為什麼有些人比大多數人更敏感？｜測試：高敏感人群生存指南

以前聽人說過，最不喜歡聽到的一句話就是「你太敏感了」。這句話往往在日常生活中顯得有一些貶義的暗示。那麼，究竟有沒有一些人真的比另一些人更加敏感呢？

心理學研究對這個問題的回答是肯定的。

Elaine Aron是最早對高敏感人群進行研究的心理學家。在她的研究中發現，15-20%的美國人屬於高敏感人群。同時，她也研發了一套「你是高度敏感的人嗎？」的自測題。想更確切地了解自己是不是「高敏感」的人？（文末有測試）

「高敏感」的人有哪些特徵？

「敏感」是人的一種正常的人格特徵的維度（Borchard, 2010; Tartakovsky, 2012; Aron, 2013）。之所以說它是個維度，因為它並不是兩個極值，即不是簡單的「敏感」或「不敏感」，而更像是一個變化的區間（spectrum）。

因此，我們所說的高敏感，正是一種敏感程度較高的體現。高敏感的人群（Highly Sensitive Person, HSP）通常能夠更完整細緻地處理外在世界的積極和消極的信息，但是，他們也常常容易被這些外在的刺激所影響，而變得不知所措。

高敏感人群對於外在的周圍環境有很強的感知力和洞察力，他們通常能夠很快發現一些場合的異樣，也因此往往更願意把時間花在一個人安靜的獨處上。

研究發現，高敏感的人主要有以下幾個特徵：

1. 對細節的感知力強

高敏感人群最突出的特點是對於所能感知到的生活細節的異於常人的高度敏感（Borchard, 2010；Bernstein,2015；Davernport, 2016），他們通常能夠察覺到一般人很容易忽略的細節。這些的感知，例如衣物的質感、食物的品質，音樂、交通或是人的說話聲音，或者大自然的色彩和氣味等，都來源於人的觸覺、味覺、聽覺、視覺和嗅覺。

2. 關注行為的意義

這種高度敏感還意味著他們能夠意識到人的行為可能造成的、哪怕是十分細微的意義和後果（Borchard, 2010）。因此，高敏感的人會在做出行動的時候考慮多種可能的選擇和後果，也表現得較為謹慎。——有時他們因此顯得猶豫不決。

3. 對情緒的覺察力高

同時，高敏感的人對自己的情緒也十分「敏感」。他們比一般人更能夠覺察到自己的內在情緒狀態（Borchard, 2010; Davernport, 2016）。在面對痛苦、難過、以及一些生理上的一些反應時，高敏感的人通常會有更明顯的情緒反應，因此，他們也更能感受和認識到自己的情緒。

4. 具有創造力

Therese Borchard（2010）和Barrie Davenport（2016）都認為，高敏感的人非常具有創造力。因為對於高敏感的人群而言，「創作」常常被他們當做是應對情緒反應的一種機制。許多作家、畫家、音樂家等從事創造性工作的人都被發現是「高敏感」的人。

5. 富有同情心與同理心

高敏感的人不僅對於自身的情緒有敏銳的覺察力，還對他人的情緒和處境十分敏感（Borchard, 2010; Davernport, 2016）。因此他們在平時的生活和工作中比別人更能夠同情他人的處境，以及同理他人的感受。

當然，高度敏感有時也會給人帶來困擾。由於高度敏感的人對於外在環境和內在情緒的高度感知，他們也會因為過多的信息、情緒、和感知而感到「無力承受」。他們容易：

1. 被自身情緒淹沒

一方面，對自己內在情緒的高度覺察能夠使得他們更好地應對自己的內在情緒。然而另一方面，他們也可能會被過多強烈的、複雜的、混亂的外在信息和情緒過度刺激，導致內心承受更多的痛苦、疲勞、壓力、焦慮和其他情緒反應（Aron, 1996; Borchard, 2010）。

2. 受到他人情緒的影響

高敏感的人能夠更好地同理他人的情緒，因此他們也更容易受到他人情緒的影響（Borchard, 2010）。他人的情緒就可能成為高敏感人群的額外的情緒負擔，造成他們的困擾。

3. 不健康的完美主義

由於他們突出的感知力，高敏感的人群會十分關注事物的細節，甚至顯得有些挑剔。這有可能導致他們對事物都有過分苛刻的要求，或是對任何事情都要做到極致——以致於形成一種不健康的完美主義傾向（Borchard, 2010）。

4. 獨處的需求可能成為一種負擔

高敏感的人在日常生活中容易被過度刺激，這也使得他們常常需要很多時間和空間獨處，讓自己的內心能有機會處理過度承載的情緒。但是，對於現代人繁忙的生活節奏來說，時常要「獨處的需求」可能反而會成為一種負累。

5. 來自社會期望的壓力

社會對於高度敏感的人是有一些誤解，例如認為他們是神經過敏、不合群、不正常的，這些都給高敏感的人帶來很多的社會壓力。

生理因素決定了一些人更為敏感

當前世界上對於人的「敏感度」的研究發現，它是一種與生俱來的個性特徵，也主要由生理原因影響它的形成（Aron, 1996; Borchard, 2010; Tartakovsky, 2012; Bernstein, 2015）。

