【譯】Rippetoe：女性如何進行力量訓練

Mark Rippetoe，全球著名力量教練，鼎鼎大名的力量訓練經典《Starting Strength》的作者。原文為《Strength Training for Women》。

【摘要】

1. 相比於男性，女性可以用更接近1RM的重量做組（每組5次）。女性能使用極限重量的更高百分比的重量，做更多的組。

2. 女性在疲勞狀態下，還可以繼續做動作的離心過程。即使是動作的向心過程已經力竭、無法進行，女性還是可以繼續做離心動作。

3. 女性可以用相對較差的技術衝擊極限。就算她們的動作變形，她們還是可以完成1RM。

4. 女性組間休息可以更短。女性組間恢復速度比男性要更快。

5. 女性可以更頻繁地進行大重量訓練。她們更不容易酸痛，她們能更快恢復，而且她們可以適應更頻繁的訓練壓力。

如果你要別人告訴你，在力量訓練上女性相比男性有生理上的區別，要麼你就只帶過女性或男性客戶，要麼你就根本沒有留心。

女性的1RM和男性的1RM是完全不同的。女性可以用極限重量的更高百分比做組。這是為什麼？

【大重量訓練：男女有別】

相比於男性，女性可以用更接近1RM的重量做組（每組5次）。

大部分女性可以用比她們極限小5-7磅的重量來卧推5次。一個卧推極限是100磅的女性，通常可以用95磅推5次，相當於極限的95%。她們甚至能用極限的96-97%來推5次。

相反，男性只能用極限的85-87%來做5次。一個卧推300磅的男性，能夠用315磅推三次，300磅推五次。這並不是說女性有所謂「力量耐力（Strength Endurance）」的特性，也不是說女性就「能很高效地使用力量」。說白了，女性的1RM和男性的1RM是不一樣的。她們的5RM與1RM接近，分明是1RM的問題。

在比賽中，女性的開把和第三把不會有太大分別。所以，在奧舉比賽中女子組的試舉加重有不同於男子組的規則。

即使是無法再做向心動作，女性還是可以繼續離心控制重量。

我意識到這個現象後，在健身房裡一個做上斜卧推的姑娘身上開展了實驗。Kay已經訓練了好幾個月，已經相當強壯了。我在她的杠鈴上加了65磅，然後讓她開始做組。她推起來6次，第7次失敗了。我幫她拉起杠鈴，告訴她繼續嘗試著控制杠鈴下落。Kay又多做了13次卧推的離心過程——她總共做了20次向心或離心動作，但向心第7次就已經失敗了。那周稍晚些，她跟我說已經不覺得有什麼酸痛，還能再練一次。卧槽！

同樣的情況下，男性可能還能再離心做兩個，也許在等長收縮的作用下再支撐一個。不過，男性不可能在力竭之後還能離心13個。對於男性說，一組5-6次導致的力竭，已經足以讓他們疲勞到無法再驅動肌肉做功。但對女性來說卻不是這樣。就算她們力竭了，她們的肌肉還是能繼續離心做功——而且能比男性做功更久。

女性可以用相對較差的技術衝擊深蹲、推舉、硬拉或卧推的1RM。

你可以上YouTube看看，雖然不太容易看出來，但不少女性在創造新個人記錄時動作都有點變形。為了更好地平衡以及利用槓桿原理，大重量的深蹲和硬拉都需要以足中為重心沿著一條垂直線動作。但女性在完成1RM衝擊時，可能不需要做到用這麼完美的技術。而男性如果技術像她們一樣有偏差，恐怕就無法完成試舉了。

女性就算技術不那麼好，也可能完成衝擊更大重量。而男性如果做不到技術完美，估計就衝擊不上了。

【對於女性，我的一些看法】

第一點，女性比男性柔韌性更好。

關節的活動範圍與拉伸肌肉進行松解的能力有關（柔韌性差的人也應該好好學學怎麼拉伸）。很明顯，女性往往比男性柔韌性更好。這種現象，是不是因為女性在單位時間內只能募集到較少的運動單元？（譯註：也就是因為肌肉調用得少，不容易緊張）

第二點，女性產生延遲性肌肉酸痛（delayednonset muscle soreness ，DOMS)更少。

DOMS與對離心動作的不適應有關。（譯註：向心時肌肉發力長度縮短，離心時肌肉發力長度拉長）不過，女性的訓後酸痛會持續較短時間，而且更不容易影響她們之後的訓練。這可能是因為她們更低的訓練精神壓力，或者天生就能更好地進行離心動作訓練。

