專題 每逢佳節胖三斤 之終於開掄了！家中無氧動作雙璧！

話說那楊過修息歐陽鋒所傳內功，不知不覺間已頗有進境。白駝山一派內功上手甚易，進展極速，不比全真派內功在求根基紮實。在初練的十年之中，白駝山的弟子功力必高出甚多，直到十年之後，全真派弟子才慢慢趕將上來。郭靖也對楊過說，「過兒，全真派內功是天下內功正宗，進境雖慢，卻絕不出岔子。各家各派的武功你都可涉獵，但內功還是以專修玄門功夫為宜。」楊過苦心鑽研，精進功力，二十年後，雖有佚妻之痛，終成天下第一左手（誤）。

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插入「硬」廣時間??

我和知乎合作的新書《一平米健身》在各大電商平台銷售了，多謝大家支持！

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吊了大家幾天的胃口，為什麼在動作介紹之前我會說這些沒用的？我想告訴諸位，盼著今天的鍛煉計劃能迅速讓你減肥、變美，是很難的。運動瘦身是一個平緩的減重塑形。你盼著我的計劃能像其他網站那種什麼7天減十斤，十天減二十斤，二十天減三十斤。。。明明白白告訴你……

但是同樣，如果你對比減肥效果時間刻度是一年以上。我真的有信心完爆他們。運動減肥是玄門正宗，從改變體質開始，踏踏實實一寸一寸收腰減脂。至於還是去追求節食快速減重的童鞋，罰你們回去抄書 （這三斤的恐怖 硬派健身），不知道無氧運動好處的人，你倆拉小手兒一起去（為什麼先從無氧訓練開始？硬派健身）。

首先我要說明一點，從今天開始，忘記自己的體重。因為大家要搞清楚，減重不是我們的目的，健康、塑形才是我們的目的。我現在讓你體重變一公斤，身材變成機器貓你願意嗎？我現在讓你體重長十公斤，身材變成維多利亞秘密模特/休傑克曼，你又願意嗎？不知你還是否記得專題上次的標題圖。身材和體重是不能畫等號的。

那麼我們又如何去衡量我們訓練的成果呢？找一隻捲尺，量下今天的腰圍、腿圍。好好訓練，一周一測，半年後見真章（如果你跟更新跟的緊，到時體重也會給你一個驚喜）。

閑話少說，書歸正傳。今天我挑選了兩個無氧運動項目的集大成者。說來平平無奇，但真正是多少人檢驗過的運動正理。我認為可以將這兩項訓練比作小無相功，練好後基本兼容任何運動項目……

說了那麼多屁話，揭開謎底。一項是深蹲。

一項是平板支撐。

這兩個動作，一個深蹲在運動時能訓練到三分之一肌肉（骨骼肌）。訓練肌肉體積可佔全身四分之三以上。主訓的是人體最強兩肌，股四頭肌和臀大肌。輔助的是人體次強兩肌，腓腸肌和股二頭肌。深蹲號稱無氧運動之王。練好深蹲，不僅能增強各種運動表現，而且由於訓練肌群多、大，消耗的能量也非常可觀。密蘇里州科克斯維爾市的杜魯門州立大學科學家們測試卡路里燃燒的數量，樣本就來自於8個大學女生進行2組杠鈴深蹲或腿舉，她們要進行最大極限的10次。最後他們得出結論說杠鈴深蹲要比腿舉多燃燒了50%的卡路里（要知道腿舉和杠鈴深蹲的最大極限重量是不可能一樣的，以羅尼為例，他深蹲重量在850磅左右，而腿舉能2300磅8次。），並認為這是因為深蹲涉及了更多的穩定性肌肉。需求穩定性的大重量多關節訓練是最佳力量燃脂訓練之一。另外，因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維，使得它成為所有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練。正如日本研究者在2006年的一項研究中發現的那樣，更多的生長荷爾蒙意味著更多的肌肉增長。很多人擔心深蹲會損傷膝蓋。但其實如果是正常人，深蹲姿勢又比較標準（徒手深蹲甚至不用完全標準）。這種情況下損傷膝蓋的幾率幾乎是零。甚至如果你膝蓋不是太強壯，深蹲正好可以幫你補足自己的弱項。讓你擁有健康強壯的膝關節。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之選（我們這裡不討論已經有病理反應的膝蓋，因為我並非這方面專家，請您去諮詢自己的醫生，如果體重過大或膝蓋不太好，可以不用做深蹲跳）。有機會我會在健身前沿里結合深蹲的力學與幾篇論文探討這個內容。

