2016上海半程國際馬拉松探路報告+完賽指南

我們根據不同的半馬目標成績——130、145、200和215，配合不同的路段，為大家提供了針對性的意見，希望所有參賽跑者可以安全愉快地完成比賽，享受比賽帶來的樂趣。

視頻請點擊：2016上海國際半程馬拉松賽視頻探路

本周日，眾多跑者日思夜想的上海半馬就要開賽了。不管是資深馬拉松愛好者還是初級跑者，一場馬拉松出發前我們都需要做好充分的準備，所以愛燃燒為大家奉上一篇上海半馬探路報告和完賽指南。我們根據不同的目標成績——130、145、200和215，配合不同的路段，為大家提供了針對性的意見，希望所有參賽跑者可以安全愉快地完成比賽，享受比賽帶來的樂趣。

起點：豐和路東方明珠前

曾經浦東崛起的標誌東方明珠將於本周日再次見證跑者發令槍打響後從她腳下起點跑過的一幕。本屆起點與第一屆一樣設置在豐明路明珠塔和陸家嘴環路之間，這裡的建築在晨光和夜晚燈光的映襯下勾勒出了上海標誌性的天際線。

對於所有參賽選手來說

根據目前天氣預報，本周日的溫度在13-23度之間，溫差比較大，起跑時溫度較低。跑友們可以準備一件皮膚風衣在起跑前穿著保暖，身體跑熱後脫掉也方便攜帶。還好本次半程馬拉松七點起跑，關門時間被設定為3小時，大部分選手在11點前就能完成比賽、不會讓自己暴露在中午的陽光中。壓縮裝備需要選擇較為輕薄透氣的款式。在選擇鞋子的時候，馬拉松新手可以繼續使用自己平時的訓練鞋或慢跑鞋，以求穩定發揮；有經驗的跑者可以選擇馬拉松專業競速跑鞋，以求成績突破。使用運動手錶或者跑步APP的跑友記得在前一晚給你的裝備充滿電。

抵達起點後，抓緊時間根據標識找到自己的存包區，儘快存包後記得去廁所，免得進入檢錄區後才想起來需要去廁所以此給自己造成不必要的麻煩。在檢錄區等待發槍時，可以拍拍照片發發朋友圈，也可以進行一些小幅度拉伸讓自己的身體熱起來。

起步路段：500M~2KM 陸家嘴環路→銀城中路→浦明路

鳴槍後，選手們將順著陸家嘴環路由西向東前行，沿途將會經過上海最令人自豪的超級摩天大樓集中區域——金茂大廈、環球金融中心和上海中心。屆時，跑者們將在這三座看起來威嚴無比的巨廈間替代車流順暢地奔跑，這必將是日後非常值得回想的記憶。

對於目標130跑者來說

對於想衝進130的跑友來說，在起點處就需要你蓄勢待發、全力以赴，但是起點畢竟擁擠，安全第一，適當放慢速度跑熱身體為後面的路程做準備也未必不是一個更為明智的選擇。鑒於本次比賽的參與人數，2公里後賽道上的人就會慢慢散開，到時候發力彌補之前的配速損失也未嘗不可。

對於目標200跑者來說

上海半馬起點處道路寬闊，相較於其他比賽並不太擁擠，但是跑友間最好還是保持一定的距離。開跑後，選手們不要過於往前鑽，注意安全。剛開始最好以7的配速來熱身，找到適合自己的節奏，盡量維持一個輕鬆的狀態勻速前進，不要因為周圍的人一個個在你身邊飛奔而過就被他們刺激而加速。到時候大家盡量貼著右邊跑，這樣在轉彎時既能夠節省體力也能夠避免在路段上橫行給其他跑友造成麻煩。

世博園區：4.6KM~8KM 南浦大橋→世博大道

進入該路段第一個讓跑者們痛徹心扉的便是南浦大橋，它像一座拱門一樣高聳地矗立在眼前。上海國際馬拉松曾多次取道於此，蜿蜒曲折的引橋是不少資深馬拉松愛好者心中揮之不去的痛。之後，穿過南浦大橋的選手們將進入世博園區，在眼前徐徐展開的世博大道是為2010年上海世博會特意新建的寬敞馬路。跟隨著道路向前奔跑映入眼帘的將會是中華藝術宮（原世博會中國館）、梅賽德斯賓士中心（原世博演藝中心）以及原世博會沙特館這三座標誌性世博建築。

