「21 天習慣養成周期」這個說法科學嗎？

01-29

隨便舉個例子好了，諸位都早起了十二年，上了大學以後……

成為一個fucking loser的特質便是喜歡做容易的事情，因為他們沒有能力和勇氣承擔改變自己所帶來的代價和困難。於是他們熱衷於擁抱各種成功學觀點，踐行這種觀點下最簡單的事情——比如說「21天習慣養成周期」。

「21天就能養成一個好習慣」本質上就是各種成功學導師利用大時代下人們普遍的焦慮心態所包裝出來的心靈雞湯。粗暴點說，不過是用來收智商稅的誘餌。相信21天能夠養成的一個習慣的人，背後隱藏著一顆急功近利的心 —— 只要我堅持21天，之後就可以一勞永逸毫無費力地將這個習慣保持下去。要是成功如此容易，世上早TM全是馬雲李彥宏了。

其實關於「21習慣養成周期」早有闢謠，這個說法本身並無任何嚴謹的科學依據，初始能流行也是由於傳播上的錯誤。既然如此，為什麼一個站不住腳的理論依然能夠得到這麼多人的追捧呢？原因很簡單，因為它聽起來足夠簡單易行。這簡直太契合當下人們追求效率的狂熱了——21天的堅持就能換來一個永久的好習慣，何樂而不為呢？

鼓吹這個說法的人不會告訴你：這個「理論」並沒有任何實際科學證據，甚至確切的出處都沒有定論。其中的一個可能是來自美國Maxwell Maltz醫生的書《心理控制術：改變自我意象，改變你的人生》，書中認為對於接受整形手術的人而言，平均需要21天來習慣自己的新外貌。可是，這種被動式的習慣並不能簡單地等同於主動的改變。和習慣於自己的假肢這種被動式的習慣培養不同，阻礙一個人主動養成一個好習慣的因素要複雜的多。任何壞習慣的存在就有其合理之處，不管是晚睡，網癮還是拖延症等等，它們的存在背後都有複雜的心理原因。在這些原因沒有被自身充分克服和理解之前，改變永遠是不穩定的。既然如此，無視習慣本身也分簡單和複雜，無視人和人之間堅持和養成習慣的能力差異，天真地認為自己只要花21天就可以養成一個習慣是不是一種智商上的惰性呢？

普通人對成功的渴望和對財富的不安全感，滋養了自身的焦慮感。想要提升自己本來是一件值得鼓勵的事情，可是人們卻又毫無耐心，永遠只是垂涎結果，然後就掩耳盜鈴，總覺得成功路上有一條捷徑留給自己。所謂「21天習慣養成」，「21天從入門到精通XXX」，「一個月從2000到20000月薪」都只是一種手段，它們不過都是一杯杯鹽水而已，你縱然口渴難耐，到頭來也不過是越喝越渴罷了。

