益生菌、乳酸菌、益生元傻傻分不清？沒你想的那麼複雜

【優恪原創】「哥們兒，知道益生菌嗎？」

「當然，酸奶里就有啊！調節腸道菌群的。」

「那乳酸菌呢？」

「啊？這倆難道不是一個東西嗎……」

你是不是也跟這哥們兒一樣益生菌、乳酸菌都分不清？益生菌的學問可大著呢！來，跟優恪君好好學學。

益生菌≠乳酸菌

許多小夥伴會天真地把益生菌與乳酸菌當成一家人，但真相是怎樣的呢？

益生菌是指服用一定數量後，對人體健康有益的活的微生物；而乳酸菌是指能從葡萄糖或乳糖的發酵過程中產生乳酸的細菌。

所以乳酸菌並不等於益生菌，也不僅僅存在於酸奶中，在泡菜、醬油等發酵食品中也會產生一些乳酸菌。但乳酸菌中一些雙歧桿菌、乳桿菌菌株就屬於益生菌了，這兩類菌也是益生菌產品中常常添加的。

進食益生菌、益生元食品能改善腸道環境

都說益生菌能調節腸道菌群，可我調節它幹啥……

腸道是營養吸收的主要場所，可稱得上人體最大的「加油站」，同時也是人體最大排污廠，還是人體重要的免疫器官。所以腸道菌群的環境對人體健康極為重要。

在人體腸道中生活著三類菌，按照對人體健康的作用，分為有益菌、中性菌和有害菌。很多雙歧桿菌、乳桿菌菌株就屬於有益菌。

腸道中有益菌的數量如何通過飲食來調節？中國食品發酵工業研究院工程師段素芳介紹了以下兩種方法：

● 直接進食含活性益生菌的食品，如酸奶、乳酸菌飲料、即食益生菌等。

● 吃益生元。益生元能選擇性地刺激腸道中有益菌的生長和活性代謝。目前，市場上的益生元多為低聚糖類，如低聚果糖、低聚半乳糖、水蘇糖等。

「益生菌和益生元類產品要天天補充才有效，它們的功能是更快地改善人體腸道菌群平衡，而不是徹底改變腸道菌群結構。服用這些產品一段時間後，如果感覺有效果，一定要同時改善飲食模式，適量運動。慢慢的，可以通過健康的生活方式將良好的腸道菌群環境維持下去。」段素芳強調。

足夠數量的益生菌活著達到腸道才有用

既然益生菌、益生元對人體這麼多好，是不是狂喝酸奶就行了？事情可沒你想的那麼簡單。好的益生菌、益生元產品，要符合以下三點要求。

● 購買正規產品，自製酸奶可能染雜菌

市售的正規品牌的酸奶、乳酸菌飲料、低聚糖等產品都是安全的。但有不少吃貨喜歡自製酸奶，可家中的殺菌條件無法保證，在制酸奶的過程中可能會染進一些雜菌，影響酸奶品質。

還有的人喜歡把第一次制好的酸奶留出一些，作為下次酸奶的「引子」，這更會增加雜菌侵染的機會，這樣的操作最好不要超過2次。

● 益生菌數量要有保證

益生菌要達到一定數量才能起到改善腸道菌群的作用。GB 19302-2010《食品安全國家標準 發酵乳》規定，發酵乳中的活菌數不能低於106cfu/毫升。市售酸奶基本都能達到這個數量。

目前許多乳酸菌飲料的活菌數標註添加量都是108cfu/毫升。從補充益生菌的角度來說，喝一瓶足矣，多喝不會有更多的好處。而且乳酸菌飲料大多會添加白砂糖，常喝可能導致攝入糖過量，建議選擇低糖的乳酸菌飲料。

● 好益生菌要耐胃酸、耐膽鹽

益生菌必須活著到達腸道才能起作用，所以好的益生菌必須耐胃酸、耐膽鹽。

普n通的酸奶幾乎都是由保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌發酵製得，這兩種菌的作用更側重於發酵；一些售價較高的酸奶，會額外添加一些活性更好的益生菌，如嗜酸乳桿n菌、乳雙歧桿菌等（選購時可看配料表），它們更能夠經受胃酸和膽鹽的考驗，這種產品可能會標註「益生菌酸奶」或「活性乳酸菌」等。

低聚糖雖有益處，但不可神化

現在市面上的低聚糖產品越來越多，消費者該如何選購呢？

段n素芳介紹，益生元的種類很豐富，作用也不盡相同。益生元中分子量相對較小的低聚糖類如乳果糖、水蘇糖、低聚木糖、低聚半乳糖、低聚果糖等口服後見效較快，n有效使用量也較小；分子量較大的一些物質如菊粉、聚葡萄糖、水溶性膳食纖維等則需要口服15-30克左右。多種益生元的搭配使用可能有協同增效的作用，消n費者可根據自身情況選擇。

一些食品，如兒童牛奶中宣稱「添加低聚糖類的物質」，但實際添加量遠沒有達到有效作用量，只是商家的噱頭。（選兒童產品如何擦亮雙眼？戳報告：【A+才是給孩子最好的愛，喜之郎、旺旺、得力…哪款是尖貨？】）

低聚糖產品對健康有一定益處，但不可將其神化。由於各人體質的不同，其效果也不一樣。有的人可能服用一兩周後，便秘等癥狀會有改善；也有人要服用一個多月才會感覺；但也可能對一部分人起不了太大作用。