遺傳基因對人的敏感度有影響

在針對「高度敏感人群」的上百個研究中，人們發現基因遺傳是其中很重要的一個因素。儘管尚未確認所有與敏感度相關的遺傳因子，但研究者們認為，5-羥色胺轉運體基因（serotonin transporter gene）——一種幫助5-羥色胺循環的腦內神經遞質，對於人的敏感度和情緒健康有重要影響（Bernstein, 2016）。

這種神經遞質不僅僅對於人，還對包括魚、鳥、貓、狗以及靈長類動物等一百多種其他物種的敏感度有影響（Aron, 1996; Bernstein, 2015）。在大自然中，高度敏感有助於動物對危險環境的覺察，是一種提高生存可能的技巧。因此，敏感度也被認為是一種基因中自我保護的本能。

人們還發現大腦中一些區域的活躍程度與人們的敏感度有關。一組來自加州的研究者通過對人腦的功能性磁共振成像（functional magnetic resonance imaging, fMRI）的研究發現，高敏感度的人群在回答敏感度自我測驗題時，大腦中的本能反饋區域（primitive reward system）被激活（Bernstein, 2015）。

當然，後天的環境、性格或人格特質也影響著人們對壓力的反應，在一定程度上影響著人們的敏感度發展（Bernstein, 2015）。但目前大多數人都低估了生理因素對那些「異常敏感」的人的影響。

對高敏感人群的常見誤解

儘管心理學上認為，高敏感的人對於更有洞察力和創造力，並且也更能夠同理他人，但是，人們對於它們的誤解仍然存在。

誤解1: 高度敏感是一種弱點或是缺陷。

強烈的情緒反應，常常被人們認為是一種弱點。但其實高度敏感的人，並不是大多數人想像中那種「很容易歇斯底里的樣子」，事實上，一項發表於《人格與個體差異》（Personality and Individual Differences, 2015）期刊上的研究發現，高敏感的人常常能夠更好地管理自己的情緒（Berstein，2015）。

他們也更容易自我覺察與自我分析。研究對英格蘭地區166名接受學校心理諮詢中心服務的有抑鬱癥狀的青少年學生進行調查發現，那些高敏感的學生能夠更好地在心理諮詢服務的過程中，習得調整自己認知的能力。並且，研究者在此後的12個月的隨訪中發現，高敏感的人的抑鬱癥狀隨之減少，而相比之下，其他人的抑鬱癥狀並沒有明顯的改變（Berstein，2015）。

研究者認為，這是因為高度敏感的人傾向於內化（internalize）自己感受和習得的東西並學以致用。他們對於外部信息的洞悉和理解的能力有利於幫助他們更好地觀察學習和吸收新的知識。可以看出，高度敏感不一定是缺點，反而可以是優勢。

誤解2: 高敏感的人都是內向型的人格。

由於高敏感的人不熱衷社交，也需要一些獨處的時間和空間，他們因此常常會被誤認為是不善社交且內向的。但事實其實不然，在Elaine Aron（1996）的研究中她發現，在高敏感的人群中有30%的人是外向型人格的人，他們樂於與人交往，也能夠給予他人情感支持。

誤解3: 高敏感的人通常都是女性。

人們傾向於認為女人比較敏感。但研究發現，高敏感人群在男性和女性中的分布比例相差不大（Aron, 1996）。但是，文化中對於男性角色的社會期望常常會對高敏感的男性造成更大的困擾。因此，一些高敏感的男性往往會被認為性格柔弱，不夠有男子氣概，沒有擔當等（Holmes, 2014）。

高度敏感的人該如何自處？

如今的社會信息是爆炸的，各種形式的刺激層出不窮，都會給高度敏感的人造成壓力。對一些高敏感的人來說，過去物質沒有極大豐富、人們沒有這麼多選擇的時代反而是更舒服的。他們可能覺得奇怪為什麼身邊的其他人能夠處理、甚至歡迎如此多的刺激，而自己經常覺得疲於應付、處理不過來。他們也會時不時幻想能有更簡單的生活。

那麼作為一個高度敏感的人，應該如何在這樣的時代里生存呢？下面，我們給出一些tips希望能夠幫助到大家：

1. 覺察、然後優先處理最容易觸發敏感的事物（triggers）

每一個高敏感的人都不同，有些人對聲音和色彩更敏感，也有一些人對氣味更敏感。在人際情境中，有些人對拒絕更敏感、有些人則對忽視或者批評更敏感。你需要了解那些最容易觸發自己的敏感的事物。這對於你而言通常不是一件難事，但更關鍵的是掌握應對這些事物對自己造成的刺激和影響。

例如，著有《高敏感人群的生存指南》（The Highly Sensitive Person』s Survival Guide）的心理學家Ted Zeff 本身是一個高敏感的人，他非常喜歡旅行，但又常常被旅途中的各種嘈雜的聲音所困擾。他意識到自己對於聲音十分敏感，對於環境的安靜有很高的要求，因此他會主動帶好隔音耳塞——提前準備，你要意識到自己與「平均人」有所不同，你需要積極地做出有計劃的應對。