對於目標145跑者來說

在寬敞的世博大道上奔跑對於馬拉松比賽來說太過奢侈了，在這樣的道路上跑步不要因為太過興奮而加快速度。跑到該路段時間大概八點，太陽已經升起，溫度不斷上升，目標145的跑者在此時需要補充水份和運動飲料以緩解疲勞。注意，喝水時記得小口喝，一次性大量喝水會讓你想要上廁所而耽誤完成半馬目標。另外，很多人在運動的過程中補水會由於姿勢不當而咽下許多空氣，造成胃脹氣並增加了胃部的緊張和壓力，所以在運動中小口喝水是必備的一項技能。

對於目標215跑者來說

路段寬闊的世博大道對於平日在此訓練的上海人來說是一個絕佳的跑步聖地，同樣對於目標215的跑者來說，沒有什麼比在這裡邊跑步邊欣賞景色、享受比賽更愜意的事情了。在這個路段勻速是最重要的，一旦跑步節奏和呼吸節奏被打亂便感覺舉步維艱。出現這種情況時需要停下來慢走、拉伸並調節呼吸，讓自己平靜一下，調整好後再重拾信心繼續奔跑。

後灘折返：10KM~13.3KM 耀龍路→龍濱路→耀江路→德恆路→耀龍路→德州路→濟明路→耀川路→耀江路→德州路→耀龍路

對於目標130跑者來說

130選手在這裡可能會因為跑速過快提前遭遇撞牆，加之不斷上升的氣溫更會讓人燥熱難耐。如果遇到撞牆，選手最好放慢速度或者停下來休息，調整呼吸並小口補充水分。以4的配速跑半程的人比較少，率先跑到該路段的人更是少之又少。如果在此遇到相同配速的靠譜跑友，大家可結伴一起跑，且跑且珍惜吧~

對於目標215跑者來說

對於215的跑友，在這不斷迂迴的賽道上與相同路段不同方向的選手們擦肩而過、互相對視，無形中是在給自己打雞血；而遇到熟人打招呼、互相鼓勵更是只有跑者與跑者之間最能體會的交流方式。初級跑友在這裡也可能體力有點透支，遇到這樣的情況需要及時調節心態、適當補給、放慢速度，必要時可停下來在路邊拉伸以放鬆肌肉。

心碎坡：13.3KM 耀龍路橋

對於目標145跑者來說

想要跑進145的跑者在翻越耀龍路橋時，上坡可以適當減小步幅、保持步頻，關注自己的心率，心率過高則需要放慢速度。如果想要保持與路跑相同的速度可能會讓自己過早的耗盡體力，不利於後半程的發揮。下坡時更不能大步流星，大步奔跑一方面會給膝蓋造成一定的壓力，另一方面則有可能導致摔跤，記住安全第一。

對於目標215跑者來說

目標215的跑者在此時看到耀龍路橋內心可能已經崩潰了，所以上橋前可吃點東西適當補給，調節心態並戰勝對大橋的恐懼。上橋時不能盲目加速追趕別人，多多留意大橋上所看到的景色或許能緩解上坡的疲勞；下橋時也不能因為感覺輕鬆便放開步子往下跑，下坡的跑姿也需要注意：重心在後，身體稍微前傾，頭部微微向下彷彿頭部與脖子中間夾了一個氣球。如果感覺難度過大，上坡下坡都可以用走步的方式來完成，耽誤的時間在後面通過提高配速還是能夠彌補回來的。

終點前密集折返：14.5KM 前灘大道→桐晚路→翠溪路→高青西路→晴雪路（折返）→高青西路→前灘大道→泳耀路→耀龍路→耀龍路春眺路（折返）→耀龍路

下了耀龍路橋，選手們跑過泳耀路再轉展三個路口就能看到全新規划出來的前灘公園。進入淺灘公園的大門，跑者會感覺到眼前豁然開朗，因為淺灘公園步道在此時步入眼帘。雖然這個道路與之前的路段相比顯得狹窄、周圍也幾乎沒有高大的建築物、整個賽道略顯冷清，但是前灘公園的清新的景色絕對會讓你目不暇接而忘記了腳下沉重的步伐。出了淺灘公園，跑友們會一路經過桐晚路、翠溪路、晴雪路、高青西路、前灘大道最後又回到了泳耀路。在這個碾轉反側的賽道上，樹木比較稀少，跑起來肯定會因為沒有遮擋而暴晒於高掛在當空的烈日之下，建議跑友們在比賽前塗好防晒霜、準備好防晒裝備，同時一定要及時補給。賽道上人煙稀少，跑友們在該路段可以互相道聲「加油」，以此互相激勵著來完成這最後一段距離。跑到晴雪路將經曆本次比賽的第一次折返，之後第二次折返是在耀龍路和春眺路。

