第六章，減肥不可不知——能量的話題（熱量消耗下篇）

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這一章也很重要，我們主要說能量消耗中的「活動熱消耗」部分，就是講一講活動、運動和減肥那點兒事兒。

複習一點前面的內容。人每天的熱量消耗，一共就是三大塊：基礎代謝率、食物熱效應和活動熱消耗。基礎代謝率我們之前講了，相當於手機開機狀態但什麼都不幹，所消耗的電量。活動熱消耗，可以理解成手機使用時消耗的電量。

這裡要注意，「活動熱消耗」不等於「運動熱消耗」。有人覺得，活動熱消耗，就是我們跑步健身消耗的熱量唄，其實不對。活動熱消耗，包括我們有意識的運動消耗的熱量，也包括非運動熱消耗。比如做飯、洗衣服、打掃房間、上下班、聊天、逛街、談情說愛造小孩這些事消耗的熱量，同樣也屬於活動熱消耗。

只要身體活動，甚至劇烈的思維活動所消耗的熱量，都算活動熱消耗。了解這一點很有用。因為很多朋友認為，沒時間運動，肯定就不能減肥了唄，這不對。平時不運動，多活動，也完全可以減肥，效果也不一定會比運動差。

NEAT減肥法，不運動也能減肥

這個NEAT減肥法，我之前在知乎提過很多次。NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）什麼意思？就是非運動性熱消耗，也就是我們上面說的，除了有意識的運動之外的所有活動消耗的熱量。NEAT減肥法，就是靠增加這種非運動性熱消耗來減肥。

NEAT減肥效果怎麼樣？研究發現還是很不錯的。研究這種減肥方法的元老，是美國明尼蘇達州梅奧醫學中心的內分泌專家萊溫，他的研究成果發表在《科學》雜誌上。根據統計，NEAT減肥法，使用的好，每周可以幫你減去約0.5-0.8公斤脂肪。這個減脂量也很可觀。另外因為減肥速度慢，所以反彈率低，對肌肉損傷也微乎其微。

萊溫比較了10個輕度肥胖的人，和10個較瘦的人，發現胖人比瘦人每天多坐2小時，瘦人比胖人每天多站或多走2.5小時。計算一下，瘦人比胖人每天多消耗350-415千卡熱量。

這些熱量什麼概念？想靠運動消耗350-415千卡熱量，體重50公斤的女生，大約要騎中速自行車1.3小時，或中低強度有氧舞蹈1.4小時，或快速步行2.5小時。想靠節食少攝入這麼多熱量，你需要每天少吃約300克米飯。

NEAT減肥法原理太簡單了。小時候我記得我媽老站著看電視，她說這樣減肥，那時候我還不信。現在看來，她不知不覺就使用了NEAT減肥法。NEAT減肥法怎麼做？無非就是少閑多動。下面這張圖，就總結了NEAT減肥法的精髓。

盡量多走，多站，多活動。站著看電視，看書，打電話時來回踱步，跟朋友說話時邊走邊說，步行上下班，多爬樓梯，故意把車停遠一些等等，都屬於NEAT減肥法的具體辦法。NEAT減肥，要根據你的生活方式來自己靈活安排，好處是靈活性非常強，適合現代人忙碌的生活方式。但壞處是因為靈活性太強，有些人反而不知道該怎麼做了。

國外有NEAT減肥的討論小組，她們還有自己的網站，交流分享一些NEAT的好點子。我以前給網上寫文章，還總結過她們的辦法，我列在下面，大家可以參考一下。同時，這些點子也是很好的提示，我們要使用這種減肥方法，就要多動腦筋，多發掘生活中能增加消耗的點點滴滴。

不使用任何遙控器（包括電視機和有些型號的空調）
養花或養魚（平均每天多消耗50-80千卡熱量）
不使用網上繳費方式
減少網購次數
使用高價汽油（減少開車裡程）
把車停在里家較遠的地方，把自行車停在樓下（去近處會自然地選擇騎自行車）
冰箱擺放位置遠離廚房工作台
把餐廳的椅子收起來（站著吃飯）
沙發放在遠離電視機的地方
每周單數日不開車
把公司的椅子調到最低（強迫保持挺直腰板不太舒服的姿勢工作，一方面能多消耗熱量，另外因為坐姿不舒服，還可以督促你經常站起來活動）
養一條狗（據統計，平常不喜歡散步的人，養狗後每天多步行1.5小時）
可以的話，在腳踝處綁上負重沙袋上班（即使是較輕的負重沙袋，也可以讓你每天多消耗100千卡左右熱量，相當於約100克米飯）
背較重的包，包里永遠裝一兩瓶水（相當於負重）

總之，NEAT減肥，千萬別學下面這樣。

千古之謎，運動時身體消耗什麼？

說完不運動的減肥方法，我再說說運動減肥的事兒。

運動時要消耗能量，這個不用說。這些能量從哪裡來？最主要的就兩個渠道。一是我們身體儲存的脂肪，另一個是身體儲存的糖。

運動時，糖和脂肪怎麼消耗？這是個「千古之謎」。為什麼這麼說？因為這個問題，實際上很簡單，早多少年運動醫學界就有定論了。但我們老百姓，在這個問題上卻老犯錯誤。不知從什麼時候開始，幾乎所有人都認為，運動時先消耗糖，糖消耗光了，再消耗脂肪。

於是，因為認為運動時身體先消耗糖，糖用光了再用脂肪，所以諸如「運動不足30分鐘就不能消耗脂肪「」先無氧運動消耗糖，再有氧運動消耗脂肪最減肥「等等這類健身流言可謂家喻戶曉，實際上這些說法都是錯的。