放棄擁抱各種成功學的觀點，改變自己的只能是真正的行動，痛苦和掙扎將永遠相隨。

完全沒道理。

這個說法源自一位外科醫生，他發現截肢手術的患者，大約需要21天才能在心理上適應肢體殘缺的事實，由此他認為21天適用於人類所有適應變化的時間……這個邏輯著實感人。

聽過沙堆悖論嗎？如果說100000粒沙子是一堆沙，那我們拿走一粒，還是一堆沙吧，再拿走一粒，還是一堆……以此類推，當拿到只剩最後一粒沙子的時候，還是一堆嗎？

破除悖論的方法是：設定一個「一堆」與「不是一堆」的邊界。如果邊界太小，少了1粒，剩下99999粒沙子就不是一堆了？顯然不合常理。

於是我們不得不設定一個更大的邊界，但這個邊界是多少合適呢？少2粒？3粒？4粒？……5000粒？哪個都不大合適。

於是，前提「100000粒沙是一堆沙」作為知識的價值就大大地削減了……

所以，為什麼所有大師技能的練就時間都是10000小時？為什麼所有習慣的養成時間都是21天呢？

5000小時不行嗎？15天不行嗎？

同理，一萬小時定律和21天定律作為知識的價值……

和一萬小時定律一樣，現在流傳的「21天養成習慣」多是是暢銷書作者，網課培訓老師用一個簡單的規則，套用全部，好讓大眾容易理解……真正的科學原理，卻很少談。

比如，一萬小時定律的本質是刻意練習，而習慣養成的本質是某種行為形成了程序性記憶。

雖然21天習慣定律的倡導者也並非惡意，只是為了激勵我們行動。

但我總覺得，人啊，還是清醒點兒的好：）

我在高中的時候在《讀者》里看到這個介紹，然後我堅持了21天鍛煉身體，然後第22天的時候，我對自己說「終於完成了，我應該有鍛煉的習慣了。結果，你可想而知。

2014.4.15補充：最近看到一文章說有研究表明65天才比較容易形成一種習慣。

當然，這也應該只是一個統計結果；如果你刻意去數著65天後就以為解脫了，那也許也很難形成一種習慣。

而且，可以肯定的是不同的習慣，不同的人形成習慣的時間需要是不一樣的。

本回答轉載自果殼網：

養成一個習慣需要多久？

Zwai 2012-11-09 18:04

有人說養成一個習慣需要21天，有人說30天……養成習慣到底需要多少天？

又快到年末了。

年初時，你曾許諾要養成一些好習慣，比如要常運動、多讀書、少微博。有人說說養成一個習慣只需要堅持21天；21天不長，不過有時候一忙就間斷個三五天，然後你又重新拾起；21天不短，有時候真的有太多雜事了，最後……到年末的時候，你的願望實現了多少？

誰說21天養成一個習慣？

關於習慣的傳說，最著名的當然就是「形成或改變一個習慣只需要21天」。這句話常被認為是出自美國心理學家威廉?詹姆斯（William James），可是從來就沒有人找到過出處（詹姆斯：「我才沒有說過這句名言呢！」）。另一個可能的出處，是美國的一位整容醫生麥斯威爾?莫爾茨（Maxwell Maltz）的一本書Psycho-cybernetics，書裡面寫到，莫爾茨觀察整容後的人，發現他們平均需要21天來習慣他們的新臉孔，而截肢病人具有的「幻肢」體驗往往需要21天才消退。需要注意的是，習慣某物與形成一個習慣是不一樣的，也許這兩個概念在傳播的過程中發生了混淆，才有了今天的這個說法。

很不幸，心理學研究發現，習慣形成所需要的時間也許遠遠多於21天。

養成一個習慣究竟需要多久？

倫敦大學學院的健康心理學家費莉帕?勒理（Phillippa Lally）及其同事，招募了96名參與者，讓他們每天重複一項與健康相關的活動，持續84天，看又多少人可以形成習慣。參與者可以選擇晚飯餐前做50個仰卧起坐、早餐後散步10分鐘或者飯前做15分鐘的運動。因為每天重複的內容是參與者自己選擇的，所以研究者認為這些行為對他們而言是有內在激勵作用的，除此之外，沒有任何其他的外在激勵。參與者每天登錄一個網站，報告他們是否完成了前一天的任務，以及填寫一份測量行為自動化的量表。量表的條目諸如「我想都不用想就完成了（I do it without thinking）」或「不去做反而很困難（I"d find it hard not to do）」。

研究發現，堅持到最後的參與者都呈現出了相似的模式：行為的早期重複貢獻了更大程度的自動化分數，隨著行為的不斷重複，自動化的增加程度不斷遞減，直到達到穩定，則認為習慣已經形成。平均而言，全部參與者需要66天的時間來形成這些習慣。

當然，不同參與者所需的時間是不一樣的。有一位參與者只用了18天就達到了自動化，而有一些參與者到了第84天還沒有成功，根據統計推斷，他們可能需要在第254天才能達到自動化。行為本身的難度也會影響習慣形成的時間。研究表明，早餐後散步10分鐘成比早餐前先做50個仰卧起坐更容易成為習慣，也許有些行為本身就是更容易自動化，而另一些則需要我們付出更多的努力才能實現。

這個研究還有另外一些發現。威廉?詹姆斯在1890年出版的一本書裡面說過，行為必須不間斷地重複才能變成習慣，而勒理的研究則發現間或缺個一天半天並沒有太大的影響，無論是在習慣形成的早期還是後期。但間斷的時間必須是短暫的，英國謝菲爾德大學的心理學家克里斯托弗?阿米蒂奇（Christopher Armitage）研究發現，如果讓參與者停上一個星期，自動化的效果就打很大的折扣了。

神經科學的研究認為，習慣的形成與腦內神經間新放電模式的建立有關。麻省理工大學的神經科學家安?格雷比爾（Ann Graybiel）的團隊發現，當習慣形成的時候，基底神經節會形成新的神經活動模式，而當習慣消退，這些模式也會發生變化；如果重新習得同樣的行為，這些腦內的連接會更快地形成。