對於目標145跑者來說

對於145的跑友，在這決定成績的最後路段通常會拼盡全力。因為升高的溫度和一路的疲憊，即使能力較好的跑者也仍需時時聆聽自己身體的反應，及時關注自己的心率，如果心率上升、呼吸急促還是需要降速補給進行調整，一味地咬牙堅持有時候會導致非常嚴重的後果，切不可拿生命當兒戲。

對於目標215跑者來說

初級跑者在16K時可能已經筋疲力盡，不能為了成績在此盲目地變速奔跑。加速只會讓你的體力更快地耗盡，所以最好勻速前行。當你發現終點就在眼前時是加速衝刺的最好時機，沖著自己的目標成績大步向前邁進，在終點留下令人難忘的衝線瞬間，這對每個 跑者來說應該是最難忘的回憶。

終點：上海東方體育中心

選手們最後到達的終點是上海體育地標性建築東方體育中心，它是上海許多運動愛好者的聚集地，與上海國際馬拉松全程終點上海體育場隔江相望。想必當很多選手驕傲地跨越此次半程終點線時內心渴望的是不遠對岸處那一個全新的的全馬挑戰。

對於參賽的所有選手來說，擴過終點線後的第一件事就是去領取夢寐以求的獎牌，然後拿著獎牌、以終點為背景來一張自拍發朋友圈。在這時終點人流量比較大，當你在拍照時注意周圍的人流以免發生衝撞；不要馬上坐在地上休息，不管多累也要站立或者慢走。拿到寄存在終點的參賽包後迅速拿出自帶的厚衣服穿上以便保暖。停下來的第一件事就是拉伸，盡量將全身肌肉都拉伸到位，以免第二天身體酸痛。有條件的話跑完後可以洗冷水浴或者穿戴壓縮裝備，以此加速恢復。運動會消耗人體的很多水分，結束運動後補水也是至關重要的。在結束馬拉松半小時內吃點零食以讓身體開始慢慢啟動恢復。一小時以內就可以開始補充能量了，優質蛋白、碳水化合物和綠色蔬果都是必不可少的能量來源。

總結

對於目標130跑者來說

對於大多數人來說跑進130是一件比較困難的事兒，賽道上的成績是建立在平時訓練的基礎上，如果平時沒有跑進過135的選手在本次上海半馬就不要冒進、強迫自己跑進130。在過程中需實時關注自己的身體狀況和心率情況，如有不適需即刻放慢速度或者退出比賽。

對於目標145跑者來說

對於平時訓練比較勤奮的選手來說，145並不是一個非常難的成績。大家切記前半程切勿因為興奮而跑的太快，這樣很有可能後半程跑崩。後半程可與速度相當的跑友結伴而跑，這樣不會太無聊。

對於目標200跑者來說

對於想跑進200的選手來說，全程勻速是一件非常重要的事情。以將近6的配速跑半程是一個非常愉悅得到過程，期待參賽選手跑出自己的好成績！

對於目標215跑者來說

對於初級跑者來說，215完成半場馬拉松並不是一件難事。跑步的過程中可以跟著靠譜的兔子一起跑，這是一個勻速跑完半程非常便捷的方法。

其實對於所有參加比賽的跑友來說，想要順利完成自己的目標，最重要的就是根據自己的計劃勻速跑完全程。在過程中及時關注自己的身體狀況和心率水平，如有不適立即放慢速度或者停下來休息，不要因為能提高1-2分鐘的成績就忽略了自己的生命安全，愉快地享受比賽才是最重要的事情。

最後的友情提醒

在耀龍路德州路路口的賽道邊，我們的燃燒大篷車將在耀龍路橋前設置愛燃燒補給點，屆時會提供什麼好吃的只有前去所要私補的小夥伴才知道了。反正在上周的武漢馬拉松，我們提供的是麥麗素和從耶路撒冷人肉背回的椰棗~這次想吃什麼不妨在文章下留言哦！

愛燃燒在本次上海半馬還是會一如既往的提供免費照片預約服務，掃一掃下圖的二維碼根據提示提交手機和號碼簿信息即可預約免費照片。相比於官方提供的付費照片服務，愛燃燒的照片預約簡直堪稱業界良心，我們的圖片優質且查找省心。有什麼理由可以拒絕參加么？

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

原文首發：2016上海半程國際馬拉松探路報告+完賽指南

愛燃燒（愛燃燒 - 運動不止於夢想），最專業的中文跑步運動社區。

微信公眾賬號：iranshao 微博賬號：@i愛燃燒

推薦閱讀：