健身時，正確的呼吸到底有多重要？

呼吸是我們無時無刻都在進行的身體運動。在健身時，呼吸的深度和節奏會對訓練效果有很大影響。正確的呼吸節奏，有助於運動能力的提升，還可以強化減脂的效果，錯誤的呼吸方式不僅會讓你的訓練出現瓶頸，還會帶來身體的不適，比如頭昏腦脹。

細心的同學可能已經發現，Keep 里的絕大部分動作都標註了呼吸方式。大家可能會覺得動作太多記不住，其實呼吸節奏是有一套規律可循的。

一、 腹部訓練

人體的腹腔、胸腔就像兩個氣球，當它們縮小時，就會把氣體呼出；把空氣吸進來後，它們就會鼓起來。而腹肌是包裹著腹部的肌肉，它一用力腹部就會收緊，這會阻礙腹部鼓起。所以，所有的腹肌訓練動作，在彎腰收腹時，一定是呼氣。

·俯卧提膝：提膝時呼氣

·卷腹：起身後呼氣

·仰卧抬腿：抬腿時呼氣

這種呼吸方式還能有效避免腰圍變粗，如果身體彎曲時你是吸氣、憋氣狀態，彎曲的身體就會把你的腹腔壓扁，長此以往，腹腔習慣了被壓扁的力量，腹肌也會變成更利於維持這種姿態的樣子。就像一個被壓扁的氣球一樣，看起來就粗了一圈。

二、爆發力訓練

爆發力是指在極短時間內身體施展出速度最快的力量，比如跳躍。值得注意的是，爆發力往往是全身一起發力的，如果身體有某個部位沒有繃緊，爆發出來的力量就會在這個部位被消耗掉。

比如上圖的小鐵球，他們之所以能把能量從一側傳到另一側，是因為中間的三個鐵球是鐵的。如果換成三個軟木球，能量就會被削弱一部分，如果換成三個橡皮泥球，就直接傳不過去了。

我們的四肢就好像兩端的鐵球，胸腹部就像中間的鐵球。胸腹部越硬，四肢爆發力發力感就越好。所以，在做爆發力動作時，發力的瞬間要憋氣。

·仰卧起坐：起身瞬間憋氣

·跳躍俯卧撐：撐起瞬間憋氣

·蝶式深蹲跳：起跳瞬間憋氣

如果你在做這些動作時是自由呼吸，那胸腹部就會變成橡皮泥，上下肢的力量就不連貫了。

三、拉伸動作

拉伸的目的是放鬆肌肉，這個時候身體越像橡皮泥越好。最好的方法就是深呼吸，讓呼吸變得儘可能悠長。順著每次呼氣的節奏，把拉伸幅度加大。

·大腿後側拉伸：向下俯身時呼氣

·側背部拉伸：身體彎曲時呼氣

四、有氧運動

有氧運動其實也是由多次的發力組成的，比如跑步就是一次次的蹬腿收腿。有氧運動的特點是強度低，頻率快，所以不能完全順著發力節奏，而是應按照動作整體的節律來呼吸。

拿跑步來打比方的話，基本上是兩步一呼，兩步一吸，吸氣時用鼻子，吐氣時鼻口結合，盡自己所能呼吸得深一些，這樣你的肢體是隨著呼吸去運動的，能最大程度地發揮有氧供能系統的效果，燃脂效果會更好喲！

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