我就是這樣輕鬆瘦了60斤：進階篇

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完整減肥方法：樂天記錄減肥法 | 我就這樣瘦了60斤

初期篇保持記錄至少一周後，再進行本篇的內容。

開始本階段前，請看完樂天文章目錄中的文章（陸樂天：我們到底應該怎樣減肥？）

另外，你需要看完這篇：

「熱量差」從何而來？樂天減肥方法原理詳解 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

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下面是正文

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不接受任何形式轉載。本人已委託維權騎士（維權騎士_首家專為知乎原創者維權的網站）為我的文章進行維權行動。

經過初期階段，現在，你的記錄內容應該至少包含了：

1. 日期
2. 體重
3. 三餐飽腹度
4. 10分飽的時候，吃了哪些？（或吃了哪些東西後就已經10分飽了）

在本子上應該是這樣：

就算暴食了，吃到15分飽，也沒關係，你依然可以記錄下10分飽的時候，你吃了哪些具體的東西。

像這樣：

這個階段你想持續多久都可以，別忘了你的減肥歷程，是屬於你的，由你掌控的一場自駕游旅行，你可以隨心所欲的進行。

不要急於求成。永遠不要高估自己的行動力和毅力，堅持這種事情要慢慢形成習慣，不要做你堅持不了的事情，更別急，你有半年來做這件事呢。你今天一口氣跑步跑了2個小時，請自己問自己，明天你是否還能跑2個小時？後天還能做到么？能堅持一周每天都跑2個小時么？

這段時間你完全不需要做任何運動，也不需要刻意的控制飲食（切勿節食），只要保持記錄的習慣就好了。雖然你沒有每天瘋狂的健身or生不如死的控制飲食，但是你的瘦身旅程已經悄然開始。接下來的時間裡，你依然保持著每天記錄體重、飲食等內容的習慣，只需要客觀的記錄。

下一步開始的時間需要自己拿捏，但沒必要在第一天就開始，自己有半年時間呢。至於什麼時候要進行下一步，你可以聽身體的信號——簡單的說，就是當你已經養成每日記錄的習慣，每天都想主動的去記錄，而且自己不會因為記錄這件事感到麻煩或排斥。這時候你想要增加點內容，並且不會覺得增加的內容是一種負擔，就可以進行下一階段了。

要時刻銘記減肥是一個長期的過程，你要做的僅僅是做一點改變，然後把這些點滴的改變養成習慣，讓自己由內而外的變成一個真正的瘦子。

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什麼時候準備好打算上車出發了，就進行下一步吧~

Step3：插入車鑰匙

在咱們啟動車子之前，先插入鑰匙通電一下，讓車子自檢。

這個階段你的記錄內容可以更多一些，除了日期、體重、飽腹度，你還可以記錄下具體吃了哪些東西。其實主要目的並不是去控制飲食，就單純的為了記賬而已，養成記賬的小習慣真的可以改變你的生活哦！咱們減肥其實也是為了改變生活嘛。

我個人長期都用excel記賬，都是白天用手機記一下，晚上統計到電腦里。以前為了記錄起來更有趣，同時「管控」一下自己誇張的飲食習慣，我在excel做了一套演算法。因為我吃的東西比較固定，為了避免頓頓麥當勞，提倡多吃水果蔬菜，我設定了一個每月飲食支出的額度，然後如果是吃不健康食品，記賬的金額會自動x1.5倍，而如果購買了水果蔬菜之類，相應金額會自動減半，我每個月要做的僅僅是不要透支自己設定的額度。同時像麥當勞之類的名字也會高亮出來，如果連續好幾頓都吃麥當勞，表格上會非常刺眼，也很難看。這些年先後換了好多版本的office，裡面的公式已經亂了，老實講我也不需要這樣記錄了，（是的，記錄和運動以及任何減肥方法，都只應該是你自我改善生活習慣的催化劑，而不是維持體重的減肥藥，你見過身邊的瘦子朋友刻意的維持體重嘛？）excel的方法供參考，事實上你可以按照我記錄的方法及思路，選擇自己做起來舒服的方式進行，本篇我還是以本子為例。

