《健身入門學》第五課，肌肉的收縮（精選）

肌肉感受器

什麼是肌肉感受器？就相當於肌肉裡面的一種信息反饋的感測器。舉個例子。機器人有個機器手，讓機器手抓起一個鐵球很容易。但是想讓機器手能抓起鐵球，還能同時抓起雞蛋，就很難。為什麼，因為機器手抓鐵球，用很大的力就可以。但要抓雞蛋，力小了抓不起來，力大了，就把雞蛋捏碎了。所以就需要機器手精確的調整力量。

人抓起雞蛋很容易，跟我們有肌肉感受器是有關係的，這樣我們能知道我們肌肉收縮到了什麼程度，也能知道我們使用了多大勁兒。另外，人的肌肉收縮會產生力量，但太大的力量也可能會讓肌肉或肌腱受傷。所以身體也需要控制自己能發揮的力量，保護肌肉和肌腱。這也是肌肉感受器的一個作用。我們的肌肉感受器，一般可以分成4類：肌梭、高爾基腱器官、帕奇尼小體和遊離神經末梢。

肌梭

這4類肌肉感受器，我們只簡單講一下前兩種，就是肌梭和高爾基腱器官。肌梭和高爾基腱器官的位置，我們看下面這個圖。

簡單說，肌梭在肌肉裡面，高爾基腱器官在肌肉和肌腱的連接處。肌梭主要是感受肌肉長度的變化，肌肉一拉長，肌梭就能感受到。在不同的肌肉裡面，肌梭的數量不一樣。頭部、頸部、手部肌肉裡面，肌梭比較多，四肢的大肌肉裡面肌梭比較少。原因也很簡單，頭部和手部肌肉需要快速靈巧的動作。所以需要感覺肌肉長度變化的肌梭更豐富。下面給出不同肌肉位置里肌梭的分布密度，大家可以了解一下。

肌梭能感受肌肉長度的變化，但肌肉被拉長有一個時間，所以肌梭也就可以感受到肌肉被拉長的速度。一種典型的肌梭的激活就是：如果肌肉突然被快速拉長，那麼肌梭會感受到，同時發出信號，這個信號讓肌肉怎麼做呢？讓肌肉反射性的迅速收縮。這是為了保護肌肉不會因為突然被拉長而產生損傷。

肌肉的這種反射性的收縮就叫牽張反射。牽張反射的目的，剛才說了，就是防止肌肉突然被拉長導致肌肉損傷，是一種肌肉的保護機制。我們都知道膝跳反射，實際上膝跳反射裡面就有牽張反射參與。

膝跳反射，就是因為用鎚子敲擊膝蓋下面的韌帶，膝關節伸肌就會突然被拉伸，被拽了一下。這時候肌梭感受到這種突然的拉伸，為了保護膝關節伸肌，膝關節伸肌就反射性的快速收縮。一收縮，膝關節就瞬間往前伸，這就是簡單的說的膝跳反射。

圖中還涉及到了屈肌的抑制，我們為了突出重點先不用管。小鎚子一敲，等於快速拽了一下膝關節伸肌肉，然後引發了牽張反射，膝蓋就彈一下。牽張反射對提高運動能力是有好處的，而且牽張反射也是可以被訓練的，這個問題我們以後會詳細講。

高爾基腱器官

下面我重點說一下高爾基腱器官。高爾基腱器官在肌肉里數量比肌梭要少，位置在肌肉和肌腱連接的部分。肌梭的主要作用是感受肌肉的長度變化，高爾基腱器官主要是感受肌肉張力的變化。當我們肌肉收縮張力特別大時，高爾基腱器官會被激活，激活後會引起肌肉放鬆，也就是不讓肌肉產生太大的收縮力。這跟肌梭實際上正好相反。

