99％男性健身最先練習的部位！

內容摘要

• 肱二頭肌，男性魅力的標誌！

• 不同彎舉，到底哪家強？

• 適合在家練的彎舉動作

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前一段時間，微博火了一隻袋鼠……它碩大的身形，蠢萌的表情，風騷的姿勢，迷倒了一片又一片的人……

事實上，這並不是第一隻身材傲人的袋鼠，澳大利亞科廷大學和莫道克大學的科學家研究調查發現，雄性袋鼠會通過擺造型來秀自己強壯的肱二頭肌，希望泡到袋鼠妹紙，真是我輩中人……

當年我健身的時候就很奇怪，明明身上有那麼多力氣又大、塊頭又大的肌群，比如胸肌、背肌、臀大肌等等，為什麼大家一說到健美健身，就想到正展肱二頭肌這個姿勢呢？

現在想想，也許肱二頭肌發達，正是肌肉強健的標誌之一，所以才不僅被人當成強壯男性的標準，同時也被動物界的袋鼠作為雄性魅力的認同標準。

那麼今天，我們就正式開啟男同學們最關心的肱二頭肌專題。

• 肱……二頭肌？

很多人可能都會好奇，肌肉是如何命名的。其實大多數情況下，肌肉都是根據位置+特點來命名的。

以特點來命名，也就是像什麼就叫什麼，類似比目魚肌這一種；以位置來命名的，比如胸大肌、臀大肌、背闊肌這一些也很好理解，它長在胸那兒，巨大個兒，就叫胸大肌，好記。

肱二頭肌也是同樣的道理，因為這塊肌肉長在肱骨（大臂這塊兒骨頭）上，有兩個頭，所以就叫做肱二頭肌。相對應地，要是長在大腿上，有兩個頭的，就叫股二頭肌咯。

既然是二頭肌，顧名思義有兩個頭，肱二頭肌就分為長頭和短頭：長頭負責手臂內旋和外展，短頭則負責前傾和內收。

此外，肱二頭肌的兩頭還決定了肌肉的整體形狀和特點，從外觀上來講，長頭一般決定了你的手臂從外側看，是否強壯。

而短頭則決定了，你的肱二頭肌從內側看，是否霸道。

兩個頭一起決定了你的肱二頭肌整體是否飽滿、有力度。

• 寬握還是窄握？錘式還是反手？

我們都知道，彎舉動作是訓練肱二頭肌的最佳方式。但是有不少人都比較困惑，各種不同的彎舉，寬握、窄握、反手、正手、錘式、交替錘式到底哪個好呢？

首先說手型吧，研究發現①，錘式彎舉和反手彎舉對肱二頭肌的激活程度幾乎一樣，兩者比錘式交替的方式略強，大大高於正手彎舉。

不過從激活的肌群來講，錘式彎舉更加著重於長頭和肱肌，反手更針對肱二頭肌。所以如果追求效率，一般情況下，反手更加適合普通人。

不同手型的彎舉特點

反手彎舉：綜合刺激肱二頭肌長短頭，更適合一般訓練者；

錘式彎舉：更針對肱二頭肌長頭，對於想要更好塑造形狀者，可以在反手彎舉訓練後，加1-2組錘式彎舉著重塑形。

再說說杠鈴彎舉的寬窄握距區別，研究發現①，比起正常的肩寬握距，寬握（比肩寬20cm）可以稍稍提升肱二頭肌的激活程度，不過效果也有限，而且有傷到手腕的風險。

窄握彎舉（兩手相距10cm），會降低肱二頭肌的激活程度，並且將負荷載入在肱肌上。

所以，從結果和安全上綜合考慮，做杠鈴彎舉時，與肩同寬是最好的，如果想集中刺激一下長頭，也可以加1-2組寬握彎舉。

不同手間距的彎舉特點

寬距彎舉：對肱二頭肌激活水平稍高，但容易傷到手腕；

窄距彎舉：會降低肱二頭肌的激活水平，並且將負荷載入在肱肌上；

肩寬彎舉：綜合來看最安全有效的彎舉動作，更適合一般訓練者。

肱二頭肌的訓練，一般建議放在背部訓練日，或者是單獨給一天手臂訓練日，和肱三頭肌一起訓練比較合適。每周可以訓練2-3次，每次訓練間隔1-2天，讓目標肌群充分地休息，更好地刺激和幫助肱二頭肌生長。

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在家怎麼練背？

最後，給大家介紹兩個有效的居家彎舉動作，幫助大家更好地打造飽滿有力的肱二頭肌。

• 適合在家練的經典彎舉動作！

>>> 坐姿重鎚啞鈴彎舉

1 坐在平凳上，手持啞鈴，兩臂自然下垂，手心相對；

2 兩臂彎舉帶動啞鈴，至鎖骨前側，停頓2-3秒，感受肱二頭肌收縮；

3 緩慢還原，回到初始位置。

動作要點

1 動作過程中大臂固定不動，以免借力；

2 下落過程中動作要緩慢，以免拉傷。

>>> 坐姿反手啞鈴彎舉

動作描述

1 坐在平凳上，手持啞鈴，兩臂自然下垂，手心向上；

2 肘部固定，兩臂彎舉帶動啞鈴至鎖骨前側，停頓2-3秒，感受肱二頭肌收縮；

3 緩慢還原，回到初始位置。

動作要點

1 動作過程肘部固定不動，身體不要前後晃動；

2 下落過程中動作要緩慢。

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①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.