【譯】Dan John：給真心想練好的人九條忠告

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DannJohn，舉重與力量舉金牌教練，同時也是全美擲鐵餅運動員，投擲五項賽記錄保持者。原文是《9 Tips for Dedicated Lifters》。圖源必應。

【摘要】

1. n最好的增肌動作是高次數深蹲。

2. n除非有非常明確的目的，否則就不要進行所謂的體能訓練（Conditioning）。

3. n真正的壯士，應該能硬拉兩倍體重，推舉自重，以及用等體重的重物農夫行走100碼。做不到，你就先往這個方向努力。

4. n休息，是為了能有更好的表現。不要等到身體快垮了才休息。

5. n根據你現在的計劃階段來訓練，如果你中途換了一個計劃，是不會有什麼成效的。

【不廢話，就是干】

我從1965年就開始舉鐵。1979年就成為了力量教練。我見過許多訓練理論，但我自信以下這幾條在今後五十年仍然會有效。

【1.高次數深蹲】

n 我總是見到各種瞎練。他們不好好舉鐵，非要舉兩秒，拉伸四秒，然後降重再舉八秒。這樣根本不會有什麼好效果。

n 高次數後蹲曾經是增肌者的秘訣——它能有效促進合成代謝。給你幾個簡單的建議：

如果你體重在135磅及以下，深蹲用135磅。
135-185磅體重，用185磅。
185-205磅體重，用205磅。

205磅以上體重，用225磅。

當你能深蹲50下，你就明白高次數深蹲的好處。做完一次，歇個兩三天，再來。

【2.負重行走，重量一定要上足】

這一代的訓練者還挺幸運的。他們見識過壯漢比賽和蘇格蘭高地運動會（譯註：一個壯漢方向的大賽），大多數都知道農夫行走和其他負重行走動作。不過，這類動作的關鍵還在於：重量。

多年前，我寫過一篇關於農夫行走的文章。雜誌上的配圖，是一個男模拿著兩個25磅啞鈴。娘炮，這根本就不是農夫行走。這是「Nordstorm銷售員提著裝了高跟鞋的鞋盒在行走」。你需要更大的重量。

你可以嘗試用六角杠，按照上一個建議（高次數深蹲）里的表格選擇配重。給我咬牙堅持走個100碼左右。

如果你握不住了，不要轉過身說：「我握不住了，不玩了。」我認為，這不過是你的身體的一種保護機制——通過讓你握不住。多練練，很快你就不會有這樣的問題。

【3.不要長胖】

減脂真XXX噁心。我曾經使用過兩種極端手段減脂（譯註：怕大家模仿，不予翻譯），真不知道哪種更糟糕。

多年前，在一個工作室里，有人問過Art Devany一個問題：「減脂最好的手段是什麼？」他的回答讓在場許多人都失望：「首先，不要變胖。」

這真是金句良言。很多人都會有很長一段時間不管飲食質量，吃披薩喝啤酒。你用了那麼漫長的時間去囤積那麼多脂肪，就不要想著在一周內把它們都減掉。想減，肯定要控制飲食和鍛煉。

減脂可比你以為的要難太多。所以，絕對不要變胖。

【4.停下來，休息下】

如果你各種努力都達不到預期目標，不如試試這個：休息。比如減脂，我就建議你試試找個度假村休養一周，吃、喝、玩、睡。

當你回來，上秤一稱——度假時居然輕了。為什麼？我也不知道。我想是因為你一直在吃和睡，當然這也可能不對。

n 我試過在訓練擲鐵餅時被一個鐵餅砸了腦袋，頭骨裂了一個縫。我不得不停下所有訓練和比賽，好好養傷。六個月之後，我才開始恢復訓練。結果，我竟然打破了之前所有的個人記錄，還在訓練計划上得到過去一倍的進步。

