番外章：大量更新——模塊化減肥法2.0版

以前叫「模塊化減肥飲食方案」，現在叫「模塊化減肥法」。以前只有飲食模塊，現在還加入了運動模塊，並且設計了應對減肥平台期的方案，還做了一些其它的改進和完善。這些改善，都是我給很多人使用了模塊化飲食方案後經驗的總結，當然也結合大量的科學研究結論。

有些朋友可能不熟悉我的「模塊化飲食方案」，我先簡單帶大家回顧一下，但我就不詳細的講了。對模塊化飲食方案不了解的朋友，看了下面的簡要介紹之後，建議再回去看一下1.0版的內容，首先把1.0版徹底搞明白。

什麼是「模塊化飲食方案」？

「模塊化飲食方案」，就是告訴你，怎麼在健康均衡飲食的基礎上，不用計算飲食熱量，還讓自己每天攝入的熱量能恰到好處的減肥。

比如，我們可以通過公式估算出自己每天的熱量總消耗，假如是2500千卡。你想減肥，每周想減1斤，那麼每天就應該少攝入500千卡，每天吃2000千卡。問題是，你怎麼知道自己正好吃了2000千卡呢？中餐準確的計算熱量很難。

食物製成品，一盤炒好的菜，熱量不好算，我們就算原料。我們把做一道菜，使用了多少菜多少肉多少油，加一塊兒，就是這道菜的熱量。比如我們炒魚香肉絲，一共用了100克胡蘿蔔，200克瘦豬肉，10克油。那麼我們把這些原料的熱量一加，就是這盤菜的熱量了。這就相對要容易得多（食物加工過程熱量的變化減肥時基本可以忽略）。

但我們去買菜，是按重量買。100克土豆，100克雞蛋，有多少熱量還是不清楚。假如能按照熱量買，你給我來100千卡的土豆，200千卡雞蛋，那就省事多了，很容易知道自己吃了多少。

「模塊化飲食方案」，就是解決了這個問題。裡面有一張「備選食材表」。上面有上百種常見食材，並被分成九大類：蔬菜、水果、肉類、蛋類、奶類、豆類、堅果及種子、主食、植物油。每一類裡面的每一份食材，熱量都一樣，而且都是方便計算的整數。

我們使用這個表的時候，根據自己減肥需要攝入的飲食熱量，在這幾類食物裡面分別挑選幾份食物，一湊，就是一天的全部飲食。比如你算出來了，你減肥需要每天吃1500千卡熱量，那麼就可以在食物表裡，選1份350千卡的主食，作為早飯和午飯，選1份150千卡的主食作為晚飯。這就500千卡了；再選擇3份50千卡的蔬菜，2份100千卡的水果，又350千卡，一共是850千卡了。剩下650千卡，我們任意選擇1份肉類，是200千卡。再選擇1份堅果1份豆類1份奶類1份蛋類，一共是300千卡。還剩150千卡，正好是3份植物油，炒菜的時候用。

模塊化飲食，就是三步走：首先知道自己減肥該吃多少熱量，第二步根據食物表選擇食材，第三步加工食物。怎麼計算自己的每日熱量消耗，在第一版里有詳細的敘述，咱們在這裡就不重新講了。給大家一個鏈接，關於模塊化飲食有任何不了解的朋友可以回去看看：模塊化飲食方案1.0版

2.0版有什麼變化？

我們先看看新版的模塊表。對了，評論里有人很生氣，嚷嚷說要高清大圖！我想說，真想不到還有人不知道圖可以點。我辛辛苦苦搞減肥方案給大家看，我可不欠誰的。免費的東西看慣了，極個別人老覺得，網上免費資源也必須讓他一萬個滿意。連句有禮貌的話不會說，我的東西也不歡迎這種人看。

圖片點擊後可以放大，非常清楚。

首先，第一版里，每一類食物每份重量都一樣，都是可食用部分的重量。但可食部分重量使用起來比較麻煩，比如香蕉，還要剝了皮稱重。2.0版不一樣，2.0版的每份食物重量，都是「毛重」。水果是帶皮帶核，魚類是帶頭帶骨，省事。

比如白菜，也有一部分不能吃，咱們買回來的都要摘一摘外面的葉子。所以，新版食材表裡的食物重量，都是菜市場買回來什麼樣，就什麼樣的稱重。有些食物，還可以直接在菜市場按照分量買。

