這三個動作做標準，你才算入了健身的門！

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對於健身小白們而言，「動作不標準」可以算是最常見的問題了。大家可能覺得只要完成動作就足夠了，實際上不標準的動作可能會讓訓練效果產生 80% 以上的差異。

訓練效果 = 訓練內容 × 訓練質量 - 訓練外的影響

以上公式中：

訓練內容指的是訓練計劃是否與你目標匹配；
訓練質量則是你對訓練計劃的完成度（動作質量是訓練質量中至關重要的一環）；
訓練外的影響包括你的飲食、休息是否得當，以及是否收到疾病的影響等。

注意：這裡的訓練內容與訓練質量是相乘的，假如你的動作質量只達到標準動作對肌肉刺激深度的 10%，那和動作標準的訓練效果相比，你多花 10 倍時間都追不上。

不僅如此，錯誤的動作容易讓身體脆弱的部位承擔過多的壓力，比如腰椎、頸椎、手腕、膝關節、腳踝等。健身的動作多數都是按照固定運動軌跡來設計的，相比球場上千變萬化的運動形式要更安全得多，在這種情況下還受傷的話，只有負重超負荷和動作不標準兩種可能了。

那麼，如何把動作做標準？

新手如果一上來就挑戰難度較高的動作，即使腦子裡記住了所有要點，也一定做不標準……比如引體向上，在背部力量達標前，不藉助手臂、胸肌的力氣根本拉不起來。要想做標準的引體向上，得先找小夥伴幫你抱腿輔助才行。

所以呢！小白們要做的就是把基礎動作做標準！Keep 君為大家挑選了 3 個在各個健身計劃里經常出現的基礎動作：深蹲、卷腹和平板支撐。

一. 深蹲

下蹲起立本來就是人類最基本的動作模式之一，所有的蹲跳動作都深蹲的變式，掌握了深蹲的正確方法後，再學習其他腿部、臀部訓練動作就很輕鬆了。

標準姿勢

雙腳腳跟與肩同寬，重心落於足底中部，膝蓋與腳尖同一朝向，腰背始終挺直，保持這一姿態蹲到最低點。

感受大腿前、後側及臀部共同緊繃發力。

錯誤姿勢

1. 「屁股眨眼」

「屁股眨眼」的意思是蹲到最低點時臀部突然往下塌，蹲起時又翹起，就像在眨眼一樣。

原因：髖關節靈活度不足，同時蹲得太低。

解決辦法：保持腰背挺直蹲到最低點，不用強求蹲至大腿平行地面；訓練前後拉伸臀大肌。

2. 俯身過低

後果：俯身過低會加大下背部的壓力，容易腰痛。

原因：臀部力量不足的情況下強求膝蓋不過腳尖。

解決辦法：膝蓋略微超過腳尖，將上半身挺起，平衡大腿和臀部的受力。

3. 膝關節內扣

後果：容易形成「X型腿」，膝關節外側疼痛。

原因：臀外側力量不足。

解決辦法：訓練 Keep 里的「臀部塑形」，提升臀外側肌肉力量。

二. 卷腹

大家都想要練腹肌對不對？！

卷腹是最初級的腹肌訓練動作，但仰卧起坐並不是喲，仰卧起坐練的是大腿、腰部、腹部、背部多肌肉群的協同發力。想要練到腹肌，就得先學會正確地卷腹。

標準姿勢

臀部以下、胸部以上部分完全固定，下顎用力貼緊脖子，只依靠腹肌力量將身體捲起，下背部始終貼近地面。訓練過程中腹肌會有灼燒感。

錯誤姿勢

1. 低頭

後果：會引發頸部疼痛。

原因：用力低頭會把頸後肌群被拉長。

解決辦法：下顎微收，貼緊頸部並繃緊，保持這個姿勢做卷腹。

2. 下背離地

後果：會引發腰痛。

原因：下背離地需要核心收緊，仰卧姿勢下豎脊肌會比腹肌受力更大。

解決辦法：放鬆下背部，同時將臀部略微抬起，卷腹時起至肩胛骨離地即可。

3. 做成仰卧起坐

後果：這是動作模式的變化，會完全轉移原本對腹肌的刺激。

原因：仰卧起坐是屈髖肌群、腹肌、背部肌群協同發力的複合動作，無法孤立刺激腹肌。

解決辦法：重新學習卷腹的動作要領。

三. 平板支撐

所有的健身教練都會和你強調「核心穩定性」的重要性。核心的主要發力部位在腰腹，擁有穩定的核心，身體才會是一個整體，否則所有的動作做起來都是軟綿綿的，進步會非常慢。而平板支撐就是訓練核心穩定力的最基本動作。

標準姿勢

頭 - 頸 - 肩 - 背 - 腰 - 臀 - 膝 - 踝一條直線，手臂垂直於地面，腳尖支撐，腹部收緊。

找到肩部、胸部、腹部、大腿根部繃緊的感覺。

錯誤姿勢

1. 仰頭

後果：讓背部肌肉收緊，從而讓腹肌發力感覺變差。

原因：背部豎脊肌止點在腦後枕骨，仰頭會讓豎脊肌縮短。

解決方法：保持頭頸背一條直線。

2. 塌腰

後果：塌腰會讓背部肌肉縮短，同時拉長腹肌，腹肌無法正常發力。

原因：腰椎反弓，無法串聯來自上下身壓力，豎脊肌被迫收緊。

解決辦法：在感覺到腰部明顯在發力時即可停止動作，不需要撐到力竭為止。

3. 撅臀

後果：撅臀會讓腿部肌肉參與支撐，腹肌的受力會很小很小。

原因：撅臀後腘繩肌、腓腸肌會參與發力，它們的力量比腹肌強得多。

解決辦法：由前掌支撐改為腳尖支撐，保持腰 - 臀 - 膝一條直線。

光看不練假把式，從最簡單的動作開始練起，才能一步步學會健身的正確姿勢！