【硬派健身】只是「簡單」的俯卧撐
俯卧撐是所有健身者都會練的胸部練習基礎動作。無器械，空手，居家訓練就非常方便。不論是男士為陽剛英武，還是女士豐上圍、防下垂，都要好好練習胸部哦~（什麼部位才是值得鍛煉的？ ）
但是就只一個「簡單」的俯卧撐，你真的知道如何做好嗎？
咳咳，不開群嘲了，省得你們揍我。
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（此文依舊很多GIF和相關文章，請去微信訂閱號：硬派健身 或 oh-hard 回復關鍵字查看。此篇文章的關鍵字是：俯卧撐。
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俯卧撐是胸部的無器械基礎動作（微信訂閱內回復：訓練動作類型 了解更多）。除了能非常有效的針對到胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌之外，對於核心肌群也有很好的訓練效果。
SO，此篇將會涉及以下問題：
標準的俯卧撐怎麼做？如何讓俯卧撐更練胸肌？假若我一個俯卧撐也做不起來，怎麼辦？
俯卧撐架子有用嗎？不僅練胸肌，更練胸型的俯卧撐怎麼做？心目中最強· 俯卧撐！
以及最後，簡單的俯卧撐訓練計劃~~~~
· 標準的俯卧撐，如何做？
俯卧撐相信大家已經練過很久了（很多女童鞋沒練過也見過無數回了……）怎麼做我就不說了，簡單說說注意的要點。
1.腹肌、背肌、臀肌繃緊（核心肌群繃緊，微信內回復：核心肌群 了解更多。你真的知道，核心力量的作用和訓練方法嗎？），這樣可以更好地傳達力量，並訓練到核心肌群。
2.有人在做俯卧撐時，手肘會有彈響，一般來講不是大問題，是手肘處的筋划過骨頭的聲音。可以調整肘部的朝向試試（微信內回復：關節彈響 了解更多 你聽關節在唱歌，咔咔~能繼續訓練嘛？）。
3。注意發力是夾緊胸部，而不是伸直肘部，這樣能更好的訓練到胸，而不是手臂。
4.除了上升階段要發力，下落的階段也要緩緩發力下降（肌肉的離心收縮）
· 寬距俯卧撐和窄距俯卧撐有什麼不同？
寬距俯卧撐更好訓練胸肌①。雙手之間距離越寬，對胸肌的訓練效果越好。一是，由於雙手距離更寬，上臂外展，內旋的作用增加，讓胸大肌可以更好的發力。二是增加了胸肌的初長度，讓他一開始就被拉伸，增加了他的收縮力。三是握距加寬，重力做功也大了（記得小時候學物理畫的力學圖嘛？），負荷越大的時候，胸肌發力也越多（胸肌是主動肌和運動核心關節肌）。
比肩寬的都可以視作寬距
同理，窄距俯卧撐可以更好的訓練到肱三頭肌。請根據自己的訓練目的選擇動作~
另外，俯卧撐訓練中，訓練越多的人，越能更好的募集胸肌的力量，訓練到胸部①。所以一定要多做哦~
如上圖，當距離變寬時，胸大肌的肌電水平貢獻率提高。當距離變窄時，肱三頭肌的肌電水平貢獻率提高。無論何時，健美組比普通人的胸肌募集能力都要強，更能使用胸肌發力。
一般作為塑身、豐胸、增肌為目的做標準俯卧撐的話，每次8-20個，每天3-6組就可以了（回復：次數組數 了解更多）。如果你輕鬆能做超過20個，說明你該增加負重了。讓你女友坐在你身上訓練。（沒有女友的童鞋……請允悲，待會介紹其他更好的方式）
俯卧撐是非常好的一個訓練動作，除了能主要塑形的胸肌、三角肌前束、肱三頭肌以外，對核心肌群也有很好的訓練效果。不用器械，居家練習也很方便。
然而僅僅普通的標準俯卧撐，還是有很多局限性的。跟大多數無器械動作一樣（回復：無器械局限 了解更多），俯卧撐於發力角度和訓練重量上都不好調整。這兩期俯卧撐專題，我們就著重說說這兩點（也只能是相對完善的計劃，若真想練的好或你真的做不起俯卧撐，請去健身房吧……各種器械滿足你）。
· 如果我是女生/體重較大，做不起一個標準俯卧撐怎麼辦？
· 不僅想練胸，而且要練好胸型~
我們知道，胸肌光靠普通的平板俯卧撐、卧推等絕不會好看。胸部是分上、中、下三大部分，只有三個部分都得到應有的訓練，胸部才會有型。（如果為了塑形，其實還有中縫）