代殼的食物，比如田螺之類，可食部分的比例非常小。所以大家看見一公斤多一份，別害怕。分量主要在殼上。可食用部分比例的數據，是來自《中國食物成分表》。這個表一共兩冊，有些食物，兩冊上都有，數據上還多少有點出入。多數食物的數據，還是來自第一冊《成分表》。

第二，除了原先的九大類食材之外，還增加了「酒精快餐類」。這部分食物當然是不鼓勵吃的，但誰都難免有個應酬喝點酒，或者圖省事偶爾吃次快餐。喝了酒，吃了快餐，想彌補，就必須知道自己大概吃進去了多少熱量。接下來安排飲食的時候，可以把這部分熱量減出去。

第三，增加了運動模塊。運動，也是一份一份的，每一份的熱量消耗，對大多數人來說，都是300-400千卡。但運動方面的熱量消耗，跟體重有關，所以沒辦法做出一份能精確適用於所有人的數據表。運動模塊裡面，是按照60公斤的體重來估算的。比這個體重輕的人，運動時消耗就少一些。重，運動時消耗就多一些。但除非輕很多，或者重很多，否則差別有，但是也不大。

運動類型分成4種：有氧運動、NEAT、HIIT和力量訓練（當然NEAT不屬於運動，但是對減肥很有用，也放在裡面）。這4類運動，有氧和NEAT熱量消耗比較好估算，HIIT和力量訓練不好估算，所以是按照通常的推薦量來做了推薦，用來減肥足夠用。

運動，每天也是至少一份，跟飲食相配合。當然，我建議大家，這4種運動類型，有氧和NEAT，至少選一份，HIIT和力量訓練，也至少選一份，搭配起來效果更好。NEAT就是「非運動性產熱」，也就是不靠運動，而靠平時多活動，積少成多來減肥。不了解NEAT減肥法的朋友，可以參考我下面這篇專欄文章里關於NEAT的內容：關於NEAT減肥法

另外注意，NEAT是靠增加平時的活動來減肥，所以，需要的時間都比較長。比如我的運動模塊裡面，NEAT動不動就需要100多分鐘。大家千萬不要誤以為這100多分鐘需要一次性完成。NEAT本身就是靠平時少坐多站，少站多走，積少成多積累碎片消耗。所以，都是一點點短的時間，積累在一起，才算是一份NEAT。而一份NEAT的時間，也只是一個參考，在使用的時候，我們也沒必要幾分鐘幾分鐘的做記錄，比如每天儘可能多站，大概總時間多站兩三個小時，就算一份NEAT了。減肥的效果也很可觀。

很多研究提示，胖人和瘦人的生活方式的細節方面差別很大。拿NEAT來說，有數據說，瘦人比胖人每天平均少坐2小時左右。點點滴滴的生活方式，加在一起，甚至能決定一個人的胖瘦。所以大家千萬不要小看NEAT的作用。還有，運動模塊里的NEAT，必須是額外增加的。

體育運動方面，比如游泳，我使用的代謝當量數據，是針對運動員的。我們普通人，游泳技術有限，所以在游泳時，一般持續性消耗遠不如運動員。所以游泳的運動消耗，我是可以低估的。

還比如「足球」和「跑步」，有人覺得足球好像激烈的多，怎麼跟跑步熱量消耗差不多。實際上，足球是跑跑走走甚至要停下，雖然有時候激烈，但有時候運動和緩。熱量消耗，都是按照平均值來計算的。

力量訓練裡面，「系統訓練」，是指有足夠的負荷、組數、次數，恰當的組間休息時間。總之，就是正兒八經的力量訓練。而「休閑訓練」是指定期簡單練練腹肌，做做俯卧撐、引體向上、自重深蹲等等，不系統的力量訓練。「大肌群」，指胸、背、腿臀；「小肌群」，一般是二頭、三頭、肩、腹肌等。

最後，在計算每日熱量消耗的時候，涉及到一個「活動因數」的問題。運動模塊裡面，1份運動，剛好就是增加0.3的活動因數。但2份，增加0.5；3份，增加0.7。為什麼不成比例，這主要是因為HIIT和力量訓練很難估算熱量，所以刻意的低估一些熱量消耗，目的是寧可低估熱量需求，也不要高估。畢竟咱們的目的是減肥。

