每天十分鐘，原來你可以這樣瘦

01-29

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上一篇文章里，作為胖子的我們，對減肥方法提出了八大無理要求：

訓練時間短
減重效率高
不需要改掉吃貨本性
能保證自己長時間的執行下去
在家就能做
容易「堅持」
每天都能看到體重減輕
切身感受到自己身體實質性的變化

顯然，單就「訓練時間短「這個要求，就pass掉了跑步、游泳、動感單車等有氧運動。那麼為什麼選擇重量訓練呢？當初的我哪裡懂那麼多理論知識，還不是因為每次只要練個十分鐘嘛，做完也不會像跑步一樣滿頭大汗，就試試看唄，結果沒想到這麼有效，而且完全可以滿足上面八點要求。

不得不說，當我第一次知道重量訓練可以減肥的時候，其實我是，是拒絕的，我跟老婆講，我拒絕，因為，其實我，根本不敢相信……結果做了一段時間之後呢，全身都很DUANG~這麼多個月下來呢，起碼體重減輕了非常多，所以我讓你們也來看，每天十分鐘，不用餓肚子，duangduangduang就慢慢瘦下來了，來來來~~跟我一起給身體加特技吧~

本篇就讓我們來好好的認識一下身體的」特技「，也就是你即將接觸到的另一種減肥思路以及它的原理。

每天十分鐘，還不用餓肚子就能瘦？

重量訓練是如何讓你的體重變輕的？

為了更簡單的解釋清楚這個問題，我在一篇回答中想到了這樣一顆栗子，後來被證明還是挺容易理解的，讓我再把這個栗子搬出來：

想像你的身體，是一部安卓手機。吃飯，也就是能量的攝入，相當於給手機電池充電。手機即使鎖屏放在桌上不去動，電量也會在消耗（網路啊什麼的），這種消耗，就是你的【基礎代謝率】，簡單的說意思就是，你吃完了躺在床上，躺一天，你的身體還是會消耗能量維持機能。

你為什麼會越來越胖？因為你每天的攝入>基礎代謝水平，導致每天手機的電量都用不完。假設手機電池無充電上限，每天晚上連上充電器充一個晚上，周而復始，你的電量會越來越多，體重也就增加了。

那怎麼保證每天都把手機的電量儘可能用完呢？

so ez，兩種方法：

1.每天開個大型遊戲玩一個小時

2.開NNNN個程序，後台運行。

其實第一種方法，就是有氧運動，這種方法的確可以直接消耗電量，但你做不了其他事兒，還得全神貫注盯著屏幕，過程也不一定像手機遊戲一樣有趣。而第二種方法就是重量訓練了。

簡單的說，要【提高】基礎代謝率，最好的方式就是健身，儘管它並非最直接的消耗能量的方法，但你的肌肉越發達，開起來再後台運行的程序越多，手機就越耗電，你在「待機狀態」下，消耗的電也就越多。

最妙的是，你開起來的這些程序，只要讓他後台運行就可以了，你可以該幹嘛幹嘛，而不是花一個小時盯著屏幕去玩大型遊戲。你的肌肉會默默幫你更快的燃燒能量，所以，請跟我念一遍：「卧槽！肌肉太有用了！！！」

基礎代謝率原來如此重要

先讓我們稍微了解一下什麼是基礎代謝率：

基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

我想你一定聽過有人對你講，想減肥就要控制飲食，多運動，」管住嘴邁開腿「，雖然這類話聽再多你也不會真的瘦下來，但這其實是有道理的（儘管它難以實際執行）。

其實不管用什麼方法，減肥說到底還是熱量消耗和平衡的藝術。

如果左右能量相等，那麼你就會維持現狀（這也是大多數瘦子體重穩定，看似怎麼吃都不胖的原因，以後再詳細講。）
如果左側攝入能量長期大於右側，你就會變胖，就像上面手機的那個例子。
如果左側長期小於右側，你的體重就會變輕。

這並不難理解，那麼再進一步講：

攝入 = 【每日吃喝】

消耗 = 【活動*】+【基礎代謝率】

*活動 = 日常行為活動+跑步等有氧運動

也就是說，上面三個變數：每日吃喝、活動、基礎代謝率，直接影響著你的體重。

通過上面的分析，我想你也發現了：想減肥，最理想的狀態莫過於，又能降低吃喝攝入的能量，同時通過有氧運動等活動消耗更多能量，並且擁有一個較高的基礎代謝率。然而童話里都是騙人的，現實是殘酷的……哪有幾個胖子能真正做得到。

好吧，讓我們認清事實：作為一個胖子，我們大多是吃喝管不住嘴，也不想多去運動……不過，還好上蒼給我們留了一扇窗——咱們可以提高基礎代謝率嘛！

來計算一下你的基礎代謝率吧！網上也可以查到很多計算器，貼上公式：

美國運動醫學協會提供的公式如下：nBMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66nBMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655n