2. 找到最適合自己的釋放壓力的方法

有時候，儘管人們能找到一些避免受到過度刺激的方法，但還是不可避免會遇到壓力。高度敏感的人對於壓力的感受也尤為深刻，有時還甚至會產生一些生理上的應激反應，例如胃痛等一些消化系統的疾病（Tartakovsky, 2012）。因此，高敏感的人需要通過適當的放鬆，冥想，郊遊，健身等方式找到最適合自己的減壓方式。

3. 勇於表達自己的困擾

對於非高敏感的人群而言，他們無法像高敏感的人一樣對聲音、氣味、人們話語間細微的語氣波動等周圍的環境有很好的覺察。如果你感受到周圍環境對你造成的不適，不妨可以嘗試勇敢地表達你的困擾（Tartakovsky, 2012）。

曾經有一個朋友寫過這樣一句話：

有一些人是透過一種濾鏡看這個世界的：在這個濾鏡的作用下，他們看到的世界有著更高的對比度和更高飽和度。因此他們一直是用一種更生動、更激烈的方式感受著這個世界。

這種更加激烈的代價，很多時候不是由自己選擇的。但有更激烈的痛苦也能感受到更深邃的喜悅；看見更多的醜陋，也能看見更多的美好。應該還是值得的吧？你們說呢？

以上。晚安。

原文發表於：為什麼有些人比大多數人更敏感？｜測試：高敏感人群生存指南

（歡迎關注微信公號：knowyourself2015：人人都能看懂，但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。）

指導語：請根據你自身的真實感受回答下列問題。請在與你實際情況相符的題項前的方框中打鉤，對於不符合、不是十分符合或不是十分確定的問題，請在方框中留白。

? 1.我很容易因為一些強烈的感官輸入（sensory input）而不知所措。（視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺等）。

? 2.我能覺察到環境中一些細微的東西。

? 3.其他人的心情會影響我。

? 4.我容易對疼痛特別敏感。

? 5.我發現自己需要從忙碌的日子中抽離。或者待在床上，或者待在沒有燈光的屋子裡，抑或者在一個任何可以讓我從外界的干擾中離開，得到一點空間和安慰的地方。

? 6.我對咖啡因的作用特別敏感。

? 7.我特別受不了刺眼的光線，強烈的氣味，粗糙的表面，或者汽笛的聲音

? 8.我有一個豐富而複雜的內心世界。

? 9.大聲的噪音會使我感到不舒服。

? 10.藝術和音樂非常容易打動我。

? 11.我的神經系統有時會感到十分疲勞，這讓我不得不讓自己趕緊睡去。

? 12.我很謹慎。

? 13.我很容易受到驚嚇。

? 14.在短時間內有很多事情需要完成的時候，我會感到慌亂。

? 15.當有人在一個場合感到不自在的時候，我總是能知道怎麼做可以讓ta感到自在。（例如，改變燈光或者調換座位）

? 16.當有人試圖讓我同時做很多件事的時候，我會感到惱怒。

? 17.我努力避免犯錯或忘事。

? 18.我拒看暴力電影或電視劇是有道理的

? 19.當我周遭有很多事情發生的時候，我會感到不愉快。

? 20.肚子餓的時候，會讓我產生很強烈的反應，影響到我的注意力或情緒。

? 21.生活中的變化能夠振奮我。

? 22.我能夠注意到並享受精美的或美妙的香氣，味道，聲音，以及藝術。

? 23.我發現許多事情同時發生會讓我感到不快。

? 24.安排好自己的生活，以免發生讓人煩惱或尷尬的情況，我賦予這件事很高的優先順序。

? 25.強烈的刺激會使我感到不安，例如高聲噪音或者混亂的場面。

? 26.當我在一項任務中需要競爭或是被觀察的時候，我會變得十分緊張或發抖，以至於完成的比我本可以做到的要糟糕的多。

? 27.在我小的時候，我的父母或是老師總認為我很敏感或是害羞。

計分方式：

如果與你真實情況相符的題項超過14個，那麼你可能就是高敏感的。但是，需要注意的是，沒有任何心理測驗可以準確到讓一個人可以把自己的生活完全基於測量的基礎之上。測量結果的衡量是基於人們的平均敏感度水平得出的標準，僅供參考。

（該量表版權屬於Dr. Elaine N.Aron，由KY主創翻譯，並且僅適用於自測。如有研究或其他用途，請聯繫原作者。）

References:

Aron, E. N. (1996). Counseling the highly sensitive person. Counseling and Human Development, 28, 1-7.

Bernstein, E. (2015). Do you cry easily? You may be a highly sensitive person. The Wall Street Journal.

Borchard, T.J. (2010). 5 Gifts of being highly sensitive. Psychology Central.

Davernport, B. (2016). 10 Reasons highly sensitive people are highly valuable. Live Bold and Bloom.

Holmes, L. (2014). 11 things everyone gets wrong about highly sensetive people. Huffpost Healthy Living

Tartakovsky, M. (2012). 10 tips for highly sensitive people. Psychology Central.