而平板支撐，正是效果最好的入門級穩定性訓練。我們基本能在平板支撐中訓練到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。不知道諸位有沒有人平時坐辦公室腰疼、或者在日常搬運重物時遭受過閃腰。我可以負責任的告訴大家，練好平板支撐，絕對可以有效的規避上述兩樣。

很多人肯定說，什麼嘛，我們早練過這倆了。深蹲是個接觸過健身的人都會做，平板支撐是人家潘石屹、駱家輝玩剩下的。同學別急。我告訴你。

額。。。不是，是我有特別的動作技巧。。。

深蹲便是板凳深蹲（也可能有人在把屁股練翹？一文中看過。）咯~一開始熟悉技術動作時非常重要的。尤其要注意，我們的動作一定要著重臀部發力。

對於大多數美女們來說，比起腿，訓練更看重臀部的感覺。這樣可以在緊實大腿的同時美化臀型。對於男士一開始也要注意臀部發力，因為女孩子們也很喜歡看男性的翹臀哦。羞~(@^_^@)~。

不過男士臀部強壯對以後杠鈴深蹲時。對抗幾百公斤的重量很有效，臀大肌是人體體積最大的肌肉之一，可以想像，當它做功時要耗費多少卡路里了吧。現在說說在家板凳深蹲的動作要領。首先，依舊是找一個高度40左右的小萍·凳（茶几沙發均可，只要這個高度），要結實穩定哦（測試，當你照下文做時。你的大腿角度平行略低於水平，換句話說，小腿和大腿的角略低於90度）。繼續請出我們的吉祥物兔比和小萍·凳！

1，手抱頭，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向後面的板凳坐下（向後坐，不是蹲馬扎的向下坐，是接近蹲馬桶的向後坐），想像自己有根兒尾巴（賽亞人、變身！），尾巴要衝著天。

2，向後坐時，絕對不要放鬆的重重向后座。而是下肢緊張的向後，想像凳子是燒紅的烙鐵，絕不能放心放鬆坐實。因為深蹲時下半部肌肉要採取超等長收縮（超等長收縮彈性訓練），像橡皮筋一樣拉伸蓄滿力量。此時感覺臀部被拉伸。換言之，注意力在髖關節和屁股。

3，屁股一碰到板凳茶几立即彈起，此時就能感覺是屁股發力了，從臀大肌從拉伸狀態變成收縮。大腿也跟著發力，整個腳踏實地面，整個人站起。

4，如果你覺得上述動作輕鬆坐上20 個不是事兒，請把最後動作環節改成發全身之力跳起！喚作板凳深蹲跳！落地時參考超等長收縮彈性訓練的跳深訓練方法。在下跳過程中應以前腳掌著地，膝關節角度為140°到150°。關節角度盡量不變。保證肌腱等彈性成分受到的刺激強度。膝蓋不好和體重過大者，慎用此動作。

板凳深蹲的好處在於，初學深蹲的難點是普通人不敢放心的向後坐。而不向後坐不能很好地利用臀大肌及髖關節附近肌群的力量。另外，向後坐也可以很好地利用臀大肌的彈性勢能，實現超等長收縮。

深蹲的技術是很重要的。全身幾百塊肌肉，一瞬間發力去對抗幾百公斤的重力（包括後來的杠鈴啦）。哪塊先發力，哪塊後發力，誰是主動肌，誰是被動肌，誰在什麼階段該做什麼。都是值得好好研究的學問。女生方面，練好深蹲可以精確的練到自己最想翹的臀部，緊實自己最想瘦的腿部。這些方面的技術，不論男女都值得好好去鑽研。如圖。

