繼續者康複課堂7：中老年人為什麼要進行膝關節康復訓練

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前情提要：

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繼續者康複課堂7：中老年人為什麼要進行膝關節康復訓練

骨關節炎(Osteoarthritis, OA),是一種退行性關節疾病,又稱增生性關節炎、退行性關節炎或骨關節病，是一種中老年人群中的常見病、多發病，是老年人長期喪失勞動力的重要原因之一。

膝關節是中老年人群中骨關節炎（OA）發病率最高的部位，膝關節骨關節炎（KOA），又稱膝骨關節炎、或膝關節炎，是在老年人群中發病率最高的退行性骨骼肌肉系統疾病(DMSC)，是導致老年人功能障礙的最主要慢性疾病之一。

本病具有患病率高、病變範圍廣、晚期功能障礙程度嚴重等特點。膝關節骨關節炎（KOA）和心血管疾病是並列導致老年人日常生活活動能力(ADL)障礙的兩大危險因素。

1. 中老年膝關節骨關節炎的發病率

根據對北京、河北、山東、山西、湖南、福建、廣東等省多地市幾萬人的統計，膝關節骨關節炎（KOA）在40歲以上人群中的發生率達22.52%，在60歲以上人群中的發生率高達37%。

KOA大量老年人甚至因此致殘，嚴重影響到中老年人群的生活質量，給家庭和社會帶來了沉重的負擔。

如果通過外科手術來治療膝關節骨性關節炎，可供選擇的辦法有關節鏡、截骨術和膝關節置換術。

膝關節關節鏡：

人工膝關節置換手術是治療終末期膝關節骨關節炎（KOA）病變的有效手段。

在人口僅2.6 億的美國，2008年一年之中就進行了615,050例（61萬多例）的人工膝關節置換手術。中國2012年約20萬患者行膝關節置換術。

2. 膝關節使用壽命的影響因素

年齡、性別、肥胖、外傷、家族史等是國際公認的膝關節骨性關節炎的危險因素，具體如下：

[1] n女性

因年輕男女常速行走過程中女性膝關節水平面內旋力矩顯著性的大於男性。性別差異產生的膝關節水平面內重複性力矩負荷會對膝關節軟骨或韌帶產生負面影響。隨年齡增長,這種負荷的侵蝕作用會逐漸顯現。因此,膝關節水平面內重複性內旋力矩負荷大可能是女性較男性更易誘發膝關節骨性關節炎的因素之一。

從理論上講,女性膝關節韌帶較男性鬆弛，可改變關節的力學結構，也是女性更易患膝關節骨性關節炎的因素。

[2] n高齡人群

中老年肌力及肌肉活動水平大幅降低，並且男女在65歲後開始出現下肢肌力大幅度下滑現象，肌纖維萎縮，肌肉的動員速度下降，膝關節穩定性下降；同時中老年人膝關節軟骨的含水量下降，癒合能力下降。

