番外篇，最健康最省事——模塊化飲食減肥法
另外我說一下，這個飲食方案，目的就是讓大家在減肥的時候，能夠吃的健康（營養均衡），還省事（控制熱量攝入很簡單），算是一種技巧，沒有什麼太深奧的理論。這個方案是我的創造，是不是首創不知道。從理論上講，這個方案沒問題。前期我也推薦給我指導的減肥者，做了試用，效果也很不錯。所以我推薦出來，大家斟酌著使用。
因為這畢竟只是1.0版，所以如果大家覺得這個方案有什麼不完善的地方，歡迎提建議。但不帶雞蛋裡挑骨頭的。我也是一片好心分享這個方案，同時也知道自己水平有限，還不夠資格開宗立派研發減肥方法，這就算我為減肥貢獻的一個小技巧吧，希望大家對它寬容一點。
模塊化飲食減肥法第一步：明確每日熱量攝入
使用這種減肥方法，需要首先知道自己減肥，每天需要吃多少，也就是減肥期間的每日總熱量攝入值。這個值很容易推算，計算出每日熱量總消耗，減去一定的熱量（我的建議是500千卡，不建議太多），作為熱量缺口。剩下的熱量值就是我們每天需要攝入的熱量。
計算每日熱量總消耗，需要用到基礎代謝率這個數據。基礎代謝率的公式，之前給大家介紹過Harris-Benedict公式，今天我給大家介紹一個可能更適合中國人的公式，毛德倩公式。
毛德倩公式適合20-45歲的人使用，非常簡單，只需要一個體重數據，就能算出來。這個公式是毛德倩等人用400個中國南方和北方人的實測數據作為基礎推導出來的。因為人體數據裡面既有北方人也有南方人，可能普遍適用性更強。
知道了基礎代謝率，乘上一個活動因數，就能估算出每日的熱量總消耗。活動因數，不同的研究機構制定的略有不同，大家可以參考下面這個表：
知道了自己的基礎代謝率，判斷相應的活動因數，兩個數字一乘，就是每日熱量總消耗。在這個基礎上，我建議大家每天做出500千卡的熱量缺口（具體設置多大的熱量缺口，也可以根據個人的情況來定，但一般不建議熱量缺口每日超過1000千卡），不要太大。大家看下面的例子：
我再介紹兩種特殊人群的每日熱量總消耗怎麼算，一類是孕婦，一類是乳母。大家都知道，孕婦和乳母的每天的熱量消耗比普通女性要高，但高多少？我給大家一個數據。
孕婦：孕早期，也就是懷孕1-3個月，每日熱量總消耗可以認為跟普通女性一樣，不需要增加；孕中期，懷孕3-7個月，每日熱量消耗在正常值上增加300千卡；孕晚期，懷孕7個月以上，每天增加450千卡。所以說懷孕的時候，實際上並不需要吃非常多的東西。
乳母：產後前6個月，每天需要額外增加500千卡熱量。6個月以後，因為有的孩子已經斷奶了，或者開始吃輔食了，這時候乳母的熱量需要情況就比較複雜，需要根據具體情況來推斷。
模塊化飲食減肥法第二步：根據計劃攝入的熱量，選擇每日飲食食材
第二步是重點。知道減肥該吃多少熱量了，下一步，就是想辦法按照這個熱量要求計算著吃。但計算飲食熱量很麻煩，尤其是中餐，不光是麻煩，而是很難算得准。比如一盤魚香肉絲，用的材料不一樣，肉的肥瘦不一樣，放油多少不一樣，熱量都會相差很多。
食物製成品，一盤炒好的菜，熱量不好算，我們就算原料。我們把做一道菜，使用了多少菜多少肉多少油，加一塊兒，就是這道菜的熱量。比如我們炒魚香肉絲，一共用了100克胡蘿蔔，200克瘦豬肉，10克油。那麼我們把這些原料的熱量算出來，一加，就是這盤菜的熱量了。這就相對要容易得多了。
食材加工過程中，熱量會有一定變化，比如煮、烤的方式，通常會使肉類的熱量減少，這可能在肉類熱量的計算裡面帶來一點誤差，但畢竟是熱量減少，所以以減肥為目的，這種誤差一般還是可以接受的。
有些澱粉類食物和蛋白質，做熟了，消化率會有所提高，但這也不會超過原料本身的熱量。原料熱量，我使用的數據還是《中國食品成分表》，《中國食品成分表》使用的能量折算係數是通行的Atwater係數，所以不必過多考慮消化率的問題。
但是，計算原料的熱量，也需要知道每一種食材的單位熱量，比如我們必須知道100克胡蘿蔔熱量是多少，200克瘦豬肉熱量是多少，10克油熱量是多少。還是麻煩。所以我總結了這個「模塊化飲食方案」。
什麼叫模塊化飲食呢？給大家打個比方，模塊化飲食，就好像我們去吃一種特殊的自助餐。餐桌上擺著各種不同的食物，都是一份一份的。雖然食物是多種多樣的，但有一個特點，每一份食物的熱量都是一樣的，比如都是100千卡。這樣的話，不管我們吃哪一份食物，都攝入了100千卡熱量。假如我們今天計劃攝入1000千卡熱量，我們就不用再考慮每一種食物的熱量了，挑選任意的10份食物就可以了，這就是模塊化飲食。