男的練好可以教女的順手摸下！女的練好，就不用被摸了！

平板支撐方面。我想大家都已經看過很多教學貼了。

參考這張圖，我再說下，腰不可以向下掉，腹部要緊張，另外臀也要加緊！還有一些小技巧可以增強效率，提高核心肌肉的活躍性（當然也某種程度上提高了難度）。首先，擺出普通的平板支撐動作，然後雙手稍微向前移至軀幹前方，同時縮短雙肘之間的距離，從而延長力臂，減小支撐面的寬度。接著收縮股四頭肌，鎖定雙膝，用力收縮臀大肌。這種喚作俄式壺鈴挑戰的動作，帶給感覺普通平板支撐不給力的你！

最後，是我心目中相對完美的家庭無氧訓練安排！

• 最佳訓練時間：早飯前、午飯前、晚飯前

空腹訓練有助於胰島素運用（量力而行啊！如有身體不適、血糖低請立刻喝糖水。尤其糖尿病人不要空腹訓練！）。力量訓練之後要吃東西，所以訓練放在飯前。至於最好的訓練時間，我認為是晚飯前。哈蒂斯堡城南密西西比大學的研究者們讓16名男性進行訓練，在10周的時間裡，一組在上午10點前進行訓練，一組在下午6點後進行。訓練由45分鐘的重量訓練和稍後進行的45分鐘有氧訓練組成。和上午訓練的那一組相比，晚上那一組人大約增加了30%的肌肉，並同時多減少了大約9%的身體脂肪。

• 最佳訓練頻率：一周2次到4次

依個人情況而定。但不要連續兩天都安排訓練。肌肉需要時間休息。並且，如果訓練的第二天你沒有酸疼的不能動。說明你偷懶了，或者你該進階了。

• 最佳訓練強度

板凳深蹲和平板支撐交替進行（為了縮短組間間隔），各6-10組。板凳深蹲每組15-20個。這15-20個裡，要穿插至少5次板凳深蹲跳。這有助於改變運動中神經強度，促進去甲腎上腺素等激素分泌，有助於減脂。平板支撐每組至少45秒，多了就能撐多久就撐多久。

• 訓練重點 1，深蹲離心部分（向下坐時）速度要慢，至少3秒，感受拉伸。向心部分（向上蹲起，或跳起）都是能多快就多快。澳大利亞新南威爾士的悉尼大學科學家們比較了慢速重複動作(3秒鐘主動部分，3秒鐘被動部分)和快速重複動作(主動和被動部分都是1秒鐘)，都是使用肱二頭肌彎舉這個動作，以斷定哪個能對增加肌肉力量有幫助。六周後，使用快速重複動作的那一組要多增長10%的力量。

2，念動一致，做動作時候，要考慮我現在主要練得是哪，哪該發力了。2006年的一項研究中，英國赫爾大學的科學家們讓30個被測試者做肱二頭肌彎舉，他們被要求或者將注意力集中到正在訓練的肌肉和動作上，或者將思維集中到所舉的重量上來。那些將精神集中到肌肉而不是所舉的重量的被測試者，肌電圖測試下有著更高的肌肉活性。

3，越短的休息時間，越高的燃脂速度。美國尤因新澤西學院的研究指出當人們進行平板卧推時，如果每個組次之間只有30秒的休息時間時，他們在整個訓練中可以燃燒更多的脂肪，而那些休息時間達到3分鐘的訓練者們，燃燒的脂肪要比前者少50%。這種狀態一直會持續到訓練後很久。所以盡量縮短你的休息時間（不過要量力而行）。

4，當你越難以作出動作，你作出的動作就越有效，即使做的動作需要別人幫助或者不太標準。芬蘭的研究者對16個男性運動員進行了觀察，他們分別進行了一個標準的腿部訓練(4個組次腿舉、2個組次深蹲和2個組次腿曲伸，所有組次都要進行12個重複動作，直至力竭，每個組次之間休息2分鐘)或者一個強迫次數腿部訓練(與標準的腿部訓練有相同的訓練內容、組次和重複次數，但重量要增加15%，所以運動員可能需要依靠一個陪練者來協助完成所有 12個重複動作。)強迫次數訓練的結果顯示，其睾丸激素水平和生長荷爾蒙水平都要比標準常規訓練稍微高一些。另一個研究也認為那些使用強迫次數訓練的運動員要比那些訓練力竭就停止的人要減少更多的身體脂肪。日本一項研究表明，這樣也會刺激更多的生長激素生成。生長激素可以刺激減脂，增強肌肉。