第四，更突出了飲食結構的調整。舊版對有些高油脂高熱量的飲食做了份數的限制，新版則對利於減肥的低熱量密度飲食做了強制的份數要求。整體上飲食結構更合理，更適合減肥，也更有利於健康。

比如1.0版的時候，對蔬菜水果沒有最低份數要求。2.0版要求蔬菜至少明天3份，水果至少2份。有很多研究發現蔬菜水果的消費量增加，有明顯的減輕體重的作用。1.0版，所有九大類食物都選夠，最低熱量是900千卡。2.0版，按照最低份數要求選夠九大類食物後，最低熱量是1200千卡（注意主食雖然分A、B，但都屬於1類食物）。

有些人覺得1200千卡太多，因為有些女孩子減肥，每天吃的比1200千卡還少，其實這對身體健康是很不利的。很多權威機構的建議，對絕大多數女性來說，每天1200千卡是熱量攝入的最低限。低於這個熱量，就無法保證基本的健康。

第五，考慮了減肥平台期的問題，這個我們重點說一下。我們都知道，一種減肥方法，不管是限制飲食還是增加運動，開始使用效果都比較明顯，用著用著，減肥就越來越慢，最後都會不可避免出現平台期。出現平台期，大多數人就只好進一步控制飲食增加運動，吃的更少，運動更多。但這樣等於把自己逼到死胡同里，減肥會越來越難，越來越累。

應對平台期，也沒有特別好的辦法。首先應該認識平台期，接納平台期。我專欄文章里也講過，人的體重，受到基因設定的限制。以前100公斤，現在60公斤，其實就很好了。非要變成骨瘦如柴的模特身材，過分對抗身體設定，等於自己跟自己過不去。最後往往是慘淡收場，比如患上飲食失調症。

「模塊化減肥法」應對平台期的方法，就是根據個人情況，階段性的實施模塊化減肥法。怎麼個階段性？用大白話來說，就是不要一次性把所有的減肥方案都用完，留一點後手。

比如有些人，本身飲食結構不合理，脂肪吃的太多，高甜的東西吃的太多。那麼單純改變飲食結構，不用刻意限制飲食熱量，就能獲得減肥的效果，這是有不少研究證實的。那麼這些人就應該首先改變飲食結構，而不要急於限制飲食熱量，也不要急於運動。改變飲食結構之後，體重一般就會降低，這作為第一階段的減肥方法。等體重下降不明顯了，出現平台期了，再進入第二階段，開始限制飲食熱量或逐步增加運動。

大家看下面這個階段性實施方案表。

這個圖，用飲食結構是否合理，是否久坐少活動，有沒有運動，來把減肥人群分成幾種情況。不同的情況，有不同的實施模塊化減肥法的步驟。比如飲食結構本身不合理，就建議先改變飲食結構。怎麼改變？就是按照「模塊化食材表」裡面的食物種類，和對不同種類食物的限制份數去吃。裡面有什麼食材，吃什麼東西。有些食材限制，不讓多吃，就不多吃。有些要求必須多吃，就要吃夠足夠的份數。

改變飲食結構，不用做任何熱量缺口。但也建議，還是計算一下自己每天能消耗多少熱量，這樣選擇食物做到心裡有數，不會明顯超過需要。另外，因為改變了飲食結構，增加了低熱量密度的食物，減少了高熱量密度的食物。攝入的熱量減少了，食物的體積增加了，比較容易獲得飽腹感。所以，如果發現還沒吃夠自己的需要的熱量，就飽了（這種情況在使用模塊化飲食後很常見），那也不用硬吃。

如果以前是久坐的生活方式，那麼建議先保持飲食不變，同時增加1份NEAT。這樣，第一階段也就能減少一些體重。等到出現了平台期，再做飲食熱量的限制，或者增加運動。具體怎麼做，大家根據自己的情況來對號入座。但是，這種階段性實施方案，也只是一個建議。大家應該首先弄懂這種理念，然後根據自己的情況做一些調整，靈活掌握。

最後，我給大家還做了一個簡單的表格，每天可以把自己的模塊化飲食和運動記錄在裡面，方便監督和管理。

這個表填好以後大致是這樣的。

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