教你制定:新一年的健身計劃!

10秒看全文

健身訓練和穿衣打扮一樣,不同季節,應時應景效果好!

11月-2月:天冷衣厚,也容易吃多,正是一年增肌好時間,目標在於提高基礎代謝,增加瘦體重和肌肉力量!

3月-6月:春暖花開時,為夏天做準備,減脂是重點,以力量循環和HIIT高效燃脂減脂為主。

7月-10月:美好肉體大比拼,瘦到讓人一眼就能察覺,加入有氧訓練,減少體重是目標。

2016年,先祝大家新年快樂!新的一年降體脂、增肌肉、持續燃脂、多吃不胖!

新年新開始,很多朋友也都喜歡把今天作為一個起點,著手規劃自己一整年的學習計劃、工作安排、減肥增肌大計等等等等。

所以今天,我們也來說點應景的,一年之「計」在於初,怎麼規劃新一年的健身安排,才合理!

------------------------------

插入「硬」廣時間??

我和知乎合作的新書《一平米健身》在各大電商平台銷售了,多謝大家支持!

-------------------------------

1、訓練如穿衣,應時應景最宜人!

話說這一年有四季,冬穿棉衣夏穿涼褂,大家都知道要跟著四季變化,來穿多穿少調整自己的著裝打扮。

健身,其實也是一樣的道理。一般來說,大多數人健身運動,除了為身體健康,更多是為身材有型,穿衣好看。

這穿衣就又回到四季變化,所以健身安排也如穿衣,也有規律可循,根據四季變化,應時應景的做出最合理的調整才最佳

上回我們說到,人的精力和時間是有限的,所以從長久看,一段時間專註做好一件事最有效(相關閱讀:開源又節流,為何卻存不多錢?)

當然我們也說了,健身運動,如果你長期採用一種方式,身體適應後,訓練效果就會減弱,遇到所謂的「平台期」。所以也要根據自身情況,及時調整訓練安排,給身體以新刺激和新動力。(相關閱讀:平台期!我的體重怎麼不降了?)

條件1+條件2,得出的推論就是,以一段時間為周期,在周期內專註於一種方式訓練,然後間隔一段時間就改變訓練方式,對於健身效果最佳

2、年度規劃,如何安排更合理?

如何劃分訓練周期:我個人建議,根據不同季節的特點和身體目標,以3-4個月作為周期,每個周期集中一個訓練目標,來安排一整年的訓練內容最合理

比如冬天本身容易吃多,天冷衣厚又擋肉,就特別適合好吃好練好好增肌;

等到春暖花開時,衣服薄了,就該考慮減減圍度,為夏天做準備了;

而等到天熱露肉時,自然是專註減脂掉體重,讓大家看著你美美的瘦咯!

所以一年的健身計劃,可以安排如下:

11月-2月 增肌增力增代謝

每年11月到2月,也就是天最冷的時候,可以說是最佳的增肌時期!

你想啊,冬天大家都穿的厚,這時候即使你減脂,別人也看不到……而且一到年底,本身就是各種新年春節聚會,免不了一頓又一頓的大吃大喝,長几斤肉估計是跑不了啦……

既然吃都吃了,也不要白吃了,還不如好好練練,爭取增重的都是能提高代謝、幫你持續燃脂的瘦體重

增肌有助於塑造身體的整體形態,讓你該凸凸,該翹翹,打造完美身形的基礎。

另外,有研究表明,影響肌肉生長的重要激素睾酮,在冬季分泌會有所提高,而且天冷吃肉多,促進睾酮分泌的飽和脂肪和熱量來源也充足,更是增肌好時節!(相關閱讀: 來,測一測你的爺們水平吧!)

所以冬季健身,應該以增肌為目標,目標在於提高基礎代謝,調整身體形態、著重於肌肉力量和肌肉體積的增長

  • 秋冬增肌.怎麼練?

訓練內容主要針對大肌群,更好塑造形態,每個部位採用中高負荷(60%-80%1 RM,8-12次/組),每一組做到力竭。

有經驗的童鞋還可以嘗試用TMF訓練法來提高肌肉的最大力量和肌肉體積,增加爆發力,達到更好的訓練效果。

另外,為增肌效果好,力量訓練後可以不做有氧,進行專項拉伸訓練促進肌肉規模增長更好。

增肌訓練.相關閱讀

極限增肌,還需要做有氧嗎?