總之，對於希望養成某些習慣的人們來說，堅持才是王道。堅持21天就可以形成一個習慣固然美好，可終究只是一個傳說，要養成好習慣，我們需要付出更多的力氣和努力。淡然（我一點也淡然不了！），如果我們中間堅持不下去也不要氣餒，因為再次拾起也比全新的開始要簡單一點。

參考文獻：

Barnes T, Kubota Y, Hu D, Jin DZ and Graybiel AM. (2005) Activity of striatal neurons reflects dynamic encoding and recoding of procedural memories. Nature. 437:1158-1161.

Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., and Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology DOI: 10.1002/ejsp.674

編譯來源：

UCL News-How long does it take to form a habit?

PsyBlog-How Long to Form a Habit?

PsychCentral-How long does it take an action to become a habit 21 28 or 66 days?

分享個真實的故事，已婚已經3個月了，昆明冬天還是比較冷的我們又沒暖氣，熱風機也只能溫暖局部。從本月大概10號吧，我就一直裝死，吃完飯不想洗碗，第一天他和我一起裝死不洗，但是第二天他要做飯呀，還是把鍋和盤子洗了，第二天我親戚來了，我繼續裝死，他無奈洗了，然後我每天裝死，他就會邊洗邊罵我，等他洗完了我就上去誇他各種。今天是本月最後一天，我剛才驚喜的發現他自覺把中午的碗洗了，沒有抱怨，徑直去書房玩電腦了。好的，習慣養成了！

研究習慣這門學問最難的就是大多數人在聽到這門學問後，都想迅速了解改變習慣的秘訣，並不是說不存在秘訣，問題是這個秘訣因人而異，因情況而變化，所以秘訣也就不只一種。目前還沒有一種一勞永逸的方法讓你隨意改變任何習慣，不過現在已經了解了習慣的機理，咱們不說廢話，直接把改變習慣的四個步驟說給大家（在此溫馨提示，只要付出時間和努力，幾乎所有習慣都是可以改變的）：

第一步：找出慣常行為。

習慣運作的迴路是：暗示→慣常行為→獎賞。比如我們吸煙的人，煙癮爆發就是一個暗示，吸煙過程是慣常行為，吸煙後得到尼古丁的刺激就是獎賞。那麼我拿現在我們年輕人中最常見的一種壞習慣來進行四個步驟的陳述，這個習慣就是睡前卧床玩手機，我就有這屁好，第二天早上起來頭巨暈，據說還有把視網膜玩飛的。接下來我們依照習慣迴路對比這個壞習慣，很容易就找到「睡覺前躺下玩手機」這個行為就是一個慣常行為。完成最簡單的一步，接下來就是找出暗示和獎賞分別是什麼，這兩個問題既隱蔽又關鍵。

第二步：用獎賞做實驗。

獎賞的影響力巨大，它可以滿足人的渴求感。但是我們往往意識不到是哪些渴求在驅動習慣，所以你就要把自己想像成科學家，用不同的獎賞做實驗。如第一天，你不玩手機，調整下你的慣常行為，這樣你會得到不同的獎賞，比如你睡前看了一張報紙。第二天，你睡前上了會網。第三天，你睡前和家人進行了半小時聊天。所以你用什麼行為取代玩手機不重要，重要的是測試各種假設，確定哪種渴望驅動你的慣常行為。你是想得到資訊，上互聯網看會視頻，還是排解睡前的孤獨感？等等很多種渴求。等你試了4-5個獎賞之後，記下來你睡覺之前頭三樣想到的東西，可以是你的情緒或思維，也可以是對感覺的看法（如放鬆，充實，愉快）。然後計時10-15分鐘，隨後問問自己是否還有想玩手機的衝動。記錄頭三樣東西是為了迫使你此刻意識到自己在想什麼或感覺如何，並且實驗結束後可以喚起你當時記憶。記錄15分鐘是幫助你找到渴求的獎賞是什麼。如果你和家人聊天半小時後還想玩手機，那驅動你習慣的不是對排解孤獨的渴求。如果你睡前看一張報紙，然後就不那麼想去玩手機了，那麼你就找到了驅動你習慣的是對獲取資訊的渴求。一旦你找出慣常行為和獎賞，剩下就是找到暗示了。