女性的離心力竭遠比向心力竭來得晚，說明她們之前向心過程並未完全力竭，而且在離心過程中也遠遠未達到力竭。這就好像，女性的訓練還不夠困難，還要再提升難度才能產生和男性同等的對訓練的反應。

所以，怎麼解釋這些現象？當然，這和男女睾酮水平不同有關。怎麼用睾酮水平差異解釋在訓練上的性別差異？睾酮對神經與肌肉有著深遠的影響。神經肌肉的效率，是男女訓練差異的根本物質原因。這也導致了力量甚至身體瘦體重的差異。

【1RM：男女有別】

理論上，1RM個人記錄是對運動單元最大程度的募集。它代表了你的運動神經系統所能募集的最多的運動單元（也就是最多的肌肉數量）收縮做功的能力。

1RM本質上是你肌肉和神經能力的組合，是你募集最多數目的運動單元參與做功產生最大力量的能力。大部分權威認為，想要做到100%的運動單元募集是不可能的，我也只見過95-98%的。

不幸的是，伴隨年齡增長，這種能力會逐漸下滑。當然，這也和基因天賦以及性別有關。這也解釋了普通運動員和精英運動員、年輕運動員和年長運動員、男性運動員和女性運動員的運動表現差異——而大部分的項目的運動表現也建基於爆發力。爆發力就是快速輸出力量的能力，在極短時間內募集到大量運動單元參與做功。它也是一種體現肌肉神經效率的素質。

在衝擊1RM時，男性可能募集到98%的運動單元。而女性，則會少得多——90%，85%，甚至更少。某種意義上，男性和女性的1RM並不是一回事。

【激素】

人類的運動能力很大程度會被基因及天賦所限制。基因會影響到人體桿杠結構輸出力量的的效率。比如，脛骨長、股骨短的人，往往能更快速地衝刺；身高和骨架結構，往往決定一個運動員在這些項目的水平——籃球，橄欖球，賽馬。這些項目都是要根據人體測量學選拔運動員的。

爆發力和神經肌肉效率與神經組織、神經-肌肉接頭的質量以及肌節蛋白的收縮性能有關。I型肌肉纖維和II型肌肉纖維的比例、以及神經的生理限制（想想看修復一條受損神經該有多難）是既定的，這就代表了瓶頸。這是註定的事。

另外，這些性質都服從於激素調節。人體任何系統的生理髮育都取決於激素環境的發育與作用。男、女、老、少都有不同的激素環境——包括發育上的和作用上的。

男性還在娘胎的時候就已經被「泡」在睾酮里。從神經肌肉到行為，男性身體每個系統都深深地受到睾酮影響。而女性恰恰沒有受到睾酮的深刻影響。女性如果服用男性激素或類固醇，可能會有點影響，但不可能真的變得和男性一樣。

而上述系統對特定激素環境的反應是不同，原因未明。我們只知道，這些都與性別差異有關。簡單地說，就是「基因」不同。

【站立垂直跳】

女性的站立垂直跳平均成績是14英寸。要尋找到記錄比較難——2002年Nebraska田徑賽的記錄是29.5英寸。相反，男性的平均成績達到22英寸，在2006年NFL聯賽中甚至出現了46英寸的成績。所以，女性的平均成績和記錄都是男性的64%。

站立垂直跳很好地體現了運動員在爆發力上的天賦。因為你必須對你身體加速，使得身體具備充足動量跳到某一高度上。跳躍的產生，涉及到短時間內加速，這就能很精確地體現你瞬間募集運動單元做功的能力。

力量的提升可能會提高該項成績，但不會影響超過10-15%。因為你移動的重物僅僅是你的身體——和你能蹲多重沒有太大相關性。你可能增長足夠多的肌肉量和力量來抵消增長的體重，但絕對的力量輸出並不是站立垂直跳的瓶頸。瞬間募集次最多的運動單元做功的能力才是。

所以，站立垂直跳能夠測量出運動員的天賦。它和運動員的訓練沒什麼太大關係，因為技術要求不大而且在測試員注意的情況下不太可能作弊。一個孩子一開始能深蹲95磅，做這個測試；等他能蹲365磅了，這個測試也不會有太大變化——頂多提高了15%。因為這測試的不是力量輸出，而是神經募集能力。所以，有些力量舉選手很強壯，但在這一項上的成績也不會太好。

