練腹肌時腰部總是酸痛，怎麼辦呢？

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問題合集

1.腹肌訓練時，總是腰部酸痛的原因是啥？

2.練習仰卧起坐就能擁有腹肌嗎？

問：

王教練！在健身房上「腹肌撕裂者」的團操課，做下腹部動作時會腰部酸疼，求解！

答：

「下腹部的動作腰部總是很酸痛」，很多人估計都有這個問題，不排除有腰部傷病等其他原因，我僅從一些動作細節說說，供參考。

練習下腹的動作大多是舉腿類練習，但很多人都是有樣學樣，忽略了一些動作細節。在舉腿練習中，腰部不緊貼地面(沒有弓下背)，屈髖主導的髂腰肌（主要是腰大肌）可能會加大脊柱前突，引起腰部不適及疼痛。

在做舉腿練習時，腰部一定要緊貼支撐面，要有個主動的骨盆後傾過程(「弓下背」)，這麼講你可能不明白，我舉個栗子: 你仰卧躺在硬板床上，你的腰部和床板之間是不是有個空隙？這時候你主動發力讓腰部貼緊床面，不留一絲縫隙的過程就是「骨盆後傾」的過程。這樣也能更好的感受到腹直肌下部發力。

腹部練習和其他抗阻力量練習有些不同，其他抗阻力量練習都會要求訓練者挺直腰背，防止腰部受傷，但涉及到腹部的訓練基本都是「弓背」（屈伸脊柱）的，你如果仔細看腹部肌肉的解剖圖就會發現，腹直肌就像一根粗繩子一樣連接胸骨和恥骨，腹內外斜肌和腹橫肌則像繩子一樣纏繞住腹部。所以腹部練習動作幾乎一定涉及到「弓背」（屈伸脊柱）（想像一下，腹直肌這根繩子一收縮，你的上身就蜷縮）。

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問：

好多人告訴我想練腹肌就做仰卧起坐，這個動作真的那麼有用嗎？

答：

說起仰卧起坐這個動作，很多人練習腹部都會選擇仰卧起坐這個動作，其實從孤立刺激腹直肌的效果來說，仰卧起坐並不是一個很好的動作，「卷腹動作」孤立刺激腹直肌的效果要更好些。

腹直肌的作用就是屈伸脊柱，拉著胸骨朝恥骨靠近。我們來分析下，在仰卧起坐的啟動階段，腹直肌收縮發力，但在之後，動作進入「屈髖過程」，腹直肌只起穩定肌作用，等長收縮發力。下圖很直觀的解釋了仰卧起坐和卷腹的區別：

看完前面的解釋，很多人可能會產生這種印象：「卷腹不就是1/2，1/3的仰卧起坐嗎」，可以這樣理解，但實際上這是兩個動作，卷腹是屈伸脊柱，而仰卧起坐更多意義上說是個「屈髖動作」。

其次仰卧起坐一直也有爭議，如果不注意動作規範，整個仰卧起坐過程中一直處於「弓背」狀態，這是「風險性很高」的，可能會給脊柱帶來傷害（很多人做仰卧起坐做到最後都腰疼），相比來看，卷腹的安全性更高些。如果做仰卧起坐，我個人建議一定挺直腰背做，這裡和其他腹部練習有些區別，個人看法，僅供參考。

最後做任何腹部練習手都不要猛抱脖子，這會給頸椎不必要的壓力，交叉置於胸前或者虛放在耳旁就好。

*本文僅代表作者個人觀點*