以前就寫過的，男生如何練出有型的胸部？
只練平板卧推、俯卧撐等容易形成的卧推胸（在健身房浴室里也很常見）。只是圓球，沒有銳利的線條和方正的胸型，不具美感。穿衣服也不好看。恩……女生也別想練成這樣，對防下垂不利，胸型也不好看。而且練成這樣卧推也得100+kg了吧……女生幾乎不可能
那麼如何調整自己的俯卧撐計劃，不僅能訓練胸，而且能讓胸部上中下都訓練的有型呢？
上斜俯卧撐，將手撐在支撐物上，整個身子向上傾斜，所以叫上斜俯卧撐。主要練下胸。
下斜俯卧撐，將腳放在支撐物上，整個身子下斜，所以叫下斜俯卧撐，主要練上胸。
恩，這個可能有不少人已經知道了。我來說點大家可能不知道的。訓練上胸最好採用下斜窄距俯卧撐，訓練下胸最好採用上斜寬距俯卧撐②。（研究引用的是卧推肌電水平測試，卧推的上下斜和俯卧撐相反，是上斜練上胸，下斜練下胸）
下斜卧推的肌電水平，6為胸肌下部，可以看到，寬握對於胸肌下部的訓練效果最好（實際上該研究情況比較複雜，我是閱讀後考慮大家的訓練方式將其簡化了，只作為參考）。
另外，如果你有俯卧撐架或者有啞鈴（能穩定的做啊，別受傷），你可以採用下斜反手俯卧撐，這樣訓練上胸效果更好。（在05年的一項研究中，研究者發現反手卧推比傳統正手更能刺激胸肌上部，這是由於胸肌上部是連著鎖骨的。要訓練到胸肌上部，最好要運動到胸鎖關節）
· 俯卧撐架有用嘛？
俯卧撐架還是有用的。首先講，傳統的俯卧撐，重心是在掌心附近（鼠繪勿怪……）。
使用俯卧撐架的話，重心會轉移到掌根附近。
另外，俯卧撐架子可以讓你初始胸肌拉伸幅度變長，胸肌的發力會更多，胸肌負荷會變大。比如上圖的情況，實際上你做普通俯卧撐時候，你胸肌是不會被拉伸到這個地步的（身子就貼地了）。而你用俯卧撐架的時候，胸肌的拉伸程度是會更大的。
· 心目中的最強 · 俯卧撐
有一些人身材比較苗條，他們對俯卧撐的疑問是「由於體重較輕，比較輕鬆就可以完成幾十個俯卧撐，幾乎不會對肌肉產生酸脹感和泵感。這已經不是抗阻訓練，幾乎變成有氧訓練了。」另一些人訓練時間較長，表示「以往都是卧推100+kg的杠鈴，在家做俯卧撐總覺得負荷不夠，」
如何增加訓練負荷和訓練效果呢？單手俯卧撐嗎？一指禪俯卧撐嗎？
錯，雖然單手俯卧撐從負重上確實增加了。但是單手的運動形式與雙手截然不同，主要依靠肱三頭肌伸肘的力量推動身體，而非我們想練習的胸肌和三角肌(屈肩)。所以且不說單手俯卧撐和一指禪大家能不能做。就算做得出來，也達不到你想練的訓練效果。
今天我介紹的這個心目中最強·俯卧撐，一次滿足你們所有問題。不僅還是像俯卧撐一樣，無器械，隨時隨地方便訓練，針對胸肌等大肌群。而且還可以更強效的增加力量、耐力與整體塑形！
恩，話不多講，很多人從標題圖已經看出來了，今天介紹的就是擊掌俯卧撐。
做法如上圖啦~~~雖然叫做擊掌俯卧撐，但是不擊掌也是完全沒問題的。動作與傳統俯卧撐完全一樣，只是在發力階段盡量把自己推起就可以了。
別看只有這一點點變化，肌肉的發力形式就完全不一樣了。以往的傳統俯卧撐，推起時是肌肉在做等張收縮，下落時，則是肌肉在做離心收縮。而擊掌俯卧撐，推起時肌肉是在做等動收縮，下落時肌肉在做超等長收縮。（實際上肌肉的收縮形式很複雜，相互交織，這裡簡化些說，不做太學術的判別了。）
推起階段的等動收縮
所謂等動收縮，是指整個運動內，所有肌肉都發揮了自己最大力量（簡言，以後會著重介紹）。
舉個栗子，傳統俯卧撐，很可能是力量最小的肱三頭肌發揮了100%的力量，而力量最大的胸大肌只是發揮了50%的力量。而擊掌俯卧撐，由於是在一瞬間內要將自己推起，所以幾乎所有參與的主動肌肉，都要發揮自己的100%的最大力量。是相對訓練效果最好的肌肉收縮形式之一③。
事實上我一直想給大家開的坑——彈力帶訓練。效果非常好的原因之一也是彈力帶是很好的等動練習方式。（所以請等待吧。因為彈力帶訓練是沒有可以借用的圖的，我要自己製作。沒圖……無圖言屌？）