運動時身體到底怎麼消耗脂肪和糖？為了好理解，我給大家打個比方。

假如，我們的身體是一個大學生，在外地上學，衣食住行都要花錢，錢從哪兒來？兩個渠道，一個是自己打工，每月固定領工資，現金，裝在自己錢包里。另外就是爸爸媽媽叔叔大爺阿姨嬸子時常通過銀行轉賬給點錢花，統統都轉賬到一張銀行卡里。

我們的身體好比這個大學生，運動時消耗的熱量，就好比他每天的各種花銷。現金的特點是花著方便，想買東西，掏出錢就能買。可惜大學生，手裡的現金不多。親戚們給的錢，好處是多，幾個大人養活一個孩子，基本是要多少有多少。但缺點是不方便，需要的時候，還得先打電話，親戚們通過銀行轉賬，這邊再取錢，很麻煩。

我們記住，我們的身體運動的時候，身體里儲存的糖，就相當於大學生錢包里的現金。脂肪，相當於親戚錢包里的現金，大學生想花，對不起，要先通過銀行匯款。

高強度運動時，短時間內需要大量能量，肌肉對能量的需求很急，這時主要靠糖類來提供能量。因為糖就儲存在我們的肌肉細胞里和血液里，好像拿現金買東西，需要用的時候，拿來就能用。

脂肪就不一樣，我在第二章講了，脂肪跟肌肉，是分開儲存。脂肪提供能量時，要先分解成脂肪酸，通過血液運輸到肌肉，再鑽進肌肉細胞的線粒體里，才能氧化提供能量。高強度運動時，脂肪想提供能量，但速度跟不上。好像錢在親戚們手裡，雖然多，但大學生想用，需要很多步驟，很慢。

所以，高強度運動時，身體主要靠糖類提供能量。強度越高，糖類供能比例越大。

而低強度運動時，肌肉對能量需要的不那麼急，身體就主要靠儲存的脂肪提供能量。我們看下面這張圖，來自William D.McArdle主編的《運動與營養》第3版。很直觀，隨著運動強度的提高，脂肪供能的比例逐漸減少，糖類逐漸增加（但一般認為休息時脂肪供能的比例要大於圖中的比例）。

但有人說了，反正糖也能提供能量，那為什麼低強度運動時要用脂肪，都用糖不就行了？其實道理也很簡單。我們的身體希望，只要能使用脂肪，盡量別使用糖。為什麼？因為我們的脂肪儲存比糖多得多，耐用。糖就儲存那麼點，是用來救急的，否則遇到高強度運動的時候，脂肪能量供不上怎麼辦。

我們的身體跟大學生一樣聰明，只要能花父母親戚的錢，就盡量不花自己的。自己就掙那麼點錢，能存盡量存著。

仰卧起坐就是瘦肚子的嗎？

這個誤區也多少年了，再次重申，沒有局部減肥，並不是肚子動彈就消耗腹部脂肪，胳膊動彈就消耗手臂脂肪。人體內的脂肪，都是統一動員使用。因為跟肌肉都是分開儲存，脂肪分解後需要統一通過血液循環運輸到肌肉才能被氧化。

還是上面那個比喻。大學生的銀行匯款，來自很多親戚，但是不管誰的錢，都轉賬到一張卡里，然後由大學生統一使用。花錢的時候，銀行卡里的匯款可不分是爸媽給的還是叔叔給的，都是一回事。這些親戚，也不會因為離得近就多給點錢，離得遠就少給點錢。

什麼運動最減肥？

首先強調，只要是運動，就有助於減肥。為什麼強調這一點？因為有個詞叫「燃脂心率」，很容易誤導人，讓人們以為如果心率達不到一定程度，就不能燃燒脂肪。實際上，任何運動都能直接或間接的燃燒脂肪，無非就是個效果好壞的問題。

但什麼樣的運動最利於減肥？這個問題不容易給出唯一的答案。但過去有一種說法，認為低強度有氧運動是減肥的最好運動，上面說了，因為低強度運動時脂肪提供能量的比例比較大嘛。但實際上，脂肪供能比例大，不代表脂肪消耗的絕對值高。

同樣是10分鐘的運動，假設低強度運動消耗30千卡熱量，哪怕都是由脂肪來提供的，也就消耗30千卡熱量的脂肪。而10分鐘高強度運動，可能消耗100千卡熱量，雖然可能只有50%由脂肪提供，但消耗的脂肪也比低強度時要多。

所以，減肥的運動，最好是保持一定強度。這倒不是說低強度運動不能減肥，NEAT尚且能減肥，低強度運動當然也可以。但低強度運動，一般需要持續時間較長，才有比較好的減肥效果。一般來說，中高強度有氧運動，減肥效率比低強度運動要高得多。

效果時間比最好的減肥方法，可能就是高低強度間歇運動，類似於HIIT。有不少實驗都發現，這種運動，即便是直接能量消耗比低強度持續運動時要少，但減肥效果卻要好得多。

屬於HIIT的運動方式很多，但基本原則都一樣。我給大家介紹一種最簡單的典型間歇運動方式，不管從實驗效果來看，還是個人經驗來看，減肥效果都不錯。

有多簡單？原地自行車，全力10秒＋低速20秒，就這麼簡單。這樣，30秒算一個循環。一次做20-40個循環，就能達到不錯的減肥效果。

為什麼說運動減肥主要是在運動後？

上面說，間歇運動消耗的熱量少，減肥效果還好，很多朋友可能不理解。我們老覺得，運動減肥，就是因為運動時消耗了熱量，其實不完全是這樣。運動直接消耗的熱量很有限，運動減肥，更多的效果體現在運動後。

篇幅的原因，關於這個問題，大家可以看我在知乎的回答：運動只消耗一點熱量，真的能減肥嗎？ - 仰望尾跡雲的回答