這項測試就是要顯示出你基因上的爆發力潛能，而不是你在測試中作弊的手段。

【隆達·羅西可以虐死你，然而……】

性別差異導致了激素環境差異。不過，個體間激素受體對激素的敏感度，也會對差異有很大影響。兩個年輕人有同等身高和體重，甚至有一樣的睾酮水平，都有可能有不同的身體特性。一般來說，年輕男性會比年長男性具備更高的神經肌肉效率，而男性會比女性更高。

那些站姿垂直跳成績優秀的、有潛質的運動員，其與較差潛能者的差異是巨大的。一個爆發力強的運動員能夠募集更多運動單元，也就是說能夠讓更多肌肉參與做功。他們能接受的訓練刺激，和那些較弱者是不一樣的。所以，那些較強者的訓練計劃，不一定適用於那些較弱者。

保加利亞奧舉隊，可能很擅長抓舉、挺舉和前蹲——但也就這樣了。他們的訓練能讓他們高效有力地調用肌肉來抓舉、挺舉和前蹲——因為他們就是為此而生。就你的水平，如果你想趕上他們，還是要做大重量的深蹲、硬拉和推舉。

當然，有的老運動員強於年輕運動員，女性運動員強於男性運動員。隆達·羅西能把我虐個半死，也能把你虐個半死。不管怎樣，男女差異還是預測體能水平的重要參考。

普通男性不可能被訓練到像天才男性一樣有高效的肌肉神經，女性也是。

【如何應用這些理論】

我們必須知道神經肌肉效率的男女差異，理解其對訓練的影響，並應用到制定正確的計劃中。

女性衝擊1RM時的肌肉神經水平和男性的是不一樣的。

女性衝擊1RM可能只募集到全身運動單元的85-90%，甚至更低。那麼，女性的5RM和男性也不一樣，是對肌肉神經的不同調用、對身體不同的訓練壓力以及刺激。

訓練過一定時間後，對於女性來說，以男性的方式進行的「大重量」訓練其實是不夠重的，不足以驅動她們的「壓力-恢復-適應」的循環。她們應該用更重的重量做組，比如從5下改為3下，同時做更多的組。像5組3下就能讓女性的力量有更好的增長。

女性進行5組3下的訓練會長期有效。

女性做10下的訓練，就和男性做10下的訓練一樣沒用。如果男性所用的重量能讓他們練20下，就算是他們做到後面覺得要死也是沒用。

對於女性來說，能做10下的重量也像這樣沒用。經過最初的訓練之後，5下已經不會對她們有什麼意義。3下，甚至2下，才足以讓她們適應並提升力量。女性可以用如此高的重量訓練好幾個月——而男性可能只能做幾周。

女性可以更頻繁地進行大重量訓練。

她們更不容易酸痛，她們恢復更快，而且她們能適應更加頻繁的訓練壓力。對很多足夠強的女性來說，每周進行3次4-5組、一組3下的大重量訓練，不需要輕重量日來恢復也能得到力量增長。放到男性身上，估計就得讓他們生不如死。

女性可以而且必須比男性更頻繁地訓練硬拉，這樣才能進步。絕大部分男性如果頻繁地進行大重量硬拉會恢復不了，而且他們也無法忍受訓練中的複合組。女性需要高強度、大訓練量的複合組，這樣對她們來說才是高質量的力量訓練。（譯註：原文是Women need the heavy volume as well as the high intensity ofnmultiple heavy triples，不知道是否翻譯正確）

女性需要更少的組間休息。

一個中等水平的男性進行五組大重量深蹲，組間可能要休息上15分鐘。再加上其他的動作，他們的訓練可能要非常長的時間。女性可以在組間更快恢復，更不容易被壓榨。所以，在設計一周的訓練計劃時要考慮到女性需要更多大重量訓練以及更可掌控的時間安排。

女性的技術稍微差點也可以，但不管怎麼說還是力求完美。

女性技術可能稍微差點也可以沖成極限，但多少會影響能上的重量，所以她們還是儘可能要讓技術更完美。可以用不那麼高效的杠鈴軌跡完成動作，不代表你和你的教練就解脫了。如果你的運動員技術不能趨近完美，你就不配做他們的教練。

女性是不一樣的。而且很酷。

我們知道，女性對力量訓練帶來的壓力有不同的反應方式。她們需要不同質量的訓練壓力，並因此適應。她們的適應曲線是不同的，但始終保持上升趨勢。我們還在研究、學習有關於女性訓練的知識。永遠記住這點，互相學習，共同進步。