瞎練了半年，哪都沒瘦，腹肌也沒有，我應該怎樣練下去？

01-29

女 20歲 160 110斤
想減脂，想增肌。
臉從小就圓吧，上身正常，不胖不瘦，腰上脂肪不是特別多，不是那種肉多到鼓起來的那種，但是從腰一下脂肪特別多！小腿圍有38cm左右的那種，看起來像有120斤+
健身卡辦了有一年了吧，16年下半年才開始比較認真的去，之前都是想起來才去一次。下半年開始，一個星期2-4次，去一般是跑5km+一節單車課或10km再練一個小時的器材（其實真正練的時間就半個小時吧，中途要休息什麼的）偶爾還會去上幾節有氧和無氧的課（太少，可以忽略不計）

部分跑步記錄（大概是四分之三的量吧，還有少數時間沒有記錄下來）
上半年的時候比較喜歡做腹肌撕裂者，能堅持一整套做下來，每個星期大概3次，練了有兩個月吧，腹部用力有輕微不明顯的痕迹，用手可以摸到腹部中間類似馬甲線的凹槽，去健身房的時候也經常用練腹部的器材，可是到現在依然沒有明顯的馬甲線。
我們家6樓，沒有電梯，每個月回家幾乎都是自己提著45斤左右的行李箱，也沒有怎麼刻意練過，然後手臂如下。
（大臂一半肌肉一半肥肉的感覺，發力的時候上邊是硬的，下邊軟的）
然後在知乎和公眾號看見別人的減肥塑型經驗什麼的，就默默記下來自己跟著瞎練，開始有氧為主，後來又無氧練的比較多，年底的時候器材練多了，突然腰痛的厲害，還以為練的方法不對傷了腰，嚇得我休息了一個月左右吧，後來回家我媽給我拔了火罐後才知道好像是濕氣太重了才痛的。
然後體重秤記錄的體重如下

八月和十一月體重基本沒變吧（十一月可能是衣服穿的重了一點）腿可能就瘦了一厘米
在吃的方便確實不太注意，基本上一個月能吃兩次火鍋或者吃很多的肉。平時在學校吃食堂，就是兩葷一素或者就是冒菜，吃的不是很多，晚上吃的少，吃點餅或者不吃。早上牛奶麥片麵包豆漿包子換著吃。
不知道為什麼還是不瘦啊，是練的太少？跑的太少？還是吃的太油了？
現在放假準備在家裡跳繩，每天大概能跳個2000個左右，才開始。然後繼續腹肌撕裂者一個星期兩三次吧，開學後想找私教帶帶去舉鐵或者上泰拳課（上過一節體驗課，感覺很累，然後也比感興趣吧）。
想要腹肌求（幾塊的那種）還要麒麟臂和細一點的腿！
求各位指教。

沒關係呀，我認識好多人練了四五年也沒啥效果的，大家還是其樂融融的練下去嘛。

開心就好啦。：P

聽你描述的健身計劃的安排還有飲食這塊，你甚至都不處於入門階段，知識儲備遠遠不夠（我覺得知乎好多健身入門精品答案你哪怕仔細研讀過一兩個也不是目前的狀態），關於健身腦子裡還是混沌一片，這個跟我當年在威爾士跳操那兩年何其相似啊，去的勤快了再少吃兩口，能輕個一兩斤，稍微出去吃幾頓體重又回來了，線條力量增長比蝸牛爬還慢，可能除了心肺好一些，其他你想要的方面沒有任何提高。

建議題主靜下心來好好理一理思路同時聰明的吸收知識，至少有個清晰明確的目標和稍微科學點的計劃練兩個月，如果沒有任何改善提高，有經濟條件的話，那你還是找個靠譜的教練帶一帶吧。

最後，讓我藉此機會爆個照吧，自從我理清思路開始科學鍛煉後，我變成了一名體脂30%的強壯的胖子

所以，你到底想減脂還是想增肌？

那是因為，你根本不胖啊！

你的訓練目的是什麼

問題描述太過冗長，完全抓不住重點

如果想要增肌的話

胸，背，肩，二頭三頭，腿

一天一個部位，一個部位6個動作，一個動作4組，一組做12個

動作標準，組間休息30到60秒

如果還想減脂

有氧運動放在無氧運動之後

大致就是這麼多，有問題留言

題主的問題在於飲食和訓練都很凌亂哇

減肥這個事情嘛說起來就是每天都要吃要動光吃不動或者反過來都不行題主雖然一樣都沒落下但是沒有具體的飲食和運動安排還有細節考慮想做有氧就做有氧想吃冒菜就吃冒菜這樣根本沒有考慮到自己在減肥或者增肌呀！

----------個人經歷分割線-----------------

我上大學的時候也是這樣的感覺每天都吃的很少做很多運動但是最後居然胖了？？？（貓臉懵逼）有一段時間系統的安排了運動計劃只吃早午餐+運動嗯瘦了10斤恢復吃飯胖了10斤23333 第二次減肥早午晚都吃運動計劃也但是加起來也沒多少營養也不均衡瘦了20多斤後來上班了就不運動了加上自己本身的就有暴食的問題所以又胖了20斤23333 感覺自己的減肥就是個笑話…