下落階段的超等長收縮
所謂超等長收縮，是指肌肉在緩衝制動的階段，肌纖維被拉長，然後立即快速有力的繼續進行收縮的一種方式。是目前學術界認為最佳的訓練爆發力的訓練方式④~~~
以擊掌俯卧撐為例，下落時肌肉吸收了衝擊力，拉長了肌纖維，並把一部分儲存在肌肉的彈性物質等之中（肌腱與筋膜等）。同時肌梭感受到拉伸，迅速反彈。又將自己推起。
擊掌俯卧撐的優點~
首先，很好解決了訓練負荷的問題。無論你有多重，或者力量水平多好，你都可以爆發自己接近100%的力量。因為你不僅要把自己推起來，而且要讓自己儘可能的騰空（多餘的力量會帶你裝逼帶你飛……）。
而且也很好的解決了傳統俯卧撐肌力訓練不平衡的問題。以往都是小肌群得到100%負荷訓練，大肌群如胸肌只能有50-70%負荷。而且小肌群一旦沒力量了，你的俯卧撐也做不下去了。等動收縮後，所有肌群都發揮了接近100%。
而且，傳統力量+超等長訓練是目前學界最主流能提升力量和爆發力的訓練組合。在一項六周的研究中，傳統阻力訓練，使受訓者垂直條高度增加了3.3cm，只做超等長訓練的增加了3.8cm。而傳統阻力+超等長訓練的受訓者彈跳力增加了10.7cm⑤。（我自己也很喜歡用，實際上還有很多其他超等長訓練的方式，我以後會介紹給大家）。
注意事項：
雖然是比較安全的動作，不過下落時會受到一定衝擊。所以一定要循序漸進。一開始目標是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收衝擊的方法。不要用關節和骨骼強吃下落的力量，這樣不僅不能很好的訓練到肌肉。而且也會對關節產生不好的損耗。
掌握後，是感覺每次能像彈跳一樣用胸肌彈起來身體。
不是這樣彈起來的哦~
另外，用俯卧撐架也很好。因為上回說過，俯卧撐架可以很好的轉換重心，讓胸肌承受更多的力量，非常適合擊掌俯卧撐。不過用俯卧撐架就不要擊掌了……騰空即可……
· 具體俯卧撐訓練計劃
一份比較標準的俯卧撐練習計劃（每份包括熱身、正式、塑形和拉伸）~最好使用俯卧撐架哦~
女性如果力量不夠，可以把標準俯卧撐換成半俯卧撐或跪姿俯卧撐。
熱身：標準俯卧撐 10個*3組
正式：擊掌俯卧撐 每組力竭*3組
擊掌上下斜俯卧撐 15個*4組（上下斜各兩組）
若不能做起擊掌俯卧撐，可以做標準俯卧撐。話說可以嘗試下半擊掌俯卧撐或上斜擊掌俯卧撐。這兩樣比較容易。
塑胸形：下斜窄距俯卧撐 15個*3組
上斜寬據俯卧撐 15個*3組
拉伸：手抵住牆，緩緩轉體，讓胸部被拉伸
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最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！
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①俯卧撐動作上肢肌肉及胸肌工作特徵的肌電研究 楊紹儀
②不同姿勢與不同負荷的卧推肌電特徵分析 張素杭
③力量訓練方式發展研究 宋德海等
④Bompa OT. Periodization training for sports: programs for peak strength in 35 sports [M]. USA. Human Kinetics Publishers: Champaign, IL, 1999:
⑤ Adams K, OShea JP,OShea KL,et al. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production [J]. Journal of Applied Sport Science Research, 1992.
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