n 有時候，休息一下會進步更快。

【5.別做什麼垃圾體能訓練】

n 當教練那麼多年，我越來越不看重體能訓練。我高中的時候，美軍印發過一系列小冊子，叫什麼《有目的地進行體能訓練》，不過我覺得有時候我們都忘了這個目的是什麼。

nn 擲鐵餅時，在我右腳起來之後，我會在1.6秒之內擲出鐵餅。對我來說，我的體能頂多就用那兩秒。讓一個投擲運動員練短跑可能不錯，但就和投擲更遠沒有什麼關係了。

哦我懂了，我們現在有YouTube，有人就算做burpee也要把視頻放上去給全世界看。

n 就算是精英運動員，讓他們去籃球足球還是蠻累的，這很正常。讓NFL的橄欖球防守線衛劃兩下划船機，他也覺得很累。你讓一個人減到220磅，讓他有「更好的身材「，也並不能讓他具備打四分衛的能力。

n 當你想在訓練中加入一些體能訓練時，問問自己，是不是只是在跑跑步，劃划船？毫無疑問，體能訓練是有價值的，但如果你毫無目的、毫無計劃地去做，還是拉倒吧。

【6.要有整體觀】

nn 不要再糾結那些無聊的細節了。你要知道自己的整體計劃是什麼。

n 總有人想模仿電影明星的訓練計劃，問題是，你有廚師，有全職助理，有私教現場教學，以及能搞到一些違禁藥物嗎？

n 當我看到那些一天八餐、一次練超過三小時的訓練計劃，我完全不想理。簡直扯淡。我也只做到儘可能給自己做飯，那些一天八餐的不知道得花多少時間準備。我想，這就是為什麼我老是會胖——我懶得做飯。

nn 我總結了下體育中最重要的兩點：基因和出生地。如果你站在NBA球星旁邊，你就知道身高有多重要；如果你在加拿大出生長大，有衝勁，就可能受到影響成為曲棍球手。假設有個人有同樣的基因，出生在美國愛荷華州，搞不好還成為了摔跤手。在保加利亞？舉重運動員吧。所以基因和出生地都挺重要。

nn 所以，如果你看到什麼很diao的東西時，從整體出發好好想想，然後該幹嘛幹嘛。

【7.少做無用功】

nn 舉鐵包括：

nn 將重物從地上抬起；
nn 將重物推舉過頭；
nn 計時或計距離移動重物。

nn 我們大可爭辯一下人體的基本動作有哪些，我可以說為什麼我們這不練「旋轉」動作，但如果你做不到以上三點，少xx嗶嗶。

n 硬拉、過頂推舉、農夫行走就是這麼重要。深蹲、引體也很重要，但你不能硬拉兩倍體重、推舉等體重、持等體重移動100碼，最好還是先練好這三樣吧？（譯註：讀者們可以結合上幾篇Thib的譯文，就能明白三者的重要性）

【8.不要浪費時間】

nn 你的訓練時間就像沙漏。一進健身房，沙漏的沙就開始流下。滾二十分鐘泡沫軸可能有用，但你已經用掉很多時間。我不關心靜態拉伸好不好，你要知道，時間正一分鐘一分鐘地流過。

nn 為了熱身，練完有氧器械滾泡沫軸，拿曲棍球滾激痛點，酷炫的肩部運動以及全套拉伸、扭轉、激活。當你真的開始做正式訓練，時間已經流失很多。

nn 當你走進健身房，就已經是在計時。所以，我喜歡讓學員先練深蹲——至少這節課結束時是有成效的。奧舉的傳統是，先做「大塊」動作，再做「輔助」動作。

nn 別浪費時間了。與其在健身房這樣滾來滾去，還不如在你看電視時滾。

【9.堅持計劃】

nn 最好的訓練補劑是什麼？呵呵，就是你今天剛完的訓練。

nn 從某種程度上講，每一次訓練都是在上一階段的基礎上加以完善。你從一個SB計劃中途切換到另一個SB計劃，你永遠都不會在這個階段取得成效。

譯者：我也不知道為什麼今天翻譯得這麼接（mei）地（wen）氣（hua）……
Dan John給的建議其實還是相當誠懇的。很多人練不好，說白了就是：

整天夏吉八練，又tm不學。