平板支撐，已經成了一種奇怪的炫耀方式

平板支撐，這兩年一直很火。先是潘石屹靠平板支撐贏了林丹，然後是2014年時中國特警打破平板支撐的世界紀錄，再是朋友圈裡各種好友曬自己平板支撐的極限時間。在健身房裡，做這個動作，也會經常遇到人問：你的平板支撐能撐多久？我們上微博和朋友圈，也能看到越來越多人曬自己平板支撐的練習照片。即使是在那些瘦身成功的明星的新聞里，也一定要附上幾張馬甲線和平板支撐搭配的圖片。

平板支撐以及平板支撐的極限時間，好像變成了一種奇怪的炫耀和攀比方式。

但是要具體去問練平板支撐有什麼作用，一些對健身並不了解的人會說這樣可以練出腹肌或者人魚線或者馬甲線，已經入門健身人的會說這訓練到了腹橫肌的等長收縮能力或者所謂的「核心穩定性」，當然還有一些別的回答：比如練到手臂肌群、大腿肌群（這些也不算錯誤）。

但再進一步，問「核心穩定性」到底指的是什麼？平板支撐撐那麼久的意義何在？很多人就答不上來了。

平板支撐的流行，恐怕不在於其本身的功能性，而僅僅是我們有太多的時髦要趕。

一、平板支撐的訓練目的

平板支撐的動作模式，簡單來說就是穩定性動作。它是在俯卧的姿勢下，保持身體穩定的動作。

平板支撐並不能幫助你練出傳說中的八塊腹肌。通俗意義上的「八塊腹肌」是身體的淺層肌肉，解剖學名字叫做「腹直肌」。如果需要顯露出你的「八塊腹肌」，需要通過「卷腹」這樣屈曲脊柱的動作增加你的肌肉維度，加上減少的身體脂肪含量刷去你的皮下脂肪才能夠做到顯露八塊腹肌。我在以前的文章里有說過這點。（參見陳柏齡《為什麼健身房的教練都說不要練仰卧起坐？》）

平板支撐這個動作，刺激最大的是身體的深層肌肉：腹橫肌。這個動作並不會、也不應該訓練到你的下背部和腰部，假如在訓練中你的身體後側肌肉開始出現感覺，那麼你就應該停止這個動作。

在大重量的負荷下，平板支撐這個動作對整個軀幹的穩定性都有極高的要求。其提高的，是身體前側肌群的等長收縮能力。

平板支撐並不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能讓你的腹部線條更明顯。這個動作的意義就是能夠增加你軀幹的穩定。

那麼軀幹穩定的意義又在哪裡呢？

二、「穩定」的意義

在我的訓練體系里，人體有五種的基本動作模式：推、拉、旋轉、不對稱、穩定。

（上圖依次為：推、拉、旋轉、不對稱發力，圖片來源：陳柏齡、虎柔）

我們的俯卧撐、卧推、雙杠臂屈伸、實力舉、深蹲都能算是推類動作。引體向上、划船、提拉、羅馬尼亞硬拉、仰卧起坐都能算是拉類動作。拋擲、跑步、掄錘都包含了旋轉的動作模式。而箭步蹲、跑步、走路則具有不對稱的發力模式。

這些都很好理解，但是我們往往會忽視人體還有一種發力模式：穩定。（具體見陳柏齡&虎柔《基礎健身動作，與家庭健身訓練的思路》）

事實上，在所有的動作中，都需要所謂的「穩定」，無論我們稱之為「身體穩定」、「核心穩定」還是「軀幹穩定」。

所謂的「穩定」，包含了兩個範疇：控制和傳導。

比如平板支撐，是在靜止狀態下的支撐性穩定訓練。這裡需要的是對於軀幹的控制。如果控制不了軀幹的穩定，就會塌腰、抬頭。

而爬行（比如貓爬），則可以看作動態的位移性穩定訓練。這裡需要的是對於上肢、下肢、軀幹的控制。如果控制不了身體的穩定，就會動作變形。

（貓爬示範，圖片來源：高科）

農夫行走，則可以看作是在負荷下的位移性穩定訓練。它要求對全身進行控制。如果控制不了身體的穩定、力量傳導能力不夠，就會重心偏移、彎腰、聳肩、低頭或抬頭。

（農夫行走示範，圖片來源：虎柔）

大重量的硬拉、深蹲，對於軀幹穩定的控制和軀幹力量傳導有很高的要求。如果控制不了身體的穩定、力量傳導能力不夠，就會彎腰、聳肩、屈肘、抬頭。

假如我們的穩定性足夠，那麼就足以在維持身體穩定的情況下，去進行大負荷的力量訓練，或者高距離長時間的位移訓練，或者短時間的爆發力訓練。

除了訓練之外，在日常生活中，不只是軀幹需要穩定性，下肢、上肢也都需要穩定。最近和報名參加課程的朋友見面的時候，很多人問跑步到一定時間後，身體某個地方出現嚴重酸痛，或者深蹲久了以後/硬拉上了重量以後動作不自覺變形。檢查後，發現不少這樣的訓練者就是下肢和軀幹穩定性不夠。

平板支撐這個動作能夠有效地在靜態姿勢下提高軀幹的穩定性。這是平板支撐的價值。但是在平板支撐的訓練時間上，我們還有很多需要探討的：

三、平板支撐的時間是越久越好嗎？

答案是否定的。

台灣的健身科普作者山姆伯伯寫過一篇文章《到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？》（到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？），就認為平板支撐的時間不應當太長。其中提到三個重要的信息點，我總結如下：

1. 脊椎生物力學家Stuart McGill認為，「反覆進行維持10秒的平板支撐訓練，可以更好地創造出軀幹的穩定性，來提高運動表現」。

2. 目前平板支撐世界紀錄（4小時28分鐘）的保持者Tom Hoel 稱，很少人能夠從長時間的平板支撐中獲得收益。他對於自己學員的平板支撐訓練時間不會超過3分鐘。

3. 知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。

我們進行平板支撐，其目的是為了刺激身體前側肌群的等長收縮能力，也可以認為是所謂的「核心穩定」。

如果不是為了比賽和逞能，那麼平板支撐的時間並非越久越好。就好像訓練中，我們也不是舉越大的重量就越有訓練的效果，我們首要考慮的是動作規範和安全性問題。（具體見陳柏齡&虎柔《健身時，動作規範到底有多重要？》）

假如在進行平板支撐訓練一段時間後，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時候動作就應當停止了。因為此時由於你的身體前側肌群疲勞，下背部肌肉已經出現代償現象。因此這個動作尤其不適合腰椎間盤突出的朋友。

結束語

不少人喜歡拿平板支撐的持續時間進行比較，衡量自己和別人的訓練水平。相比功能性幫助更大的貓爬、對於軀幹穩定和力量傳導要求更高的硬拉、對於身體控制幫助更多的農夫行走，平板支撐的功能被嚴重高估，它對於提高軀幹的穩定性確實有不小的幫助，但也僅限於此。

一個訓練者應當明確自己的訓練目的，訓練沒有太多的時髦可趕。

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