徒手訓練為什麼不太適合瘦子增重？

因為效率低。

（任何脫離目標談效果的都是耍流氓。這裡是針對需要大量增重的瘦子說的，他們的主要目標就是增肌增重。如果你健身是為了其他目標，那就不必往下看了。）n

我從來都沒有否定過徒手訓練，並且認為徒手訓練是非常實用有價值的訓練方式。但每一種訓練方式都有它對應的方向，如果方向跟你的目標不一致，再努力也很難有好結果。就像你不能指望經過好幾年的籃球訓練之後，能在足球場上所向披靡。n

瘦子增重的原理是什麼？通過合理的訓練撕裂肌纖維，通過足夠的飲食攝入給肌纖維修復提供原料，肌纖維超量恢復後，肌肉量就會增加、變大。肌肉量的增加會讓體重明顯上升，而肌肉維度的肥大會讓整個人明顯變壯。n

那什麼是合理的訓練？首先認識這兩種肌肉纖維。n

一種叫紅肌纖維，也叫慢肌纖維，特點是耐力極強，但是體積小，力量較差；n

一種是白肌纖維，也叫快肌纖維，特點是力量大、爆發力強，但耐力較差，容易疲勞。體積也是紅肌纖維的幾倍。n

要體重增加，肌肉變壯，當然是優先把體積大的白肌纖維給練起來。n

針對白肌纖維的特性，做負重足夠大的力量訓練，增加白肌纖維的體積，你就看起來越來越壯了。而這個「負重足夠的力量訓練」，也就是目前健美界最主流的8~12RM的訓練方式。這就是合理的訓練。n

如果你長期進行慢跑+充足飲食的訓練方式會如何？你的紅肌纖維會練得很發達，而這個發達，在於耐力。紅肌纖維體積小的特性，無論你怎麼慢跑，都不會明顯變壯，因為紅肌纖維的體積就是大不起來啊，沒辦法的事兒，你看那些常年跑馬拉松的哥們，細胳膊細腿的。

回到徒手訓練的問題。為什麼說徒手訓練不適合瘦子增重？n

最主要的還是負重問題。單靠自身重力很難完成大重量訓練，而大重量訓練是增大白肌纖維的必備條件。徒手訓練只要經過前期短暫的適應期，很快就你能一口氣做20個、30個、40個…這種三四十RM的耐力項訓練，對增肌增重來說真的很低效。n

· 可是徒手還有很多變式啊。例如彈起式俯卧撐？單腿深蹲？......這些動作適應後，很快也會淪為耐力訓練。n

· 可是往身上背重物包呢？掛個人呢？......中等訓練水平的人在健身房卧推深蹲超過自身體重都是輕輕鬆鬆的事情，請問你俯卧撐、深蹲要達到足夠負重，你能背幾個人？你確定你能hold得住平衡保證關節沒問題？你練胸肌上側，把腳墊高做俯卧撐時，你的小夥伴應該以什麼樣的體位穩固的掛在你身上？n

nn· 可是我剛開始健身做徒手訓練，身體反應很好啊？......因為剛開始練，身體素質太弱。很多人一口氣做不到10個俯卧撐，那這個徒手的動作對他來說，就是「負重足夠大」的。當然身體對這類訓練強度適應很快，不出一個月就能一口氣做12個以上，淪為低強度耐力訓練。所以對增肌增重來說，徒手訓練依然不是長久之計。

· 可是我看一些徒手健身的人身材很壯啊？......你真的認為他那雙粗壯的大腿是靠單腿深蹲蹲出來的？呵呵。

· 可是徒手健身對肌肉耐力和控制有很不錯的提升啊？......說的沒錯，但是請確認好你的目標。如果你是個急需增重的瘦子，增加肌肉維度應該是你這個階段最主要的目標，而不是迷失在其他炫酷卻又不能高效增肌的花樣里。

除了負重問題，自重訓練大多都是多塊肌肉協同發力，難以對其中一塊肌肉進行孤立訓練。這表示你很難對某一塊肌肉集中強化訓練，也沒法對一些明顯的弱區進行彌補。更不用說由於重力的方向都向下，一些肌肉很難通過自重訓練練到。例如要讓背部有足夠的厚度就相當頭疼。n

搞這麼多幺蛾子，真不如一副啞鈴杠鈴來得高效實在。

那徒手訓練是否對需要增重的瘦子毫無價值？n

當然不是。n

徒手訓練對瘦子來說，只是效率較低、範圍不全面而已。但在一些情況下，徒手訓練可以作為增重訓練中很不錯的輔助和補充。n

輔助負重訓練

例如我在各角度卧推、飛鳥等主要練胸動作結束後，感覺胸肌還有餘力，可以再練透一些，這個時候我就會再做幾組俯卧撐徹底榨乾胸大肌的力量。可以是彈起式的，可以是每組變換角度連續做的，實在沒力氣也可以做半跪式的，都行。因為俯卧撐相對輕鬆而且靈活，最後做完後，胸肌泵感會很足。n

而像引體向上、屈臂撐、背後屈臂撐這些徒手訓練，更是可以作為訓練中的主要動作來安排。n

身邊沒有可用器材時作為補充

有些時候身邊連一副啞鈴都沒有，例如短期出差，例如回家過年。但是這半個月完全不健身的話，總感覺心裡空落落的。也會擔心肌肉這麼久不練會不會就流失了。n

這個時候徒手訓練就非常有用了。每天堅持一定強度的徒手訓練，給肌肉提供持續的刺激，肌肉就還會維持往日的飽滿和硬朗。雖說不指望這段徒手訓練能長多少塊頭，但是起碼能維持啊，等出差/過年完回去健身房了，再接著訓練就會過渡地很自然，也不會因為長時間沒訓練而感到生疏乏力沒精打採的。n

最後，希望大家能合理看待並認識徒手訓練這玩意。

搞清楚你增重的目標，優先以負重力量訓練為主，因為增肌增重效率最高，訓練最全面。在特殊情況下，合理使用徒手訓練進行輔助和補充。n

另外不要跟我提什麼囚徒健身，這書我也看過，裡面有些訓練內容沒問題，但我比較反感這書過度的營銷洗腦誤導，和對訓練系統規劃的不合理，也容易讓新手受傷。

要學徒手訓練，我更推薦《無器械健身》，就是那本紅色腰封、黑色封面背景、上面有一個充滿gay味的裸男交叉著雙手的書。馬克·勞倫寫的，用這本學習徒手訓練，比囚徒靠譜太多了。n

最後一首之前不知道哪裡看到的詩很能表達我對囚徒的感覺：n

街頭健身都是神，我們吃粉不是人。囚徒健身活肌肉，一拳打人出宇宙。n

多謝觀賞。

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