人體基本運動模式：拉、推、旋轉、側屈

作者：@虎柔

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剛寫完 從零到有——引體向上進階計劃 - 健身自習室 - 知乎專欄

裡面介紹了初學者從無法完成引體向上，到可以完成標準引體向上的方法。

趁熱打鐵，把推力與拉力寫一下，避免拖延症發作。

正文：

一、人體解剖學姿勢：

下圖是經典的三軸（垂直軸、矢狀軸、冠狀軸）三面（矢狀面、額妝面、水平面）的示意圖。

清晰的表達了人體的基本動作所遵循的軌跡依據。

二、推與拉：

推與拉，是力量訓練中最主要的動作模式，分為上肢推拉、軀幹屈伸、下肢推拉。

A . 上肢推拉：

1. 水平推——杠鈴仰卧推舉/俯卧撐
2. 水平拉——杠鈴俯身划船/吊環反向划船
3. 向上推——杠鈴直立推舉/倒立俯卧撐
4. 向上拉——杠鈴直立划船/杠鈴聳肩
5. 向下推——雙杠臂屈伸
6. 向下拉——高位下拉/引體向上

B . 軀幹屈伸：

1 . 軀幹屈——仰卧起坐（屈髖）、仰卧卷腹（屈脊柱）

2 . 軀幹伸——硬拉（伸髖）、山羊挺身（伸髖+伸脊柱）

C .下肢推拉：

下肢推：杠鈴深蹲/腿舉

下肢拉：羅馬尼亞硬拉

運動中的動作，不會局限於單獨上肢或下肢發力，而是全身發力為主、多個活動面發力為形式的推拉。

三、旋轉：

旋轉包括3種形式：

1 . 單關節的轉動——如肩關節內旋/外旋

2 . 多關節的轉動——如轉身回眸，頸椎、胸椎、腰椎、髖關節都在旋轉

3 . 多個活動面的旋轉——

如摔法

如變向移動

如空翻

四、身體訓練的目的、原則與手段

A . 目的：滿足某種需求。

大眾健身以提高生活質量、改善身心健康為目的。

競技體育以提高成績、贏得比賽為目的。

B . 原則：

遵循基本的身體活動軌跡，以合理的關節活動範圍為度。

C . 手段：

大眾健身中的力量訓練動作，以推拉為主，中量屈伸，更為少量的旋轉與側屈脊柱。

運動專項訓練，有大量的旋轉動作、屈伸動作、側屈動作。

依據目的談手段。

依據專項談體能。

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