我進一步解釋一下。模塊化飲食方案裡面，我把我們每天必需的飲食，分成九大類。每一類都提供一份備選食物清單，清單里的每一份食物，熱量都一樣，而且都是方便計算的整數熱量。比如蔬菜類，我提供了幾十種備選蔬菜，每一份的重量，有的是100克，有的是200克，但每一份的近似熱量都是50千卡。這樣，我們在選擇蔬菜的時候，就不需要再去查每一種蔬菜的熱量了。我們根據自己的口味，隨便選幾份，比如3份，那熱量就是150千卡。
這就是我總結的模塊化備選食物表：
我給大家把每日的飲食分成哪九大類：蔬菜、水果、堅果及種子、豆類、肉類、蛋類、奶類、主食、植物油。
我們使用這個表的時候，根據自己的飲食熱量攝入要求，在這幾類食物裡面分別挑選幾份食物，一湊，就是一天的全部飲食。比如我們算出來了，減肥需要每天吃1500千卡熱量，那麼我們就在食物表裡，選一份350千卡的主食，作為早飯和午飯，選一份150千卡的主食作為晚飯。這就500千卡了；再選擇四份50千卡的蔬菜，三份50千卡的水果，又350千卡，一共是850千卡了。剩下650千卡，我們任意選擇一份肉類，是200千卡。再選擇一份堅果一份豆類一份奶類一份蛋類，一共是300千卡。還剩150千卡，正好是三份植物油，炒菜的時候用。
我給大家舉個例子，看具體怎麼使用這個表。
這裡需要注意兩點問題，我強調一下：1，我們選擇食物的時候，九大類食物，每一類都必須有。不能說我光選擇蔬菜水果，不選主食，不可以。這是為了飲食健康，營養均衡的考慮。
2，有些種類的食材，不能多選，有最高選擇限制。比如植物油，就不能多選，最多選擇3份，而且最好包括一份亞麻籽油，用來冷吃。堅果，也不能多選，最多1份。這都是為了保證飲食結構合理，控制脂肪的攝入比例。這個選擇的限制份數，在我的備選食物表裡面都有標註（例題里A類主食選了3份，主要是滿足特殊運動人群的需要。食物表裡建議只選1份，是針對絕大多數普通減脂人群而言。如果有長時間高強度有氧運動或者系統的力量訓練，主食的選擇限制份數可以放開）。
3，實際上食物表裡的建議食物，也基本可以滿足絕大多數人的需要了。但有人說，我就想吃個榴槤，怎麼辦？並不是說食物表之外的東西都不能吃，也能吃，但要考慮兩件事：首先，要吃的話，必須計算熱量，保證每天的熱量攝入不超標。其次，高脂肪的東西，要謹慎，避免脂肪攝入比例過高。
4，蝦蟹貝類，帶殼怎麼稱重？這裡我給出換算數據：
模塊化飲食方案，有五大好處，大家看一下。
首先第一點，飲食熱量攝入準確，我給大家的備選食材表，熱量的估算都比較保守，按照這個食材表來選擇食材，熱量攝入一般只會少不會多。比如B類蔬菜，每份是100克，近似熱量是50千卡。但實際上這裡面的蔬菜，絕大多數100克熱量都略低於50千卡。個別數據，比如某些堅果，每一份的熱量有10千卡左右的低估。但因為每天堅果限制份數是1份，所以這點誤差很容易被其它事物均衡掉。
第二點，省事，這就不用說了，不用單獨計算食物熱量了。
第三點，營養均衡。因為規定了九大類食物，每日的飲食必須都包括，所以營養均衡全面，不但能減肥，對健康還有好處。不像我們平時很多減肥方法，在營養構成上或多或少都存在不均衡的問題。比如備受爭議的阿特金斯飲食法，他的營養結構就非常不均衡，所以在減肥的過程中，對健康是有潛在危害的。這也是營養學界普遍不接受阿特金斯減肥法的一個重要原因。
第四點，飲食結構合理。我過去講過，減肥飲食應該「少油低甜、足碳高氮」，模塊化飲食方案的備選食材表裡，把不符合這種原則的食物，事先已經剔除了。比如肉類裡面，就不包括高脂肪肉類，推薦的都是利於減肥的，低脂肪的健康肉類。裡面只有「堅果及種子」的脂肪含量比較高，但為了保證基本的營養需要，堅果和種子也必須有，只不過做了限制，只能選擇一份。
第五，自由度高，因為備選食材有上百種，所以基本可以滿足大多數人的口味，選擇的餘地就比較大。這就比任何單一的減肥食譜更好，起碼口味上不會很單調。比如，就算我們想包餃子，使用這個食物表，也能精確的控制熱量。我們把麵粉、油、菜、肉各樣選擇若干份，一計算就可以了。
下面我再給大家簡單建議一下怎麼從備選食物表裡選擇食物。
我們選擇食材的時候，我建議大家，先從這九大類食物裡面，各挑一種。九大類食物都挑滿了，最低熱量是900千卡。九大類都挑好之後，看看離我們的目標熱量還差多少，然後根據自己的口味，再湊幾樣。
怎麼湊？我建議大家，水果，大家最好選擇200-300克，蔬菜300-400克。主食，早餐和中餐，可以選擇「A類主食」，晚餐選擇「B類主食」。需要考慮對抗飢餓感的話，建議大家多選蛋清。蛋清是非常好的控制食慾的食物，幾乎是純蛋白質和水，不含脂肪，不容易發胖，還有很高的產熱效應。如果減脂同時考慮增肌，肉類也可以選擇超過1份。
推薦閱讀：