這也是對我們肌肉的一種保護機制，因為肌肉收縮張力過大，可能會讓肌肉或者肌腱造成損傷。高爾基腱器官被激活，就是防止這種損傷。一塊肌肉，肌纖維受到的張力過大，與其鏈接的高爾基腱器官被激活後，不但可以讓這塊肌肉放鬆，收縮力降低。還會讓這塊肌肉的拮抗肌興奮，讓拮抗肌的收縮力提高。拮抗肌收縮力的提高，就會進一步限制這塊肌肉收縮。所以，一塊肌肉中的高爾基腱器官激活，會讓這塊兒肌肉收縮力量明顯縮小，在運動時會對運動能力產生負面影響。

力量訓練與拉伸

說到這兒我們順便講一下力量訓練之前，或力量訓練時應不應該拉伸的問題。

我們一般習慣於運動前要拉伸一下，現在社會上有一種觀點，過分的強調拉伸的好處，神話拉伸，所以很多人是運動前拉伸，運動後拉伸，運動中間也要拉伸。實際上，傳說中的拉伸的很多好處，本身就是無稽之談，比如運動後拉伸就不會長肌肉，這就是胡說八道。

還有一種說法是，運動拉伸會緩解運動後延遲性酸痛。但實際上這方面的好的研究證據非常少，大樣本的實驗幾乎沒有。比如有一項研究說運動配合拉伸能降低運動後延遲性肌肉酸痛，但樣本很小，只有10名女性。反過來說，倒是有很多綜述性的文章卻提示，拉伸並不能降低運動後延遲性肌肉酸痛。

做力量訓練，大家習慣於訓練前拉伸（這裡的拉伸指的是靜態拉伸，也就是讓肌肉拉伸後保持一個姿勢不動，保持一段時間。下面說的拉伸，沒有特別的強調的話都是指靜態拉伸）一會兒，作為熱身，目的是防止運動損傷。拉伸能不能防止運動損傷，其實目前還存在一定爭議。有相當多的研究認為，拉伸可以預防運動損傷。但是也有不少研究認為不能。甚至有些研究認為，運動前靜態拉伸，會使肌腱剛度降低，引起關節不穩定，從而增加運動損傷的風險。

從力量訓練的角度講，靜態拉伸可能也有不利影響，那就是靜態拉伸，可能會引起力量和爆發力的降低（注意是可能）。這方面的研究也非常多。比如下面的表格中的研究，都提示運動前靜態拉伸，會急性降低肌肉力量。也就是說，拉伸完的一段時間內，肌肉力量或爆發力會下降。

如果訓練前拉伸會導致肌肉力量下降，那麼對訓練肯定是不利的，可能會間接影響到增肌或力量訓練效果，因為你可以使用的力量降低了。另外還可能增加受傷風險。比如我有一個朋友，有一次做啞鈴卧推。第一組很順利。可能是聽說訓練拉伸有好處，第一組做完，組間休息的90秒左右在持續拉伸胸肌。結果做第二組的時候突然發現使不出勁兒了，控制不住啞鈴，還沒反應過來，肌肉就拉傷了，還好不特別嚴重。

這是說，拉伸可能會降低肌肉力量，這樣的話不利於訓練，組間拉伸也可能很危險。但是，也有一些實驗報告，運動前拉伸不會導致肌肉力量下降，比如下面的表裡就羅列了一些這樣的實驗研究。

所以，關於拉伸會不會影響肌肉力量的問題，目前還沒有明確的結論。但是，似乎更多的實驗認為靜態拉伸對肌肉力量有影響。為什麼會有這種影響，可能的原因之一就是高強度靜態拉伸，激活了高爾基腱器官，使肌肉收縮力量受到了抑制。

那是不是說力量訓練前或者訓練中間就不應該拉伸了？也不是完全不能，而是應該把握一個量。也就是說，力量訓練前或者訓練間隙，可以拉伸。但是拉伸的強度和時間都不建議太大。比如有一項薈萃分析，對149篇文獻做了綜合研究，提示小於30秒的靜態拉伸不會引起肌肉力量下降。35-59秒的靜態拉伸，會降低力量，但不會降低爆發力。超過60秒的靜態拉伸，會降低力量，也會降低爆發力。

