【超強幹貨】減脂增肌終極指南（中）

第一部分主要是對一些大概念進行介紹和梳理，第二部分是詳細的增肌減脂的操作辦法，全是具體實際的乾貨，很長，請大家仔細閱讀。如果覺得對你有幫助請記得轉發和點贊，謝謝！

（我的訓練搭檔MAX，我再次強調訓練夥伴的重要性！）

第二部分：增肌期減緩脂肪增長的飲食指導方針和操作辦法

毫無疑問，增肌期不可避免的會有脂肪的囤積，問題在於多少。增肌期儘可能減少脂肪增長的幾個關鍵因素是：每日攝入總熱量，每餐的熱量分配，進食間隔時間和食物的選擇。

唯有每日攝入總熱量盈餘才有可能增肌，而盈餘的越多則囤積成為脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一個關鍵就是估算每日所需總熱量。

我們每天消耗60%熱量維持我們新陳代謝；消耗10%消化分解食物，另外30%來維持我們的日常活動。

因此：

第一步：計算每天消耗的熱量

a) 計算基礎代謝率(BMR)：

女 =n655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)(單位：大卡)

男= 66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)(單位：大卡)

b) 將BMR乘以活動係數即每日消耗熱量：稍微運動(每周1-3次), 熱量=BMRx1.375; 中強度運動(每周3-5次), 熱量=BMRx1.55; 高強度運動(每周6-7次), 熱量= BMRx1.725

例如：男, 身高180cm, 體重80kg,n26歲, 每周運動4次, BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)=1885大卡, 熱量=1885x1.55=2921大卡

知道了自己每天消耗的熱量，那麼每天攝入食物熱量高於這個值就可以增肌了吧？沒錯咯！

因此：

第二步：每天攝入食物熱量高於第一步估算熱量10%

一般比較主流的觀點是盈餘10%，也就是300-500大卡左右。同樣以上面男性為例，每日攝入熱量則為3300大卡開始。

（當然3500大卡甚至是4000大卡都可以，取決於你是否吃得下，或者你是否很在意增肌期脂肪的累積。不過我以下都以3300大卡為例來說明，畢竟該文章的目的是增肌期儘可能減少脂肪累積。

比較遺憾的一點是目前沒有一個確切的數字告訴你增長1斤肌肉需要的熱量和蛋白質多少。這不同於脂肪，因為我們知道脂肪一斤大約就是3800大卡的熱量。

第三步：分配到每日3-7餐，每2-3小時進食一次

簡單地說，如果想儘可能減少脂肪攝入那麼每天應該吃更多的次數。因為即使吃進去的食物總熱量都一樣，但每次吃的少給消化系統的負擔會小，比較好吸收，不至於一次性囤積太多脂肪。

同樣以上面男性為例，每日攝入3300大卡，那麼假設每天吃3餐，就是3300/3=1100大卡。如果每天吃4餐就是3300/4=825大卡，以此類推。具體吃幾餐其實取決於個人是否能吃的下，以及條件是否允許，比如食堂族和白領族也許比較難做到每日吃6,7次。

食物基本由三大營養素組成，蛋白質1克=4大卡，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡！（酒精1克=7大卡，今天不涉及）。第二步攝入熱量應20%來自蛋白質，20%來自脂肪，60%來自碳水化合物，將攝入熱量平分到一日3-7餐。

因此3300大卡熱量中蛋白質佔660大卡（3300*20%），脂肪佔660大卡（3300*20%），碳水化合物佔1980大卡（3300*60%）。再轉換成克數就是165克蛋白質（660大卡÷4大卡/克），約每KG體重2克蛋白質，73克脂肪（660÷9），495克碳水化合物（1980÷4）。

這裡我以每日5餐為例，平分到每餐要吃33克蛋白質（約130克左右的精瘦肉類），14.6克脂肪（肉類和碳水中含有脂肪，沒沒必要去精確計算），99克碳水化合物（約130克生糙米）。

當然，每餐要盡量吃些蔬菜保證纖維素，熱量可以忽略不計。

然後起床後每隔2-3小時進食一次。進食時間安排舉例：早上8-9點第一餐；中午11-12點第二餐；下午2-3點第三餐；下午5-6點第四餐；晚上8-9點第五餐。

有人會問，每天準備這麼多次食物不是瘋了么？不幹別的事了？我了解如果每餐都要分別準備那是不實際的，因此必須一次煮多次的分量，煮好後分裝。

了解了每餐需要的營養素之後那麼就要開始食物的選取啦。理論上來說其實只要蛋白質熱量吃的夠那麼每天吃肯德基麥當勞都是可以增肌的，只是這樣補充到足夠的蛋白質脂肪攝入肯定會嚴重超標。

第四步：增肌減脂的食物選取

蛋白質選取來自去皮雞肉，瘦豬肉，瘦牛肉，魚肉，牛奶，雞蛋，海鮮，豆類等。避免從熏肉，培根，熱狗，紅燒肉等攝取；脂肪其實肉類中已經含有了一部分，另外魚類，海鮮堅果還有橄欖油都是不錯的選擇。避免從人造黃油，豬油，乳酪中攝取。碳水化合物盡量用升糖值(GI)低的，比如糙米紅米代替白米等，另外燕麥片，紅薯，全麥麵包。避免吃精加工的零食。具體每種食物100克營養成分可以在網上查詢，如果大家可以自己做飯的話最好買個食物稱，稱量一兩星期就能夠大概了解自己的量。

由於碳水是主要能量來源，這裡有必要稍微提一下升糖值GI。GI與胰島素調節血糖有關。簡單說，吃GI高的食物越多血糖越容易升高，那麼容易引起胰島素代謝紊亂，從而使血糖囤積脂肪引起肥胖。研究表明，經常吃GI低的食物能保持肌肉減少脂肪囤積。一般小於70都是比較理想的。當然食物混著吃也會影響GI高低，這裡就不把問題複雜化了。

實在不想做飯的食堂族白領族，這裡附上一個食物熱量表參考。

第五步：追蹤自己的增肌進程

正確測量體重極為重要！人每天體重變化主要是水分含量變化，早中晚稱都不同，一天變化可達幾千克。不同稱準確度也不同。每天早晨起來上廁所以後空腹測三次取平均值，記錄為當天的體重，然後連續測量1個月，在EXCEL生成一條曲線，看曲線的趨勢，這樣是最準確的，不要太過在意哪天的體重輕了或者重了。我附上近一個月我的體重信息，因此我的體重處於一個增長的趨勢。如果大家發現自己的體重沒有增加，那麼就應該思考是不是自己沒有嚴格遵守前面的飲食，或者運動強度不夠，及時進行調整。

如果體重沒增加訓練也沒有任何微小進步，總熱量加5-10%，加的熱量可以由蛋白質脂肪碳水中任何一種來提供，具體看自己飲食習慣即可，但建議以碳水為主。理由1.更經濟更好操作，且可以更好供能。2.蛋白質並不是吃的越多肌肉就長的越多，每天也就長那麼十幾克肌肉，甚至有研究認為只要熱量滿足需求，每天吃幾十克蛋白質就足以滿足肌肉增長需求，雖然這種看法並不主流，但是每kg體重2-3g已經十分足夠。如果體重沒增長但是訓練的重量次數或組數有進步的話，可以暫時不改變每日攝入的總熱量。

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