一個用鋼線來練腿的小組合——腿後側拉伸+內側肌訓練+控腿

今天要說一個由三個動作放在一起的小組合。這個不靠譜，大家默默看看就好。

動作效果上，從自己試驗和理論推理，我推斷它們對於舞者、太極拳習練者有幫助。對於搏擊對抗類如散打跆拳道有負面效果。有少許矯正X型腿效果。

對於健身者，大概會覺得「我就不相信了這什麼破動作我怎麼沒聽過」。

沒有任何運動基礎的小白請繞道。話說這個動作就是當時我剛辦了健身卡沒幾天時鼓搗出來的……當時舞蹈踢腿控腿都很費力。舞蹈老師說你壓到哪兒就應該能踢到哪兒、控到哪兒，可是我做不到。(現在能解釋了：被動柔韌大於主動柔韌……差距比較大，說明是力量不足……)於是到健身房想辦法。

(等等……我不是在鼓勵大家亂髮明動作……不要作死真的……好孩子不要學……)

器械：腳踝帶+健身房龍門架。

這個組合的前提是，你能做到這個動作：

大概能抓著褲腳從旁邊把腿抬著不掉就行，下邊腿彎不彎隨意。（其實要求還是挺低的……）（其實上邊那條腿彎不彎也隨意。。）只要你不晃就沒問題。

這個起始動作有什麼用呢。。。

腳上戴個腳踝帶（如右上角），把健身房龍門架上的把手拆下來。然後把腳踝扣安到鋼線上。

……平衡能力不夠的請繞道。

然後也是很欠扁的動作，因為通常這個架子大家都想兩邊一起用，你佔了一個，另一邊別人也用不成了。然後呢這個動作起始階段還很猥瑣……（專業舞者做起來就不猥瑣！腿隨便控！……業餘如我就……）

會有各種詭異的眼神瞅著你。

如果健身房有椅子且你搬得動，最好還是提前搬個椅子過來（完了，更會瞅著你了。。。。）

……所以請謹慎，盡量挑人少的時間，盡量低調。

圖上左邊的滑輪是可以調的，為了能看清楚，我畫得高了。

低調低調。

滑輪的高度應該是這樣：在你保持雙腿伸直，站穩時，用力把腿再抬高一點。當腿抬到最高處時仍然能感到來自上方的拉力。當腿完全放鬆時，鋼線的拉力會繼續牽引腿往上走。當鋼線達到最高點時，你會感到腿有拉伸感但是沒有撕裂和不能忍受感。

動作一：練習一下平衡

動作起始之前的要點：站直，重心位於支撐腿上，支撐腿稍外旋。抬起來的腿腳背綳直，腳面向上。單手扶著椅子，保證觸手可及的範圍內有支撐物。抬頭，沉肩。

……單腿蹦到配重那邊去調配重。（不早說！！！！）

把配重調到最小，把腿緩慢落下，點地。維持腳面向上的姿勢不變，收腿。

然後緩慢地，把腿移出去（腳面朝上，腳背逐漸綳直），緩慢地把腿抬起來。不要求腿的高度。

也就是圖上從左做到右，停一下再從右做到左。

學舞蹈的妹紙們：這不就是個慢動作的踢旁腿……

嗯，是的。但是鑒於還有不學舞蹈的看這個，大家忍受一下。

四個八拍，8個或者16個就差不多了……

動作二：內側肌力量

然後，單腿蹦過去調配重。（這是個神經病一樣的動作……但是個人覺得摘腳踝帶更難，所以寧可蹦。。。你要是覺得摘帶子簡單就摘帶子。）

我也沒記得大概是什麼重量，每次都是看心情……就是既能壓得下去，又不覺得膝蓋疼，又覺得腿內側在發力……的重量。壓不下去和膝蓋疼就說明太重了，腿內側沒有感覺說明太輕了。

動作還是剛才那個。

腿上所有肌肉都要收緊！不要讓膝蓋承受太大壓力！主動收腿後側！

如果腿沒收緊，會感覺到膝蓋正下方或者膝蓋裡面特別疼。請用力收緊腿後側肌肉，讓肌肉來承擔拉力而不是膝蓋韌帶。（如果做不到，去把重量調小一點）

同時，會感覺到腿內側肌肉在收緊。

在腿收回來後再出腿時，不要急於抬腿，而是慢慢地感覺到把腳背推出去，腳背慢慢綳起來。綳腳到最大程度，再抬腿讓腳尖離開地面。

這個動作會幫你意識到什麼叫「擦地時主動收緊內側肌」。……廢話，不收緊內側肌腿就被拽跑了。。。。。。。

節奏：腿肌肉主動收緊-落腿-收腿-停著不動，出腿-抬腿-腿主動放鬆-讓配重把腿帶到最高點。

（假如腿主動放鬆之後覺得拉得太疼，說明滑輪的高度太高了。覺得有能承受的拉伸感，高度合適。覺得沒感覺，說明滑輪太低了。）

（覺得沒感覺也可能是配重太輕了。加重量。）

要慢，要慢，要慢。

這個做8個通常就差不多了。

動作三：控腿

再去調配重片……回到最開始的一片或者兩片的樣子。

綳腳，腳面向上。腿伸直，放鬆地抬腿。如圖左邊的樣子。

然後盡全力在膝蓋伸直的狀態下，緩緩抬高。

配重片的作用是幫你抬腿，所以這時你的控腿高度應該比平時高一些，如果沒感覺請調滑輪。腿開始抖是正常的，注意膝蓋始終伸直。

腿放鬆，回到圖左位置。（注意控制，不要讓腿直接砸向地面）

再起腿，重複。

滑輪的高低取決於你的被動拉伸軟度，配重片多少取決於你肌肉發力的能力。軟度越好，滑輪越高。力量越差，加的配重片越多。

注意這個動作三是練控腿的，力量越差，加的配重片應該越多，不是越少。

建議8個。。。

然後呢，把腳踝帶從器械上摘下來。休息。

前腿同理，我就不寫了。前腿時仍然是膝蓋朝上，不要芭蕾的往外轉。加了負重，往外轉對膝蓋不好。

回顧一下：動作一是熱身，小重量、不要求腿高度、腿完全收回。

動作二是拉伸+力量，中等重量，腿要完全收回。抬腿時最後階段腿放鬆。要求腿後側收緊、內側發力。

動作三是控腿，小重量，腿不收回來始終在空中，胯根（髂腰肌）發力。

全部訓練結束後，請壓胯根和後腿（拉伸髂腰肌）。

主要錯誤：

太多了……支撐腿容易彎。腰容易塌。容易肚子沒收緊。容易胳膊跟著使勁兒。容易來回晃。慢不下來。膝蓋容易松。

主要危險：晃晃晃把自己晃倒。。。。

主要麻煩：招來大家的白眼。。。。。

同時空手道跆拳道的請謹慎……這個練多了影響出腿和收腿速度。

但是個人仍然比較喜歡這個動作，因為效果好見效快~自從練了這個動作，控腹肌、懸垂舉腿、舞蹈踢腿都輕鬆了一些。控腿幅度有小幅度上升（啊？？？？）。。。。。

就是小幅度上升。。。。因為畢竟只能解決一小部分問題。指望著單一動作來提高控腿，不太現實。就醬。

最後說一句，運動有風險，作死請謹慎。

最最後說一句，這只是個人的小小試驗，還沒有成型的結論，有能力的人可以嘗試，但是大家不要輕易相信。沒有對照組的實驗都不靠譜的親。沒有統計沒有前測的都不靠譜的親。

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