---------------正經的策略分割線-----------

然後我就又開始減肥啦現在減肥訓練和飲食都自己進行了具體的規劃為了改掉自己亂吃東西的毛病這次也沒有刻意控制自己的飲食習慣想吃什麼還是會吃只是只吃到解饞就行不多吃也沒有故意吃的很少雖然進度比較慢三四個月才瘦了快要20斤這樣但是因為有安排合理的訓練我現在圓肩和頭前伸的問題已經得到了很好的改善腰線明顯臀部也越來越圓翹算是幾次減肥裡面速度最慢但是效果最滿意的一次雖然現在體重和線條都還沒有達到自己最滿意的狀態但是我越來越有努力的動力啦題主也要加油哦～

首先飲食很重要，馬甲線是你體脂比較低才會出來，不然你腹肌再發達也只能是隱約的輪廓。

然後，健身房測的數據其實偏差很大，你手心有汗等等都會影響效果，我體脂測的跳來跳去實際上體型幾乎沒有改變

樓主跑步很多我也很喜歡跑步，每天5km，請一定要保護好膝蓋，跑姿很重要，而且不要以為每天跑5km就可以隨便亂吃，實際上5km你吃一頓薯條的熱量就超過5km消耗的了，如果想要馬甲線控制體重你首先要管住嘴你可以下類似於薄荷的軟體計算熱量，當然不可能計算很准。

器械一個小時也是有差距的，以時間算是很籠統的概念，建議你按組按次數重量算，比方說一組幾個做幾組

手臂上臂是硬的下面是軟的說明你二頭有練到但是三頭差，練這兩個部位的動作是不同的，具體你可以查查我就不贅述了

腹肌麒麟臂和細一點的腿？首先腹肌很好練，你只要減脂之後，做幾次腹肌訓練就出來了，麒麟臂比較難，細一點的腿，一般女生都不會把腿練的很粗，哪怕是長肌肉也會看起來比原來瘦，你可以去網上自己找圖對比一下，當然一般女生腿不會練的很粗，並且你有針對的只練一個部位會很不協調，你看那些超模美在哪兒？首先要身材勻稱。開始我也追求馬甲線腹肌，控制飲食之後真的很簡單，當然控制飲食不是讓你節食，別每頓飯吃到撐完了再嗑零食，大概就這樣，有什麼想問的可以留言有空我就回

體脂率太高了，加大減脂強度。肌肉有了只不過被脂肪蓋著看不出來而已，關鍵是你吃得太多太油。下個月姨媽走了之後吃一周水煮菜，其餘時候不要吃太多辛辣和麵食，不瘦才有鬼好嘛！

堅持下去一定能達到光輝的頂點，就跟《愚公移山》裡面的愚公一樣，哈哈，有些是基因問題哦，致胖基因太多了，遺傳來的，天生的富貴相呢。。

別痴迷於腹肌的練習，我覺著那是減脂後期要做的。把精力放在深蹲手臂背肩上，然後做三四十分鐘的力量訓練，再去跑步這樣效果就會很明顯了飲食上就是中午拳頭大的米飯二三百克雞胸肉蔬菜沙拉晚上雞胸肉沙拉偶爾在外面吃一頓沒事的我最近就在減脂每天穩定的瘦二三百克啊

控制飲食啊，知乎上乾貨那麼多，從飲食到訓練什麼都有。自己花點時間學習一下什麼都會了。

終於見到一個描述和我的情況尤為相似的了。我健身卡辦了一年多，除了寒暑假回家不能練，期末有半月不能去，平時一周三四次，自我感覺良好……

之前半年自己瞎練，蹬單車跟著軟體隨便練一練，沒有什麼特別的規劃就是想瘦。腹部都稍微有點型了，然後回家過個假期全打回原形。

後半年請了私教上了十節課，花了一個多月生活費，心痛暫且不提，重點是沒瘦一點……但還好算是學會一點力量器械的訓練方法，然後開始自己練。還是每周三四次的樣子，先做力量器械一個多小時（中間可能有一半間歇），然後蹬一輪單車45分鐘左右。拉伸走人。

健身前，身高162，體重60kg。體重相對很穩定，上下1kg波動，偶爾波到上值就再也不會下降了。以此為新平衡點繼續波動。現在身高163，體重63kg……健身一年胖6斤，每次上稱都生無可戀了。

我覺得我現在健身目標也明確，就是減脂。練力量器械也是為了增加基礎代謝率。可是一直沒有減下一點點。也不知道什麼情況。希望有大V能指點一下。

我也是，每周去個3次健身房，40分鐘的跑步加器械再騎單車，晚上基本不吃，體重依舊維持在53kg，好難瘦下去啊。離目標95斤好遠......

掃了一眼，貌似感覺你練的是減脂，吃的是增肌?不過增肌也不是這麼吃的，肉油吃太多沒法減脂的。建議你搜一些知乎帖子看看基本原理再練

回答寫到一半發現判斷不一定準確，不合適，又刪掉了。

沒受傷就好，開心就好