減脂健身入門級訓練計劃表！可對照訓練~

哈嘍，大家好，我是【硬派健身】的小編，初次來到玲瓏。

嗯，當然，我不是自己來的，我是帶著斌卡的知識來的~~~

對於初次接觸健身、減脂塑形的玲瓏兒們來說，首先，你需要的是一個整體的計劃，就讓我們的計劃帶你一起開啟健身的大門。

【計劃可對照訓練】

訓練次數：每周可以安排幾次該項目訓練，比如比較希望減脂塑形，又捎帶想豐胸的女性。可以安排2次豐胸翹臀訓練，3次減脂塑形訓練。 抗阻力訓練時間/HIIT時間：無氧力量訓練與HII高強度無氧間歇訓練安排的配比。比如男性增肌塑形日可以安排40分鐘力量訓練，20分鐘HIIT。 重量/次數RM：除了減脂塑形的部位，其他部位訓練一定要力竭！RM即代表訓練重量，又代表訓練次數。RM（最大重複次數）的意思就是，該項目，用該重量做多少次力竭。 比如你舉100公斤啞鈴，只能舉一次，那麼這就叫1RM，次數是1，重量是100公斤（你的100%最大負重）。 比如你舉80公斤啞鈴，能舉8次，那麼這就叫8RM，次數是8，重量是80公斤（你的80%最大負重）。 所以10RM就是你選取一個你只能舉10次的重量，做10次。 組間休息時間：每組間休息的時間，單位是秒。 動作套數：我們推薦個動作做三組，套數就是選取多少個動作（3組動作為一套）。比如女性翹臀，你可以選擇板凳深蹲，臀橋，單腿硬拉作為三套。 訓練後是否拉伸:由於拉伸會增加你受傷的幾率，減低你最力量，我們建議你訓練前不要拉伸。拉伸會增加肌肉維度的生長，所以有的部位不適合安排訓練後拉伸（比如腿部訓練，可安排在別的時候，例如吃飯後看電視時候）。 訓練中後熱量攝入水平：由於訓練中後營養攝入可以增加第二天的能量（糖原儲備），以及增加肌肉生長的潛力，所以一般訓練後都要多吃些。低攝入是只吃日常的飯菜。中高攝入是可以攝入糖（如運動飲料），蛋白質（脫脂奶、蛋清等） 訓練日後是否安排休息：肌肉生長需要時間等，如果負荷和訓練量較大，身體又需要回復，要安排訓後一天休息（至少休息該部位）。 計劃可對照訓練，健身訓練持續更新中。 大家有什麼健身的問題可以問哈，會根據大家的問題發瓏的。 讓每個人都有一個最適合的計劃和動作訓練。

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沙龍實錄

玲瓏沙龍APP用戶@ 蘑菇

啊硬派健身來啦！太是時候了，我最近特別想瘦腰腹和大腿，體重109，身高162，有沒有什麼好的訓練方式推薦？

答：腰腹和大腿日後以動作訓練在玲瓏發的哈

玲瓏沙龍APP用戶@??huicat

產後恢復健身，刨腹產的話多久可以鍛煉腹部？

答：等刀口複合了以後就可以運動了，懷孕期間可以運動的，對孩子也有好處，孕後適當輕微運動。等完全好了，就可以加大力度了。輕微運動是沒有問題的。

玲瓏沙龍APP用戶@Shilly

龍珠，想知道長期不運動突然運動怎麼緩解肌肉酸痛？

答：長期不運動一開始運動的時候、肌肉肯定會有酸痛感，建議開始運動了以後就不要停，多走走跑跑反而是緩解酸痛最好的方式。

玲瓏沙龍APP用戶@????

肚子怎麼瘦啊，??主

答：瘦肚子是一個長期堅持的事情，我們會分享瘦肚子的內容。但是要堅持哦

玲瓏沙龍APP用戶@瑪奇朵槑

開始慢跑減脂的路過，具體想問，心率達到有氧，一定要堅持30分鐘以上才可以嗎？

答：這個理論是錯誤的，人活著就需要能量供應。而脂肪又是人最主要的供能來源。於是，在我們安靜的睡覺、坐著打遊戲、躺在沙發上吃薯片的時候。都在消耗著熱量，這熱量幾乎都來自脂肪。而你在做普通跑步、騎車等有氧運動時，都是從第一分鐘開始就燃燒脂肪供給能量。不必像雜誌和網站等宣傳的那樣。非得運動到四十分鐘以後，身體才開始燃燒脂肪供給運動。這個說法一開始就錯鳥。

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