還有一項薈萃分析認為，低於45秒的靜態拉伸，對力量和爆發力的影響比較小。總的來說，力量訓練前或者訓練當中，如果想要做靜態拉伸，那麼建議強度不要太大，也就是說，不要讓肌肉拉伸程度太高，最好是不要拉伸到明顯疼痛的程度。一個拉伸動作，持續的時間穩妥起見也不建議超過30秒。

另外，也可以在靜態拉伸的基礎上，做一些動態拉伸，比如彈振式拉伸，研究一般認為這種拉伸方式對運動能力產生的負面作用要小一些。

如果想提高柔韌性，那麼建議把系統的拉伸訓練和力量訓練分開做，這樣互不影響。而且力量訓練者建議做一些柔韌性訓練，因為有一些研究認為，柔韌性訓練從長期來看，對增強肌肉力量可能有一定的幫助。

肌肉的長度-張力關係

肌肉的長度-張力關係，我們大白話來講，就是肌肉在不同的長度上，收縮產生的力不一樣。肌肉太長或者太短的時候，收縮力都不大，只有在最適合的長度，肌肉收縮力才能發揮到最大。比如我們也有這種感覺，一般來說，我們的肌肉力量在自然狀態下比較大，肌肉如果特別短，比如做一個動作做到末尾了，力量會變小。當然，這一般跟動作的內外力臂也有關係，但是跟肌肉的長度也是有很大關係的。

我們現在自己做一個實驗，看下面這個圖。

讓手腕分別在1、2、3三個狀態下，使勁攥緊拳頭，看看在哪個狀態下攥拳頭能攥的最緊？

我們會發現，在2和3之間，拳頭攥的最緊，在狀態1的時候，拳頭基本攥不住。為什麼？這就體現了肌肉的長度-張力關係。攥緊拳頭，需要使用的肌肉群是指屈肌（指屈肌就在我們前臂的前側，手心那一側）。我們把手腕保持在1的位置上，指屈肌群長度就會縮短，這樣，肌肉就發揮不出最大的力量來。

長度-張力關係很有用，尤其對於指導我們訓練。下面我舉個例子。比如練臀部。我們知道，臀部的基本動作是伸髖，簡單說也就是腿往後擺。但腘繩肌（大腿後側肌群）也有伸髖的作用，所以我們練臀的時候，一般臀大肌和腘繩肌是一起發力的。

那我們想練臀，怎麼讓臀大肌盡量多發力，腘繩肌盡量少發力呢？那就是想辦法讓腘繩肌處於不適合發力的長度，利用肌肉的長度-張力關係。就好像上面，我們讓指屈肌被迫縮短，這樣它就發揮不出很大力量來。腘繩肌怎麼讓它縮短呢？就是把膝蓋彎曲起來。

膝關節彎曲，腘繩肌長度就會縮短（具體原因我們講運動解剖時候講）。腘繩肌縮短，這時候腿再往後伸，就主要把臀大肌孤立出來了。我們看下圖。

圖A，伸直腿後擺，臀大肌和腘繩肌（腘旁肌）同時都能發揮最大力量，而圖B，屈膝後擺，則只能單獨使臀大肌產生最大力量。

聯繫到練臀，練臀的動作很多，其中比如臀橋動作，相對直腿的練臀動作來說，更有助於孤立刺激臀大肌。下面的動作也是一樣。有人希望練臀，但不想太多練到大腿後側，那麼就應該使用這類屈膝後擺的動作。

以後講到運動解剖的時候，具體的訓練動作怎麼區別，咱們的還會詳細講。所以肌肉的長度-張力關係大家必須記住，以後會經常用到。