有趣。

芝麻菜｜Arugula

別名：火箭菜、東北臭菜

是什麼：別以為芝麻菜是舶來品，其實我國北方地區也吃芝麻菜，但把它叫做「東北臭菜」（不是雲南的臭菜噢），可見其氣味有多特別。

吃起來：一咬下就爆出奇異的微苦和辛辣氣息，還帶點類似芝麻的香氣，後味則是微妙的回甘。有許多人被它迷得神魂顛倒，但也有不少人很難接受那種苦中帶辣的氣息。

怎麼吃：芝麻菜和煙熏三文魚是不離不棄的好基友。帶有醋、檸檬汁或番茄汁的酸味沙拉醬也適合搭配芝麻菜。若是受不了苦，也可以選擇味道更柔和的嫩葉芝麻菜（Baby Arugula）。

羽衣甘藍 ｜ Kale

別名：葉牡丹，牡丹菜，花包菜

是什麼：羽衣甘藍的成名歷程簡直是一部標準的網紅教科書。據說，羽衣甘藍走紅之前，其最大的採購商是某連鎖披薩店——不是為了吃，而是把它放在自助沙拉台邊上當裝飾，而國內也有不少地方把羽衣甘藍種在花壇里用作觀賞。

2011年，好萊塢影后格溫妮絲在Ellen脫口秀上展示烤羽衣甘藍脆片的菜譜。同年，《美國偶像》主持人瑞安在吉米雞毛秀中分享了一款羽衣甘藍蔬果昔。人們猛然發現這種蔬菜具有逆天的營養價值，然後，它就一夜之間紅了起來。

吃起來：葉片厚而結實，味道較青澀，偶爾略帶苦味。

怎麼吃：羽衣甘藍葉片較大，做沙拉時最好耐心切細。若是有烤箱，把菜葉拌點橄欖油和鹽烤成脆片，恰好能去除澀味，是令人上癮的健康零食。

嫩葉菠菜｜Baby Spinach

是什麼：國內常見的菠菜含有較多草酸，生吃極澀，還會影響鈣的吸收。而嫩葉菠菜僅僅生長了15-35天就被採摘下來，草酸含量較低，幾乎沒有澀味，同時保持了超高的鐵元素含量，很適合用來拌沙拉。

吃起來：沒有明顯澀味，質地柔軟鮮嫩，和成年菠菜根本是兩個物種！

怎麼吃：適合搭配口感脆爽的食材，例如清甜的梨片和香脆的堅果碎，再撒點帕瑪森芝士，苦甜鮮咸完美平衡。

3 ｜ 品質款

菊苣家族

正如女生衣櫃里總要有那麼幾件鎮得住場的高品質禮服裙，西餐廳也總得備著一些美貌的沙拉菜來標榜身份。

論顏值，沒什麼蔬菜比得上菊苣。它有許多分類，長得都精緻優雅，用白瓷盤盛著，簡直有米其林餐廳的既視感。認識了菊苣家族，下次也可以自己買來擺（zhuang）盤（bi）了呢。

苦苣｜Frisée

別名：苦菊、苦細葉生菜

是什麼：苦苣大概是菊苣家族中最常見的一種。除了客串各種沙拉之外，它也經常被用作盤飾。

吃起來：它看起來人畜無害，但味道卻有明顯苦味和隱約的辛辣感。不過，在複雜苦味過後是優雅回甘，恰能襯托其它食材的鮮美。

怎麼吃：苦苣葉和水波蛋是好基友，它也適合搭配重味的鹹肉片和各種濃郁醬汁。

紅菊苣｜Radicchio

別名：義大利菊苣，結球紅菊苣

是什麼：我真的不是紫甘藍！但它的顏色更加鮮艷。國內所見的紅菊苣，大多是撕碎了混在沙拉中，增加一抹鮮艷的紅色。義大利人很愛用它作為沙拉菜基底，對於吃不慣苦味的人而言卻像在受刑。