*部分網站計算結果和上述公式可能有輕微差別，僅供參考

我本人目前的基礎代謝率是1750（大卡）左右。

之所以讓你計算自己的基礎代謝率，是要讓你意識到，這貨在天秤右側佔得比重是相當大的。你要知道，跑步半個小時，消耗的能量不過是300大卡左右，而你在床上躺一天什麼都不去做就會消耗1700+卡路里。重點是，你不一定每天都能跑步半小時，但每天你的身體都會幫助你消耗能量，這就是基礎代謝率的強大力量。

好吧，基礎代謝率這貨果然厲害，然而，基礎代謝率和重量訓練的關係是？

進行重量訓練是提高基礎代謝率最好的方式

研究表明，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。而且同樣重量的肌肉和脂肪，體積也相差很大，看圖：同樣5磅的脂肪（左）和肌肉。

經常進行重量訓練，據研究能使基礎代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，在我兩百斤的時候，每天會多消耗150大卡左右，這大概相當於出去逛街一個小時，同時，隨著肌肉的發達，基礎代謝率會越來越高，據估計，每增加0.5kg肌肉，身體每天可多消耗50~100大卡。對一個長了5kg肌肉的人來說，這就意味著每天多消耗500~1000千卡熱量，而你只需要在床上就能享受到這一切。

很多正打算減肥的人，會意識到自己飲食的問題，我也收到很多朋友的私信，詢問我吃喝要怎麼控制，或者如何保持飽腹感，其實我想告訴你的是：

你想吃什麼就吃什麼。

你要做的就是每天用10分鐘做重量訓練，打開你肌肉的「開關」，然後你的身體就會像」開了掛「一樣，在接下來的一段時間裡，有著相當高的代謝水平，幫助你消耗更多的能量。這也是為什麼很多專業的健身教練或者運動員，身材那麼好，食量卻大的驚人，重點是怎麼吃都不會變胖。因為，以他們那麼發達的肌肉水平，基礎代謝率一定處在一個遠遠高於正常人的水平，如果用手機的例子比喻，這些人待機狀態的電量都撐不過半天，充那麼一點電（吃飯）根本沒有什麼luan用的。

掌握三大法寶讓你瘦到飛起

在減肥初期，我們無需刻意的控制自己吃喝*或者想盡方法保持飽腹感，更不需要餓著肚子。把每天的飲食客觀完整的記錄下來就夠了（具體的方法會在後面幾篇專欄文章里詳細說明）你只需要保持每天十分鐘的重量訓練，一段時間後，你的體重會因為基礎代謝率的提高而降低，這很神奇，但不難理解：你目前的體重是由每日能量的攝入和消耗共同決定的，在攝入不變的前提下，即使不額外進行運動，僅僅是基礎代謝率的提高，也足以讓天秤改變方向。

*註：請注意」無需「的意思並不是堅決反對，你能做到當然ok，只要不違背我們的原則：不做任何堅持不了的事情。

減肥中期：每日的重量訓練會讓你切身的感受到身體的變化，並且你對飲食的記錄也會讓你進行反思，於是你開始對自己的飲食習慣做出改變，拒絕掉一些不健康的食物或飲料，從而降低了每日攝入的能量，這會讓你比單一提高基礎代謝率瘦的更快，更明顯。

減肥後期：此時的你，早已完成了當初的減肥目標，而你還沒有運用到等式中的」活動「呢，隨著身體重量的減輕，肌肉能量的加強，此時進行有氧運動，會事半功倍，同時還能進一步降低你的體脂率，讓你的肌肉線條更好的顯露出來。

上面提到的這些過程和方法，會在之後專欄的文章里詳細的進行說明，此處僅為解釋原理。

看過我其他回答的朋友可能知道我對有氧運動的態度，我並不反對進行有氧運動，只是就減肥這件事而言，我們的原則就是不做自己堅持不了的事情，也許只有為數不多的人明白對於一個兩百多斤的人而言，每天跑步半小時以上是多麼困難的事情，而困難意味著無法堅持。所以縱觀上面的瘦身歷程，你會發現，一切都是從最簡單的開始，你不用強迫自己做任何困難的事情，而隨著這個瘦身計劃的進行，你會越來越瘦，並展開自我修正和調整，這比別人逼你去改變什麼要簡單也有效的多，最終，當你達到減重的目標，也許你為了自己的肌肉，又會開始系統性的」減脂「和」增肌「，從而讓你的身材變得更好。

詳見：我為什麼不建議你跑步減肥？ - 陸樂天的回答

關於重訓瘦身的一切問題，請看：重訓減肥常見問題集

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我完整的方法，觀點及文章目錄，請看：

我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答

減肥沒有特例，你想知道的上面都有。

執行方法，請結合「記錄」，詳見：

我就是這樣輕鬆瘦了60斤：初期篇 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

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