故而隨著年齡的增加和膝關節磨損的累積，更容易出現膝關節骨性關節炎。

[3] n絕經期

絕經女性OA患病率是未絕經女性的17.354倍！

絕經後，雌激素缺乏可引起骨吸收增加，腸鈣吸收障礙，降鈣素分泌減少，骨形成減少並對破骨細胞的抑制作用減弱，造成骨量丟失增加。

同時雌激素缺乏可使肌肉、韌帶、軟骨含水量大幅下降，導致肌肉和韌帶鬆弛，軟骨緩衝能力降低。

另外，雌激素缺乏可導致相關細胞因子水平異常。

這些因素都直接提高了膝關節骨性關節炎的患病風險。

[4] n關節外傷史

膝關節外傷後，關節力線變化，關節面也受到影響，關節軟骨摩擦損耗增加，更容易患膝關節骨性關節炎。

[5] n家族史陽性

遺傳因素使一個人更易患上膝骨關節炎，也可能是遺傳導致的膝關節周圍骨頭形狀異常。

[6] n肥胖

體重會增加關節的壓力，尤其是膝蓋。每增加1斤的體重就會對膝蓋增加額外3到4斤的重量。

[7] n高強度運動（爬樓梯、登山、長跑等）和高強度體力勞動

某些職業需要大量的運動，這給關節帶來很大的壓力，像是跪、蹲或是搬抬重物（25公斤以上），因為持續的給關節造成壓力使得從事這些職業的人更易患上膝關節骨性關節炎。

又如長期從事農業勞作的人群，由於體力勞動多而重，更容易患膝關節骨性關節炎。

足球、或長跑運動可能會有較高的患關節炎的風險。

3. 中老年膝關節強化訓練動作推薦（選自《終結膝痛》）

經研究，下肢肌力訓練、低強度的運動鍛煉、下肢本體感覺訓練、下肢平衡能力訓練是對膝關節有益的強化訓練。

其中，尤以下肢肌力訓練最為重要。表面肌電測試證明，肌力訓練比其他方法在增加肌發電量方面更有效，更能提高膝關節的穩定性。

同時下肢肌力訓練可以使肌肉承擔更多體重，關節承擔更小的體重，通過負荷的分配改變，減小磨損，預防傷病，有效延長膝關節使用壽命。

但是有實驗證明，中老年市民目前所參加的體育鍛煉對大多數中老年市民的下肢肌力無明顯的促進作用，所以有必要在體育鍛煉中進一步增加肌力鍛煉的內容。

《終結膝痛》中的「第四章 中老年膝關節保健與自我護理訓練」為中老年人的膝蓋強化特意設計了訓練動作和訓練計劃，現選擇幾個安全有效的經典訓練動作，推薦給大家：

[1] 坐蹲：

動作優點：

• 沒有矢狀面切向力，不增加額外的負擔

• 利用坐姿本能，調整重心位置，完成標準動作，減小學習成本，減小實際受壓，無需教練指導，即可正確完成

• 身後的椅子就是訓練保護，大大降低訓練風險，和訓練意外的發生，安全可靠

• 可以一邊看電視一邊完成，隨處可練，隨時可練

• 養成正確動作模式，可以作為杠鈴深蹲的預備訓練

動作詳解

• 找一把牢固椅子，站在椅子前一腳遠的位置，

• 向後慢慢下坐；

• 再站起身，重複下一次下蹲與站起的動作。

• 注意始終保持膝蓋不要超過腳尖，

• 站起時呼氣，下蹲時吸氣。

[2] 負重坐蹲

動作詳解

身著沙衣負重，完成坐蹲，動作細節同坐蹲

訓練組次數

同坐蹲

[3] 單腿坐蹲

動作詳解

• 找一把牢固的椅子，椅高等膝高或略高於膝關節。

• 坐於椅子上，患肢發力站起並伸直膝關節，另一側腿抬起懸空；

• 然後單腿下蹲完成下坐。

• 站起時呼氣，下蹲時吸氣。

訓練組次數

每次訓練3～4組，每組訓練8～12次。

4. 不建議中老年採取的訓練動作

不建議中老年採取的訓練動作[1] 負重深蹲

• 發力模式與日常生活習慣不符，動作難以學習，中老年人很難正確完成

• 動作對腘繩肌，股後肌群，背部肌肉要求很高，限制較大。

不建議中老年採取的訓練動作[2] 腿屈伸器：

• 器械的負荷對膝蓋有很大的切向力，對十字韌帶和半月板的壓力極大，容易出現膝關節的疼痛和不必要的損傷

不建議中老年採取的訓練動作[3] 馬步、靜態深蹲

• 問題和深蹲一樣，動作難度大，普通人很難完成，或完成動作不標準，反倒傷膝

• 對膝蓋保持長時間的靜態，單角度壓力，更容易造成損傷。

• 尤其低架馬步，對髕韌帶，髕骨關節面以及半月板壓力更大

• 在肌肉力量差的情況下，動作容易出現更大的變形，肌肉代償用力，膝蓋受傷的風險很大。

中老年還有很多訓練動作，比如墊面動作，水中動作，參看書籍《終結膝痛》……

• 本書為膝關節保健、功能性訓練與術後康復實用手冊，可以有效減少膝關節受傷，延長你的膝關節使用壽命。是運動者的有效護膝指南！

• 作者以親身受傷、手術、康復經歷寫成這本全面介紹膝關節傷病預防和膝關節手術後康復訓練的著作，也是首次康復與體能訓練專家與北醫三院骨科醫學專家跨學科研究的鼎力之作。

• 既有醫學的專業，又有康復與功能訓練內容的易學易懂特點，讀者自學即可完成膝關節康復訓練。

• 康復訓練不藉助複雜器械，在家自助式完成，即可達到膝關節全功能康復的目的。

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