身材辣么好的奧運冠軍，竟然在吃垃圾食品萬卡餐？

四年一度的美好肉體大會，終於可以愉快地舔屏了！

口水橫流的同時，想到自己身上的肉，總感覺有點生無可戀， 「我到底哪天才能練成這樣？」

▲每天都在游泳，我為什麼還那麼胖......

如果你覺得，好身材 = 勤跑健身房，那就突！乃！義！務！了！「練」與「吃」，缺一不可，從來都是如影隨形的好戰友，如果步調不統一，健身革命是終將會失敗滴！

所以，到底該怎麼吃？

看看這些奧運冠軍們的餐單，

竟然有人在吃垃圾萬卡餐？

此外，企鵝君還幫你整理了

五大運動飲食原則

和一日健身飲食結構圖。

1｜奧運冠軍食譜

不過你以為奧運冠軍的diet都是你想像的樣子嘛？??

萬卡能量炸彈——菲爾普斯

提起菲魚，相信大家對他在北京獨攬8塊金牌的事迹依然記憶猶新。但很少有人知道，在他傲人的成績背後，有著怎樣奇葩的食譜。

這是菲爾普斯當時自述的一日餐單：

早餐：三個夾著荷包蛋、芝士、生菜、西紅柿和蛋黃醬的三明治，5個煎蛋卷，一碗粗糧穀物，三片法式吐司，三片撒了巧克力屑的薄煎餅，還有兩杯咖啡。

午餐：一磅強化營養意麵，兩個白麵包火腿芝士三明治，plus一瓶1000卡的能量飲料...

晚餐：一磅強化營養意麵，一整個義大利辣香腸pizza，以及又一大瓶1000卡的能量飲料！

如果你想要更直觀地感受一下，那麼他每天的食量是這樣的：

在把這麼多食物量化後，菲魚的日均熱量攝入足足有12000大卡之多！

對，你沒數錯，是五位數！

別急，我們接著來看看別人的。

垃圾食品收割機——博爾特

日均熱量：約5500大卡

早餐：麥樂雞塊、薯條

午餐：麥樂雞塊、薯條

晚餐：還是麥樂雞塊和薯條

點心：蘋果派

08年初來乍到北京的「閃電」，並不怎麼適應中國的飲食。他當時的每一頓正餐幾乎全都依賴麥記。在停留北京的短短十天內，他就瘋狂吞下了1000塊麥樂雞！exm？

別人家的妹子——柳金

日均熱量：約1200大卡

早餐：雞蛋、酸奶或燕麥

午餐：配有雞肉的沙拉或其他種類的蛋白質

晚餐：一塊魚肉以及蔬菜

訓練前：會吃幾根能量棒來補充能量

金髮碧眼的俄裔美女柳金是體操界的知名女神，而為了時刻保持完美身材，她在比賽期間每天攝入的熱量居然只有區區1200大卡。

健康模範生——穆雷

日均熱量：約3100大卡

早餐：水果奶昔，水果，貝果（Bagels）

午餐：三文魚和米飯

晚餐：烤雞、蔬菜和土豆

點心：運動功能性飲料＋蛋白奶昔

相比前幾位的餐單，穆雷的看起來算是正常多了。在12年的倫敦終於一償奧運冠軍夢的他，每天都會吃掉份量相當可觀的主食、蛋白質以及蔬果。

看到這裡，你一定會好奇，同為運動員的諸位，為什麼在飲食結構上竟會這樣南轅北轍？

企鵝君就不跟你賣關子啦。一句話，正是因為不同運動性質對於能量和體型的要求不同，造成了他們飲食之間的巨大差異。

▲不同運動員之間的身材相差懸殊……

就像游泳是一項既消耗能量、又考驗爆發力的運動，菲爾普斯還擁有常人無法企及的一米九三，八十四公斤的「巨（mei）型（hao）身（rou）材（ti）」，在基礎代謝和消耗方面，他遠甩一般人好幾個數量級。

而諸如體操、花樣游泳等項目，除了時間短、耗能低，對於女性運動員的體態輕盈程度，是有非常嚴苛的要求的。

況且別忘了，她們站在菲爾普斯身邊就是小人國國民了，這基礎代謝率可怎麼比吶？

▲女體操運動員的一日低卡餐長這樣

所有專為備賽運動員們準備的大量高能、或是單純低卡的食譜，確實不適合一般的健身者依葫蘆畫瓢，但這並不代表他們的飲食結構不值得我們思考和借鑒呀。

於是，鵝君給愛運動的好騷年們總結了如下幾點。

2｜你應該follow的運動餐五原則

弄清自己的需求

經常要進行長時間耐力型運動，如長距離跑步、游泳以及越野賽等的童鞋，需要一套由大量碳水化合物、蛋白質以及脂肪組成的高熱量菜單，因為不管怎麼樣，你的身體都是能夠消耗掉那麼多的，憋怕！

但要像是短跑，跳高、跳遠、舉重之類的爆發力項目，應該在運動前密集補充碳水，在平日少量多次攝入蛋白質。這樣吃既能保證能量的瞬間供給，還能確保肌肉的有力支撐。

別以為博爾特的教練會允許他亂開餐單。

其實，如果把他每天的麥樂雞＋薯條＋蘋果派的食譜拆分，那麼每天攝入的碳水化合物是444克（1776卡），蛋白質237（948卡）克，脂肪281克（2529卡）。雖然脂肪超標了，其中碳水與蛋白質的供能比例仍然合理。

