如何在瑜伽習練中預防手腕疼痛

近期很多人問到練習時手腕疼痛和麻木的問題，這裡借用龍萍老師的照片來解析一下。

很多學員（特別是練習Ashtanga和Flow的學員）會經常問，為什麼在練習時，特別是做vinyasa和各種手支撐時會手腕疼痛？或者在練習時沒有問題，但在之後日常生活中經常感到手腕刺痛和麻木。

首先，最容易出現的問題就是很多人在做手掌為根基的手臂支撐動作時，容易翹起手掌前側，食指根部沒有用力下壓，導致壓力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所謂面積越大，壓力越小，所以手掌前側如果翹起，導致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。

如圖

我們可以看到食指根部抬起，壓力不會平均分分布在手掌的四個點上，也就是下圖1，3兩點沒有受力

你可以這次關注一下你在練習vinyasa的時候，在四柱支撐，上下犬的時候手掌前側是否如下圖一樣翹起來了，下面是上犬錯誤演示，觀察手掌前側

所以一定要特別關注食指和中指根部，手掌前側的下壓情況（大部分學員都是食指根部抬起），通過下壓食指和中指根部，帶動整條上臂肌肉力量做支撐。（每個人身體情況不同，覺知不同，方法不是絕對，熟練掌握手掌各個著力點，找到適合自己的方法，最終目的都是能引領自己上臂肌肉發力，減輕手腕壓力）

很多學員還會問，明明知道不能抬起手掌前側，但是很難找到下壓食指根部的感受，在這教大家幾個我的小經驗，希望幫你找到感覺。

首先如上圖，可以先在練習前，雙膝跪地，先用力下壓手掌前側，抬起手掌後側，當你清晰的感受到前側受力了，在慢慢下壓至後側，這樣就會明顯感受到手掌前側用力，經常練習，就會養成下壓前側的習慣。

還可以如上圖，把手掌前側墊子摺疊成雙層，這樣就容易讓手掌前側首先找到下壓感受，把手腕壓力分一部分到前側。減輕腕關節壓力。

在做下面的手臂平衡動作的時候要更加關注這個細節，因為全身重量下壓，如果手掌受力不均勻，很容易手掌根，腕關節受傷。

第二個要點是，在手壓地的動作要均勻張開十個手指（面積越大壓強越小），尤其虎口處大拇指和食指大大張開，並且手腕的橫紋褶皺線正朝前。

還有學員問，到底是中指還是食指朝前，其實每個人手的形狀不一樣，所以判斷標準是手腕的橫紋線朝前，特別要注意，很多學員會手掌內八字形狀，這樣對手腕壓力很大。是受傷的原因之一。

下圖就是一個明顯的手掌內八字

對於初學者，肩部還不能很好的打開的情況下，我們通常會建議手掌略微向外，兩食指朝前相互平行，有利於展開肩胛骨。

下圖是沒有均勻張開十個手指

還有注意手與肩膀寬，讓肩膀道手掌中線成矩形，太寬或者太窄都不符合力學原理。

下圖為錯誤演示，手之間距離太寬，手掌前側翹起，手指沒有均勻張開

第三點小臂與地板角度問題。在手臂伸直的手臂支撐體式時，初學者肩膀不要超過手腕（肩關節不要到手腕前側去）

上圖可以看到當肩關節在手腕前側，小臂與手腕的夾角是銳角，壓力會集中在手腕上，所以最好肩膀手腕垂直，初學者和力量控制弱的會員可以肩膀在手腕後側一些，減少腕關節壓力。如圖

在做屈肘的體式，如四柱支撐，要保證小臂垂直，小臂不能過於向後傾斜，這樣主要對肘關節壓力很大。而且肩膀不要低於肘關節。如下圖，肘關節就沒有垂直地板（這個對手腕的影響雖然不是最大的，主要是對肘關節的影響，為了大家的安全練習，在此也強調一下）

下圖是比較標準的屈肘

在下面的手臂平衡練習的時候也要注意小臂的位置，要垂直地面

當然除了瑜伽練習，平時的生活習慣也很重要。現在很多人患有腕管綜合症，主要原因是愈來愈多的人每天長時間使用滑鼠。手腕關節因長期密集、反覆和過度的活動，逐漸形成腕關節的麻痹和疼痛。而且很多人使用鍵盤滑鼠的姿勢也不正確（如下圖），若對這種癥候長期置之不理，可能會導致神經受損，手部肌肉萎縮。所以除了正確的瑜伽練習，減少鍵盤，滑鼠的使用時間，或者在使用期間要間歇性活動手腕保持血液循環通暢也很重要，當然通過瑜伽或其他練習增強手掌手腕的肌肉力量也是不錯的方式之一。

通過上圖，我們會發現防止腕管綜合症和剛才講的瑜伽練習手的正位基本相同，比如手的位置不能內八字或者外八字，要橫紋線向前。所以瑜伽要融入生活中去，與生活結合，讓健康的生活方式帶給我真正的改變。

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