在本子上的話，這個階段你可以這樣記錄：

是的，把零食也記上去，你可以隨便吃，但要記錄起來，好讓你清楚你每天花了多少錢，同時也能看出自己的飲食偏好和習慣，總之挺有意思的呢。

如果是多人聚餐，具體菜名比較多，可以只記錄用餐地點，如「小肥羊」，「外婆家」。

本階段請注意：

1、不要計算卡路里，不要計算卡路里，不要計算卡路里。

你吃的飽不飽是肚子說了算，不是數字說了算。如果你願意，當然可以培養一個對熱量大概的認知，比如麥辣雞腿堡在麥當勞漢堡里熱量最高，板燒熱量就比較低一些。但，不要計算也不需要記錄你吃了多少卡路里。

2、想吃什麼吃什麼。

任何對飲食主觀的控制只會讓你把減肥這件事搞的複雜，事實上你不去控制飲食，也不會變得原來越胖，因為你已經開始自己的瘦身旅程了呀。你現在一切誇張的飲食習慣，都會在未來的日子裡逐步的改善，相信自己，相信時間，好好生活。

3、不做任何你不想做的事兒。

減肥是一件開心的事情，不要去堅持，enjoy過程。

4、把生活變得有趣，包括記錄。

還記得么，你已經開始你的瘦身旅程了呀，減肥並不意味著你每天非得汗流浹背或者痛苦不堪，咱們明明有車可以自駕游，幹嘛非得跪在地上爬行？旅行也好，減肥也好，都是為了心情舒暢，身心健康。

你也可以把記錄的內容畫出來，像這樣：

總之要把記錄當做一件有意思的事情去執行。

（上圖來源於公眾平台收到的反饋分享，樂天當時忘了mark一下是哪位朋友發的了……抱歉。 ）

白天的時候可以把吃的東西及金額發微信給自己，晚上再統一整理到本子上。

你也可以通過app來記錄。

上圖來自公眾平台韓大莉童鞋用OneNote的記錄。樂天手機是ios7，下不了這貨，沒用過不做具體推薦，大家可以都嘗試下各種app。

不過樂天還是強烈推薦用本子去記錄，原因嘛，往下看你就明白了。

保持這樣的記錄一段時間，直到你想進行下一階段。

Step4：點火啟動！

哈哈終於可以擰鑰匙啟動啦！

沒有錯，前面所做的一切的一切，都是為了此時此刻！

這個階段，才是你真正開始「變瘦」的開始！

很激動有沒有？

然而你依然不用做任何運動，你只需要拿起本子，翻回第一天，回顧一下。

針對有飲食具體內容的記錄，客觀的進行自我評價，有點像皇帝批閱奏摺一樣哈哈，你可以拿紅筆來進行批示！！這也是我為啥推薦本子，電子化的東子沒辦法得到這樣的快感！哈哈哈！

所以我還是建議你前期的記錄，盡量累計多一些，執行久一點再開始這個階段（建議至少15天）。原因之一是這樣有助於你把記錄這件事當做一習慣去執行，更重要的原因，是你記錄的越多，現在這個過程就會越快樂！

例如這樣：

很爽是不是！你可以完全把自己抽離出來，把過往的記錄，當做陌生人的「作業」去「批改」，你可以當皇帝，只是批個奏摺，標明「妥」或者「不妥」，也可以當個貼心的老師，指出問題或者改善方法。你甚至可以給每天打個分，怎麼喜歡怎麼來就對啦！你會發現這很有趣哈哈。

請注意這樣的評價一定要客觀，就像你要客觀的記錄所有吃的東西一樣，並不是為了讓你去「鄙視自己」或者「看不起」自己的，自我評價的時候一定要本著「發現問題」的心態，並不是給自己「找茬」。不用帶著任何愧疚，這些已經是過去的事情了，吃也吃了，喝也喝了，我們現在只是根據之前的記錄，來觀察一下自己的飲食習慣，儘可能的做一些反思。

再次強調：

1. 我們記錄飲食的目的僅僅是探索下自己的飲食規律，發現問題，改善問題，絕不是為了控制飲食，這點一定要明白。
2. 不需要做任何運動，不要做任何不想做的事情，更不需要控制飲食，想吃就吃，想吃多少吃多少，想吃什麼吃什麼。

這個階段，你會從批閱過往記錄中，學會自我評價，這點非常重要。我相信每個人心中都住著一個瘦子，不管你胖的多麼無可救藥，飲食習慣有多麼誇張，你的心底永遠有一個聲音，告訴你，暴飲暴食是不好的，吃很多薯片是不好的，吃撐了是不舒服的。而現階段我們不要因此感到愧疚，光愧疚也是沒用的，我們更不需要因為這些愧疚的念頭，一刀切的強迫自己，不再暴飲暴食，不再吃薯片，我們不要去做任何讓自己感到不舒服的事情。