5，上面那條很難啊……我都沒力了怎麼再做。英國威爾士大學的一項2007年研究顯示，在24個男性運動員中，那些使用積極的自我暗示的人在進行直立跳躍測試中，比那些沒有使用自我暗示方法的人要多產生4%的力量。在進行大重量推舉前試著和自己說類似這樣的話，「我將舉起它來」(動機性自我暗示技巧)或者「打敗它」(指導性自我暗示技巧)。

6.再不行？來點兒MUSIC.由韋德研究機構主導的一項實驗發現，當受訓者戴著個人的MP3播放器並在一個肩部訓練中聽自己喜歡的音樂時，他們比自己做同一個訓練而沒有聽音樂時平均每個組次要多做1-2個重複動作。

• 最佳訓練後安排

1，最好的，做一些有氧訓練。2007年東京大學的一項研究顯示，10個被測試者在完成力量訓練後在靜止自行車上進行了有氧訓練，與自己先完成有氧訓練之後進行力量訓練相比，前者燃燒了更多的脂肪。有證據指出，這樣也刺激了更多生長激素的分泌。結合最佳訓練時間是晚飯前。拉克羅斯市威斯康星大學的研究者發現那些在下午5-7點進行有氧訓練的人，在訓練後擁有更高的靜止新陳代謝率，而他們在早上5-7點和中午11-13點訓練時則沒有這樣的效果。跳繩、慢跑或者快步走去菜市場買菜都可以……

2，做完訓練要動態拉伸，在訓練前進行伸展並不能導致受傷幾率的降低。一系列研究也發現在舉重前的伸展實際上使得肌肉變得更虛弱（前一段有巴西實驗室研究靜態拉伸似乎不會使受傷幾率增加）。這一點幾乎在所有的主要肌肉群中都有所體現。而且，來自奧斯汀得克薩斯大學的研究發現，當運動員在訓練後進行伸展時，他們的身體比訓練前進行伸展變得更加柔韌。 3，訓練後最主要安排！吃吃吃吃吃吃吃！多吃碳水化合物和蛋白質（主食、瘦肉）！因為你正在超量恢復！體育運動中的「超量恢復」理論有哪些優點和局限性？你現在吃下去的碳水化合物首先會充入到你的肌肉里作為肌糖原。而蛋白質+碳水化合物會將肌糖原提升水平拔高一個台階。

• 少吃脂肪，這會限制你的胰島素敏感度。而健身後胰島素水平和敏感度決定著你對碳水化合物和蛋白質的利用速度效率。健身攝入糖和碳水化合物才會刺激胰島素分泌，促進身體吸收，促進肌肉恢復和生長！

攝入糖和蛋白對胰島素分泌的作用

這就是我覺得一次差不多完美的適應性家庭無氧訓練了。如果你能堅持，必然能增加很多瘦體重，減去很多脂肪。過數周月余，你會欣喜的發現你居然穿的下當年的牛仔褲了。不過我相信，有很多人第一次做完是覺得很難堅持了的。。。。

因為練完渾身會好疼的！所以下一次我們更新健身前沿了啊！我們來討論下訓練後肌肉為啥疼！有人問這為啥算前沿啊！因為人類現在還沒研究出到底是為啥啊！我只能跟你討論現在理論前沿到底大家都猜是為啥！再告訴你一些大家的土辦法啊！（訓練前可以喝杯黑咖啡，有效減低訓練中和訓練後的疼痛，還能促進脂肪分解，親測有些用）。

咳咳，。

嗒嘀嗒，嗒嘀嗒，噠嘀噠嘀噠~今天的播音，到此結束~

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

不要吝惜贊~(≧▽≦)/~，砸過來吧~

PS:

• 除了兔比是我老婆畫的，其他圖來自網路，如有版權問題請向我練習！先行道歉！

• 更新會稍微慢些了。。。反正這篇一更，大家也能先練著。

兩文三年得，意淫流肥油……

再說。。。紙牌屋更新了。。。馬上又該映郭比特人2了。。。

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