小宇宙!燃燒吧!——更快更強更牛逼的TMF訓練法

拉伸,不減肌肉,只長肌肉!

3月-6月 提基代促燃脂

到了3月,也就是過完年,天氣回暖脫掉棉襖時,就應該考慮變化一下訓練重點了!

一則是因為增肌3個月,身體可能也已經適應,力量和圍度增長都沒一開始那麼明顯了,也就是大家常說的增肌平台期。

而且「3月不減肥、4月徒傷悲、5月沒人陪……」這時候也可以開始為夏天的瘦身大計做準備了!

考慮到增肌一冬天,基礎代謝應該增加不少,春天的訓練重點,應該以保證高代謝的同時,增加燃脂,著重於減少整體圍度

TIPS:圍度衡量指標

懶得全身量圍度的,可以以腰圍為指標(減脂不能局部減,腰圍減少則代表著全身體脂都小)

  • 春季塑形.怎麼練?

訓練方式建議以中高強度負荷+超短間歇的力量循環訓練和HIIT為主

變化的高強度保證持續燃脂減脂,還可以促進對增肌減脂有利的生長激素分泌;

間歇運動也可以更好地促進脂肪代謝,強效燃脂!

另外,想要減脂效果好,訓練過程中保證訓練強度和減少組間間歇時間是關鍵

塑形訓練.相關閱讀

入門者最適合的減脂塑形之道!

想瘦?開啟你的持續燃脂技能!

為什麼HIIT更減脂(高強度間歇訓練)?

7月-10月 減脂降體重 看得到的瘦

從7月開始,也就是正式進入夏天,開始美好肉體大比拼時,就開火力全開的進行減脂了。

這個階段的目標很明確,要瘦到讓人一眼就能察覺出來!體脂再低一點,線條再明顯一點,沒有一絲絲贅肉,怎麼露都好看!

所以這個時候的訓練重點,是以降低體重,視覺看見的瘦為目標。(相關閱讀:想要看著瘦,減幾斤才夠?)

  • 夏季減脂.怎麼練?

想減脂,在抗阻訓練後立即做有氧,是為最佳減脂安排

由於力量訓練本身就要消耗一大部分糖原,之後再做有氧,身體的糖原濃度變低,就會動用更多脂肪水解來產生熱量,脂肪消耗大大提升!

另外,可以適當增加有氧運動時間加強燃脂:比如20分鐘力量訓練+40分鐘有氧減脂相搭配。

有氧運動增加運動中的脂代謝,讓身體的脂肪供能比例更高;還可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力,更好地代謝脂肪,讓你在平日里也不容易發胖哦。

塑形訓練.相關閱讀

想要看著瘦,減幾斤才夠?

為塑形,如何搭配力量與減脂?

什麼運動更減脂,怎麼運動更減脂?

減肥比人慢,長胖比誰都快!為什麼?

至於飲食方面,總的來說,也和四季變化相匹配:秋冬可以適量多吃,尤其是訓練後,補充優質蛋白和高GI碳水,更好地促進肌肉生長和身體恢復(不過運動後要避免攝入脂肪哦)

夏天則可以搭配低熱量飲食,適量減少能量攝入,減脂效果更好,瘦得也更快(注意?低熱量飲食≠節食)

健身飲食.相關閱讀

吃的秘籍:對的時間,對的食物!

健身者,你吃飯別太矯情!

減肥?健康?你該吃什麼油?

為減肥,到底該吃什麼糖?

想增肌?吃錯了吧你!

最後,還是祝大家新年快樂!新的一年,都能收穫最想要的理想肉體!

ps,這是新年給大家的封面福利美圖!

最後再說一句,新書和配套器械已經出了,感興趣的童鞋多支持哈!

鏈接:《一平米健身》,多謝支持!


推薦閱讀:

ACG次元社:交代麻袋!!運動竟然不能減肥,還變得更肥是什麼情況?大霧。。
如何針對性地給自己制定健身計劃?
為了減肥,你連命都不要了嗎??
糖尿病運動員的營養策略
你真的會練」臀」嗎?

TAG:训练计划 | 健身 |