想吃就吃，想吃什麼吃什麼，只是在吃完之後，每天找個時間對一天的記錄進行完全客觀的評價，你可以喚起心底的那個瘦子，完全置身事外的評價本子上的記錄，你要把過往那些被你忽略的，瘦子的聲音，白紙黑字的寫出來，寫的過程，也是自己像「瘦子」學習的過程。而且我想沒有什麼比「光說不做」舒坦了！是的，你只要「說」就好，你不用去刻意的按照你寫的這些評價去做。我們現階段僅僅是要觀察、評價、反思，不用刻意改變任何行為，也絕對不要產生任何愧疚。

從這個階段開始，請每天對自己的吃喝玩樂進行客觀【評價】，也不必刻意改變大吃大喝或者狂吃垃圾食品的習慣，只是當你記錄在本子的時候，通過【評價】，客觀的認定這樣是否妥當。然後漸漸地你會在下次準備吃兩個巨無霸的時候，意識到，「這樣是不是不好？」、「今天在本子上又要出現紅字評價了」。當你產生這樣的想法時，請進行下一步。

我希望上面的幾個階段你至少執行20天，再開始接下來的步驟。減肥一定是一個循序漸進的過程，不要急於求成，急於求成你也不會瘦的更快呀。

Step5：原地熱車

本文中出現的麥當勞及相關食物，請結合自己的飲食習慣理解。

別著急，馬上就要出發了，只是咱們這台車，太久沒有啟動，再給它一點時間吧。

既然你在準備吃2個漢堡，吃N多薯條，喝大瓶可樂之前，會思考一下「確定要這樣做么」（如果你還沒有產生這樣的想法，請不要執行這個階段），那麼給自己一點掌聲嘛！

從現在開始，這個本子上的內容，請不要再置身事外了，從現在開始你要意識到這就是你的記錄，你的三餐，你的生活。

之前你在本子上的自我評價，使用的都是紅筆，而且都是自我批評類型的。接下來還是繼續記錄記錄記錄記錄！只不過呢，你在從今天開始的記錄中，要記錄一下自己的心態變化。

比如，你確實又忍不住吃了2個漢堡，你感到無比愧疚，但還是吃了……沒關係，至少你知道這樣是不健康的，是錯的。那麼就拿起其他顏色的筆，在今天的飲食記錄旁邊，寫下你的想法。

現在開始，你依然要保持每天對自己的評價和反思，並且要寫下自己的內心想法。就這樣保持一段時間，有一天你會發現你不經意間出現了「我不想把薯條全吃完，裡面都是油」，或者「今天把一份薯條換成玉米吧」，或者「今天把可樂換成紅茶喝起來比較舒服」此類的想法，請回到家第一時間記錄下這個壯舉！ 哪怕是少吃一根薯條，都要記下來！並且和你的家人朋友（如果他們能理解你的感受），或者和樂天通過公眾平台留言，一起慶祝並且mark下這一天！

在本子上你可以這樣記錄：

你會發現紅字在之後的日子裡會出現的越來越少~

至此，關於我「記錄」方法中最重要也是最核心的兩個部分，你都已經get啦！

還記得么，我說過，減肥是本質是生活習慣的逐步改善，當你學會了「自我評價」和「自我激勵」的方法，生活習慣的改善，每天都在發生著。因為你通過「自我評價」，喚醒了心裡的那個瘦子，明白了什麼是「好習慣」，然後又因為「自我激勵」，不斷鼓勵自己做出「更健康」的飲食及生活選擇，你不僅可以記錄吃喝的內容，比如今天飯後散步走了很遠，感到很舒服，也一樣可以記錄下來。

這是個很神奇的過程，只有你實際去按步驟執行，才能體會到發生在自己身上神奇的心態轉變。而且，我們到現在壓根兒都沒開始做任何運動呀！

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強烈建議把這兩篇補完文章看完：

樂天的記錄減肥，你做對了嗎？

告別事後懊悔，只需三步

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下一階段：

我就是這樣輕鬆瘦了60斤：最終篇

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• 完整文章目錄：

我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答

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你還可以看到大家分享的減肥經歷、感悟、心得

大概就是這樣。

16.1.8

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