睡不著，怎麼辦？

有機體生存指南 003

本欄目由飛出個辛普森贊助。

活著是一種病。當睡眠達到16個小時，病痛即可得到緩解。

現代人想要每天睡 16 個小時顯然不太現實。對大多數人來說，每天能美美地睡上 8 小時基本就可以滿血復活了。然而，對有些人來講，入睡卻成了一件非常困難的事。根據最近一次全球性的睡眠調查顯示，世界上約 42.5% 的人存在著不同程度的失眠問題。睡不著，到底怎麼辦？

① 營造睡眠光線

一盞能模仿自然光的床頭燈

• 名稱：飛利浦自然喚醒/睡眠燈

• 型號： HF3520

• 價格：$169.99

古人講究「日出而作，日落而息」，人類作息隨著自然光線的變化而變化。隨著技術深入生活的每一個角落，現代人為自己創造了自然之外的另一個世界——由手機、電腦和平板組成的世界。這個世界沒有沒有太陽，也永遠不會有日落。

人們在享受著豐富科技文明的同時，還開始對它上癮，越來越多的人將睡前最後一段時間奉獻給手機。然而屏幕發出的藍光不僅影響視力，還會影響人們的生物鐘，讓人保持警醒，阻斷睡眠。這款飛利浦自然喚醒/睡眠燈是「美國睡眠基金會」的官方指定光療用品。它能利用20級漸變的鹵素燈光模擬自然光線，清晨在鬧鐘開啟前模擬自然光線叫你起床，夜晚在周圍環境變暗時慢慢引導你入睡。技術雖然給人帶來了某種程度上的不自然，我們卻可以利用更多技術返歸自然。

② 催眠你的耳朵

一款白噪音助眠 App

• 名稱：Thunderspace 4k

• 平台：iOS

• 價格：￥18.00

溫柔和煦的光線固然有助於睡眠，但每天都是同樣的天氣也難免讓人生厭。對於一個喜歡下雨的人來說，Thunderspace 創造的雷雨天可以算是一個完美的助眠利器了。

它是一款以雷聲和雨聲為主題的白噪音 app，由獲得過艾美獎的自然音錄音師 Gordon Hempton 親自錄製，再加上 Thunderspace 特有的 3D 環繞音效，只能讓同類模仿者望塵莫及了。這款 app 由德國的開發團隊 Taptanium 製作，除了 Thunderspace，他們還開發了以風聲為主題的 Windy 和陽光沙灘為主題的 Sunny。順便說一句，錄音師 Hempton 曾經被 USA Today 譽為「guru of quiet」，所以趕快來讓你的耳朵體驗一下極致的自然之靜謐吧。

③ 舒適睡眠必備

一個支持花式睡姿的枕頭

• 品牌：Leachco

• 型號：All Nighter Total Body Pillow

• 價格：$55.00

對失眠者來說，一個合適的枕頭和床墊非常重要，它們決定了睡眠過程中的觸覺舒適度，但你試過躺在一個軟綿綿的全身枕里進入夢鄉嗎？

All Nighter 是一種特殊形狀的枕頭，由美國 Leachco 公司生產。Leachco 有一系列各種奇怪形狀的全身枕，它們最初由一位護士為睡不好覺的孕婦設計。但後來根據 Leachco 收集到的用戶反饋，不光孕婦喜愛這些枕頭，連普通人也喜歡抱著它們睡覺，尤其是那些工作壓力大、需要舒適睡眠的年輕人。All Nighter 被設計成一種「糖果拐杖」的形狀，方便人們安穩地躺在裡面，就像躺在襁褓中那樣。此外，All Nighter 能較好地支撐肩膀和背部，如果你經常背痛或者頸部僵硬，也不妨試試。

④ 全方位攻克失眠

BBC 紀錄片《睡眠十律》

• 片名：《睡眠十律》

• 片長：50分鐘

來自全球各地的 10 位資深失眠病友，向你講述他們攻克睡眠障礙的 10 個故事。用親身經歷告訴你，關於睡眠，你必須知道的 10 件事：

1. 熱水澡要睡前 1 個小時洗。

2. 限制待在卧室的時間，比如每天只能待 6 小時，在卧室只睡覺，並固定時間起床。

3. 最佳打盹時間：下午 2-5 點，每次打盹半小時左右。

4. 如何治療打鼾：潤濕條和口腔裝置。

5. 睡前避免喝咖啡。喝酒也不行，因為入睡容易，但睡眠質量不高。

6. 睡覺時緊閉窗帘，早上用藍光燈喚醒，合理調節人體褪黑素水平。

7. 食物影響睡眠：碳水化合物有助於促進睡眠，高蛋白讓人保持警醒。

8. 克服時差的方法 ：包括長途飛行在內的 16 小時禁食，下飛機後在第一個正常的用餐時間進餐。

9. 肌肉繃緊放鬆療法：睡前做 15-20 分鐘，減壓助眠。

10. 自然療法：薰衣草和纈草泡茶。

如果以上的所有都對你不起作用……

Bonus，達芬奇睡眠法

想睡就睡，不想睡就別睡

這種高級睡眠法源於文藝復興時代的全方位天才列奧納多·達芬奇。據說，達芬奇每過 4 小時睡 15-20 分鐘，這樣一天下來只睡 2 小時左右，剩下的大把時間還能保持精力充沛。

史上唯一有記載的長時間實施「達芬奇睡眠法」的人，就是同為天才的巴克敏斯特·富勒，著名的建築師和發明家。他在 1943 年的《時代》雜誌上發表了自己的 2 年睡眠計劃——每隔 6 小時睡 30 分鐘，每天累計 2 小時。不過，這個計劃沒有完成到最後。倒不是因為富勒主動放棄，而是因為他的同事們實在無法忍受他「反社會」的睡眠時間……

編輯溫馨提示：如果你真的想實施「達芬奇睡眠法」，不妨先從《模擬人生》遊戲入手，試試不讓你的模擬小人兒睡覺，每 4 小時或 6 小時允許他打個盹兒，看他多久會崩潰再說。

本期值班：躺平主義者乃瑞斯