健身與脂肪（1），必需脂肪酸的那些事

　　猶豫了好久要不要寫點關於脂肪的知識，因為相對其他兩大宏量元素蛋白質和碳水化合物來說，內容比較雜，難以寫在一個話題里。

　　但是實踐中確實又有很多人來詢問我關於脂肪的問題，我覺得分開整理一下也挺好的。

　　畢竟，很多有關脂肪的問題不能簡單一句話就向別人解釋。

　　比如這個：

　　「丸子，我找了個營養專家給我配餐，我要減肥，他還是每天給我配了20克的脂肪，有必要嗎？」

　　你看，這不是一個那麼容易回答的問題，是吧？那我們就圍繞這個問題來研究研究吧。

脂類的區分

　　脂類有很多種類別，按大類，可以分為脂肪（甘油三酯），類脂（磷脂，固醇）。

　　甘油三酯由甘油和脂肪酸組成，脂肪酸又分很多類別，比如飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、反式脂肪酸等等，類脂又包括磷脂酸、卵磷脂、腦磷脂、磷脂醯絲氨酸和磷脂醯肌醇，以及神經鞘脂（裡面包含脂肪醯基、磷酸膽鹼和神經鞘氨醇）。

　　看起來很複雜，後來我琢磨了一下，搞了個簡單粗暴的辦法分類，只分成兩種——非必需脂類和必需脂類。

　　必需脂類，就是兩種脂肪酸，亞油酸（n-6或ω-6或Ω-6）和亞麻酸（n-3或ω-3或Ω-3）。

　　非必需脂類，恩，其他的都是非必需脂類。

　　是不是夠簡單粗暴呢？

　　其實非必需脂類，並不是人體真不需要了，而是人體可以合成。例如膽固醇，就可以由乙醯COA（糖、脂肪和某些氨基酸代謝的中間產物）加上NADPH供氫再消耗一定的能量合成，而這幾樣東西人體從來不缺。

必需脂類

　　亞油酸（n-6）和亞麻酸（n-3）,並不是單純的兩種脂肪酸，而是兩個類別的脂肪酸，亞麻酸的類母體是α-亞麻酸，亞油酸類的類母體則是亞油酸。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　圖：亞麻籽

　　只要能供給人體足夠的α-亞油酸，就能合成所需要的其他n-6類脂肪酸。亞麻酸也是如此（雖然EPA和DHA在人體內合成速度很慢，一般都要從食物中進補）。

　　從人類現在的飲食結構上來看，亞油酸（n-6）供應充足，常規飲食狀態下，幾乎不會缺乏，如下圖，幾乎所有常見植物油脂中，都含有比例不低的亞油酸（n-6）。

　　必需脂肪酸的作用

　　亞麻酸和亞油酸是人體用來製造類激素物質的原材料。必需脂肪酸也是細胞膜的組成成分，是構成腦和神經的主要脂質。

　　前列腺素D2是花生四烯酸（AA，亞油酸的衍生物）在腦中的主要代謝產物，它在腦內的功能，涉及有關睡眠、熱調節和疼痛反應，還可以調節：血壓、凝血、血脂、免疫反應、對傷口和感染的發炎反應等等。

　　亞麻酸及其衍生物EPA、DHA，是人類大腦皮層的重要組成部分，而且亞麻酸還會轉化成類激素產物，以影響心臟和免疫系統，使心臟患病幾率大幅下降。

　　EPA（亞麻酸的衍生物，魚油的主要成分）在體內有降血脂，改善血液循環，抑制血小板凝集，阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓等功效，對心血管病有良好的防治效果。

　　DHA（亞麻酸的衍生物）可以提升兒童的學習機制，增強記憶。DHA也是視網膜光受體中含量最多的不飽和脂肪酸，是維持視紫紅質正常功能的重要物質。保持其正常攝入，不僅對保持視力有重要作用，而且對調節注意力和認知過程也有重要作用。

　　DHA和AA（花生四烯酸）是大腦中最豐富的兩種長鏈多不飽和脂肪酸，從出生前（懷孕中後期）至出生後兩歲在嬰兒的前腦中持續增加，對嬰兒大腦的發育成長起著舉足輕重的作用。早產兒由於積累不足，所以需及時補充DHA和AA。一般母乳中AA的含量為0.5%~0.7%，DHA為0.3%，不能滿足早產兒所需，所以額外補充。

　　亞油酸和亞麻酸衍生物里，還有多不飽和脂肪酸。這些多不飽和脂肪酸可以生成類二十烷酸，後者是生化過程中的重要調節劑，可以協調細胞間的相互生理作用。

　　亞麻酸對運動和健身人群也有影響，研究表明，按推薦劑量攝入亞麻酸，相比更早前，有以下改善。

• 　　降低血液黏性，改善氧氣與營養素向肌肉和其他組織的運輸。

• 　　增加生長激素對正常刺激反應時的分泌，改善運動後的恢復時間。

• 　　減少肌肉疲勞與用力過度而引起的炎症，縮短運動後恢復時間。

• 　　可以防止組織炎症。

　　必需脂類的推薦攝入

　　對於一個體型偏胖的人而言，攝入脂肪的理由，一是必需脂肪酸需要定期補充，二是人體某些脂溶性維生素（主要是維生素A、D、E、K），沒有脂肪幫忙的話，無法吸收。

必需脂肪酸的推薦量為，膳食亞油酸（n-6或ω-6）占日常膳食能量的3%~5%，亞麻酸（n-3或ω-3）佔0.5%~1%。

　　如果一個80公斤的成年男性，每日所需的能量為2500千卡，則需總共9.72~16.67克必需脂肪酸（其比例按上面的推薦值），其中亞麻酸需要量約為1.5~3克。

亞油酸和亞麻酸的攝入比例應控制在4～6∶1，但考慮到現在的實際飲食狀況，我們其實很難把握亞油酸的攝入數量，所以可行的辦法是盡量少攝入亞油酸，並確保亞麻酸的推薦量攝入。