吃起來：和菊苣家族其它的兄弟姐妹一樣，它也有明顯的苦味，以及更加刺激的辛辣感。

怎麼吃：若想減輕苦味，你可以用它搭配甜味食材，例如烤南瓜或柑橘。煮熟的菊苣葉苦味會消失，把它跟培根一起煎熟，也別有一番鮮美風味。

比利時菊苣｜Belgian Endive

是什麼：別以為這是娃娃菜，其實它是菊苣家族裡身價最高的一員。它和菊苣的關係類似於韭黃與韭菜。菊苣根發芽後嚴格控溫，再加上無光栽培，就形成了奶油色的比利時菊苣（當然也有紅色的品種）。栽培成本不菲，保存時還得嚴格避光，因此價格昂貴，是高級西餐廳特別愛用的食材。

吃起來：葉片脆嫩水靈，苦味一般比其它菊苣略淡，帶有隱約堅果香，愛它的人盛讚它有種「高雅而複雜的味道」。

怎麼吃：你可以將它切碎了拌沙拉，但最佳打開方式是將葉片洗凈了直接盛放食材，不用任何擺盤技巧就能美到飛起。

III. 混合沙拉菜大盤點

不同沙拉菜各有所長，混合起來才能和諧互補，但這麼多種蔬菜，整株買回來搭配不僅麻煩，也難免浪費。還好我們有更省心的選擇：預包裝混合沙拉菜。

Spring Mix｜春季沙拉菜

這幾乎是歐美最常見的混合沙拉菜。從街邊小店，連鎖餐廳，到大型超市，只要有沙拉的地方基本上都有它。

雖然冠了「春季」的名頭，但它其實不含季節性食材，一年四季都可以吃到，也沒有絕對固定的搭配，常見的是嫩葉羅馬生菜、橡葉生菜，羅莎紅生菜和少量紅菊苣的混合。味道口感中規中矩，卻也被一些人斥為「毫無個性」。不過，如果你初嘗混合沙拉菜，搞不清該選哪種，那麼 Spring Mix 還算是比較保險的選擇。

Baby Greens｜嫩葉沙拉菜

當然，各種蔬菜都可以在未成熟時採摘下來做成嫩葉沙拉，但Baby Greens中最常見的還是嫩葉的菠菜、羽衣甘藍和芝麻菜。它們營養價值很高，但成熟蔬菜的風味強烈，若是在15-40天時採摘下來，風味會更柔和，且葉片不需要切碎就適合入口，口感也更水靈。

嫩葉沙拉一般都帶有自然清甜，適合搭配酸甜多汁的莓果類食材。

American Mix ｜美式沙拉菜

不用想也知道，美式沙拉菜肯定是大眾化的代名詞。它所用的冰山生菜、羅馬生菜、紫甘藍和胡蘿蔔，都是口感爽脆而味道清淡的常見蔬菜。

番茄、西芹、新鮮豆類等鮮嫩飽滿的食材都適合搭配美式沙拉，番茄羅勒醬更能為沙拉帶來清新風味。

Italian Mix｜意式沙拉菜

羅馬生菜和紅菊苣都是在義大利食用歷史悠久，至今也非常流行的蔬菜。因此，用這兩種菜混合的沙拉，就叫做「Italian Mix」。

這兩種蔬菜的口感都偏爽脆， 但紅菊苣的苦味較重，要搭配重味醬料和食材才鎮得住場。

當然，要成就一碗美味的沙拉，還有很多要素。奇形異狀的香草恰如時裝中的配飾，往往是決定了沙拉的風格。地中海風格的沙拉尤其愛用羅勒葉，迷迭香和百里香用來搭配烤蔬菜沙拉最是和諧，中東和東南亞地區的沙拉都常加香菜與薄荷，除此之外，檸檬草和留蘭香等植物也能為沙拉帶來別樣的異域風情。

文｜丁小穗

圖｜Min, Candy

部分圖片來自網路