輕度椎間盤突出後應該怎麼樣進行健身房的力量訓練？有什麼要避免的動作？

01-29

剛考完研第二天就被檢查出來輕度腰突在床上很迷茫感覺以後都要和健身說再見。。想問問腰突後還能不能到健身房進行力量訓練？如果可以，要急性期後多久才能去有哪些要避免的動作？在此之前需要做哪些功能性康復訓練的準備？或者有什麼書或途徑了解腰突與健身這方面的先謝謝了@鍾文 @柔王丸 @邢自曈 @凸凸 @何華

急性期及恢復期盡量避免長期伏案或單一姿勢過久，不建議進行劇烈運動負重鍛煉急轉急停的運動單邊運動，日常生活工作可以佩戴腰圍減輕關節壓力，先接受系統治療，再進行功能鍛煉恢復，早期鍛煉以靜態拉伸為主。具體的功能鍛煉你可以參考一下 @李明威老師的教程

病友你好，我急性腰扭傷後做MRI查出來的四五節突出，沒癥狀。休息了一個月，扭傷好了之後，開始在健身房做山羊挺身，一組15個，四五組，外加拉伸。做了兩個月之後開始硬拉，相撲硬拉80kg，完全以腰部感受控制重量，腰綳不住了就歇。目前感覺良好，沒有去醫院複查。

我的主治大夫跟我是哥們兒，強烈建議我最多做自重訓練，不讓負重，但我沒有完全聽他的。
這麼做的目的就是鍛煉脊柱周邊的肌肉群，加強支撐減輕骨骼壓力。

另外每次做完硬拉除了豎脊肌泵感之外，還有個意外的收穫：每天疼的不行的腰方肌，剛拉完特別舒服。

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這幾天有個小體會，趕緊來跟題主分享一下：

我覺得我訓練量可能大了點！！最近手睡覺的時候會發麻！

還是要聽醫生的，不能自己瞎整。我準備抽時間去再做個MRI複查對比一下。

1 腰腿不怎麼疼了就去走路，然後過渡到慢跑（要學會走和跑的正確姿勢）。

2 腰、背、腿部肌肉和韌帶是以後健身的重點

（從各種徒手動作練起，動作標準再加重量）。

3 保持好適當體重，下身圍度練大點，上身圍度適中就好（大胸肌粗胳膊會給腰椎大壓力）。

4 力量訓練必須隔天或隔兩天再練，即使是分化訓練腰部肌肉也會容易疲勞（愛護豎脊肌）。

5 等以後做硬拉、深蹲、卧推把自己的體重輕鬆做組就夠了，別挑戰極限重量（複發一次就躺兩月）

推薦訓練動作：負重飛燕，標準慢拉引體向上，單杠前水平練習，輕重量頸前蹲，輕重量小幅度硬拉。

不推薦動作：俯卧撐，標準平板撐。

以上是我的心得，希望能幫到你。

同題主，我也今年剛考完研。不過我是高三查不出來的。從膨出到突出算算已經快四年了。不過我又喜歡健身，所以應該可以勉強回答你的問題。我認為突出的最重要原因是長久坐姿不正確，鍛煉少了。

高三畢業後，因為喜歡踢球，那個夏天就一直跟著小夥伴踢球，有一次晚上踢球，玩大乎了，一個岔劈，臀肌撕裂。再加上本身有腰椎間盤膨出，所以之後的兩個月都在床上靜養。好處就是大一軍訓可以病假… 然後參加了院足球隊，時不時踢踢球，並沒有太大的問題。最多陰雨天有些難受。大二下學期開始系統健身從一開始對深蹲硬拉敬而遠之到主動接觸一共經歷了一年。中間認知的轉變在於實踐，雖然有很多聲音說怎麼樣怎樣，我也很敬畏這些理論，也關注了@李明威老師等各種大神的公眾號知乎微博。身邊的朋友也有學習私教課程（正規的）。其中我認為一個挺管用的理論就是加強豎直肌的鍛煉，來提高腰椎穩定性減輕腰椎負擔。所以我一直注重這方面的訓練。還有一點很重要，看你的突出的位置，有些點的腰椎突出不能亂來，要諮詢專業醫師和康復師的意見。報下三大項吧卧推110kg 深蹲200kg 硬拉150kg （都是最佳狀態下的）