第三步，分割出暗示。

科學家這次真給力，經實驗發現，幾乎所有的習慣性暗示都可以歸為以下五大類中的一類：地點，時間，情緒狀態，其他人，之前緊挨著的動作。所以你想找到玩手機的暗示，那請在你卧床玩手機時，把這五項列個表，依次填寫。基本列三天的就可以找到暗示了，比如你連續三天都是在晚上10點到11點（時間項）的時候卧床玩手機，這就是此習慣的暗示。之所以很難發現誘發習慣的暗示，是因為我們行為包含了太多信息量，遠遠超出了我們的處理能力，這五類使它變得很清晰。

第四步，制定計劃。

找到了習慣迴路，下面就是行動。為了調整舊的習慣，我們需要對習慣迴路三個步驟重新選擇，研究表明，最容易的方式是制定計劃。比如我以前的舊習慣：晚上10點卧床玩手機直到睡著。現在新定製的計劃：晚上10點鐘看一張或兩張報紙直到睡著。這個看起來簡單，做起來很難，這樣你就要在每天你完成計劃的時候給自己點鼓勵和獎勵，也可以和愛人朋友互相監督。這樣，每當你成功一天，內心都有一種細微但是真實的成就感。

以上就是四個步驟，萬事知易行難，以後我也會不斷總結改變習慣迴路的輔助方法，掌握了這些方法，就擁有了超越習慣的力量。翻滾吧，少年。

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科學啊~

你不知道有一個系列是

《C++ 21天從入門到放棄》

《python 21天從入門到放棄》

《java 21天從入門到放棄》

《佛經 21天從入門到放棄》

《心理學 21天從入門到放棄》

《高等數學 21天從入門到放棄》

《數理統計 21天從入門到放棄》

《高等化學 21天從入門到放棄》

《繪畫技法 21天從入門到放棄》

嗎？？？

┑(￣Д ￣)┍

21天是個很噱頭的說法。其實按照習慣的養成，應該分為四個階段（摘自沈敏吉博客）：

1. 刻意而不自然

2. 刻意而自然

3. 更刻意，自然

4. 不經意，自然

其中，前兩個階段的時間是21天，而後兩個階段的時間應延長到140天左右。

以我自己為例，在培養每天晚上洗腳的習慣時，只記錄和堅持了30天，結果現在的狀態就是三天打漁，兩天晒網。而培養不翹二郎腿的習慣到現在近兩個月，仍然處於刻意去做的程度，但是已沒有任何不適感。

他少說了一個字「壞」。

「21天」的謬論可能源自一位整形外科醫生麥克斯威爾·馬爾茨的發現：接受截肢手術的患者大約需要21天來適應肢體殘缺的事實。——摘自《微習慣》

事實上，養成一個好習慣，不是21天，也不是60天。每個人將一個好習慣自動化所需的時間，都是千差萬別的。

推薦一本書：國作家斯蒂芬·蓋斯所著的《微習慣》。這本書介紹了一種習慣養成法，我自己執行過來，養成了讀書、寫作、健身和早睡早起的好習慣。書中作者介紹的方法很有用，執行起來也不難，現在分享給大家。

什麼是微習慣？

微習慣是一種非常微小的積極行為，小到不可能失敗。如果你想培養一個好習慣，那麼，微習慣是它的大幅縮減版。

舉例來說：

如果你想養成閱讀的好習慣，那麼你可以從1天1頁書開始；如果你想養成寫作的好習慣，那麼從1天50個字開始；如果你想養成健身的好習慣，那麼從1天1個俯卧撐開始。……

如何養成微習慣?

第一步、選擇適合自己的微習慣和計劃。

列下浮現在你眼前的、最想實現的重要習慣。學英語、健身、閱讀、理財，只要是能令你進步的好習慣，你都可以選擇。大幅縮減你的習慣：閱讀縮減成1天讀1頁書、學英語縮減成背1天10個單詞……

選擇兩、三個微習慣，最多不要超過四個，不能貪多。每天完成所有的微習慣，不要超過10分鐘。

第二步、挖掘每個微習慣的內在價值。

客觀地、冷靜地問問自己的內心：想要實現這一習慣是為了什麼？你的家庭、職業生涯、健康、親密關係、金錢、地位，還是其他這份內在價值，會成為你內心永恆的火花，並且一直激勵你。