　　據世界醫學界數十年對人體的必需脂肪酸的研究證明：當人體必需的亞麻酸和亞油酸比例為1∶4時，各種疾病很難入侵人體。

　　由於必需脂肪酸可以儲存在人體內，因此，也可以每周數次分批攝入。

　　必需脂肪酸的食材

　　必需脂肪酸的來源，除了天然比例較為符合的食用油：橄欖油、茶籽油、亞麻籽油、芥花油、核桃油外，還有食用油生產商專門按必需脂肪酸比例調配生產的營養調和油。另外，必需注意一個重要來源，就是魚油。

　　魚油中含有很高的亞麻酸衍生物，主要成分是EPA和DHA，前文提過，EPA和DHA在人體內由亞麻酸合成的速度也很慢。所以，我們推薦每周吃2～3次海魚，總計約300克。

　　海魚魚油中含有的EPA和DHA較多（性價比高的海魚如：比目魚），淡水魚的油脂中含有的EPA和DHA相對較少(由於各個食材含量都不一，同一魚類，環境不同，含量也不同，下表中的魚都是海魚，鱸魚指海鱸魚)。

　　由於不同海域的魚類不同，我整理了優質魚類，方便大家選取（括弧內的數值為DHA+EPA，mg/每克魚肉含量）。

南海海域　大黃魚（5.4）、馬鮫魚（3.5）和大菱鮃魚（3.6）每周450克攝入，可達到新生兒及嬰幼兒IQ增長的最大凈效應。

　　渤海海域　阿拉斯加比目魚（5.4）、鯡魚（4.3）可在每周450克攝入下達到最佳效應。

　　黃海海域　海鯽（12.1）、大黃魚（12.2）、箭魚（9.5），每周攝入175g，即可滿足需求。真鯛（8.1）、花尾胡椒鯛（7.8）、青石斑魚（7.1）、青鱗魚（6.7）、黑頭魚（6.6）、小黃魚（5.1）、鮭魚（5.1）、金眼鯛（5）、柳葉魚（4.5）、比目魚（4.5）、藍點馬鮫（3.6）等魚類，可以在每周攝入450克的要求下，滿足需求。

　　但是我們並不推薦補充魚油補品。原因一是魚油通常從魚皮和魚肝中提取，可能富集了重金屬；原因二是亞麻酸本身的易氧化性，高濃度的魚油，人體細胞受到氧化破壞的可能性會增加；原因三魚油中還富含高濃度的維生素A和D，這兩種維生素超標後的毒性很大。

　　總之，ω-6家族包括亞油酸，主要來源於種子油，這是很多營養學家在膳食中推薦堅果的原因。ω-3家族包括亞麻酸、EPA和DHA，魚油是EPA和DHA的豐富來源，（下圖的三文魚就是著名的優質魚肉）。

脂類的過量與不足

　　脂類的過量和不足是一個很有趣的話題，因為他們經常在人體中並存，現代人通常是脂肪過量，必需脂肪酸亞麻酸（n-3）不足。

　　過量

　　過量的脂肪攝入，會引起肥胖，並導致一些慢性病的患病風險，比如心腦血管疾病、糖尿病等；膳食脂肪總量增加，還會增大某些癌症的發生幾率。

　　另外，脂肪組織中的內臟脂肪會產生炎性細胞因子，它會加速肌肉的分解。肥胖加劇後，這種惡性循環也會隨之加劇。這可能是隨年齡增加後，肌肉量減少，脂肪持續增加的重要原因。

　　必需脂肪酸過量攝入，容易發生脂質過氧化反應，因而產生自由基和活性氧等物質，對細胞和組織可以造成一定的損傷。此外，n-3多不飽和脂肪酸還有抑制免疫功能的作用。

　　不足

　　脂肪不足，人體會變得消瘦，並帶來以下三項消極的影響。

• 　　1、影響脂溶性維生素（ADEK）的消化吸收（所以每餐最好攝入少量脂肪）。

• 　　2、影響女性的正常生理周期，有研究表明女性的體脂率若低於13%會造成閉經，長期使卵巢萎縮，甚至造成不孕。

• 　　3、當人體的脂肪儲存不足以給日常人體活動提供能量時，會消耗人體的蛋白質來提供能量，過多的消耗會損害人體組織，引起肝臟、腎臟、神經等多種疾病。

　　必需脂肪酸不足，可引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚受損等。另外，還可引起肝臟、腎臟、神經和視覺等多種疾病。

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　　回到本文開頭的問題。

　　為減脂同學提供的膳食中，每日有20克的脂肪，你覺得有必要嗎？

　　這個問題你需要這樣看：

　　1， 日常搭配的膳食中，本身就含有脂肪，就算是低脂飲食，一天的飲食算下來也並不少，七八克怎麼也是有的。

　　2， 要在日常膳食中再為你搭配上必需脂肪酸，佔總熱量的3.5%-6%，按少的量計算，也差不多有10克了。

　　3， 假如有比較極端的低脂飲食，可以做到搭配的膳食中脂肪小於3克，你確實也可以按補充必需脂肪酸的量計算攝入，這樣可以幫你每天多減幾克脂肪。

　　４，如果你按第三條的吃法，要注意攝入脂肪較多的那餐，及時補充複合維生素。

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