更何況，他後來悲傷地表示，教練已經勒令他進食更多蔬菜，戒掉垃圾食品了。

吃！早！餐！

許多人晨起鍛煉的人常常會犯的錯，就是空著肚子去跑步。

對於晨練者來說，早晨的血糖處於一日的低谷，急需攝入碳水化合物。最好的進食方式便是剛起床就吃一片吐司或是半個Bagel，這樣等你三四十分鐘後開始運動時，血糖已經升到正常水平了。

只吃碳水化合物慾求不滿？加入適量的蛋白質（如一片芝士，幾勺花生醬或是酸奶）也完全ok，不過這些食物會降低你的腸胃排空速率，所以在開始運動前可能要等更久一點哦。

當然啦，如果你的運動時間不在早晨，那請盡情吃一頓營養豐富的早餐，開啟精力充沛的一天吧！

平衡膳食，拒絕挨餓

總有愛美的妹紙為了減肥會採取某些不吃主食的「飢餓療法」，最後卻悲傷地發現，自己與脂肪曠日持久的鬥爭還是以失敗告終。

你造為什麼嗎？一開始，攝入的熱量大大低於消耗，確實會讓體重突然減輕，但長此以往，不僅肌肉中的蛋白質逐漸分解了，攝入的脂肪也會被好好保護起來，去彌補被奪走的能量。要是不信的話，就恢復正常飲食試試看，你會發現自己很快就胖回原型了。

碳水化合物是我們大腦的主要供能物質，如果被過度消耗而不能及時補充，大腦就會產生疲勞感，嚴重的還會影響正常的生理活動（敲黑板）。

不想變傻的就別這麼干！Understand？再這麼干可能就是真的餓傻了。

讓細胞喝飽水

多數人都懂得在運動的過程中喝水，卻少有人意識到，如果不在運動開始前補水，結束後往往會感到更加精疲力竭——尤其是在高溫天，身體難以順利散熱，運動前攝入足夠水分能夠幫助你更好地排汗和散熱。

而在運動的過程中及結束運動後，我們應該採取少量多次的補水方式，此時我們的消化系統處於休整狀態，不宜大量灌水。

飲料種類上，一般低強度的運動只需要喝水；但在進行強度高、耗時長的運動時，運動飲料會是補充水分、以及汗液中流失電解質的最好選擇。

另外，在參加諸如馬拉松比賽的時候，盡量保持與平日相同的飲食結構，才能保證體能穩定，發揮出正常水平。

來個元氣重啟

運動後吃進的營養素，大部分都會被用來修復肌肉損耗。所以，得到合理又及時的營養補充，才能快速告別疲勞、及時恢復各種能源物質的水平。在高強度運動後隨即吃進一根能量棒（30-60g），就是一個讓血糖水平快速恢復，但又不至於長肉的好方法。

糖分為主，蛋白質為輔，運動後吃魚肉也能幫助恢復。魚肉中的優質蛋白和Omega-3脂肪酸，有利於肌肉的恢復與合成，防止酸痛。

如果你的目標是減重，運動恢復只需少量碳水，同時注意不要攝入過多脂肪。立刻喝一瓶含有電解質的飲料就足以讓你滿血復活啦。

3｜一張圖告訴你，今天的餐盤該長什麼樣？

貼心的鵝君給你們畫了三張圖，

教你如何按自己的運動需求搭配飲食

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? 低強度運動／減肥減脂

低強度運動，代表每天只做少量不劇烈的有氧＋力量訓練的程度，因此並不需要額外補充大量營養和能量。

注意低強度運動和減肥減脂的分界線哦（左邊的虛線和實線）！

適用範圍：減肥減脂者、體操（女）、跳水等

中強度運動，包括每天需要進行兩次或以上的運動項目，或者單純運動強度更大的日常鍛煉活動。穀物類要適當增加，多吃水果。

適用範圍：體操（男）、游泳（短距離）、武術、跆拳道、柔道、乒乓球、羽毛球、網球、短跑、跳遠、跳高、擊劍、皮划艇、舉重（75公斤以下）等。

? 高強度運動

Hard 模式相較於其他運動消耗明顯增大，澱粉類食物比例應佔到一半，以保證糖類供應足夠支撐體能，脂肪攝入也應該double。

適用範圍：游泳（長距離）、舉重（75公斤以上）、摔跤、公路自行車、鐵人三項、橄欖球、沙灘排球、長跑及馬拉松。

運動許久不得要領？不妨對號入座看看自己吃對了沒有。這種值得珍藏一輩子的圖，各位請收好不謝！

最後，也不打算繼續預支各位熬夜看開幕式的精力了。

企鵝君祝願我國健兒們在里約吃好喝好，爭金奪銀，呈現給我們最精彩的比賽。

咳咳，最關鍵的依然是最美好的軀體呀（痴笑）......

對了，有人陪鵝寶寶一塊兒減肥嗎？

讓我們一起吃出美好的肉體吧！

文｜Judy

圖｜Candy