特別關註：女生減肥與月經問題

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這篇是專門寫給減肥的女生們看的。

很多女孩子減肥，自己也不太懂，亂用各種減肥方法，弄的月經出了問題。說起來，這好像也不是多大的事，但實際上，後果可能很嚴重。

很年輕就出現月經問題有多可怕

月經紊亂，最直接也最長遠的影響，就是骨骼健康。女性月經是否正常，很大程度上反映的是內分泌是否正常，我們都知道這對骨骼健康是有影響的。月經稀少或停經，減弱或消除了雌激素對骨骼的保護作用，別看年紀輕輕，也可能造成骨量減少，甚至出現骨質疏鬆症。

很多人可能覺得骨質疏鬆症都是老年人有的病。年輕人即便停經，骨質疏鬆還能疏鬆到哪兒去？實際上不是這樣。比如1984年，Barbara Drinkwater就報道了一群閉經年輕女運動員骨密度出現明顯下降，她們的腰椎的骨密度居然跟50多歲的婦女差不多。某些需要控制體重的體育項目中，年輕女運動員骨密度下降的情況非常普遍，甚至不少已經達到了骨質疏鬆的程度。

我們可能覺得女運動員運動量很大，月經紊亂，甚至出現骨質疏鬆，似乎可以理解，普通人不至於吧？但實際上，運動員有大量運動，這一方面因素本來是有利於提高骨密度的。普通女生節食減肥，沒有什麼運動，如果出現月經紊亂，對骨骼健康的傷害更大。

比如有一項研究，給健康女性提供兩種不同熱量的飲食，正常飲食組40千卡／公斤體重，低熱量飲食組17千卡／公斤體重。大約5周後，低熱量飲食組體重降低3.2-6.7公斤，組中最瘦的兩名女性出現了停止排卵和停經。

飲食熱量攝入減少，同時還有大量運動，更加劇了能量負平衡的程度，這對月經周期可能產生更嚴重的影響。當然，女性生殖系統也不是那麼脆弱，能量負平衡也要達到相當的程度，才可能導致月經紊亂。但從數據來看，不當減肥導致月經紊亂的比例還是不小。知乎裡面也經常有女生反應這種情況。

女生月經紊亂，導致骨質丟失，最要緊的可能還不是在當時，而是考慮以後。停經導致的骨質丟失，一旦丟失了，很難再補回來，至少不可能完全補回來。年輕的時候骨質明顯丟失，這輩子骨量水平可能都不理想。將來老了，出現骨質疏鬆問題的風險就要大的多。

骨質疏鬆，可不僅僅是腰疼背疼，首先就影響美觀，比如容易造成彎腰駝背，身高也縮一大塊。

骨質疏鬆，嚴重的會導致骨折。比如有數據說，1997-1998年間，上海市區老年女性因為骨質疏鬆導致骨折的發病率是23.45%，基本4個人里就有一個。從更廣泛的數據來看，比如世界衛生組織較新的數據，骨質疏鬆女性發生骨折的風險是40%，基本上兩個有骨質疏鬆症的女性，就有一個會骨折。

我們可能沒這個概念，但對中老年人來說，骨折可是個大事。中老年人本來就缺乏活動，身體很多功能都開始退化，緊運動慢運動都來不及，一骨折，在床上躺幾個月，健康很容易出問題。尤其是髖關節骨折，雖然說就是個骨折，但對老年人來說傷害非常大。國外的數據，老年人髖關節骨折的死亡率是12%-25%，非常可怕。

當然，現在針對骨質疏鬆，治療手段也有很多。但有效的治療手段，往往副作用也很大。我媽媽也骨質疏鬆，吃降鈣素是副作用不大，但只能預防骨質丟失，不能重建骨骼。只好吃福善美，副作用很明顯。所以，骨骼健康，預防始終是最重要的。

減肥怎麼會導致月經紊亂

咱們用樸素的思維來琢磨，一個女生如果吃得太少，消耗太多，沒有多餘的熱量和營養孕育後代，身體乾脆也不會讓她生育。不生育，排卵也就沒意義。不排卵，月經也就沒了。實際上確實可能是這麼回事，只是這類觀點目前還沒有最後明確。

過去有一種觀點，認為女性體脂肪率過低，會導致膽固醇水平下降。膽固醇是合成多數性激素原料。所以，體脂率太低，可能是導致女性月經紊亂的一個原因。那時候還有一個數據，認為女性體脂率低於17%，就可能會出現停經。低於22%，可能不能保證月經規律。但後來的研究發現，很多女運動員，體脂率遠低於17%（有的甚至低至11%），仍然有正常的月經。所以現在這種觀點一般也不提了。