第三步、明確習慣依據，將其納入日程。

微習慣納入日程有兩種方式：1、行為方式。比如，今天讀一頁書。2、時間方式。比如在早晨8:30背誦30個單詞。

第四步、建立回報機制，以獎勵提升成就感。

完成微習慣，雖然是一件很輕鬆的事，但是一旦完成了，記得獎勵自己。比如，完成挑戰之後，看一場喜歡的球賽、看一部電影或者給親人打一個電話。獎勵回報，有助於你恢復意志力，提升成就感，激勵你再一次的挑戰。

第五步、記錄與追蹤完成情況。

記錄和追蹤，能讓你了解執行微習慣的感受。如果，你對制定的微習慣心存抵觸，那麼則要縮小目標了。用於記錄的便簽，盡量出現在一個你能經常看到的地方，便於每日睡前檢查。

第六步、微量開始，超額完成。

微習慣只有最低要求，但是沒有上限。1天讀1頁書，一旦完成，那就多讀幾頁。1天1個俯卧撐，一旦完成，那就多做幾個。不管你是否精力有餘，不要調高目標，而是要用來超額完成。

第七步、服從計劃，擺脫高期待值。

微習慣的優勢，在於你始終將目標保持在最小狀態的能力。每天目標不要變，最小的目標才會讓你容易堅持，而且容易獲得成就感。當你超額完成了微習慣，你對自己就會有高的期待值。

第八步、留意習慣養成的標誌。

養成的過程中，耐心是最重要的，但我們也要留意養成的標誌。當行為成為了習慣，做這件事，你會沒有抵觸情緒、會認同、會成自然、會常態化、而且不用擔心漏掉。如果你看到了以上信號時，那麼恭喜你，你的新習慣已經養成。

加油。

-End-

關於習慣養成所需時長，被引用最多的是發表於2009年的《歐洲社會心理學雜誌》（European Journal of Social Psychology）上的一項研究，研究的每位參與者選擇"每天在同樣的條件下（比如「早飯過後」）飲水或做其他活動，總共12周」。研究發現一個行為變成習慣所需的時間平均為66天，但不同行為所需時間相差很大，從18天到254天不等，這表明人們將習慣自動化所需時間千差萬別，在某些案例中，這個時間可能驚人地長。

「21天習慣養成周期"的說法很流行，除了每天喝一杯水等簡單習慣可能屬於21天就能養成的習慣但很多類型的習慣完全不可能在這麼短的時間內養成，比如其他答主談到的上大學之前的十幾年早起習慣，有些人在上了大學就立馬轉化為晚起習慣了，這從側面也說明了主動養成習慣和被動養成習慣成效性區別。難么，「21天習慣養成周期」的說法之所以這麼流行與當下人急功近利、追求成功的捷徑的狂熱關係緊密，各種成功學導師也深諳此道，對此包裝在心靈雞湯成功學書籍中，隨著這些書的暢銷這個沒有確切的科學依據的理論也被普通民眾廣為接受，因為這種簡單的成功學捷徑契合大眾在普遍焦慮下對於成功強烈渴望的心態。

至於習慣養成周期究竟需要多長時間我認為並不重要，因為你的目標是用它一輩子，你已經堅持了21天，為什麼要在22天的時候放棄呢？關鍵在於能夠識別宣告行為變成習慣的信號，之後就可以把關注點轉移到其他事情上或者時間點上，同時繼續這種行為。

參考文獻：

Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results by Stephen Guise

好習慣21年未必能養成但是壞習慣似乎21天妥妥的

無論什麼習慣，特別是好習慣需要更大毅力堅持下去的。

親測無效，目前已連續打卡背單詞五十天，仍然沒有覺得有養成習慣的感覺，打算堅持到一百天看看有沒有效果

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以上是2017年3月21日答案

打了120天卡，說斷就斷了…………，看來四個月也沒用

好習慣21年未必能養成但是壞習慣似乎21天妥妥的

假的。只不過我們很多人連21天都堅持不了。可悲。

無用，人一生都在與惰性較真，所謂的習慣養成只有堅定的意志可以搞定、保持。

這只是給你一個堅持的理由。你都能堅持了21天，後面為什麼不行

其實不管是多少天，只要能堅持做一件事情，那總會有一些收穫的！21天不長不短可以做個考驗自己自律的參照！當然30天？60天？365天？只要等堅持都可以！重要的是堅持！而不要把重點放在計較時間！

關鍵你是否堅持了21天？