進階重訓瘦身計劃

終於等到這一天，咱們要開始下一階段的重訓計划了！想想都有點小激動呢！！！這一階段的訓練計劃是以7天為一個循環，原則上每天都要做，第七天安排休息。

來看下具體的安排吧：

如圖，每天和無器材計劃相比增加了一個部位，雖然10分鐘可能不夠，但想想動輒半小時以上的有氧，這顯然省事兒多了不是嘛？

開始之前，你一定要知道，進階計劃僅適合無器材計劃完成3輪以上的童鞋。原因很簡單，還記得我的減肥原則嗎——永遠不做堅持不了的事情。因為減肥的過程並不是要讓你一直『堅持』，你的毅力絕對不足以支撐到你減肥成功的那一天，所以按部就班的來就對了。

不建議你一開始做本套計劃，並不是懷疑你的能力，我相信你完全可以完成這套計劃的訓練動作，但是沒有經過初級入門計劃，在做這套訓練的時候你不會感受到快樂，很容易就放棄。我相信我的全套減肥計劃和相應的安排會讓你這次減肥成功，減肥不是一件痛苦的事情，否則我也不可能從200斤一路瘦下來。詳細的關於減肥心態及我減肥方法的核心，會在後續的專欄文章中給大家一一道來，對於新朋友，現在你要做的就是：聽話，從最簡單的無器械重訓計劃開始！

最終我們要把每天的這一小會兒重訓融入生活，然後通過重訓帶給你身體和心態上的改變，讓自己每天都感覺倍兒棒，具體你可以點擊公眾號『FeelGood』菜單，看看大家怎麼說的。重訓只是我們的手段，並不是全部。我寧願你每天只做一個動作，但做完感到開心，能感受到身心的變化，也比你皺著眉頭做完進階計劃要好。

好啦，不再多說這些，作為進階計劃的Day0，咱們主要是要解決一個問題：如何調整你的啞鈴重量。

• 什麼是合適的重量？

我們所有計劃中的動作，都是以12下為一組，總共完成4組。每組12下的意思，其實是『12RM』，是指你用相應重量的啞鈴（或對抗自身重量），最多完成12下。所以如果你可以一口氣做一兩百個仰卧起坐、俯卧撐，又或者一口氣可以舉起三五十下的啞鈴，原因不是你很厲害（當然你確實有一定基礎），而是你選擇的重量太輕了，做的都是無用功。

• 如何選擇適合自己的重量？

現在，拿起你的啞鈴，裝好啞鈴片，男生可以從3kg開始，女生2kg。

坐在椅子上，完成下圖這個動作。左手握住啞鈴，嘗試做12下。

• 完成12下感到非常輕鬆，說明太輕啦。

• 做到第8~9下感到有些許吃力，做完12下感覺沒有力氣再做13下，或者再做下去動作會變形，只能勉強舉起，說明這個重量剛好。

• 如果你只能做6下，或者從第8下左右動作就開始變的不標準，說明太重了。

你可以根據自身情況進一步對啞鈴重量進行調整。

這個重量僅針對手臂，今後的訓練中也許某些部位因為力量較弱或動作難度較高，不足以完成12RM，請適當減輕啞鈴重量。調整的方法還是一樣的。

如果你調整好適合自己的啞鈴重量，覺得渾身有勁兒想釋放出來，那麼，開始進行Day1的訓練吧！

因為本套計劃內容較多，且不排除以後會做出改動或調整，就暫時不搬運到專欄里了，反正你收藏mark下來也木有用，去做才行呀！！！

微信公眾號：【樂天瘦身】

老樣子，看完常見問題集，如果你有新問題，可以留言提出。本套計劃在執行中有任何問題請留言反饋給我。完成每天重訓有任何好感覺記得告訴我哦，定期會整理到『FeelGood』菜單中分享給大家。

當然，如果你作死，做重訓第一天就做這套計劃，我是不會理你的~

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呼。終於整理完進階的重訓計划了，足足花了半個月……接下來喘口氣可以寫一些真正和你減肥及生活相關的、比重訓本身更重要的東西啦。敬請期待。

感謝閱讀。

10.15