還有一種觀點，認為過量運動是女性月經紊亂的原因，尤其是對於女運動員來說，這叫運動應激假說。比如針對年輕的閉經芭蕾舞演員的觀察研究發現，受傷停止訓練的閉經芭蕾舞演員，不訓練了，雖然體重沒仍然很低，但月經恢復了。

但是，究竟是過量運動本身引起的運動應激，導致了月經紊亂。還是過量運動，導致消耗能量太多，能量攝入補充不上，導致的月經紊亂，一直也說不清。比如Williams等的研究報告，讓雌性猴子過量運動，但飲食不變，會引起停經。但給其中一半的猴子額外補充飲食，運動量不變的情況下，這些雌性猴子月經周期又都恢復了。Loucks等的研究也發現，運動量不變，增加飲食，可以預防或治療女運動員運動性閉經。

所以現在一般認為，能量攝入不足，最有可能是導致女性月經紊亂，甚至停經的原因。這個能量攝入不足，主要是指通過脂肪和碳水化合物攝入的能量。人通過蛋白質攝入的能量，利用率非常低，所以意義不大。

但飲食方面，脂肪攝入量或碳水化合物攝入量過低，跟月經紊亂哪個關係最大，現在還不清楚。有個別觀察研究發現，出現運動性月經紊亂的女運動員中，碳水化合物攝入量存在不足。但因為總熱量也存在不足，所以不好說是不是碳水化合物攝入不足導致了月經問題。很多動物實驗和人體實驗也發現，補充糖類有助於預防和改善月經紊亂，但仍然可能受到能量總攝入量的干擾。

所以，傳說碳水吃的不夠，就會月經紊亂，目前證據不足。說脂肪攝入不足導致月經問題，目前也缺乏明確證據。所以，最好的辦法還是均衡飲食，脂肪碳水都要有，最後還是關注總熱量攝入，不要使其過低。

怎麼預防或者治療

預防很簡單，就是別玩命減肥。飲食熱量攝入，不要過少。同時碳水化合物和脂肪都要吃，也都要保證一定量。一般碳水化合物的攝入的熱量，不要低於每天總熱量的50%，脂肪不要低於15%。

總熱量攝入方面，有的數據認為：女性，（能量攝入－運動能量消耗）／瘦體重，算出來的值起碼要不低於30千卡／公斤瘦體重，才能保證生殖系統功能和骨骼形成。但這需要知道自己的瘦體重數據，而準確測量瘦體重比較困難。

另外，這個30千卡／公斤瘦體重的標準，本身也有爭議。比如Schaal等的研究發現，長期閉經的女性，能量利用率攝入水平能達到36千卡／公斤瘦體重。而攝入低於30千克／公斤瘦體重的女性，也有不少月經周期正常的。

所以，目前到底應該吃多少，才能預防因節食造成的月經紊亂，仍然不清楚。可能也不會有一個適合所有人的數字。所以，我只能建議，減肥的時候，適量節食，不要過度節食。我之前建議每天熱量缺口不超過500千卡，我覺得就不錯。這也是不少國際組織推薦的減肥節食力度。

如果正在減肥的女生出現了月經稀少，甚至停經。首先還是要去醫院做檢查，排除其它可能導致月經問題的因素。沒別的問題，估計就跟減肥有關。

最好的辦法就是逐步提高飲食熱量，保證均衡飲食。同時，出於儘可能保存骨質的考慮，應該短期補鈣和維生素D。鈣補充量建議1000毫克／天，維生素D400國際單位／天。一般來說，月經稀少的恢復，要比停經快。但從目前的研究來看，也都需要一段時間，有的甚至需要6個月以上。所以，預防仍然是最重要的手段。

另外從單純保持骨骼健康的角度講，如果你在減肥，有一定程度的飲食熱量限制，那麼就應該注意以下幾點。

1、最好是有點運動，別光節食。運動本身可以促進骨骼健康，尤其是減肥的時候，體重減輕，這本身就會造成骨質丟失。所以，運動對減肥時保持骨量非常重要。

2、注意補鈣，多吃奶製品，必要的時候使用一些補充劑形式的鈣。同時，注意補充維生素D。南方人，適當多曬太陽。居住的比較靠北，冬季要注意食物中維生素D的補充，甚至可以使用補充劑。

3、盡量不要大量飲用咖啡，也不要吸煙、大量飲酒。

4、低鹽飲食，注意控制鈉的攝入量。

我一直提倡慢減肥。凡事過猶不及，太極端了沒好處。這是給減肥的女生們提個醒，其實對於男性來說也是一樣。減肥，千萬不要付出健康的代價，實在不值得。