如何避免跳繩中的運動傷害？

01-29

跳繩是一項簡單、老少皆宜又有很多好處的有氧運動，且需要的器械簡單，對場地也沒有太多要求，所以在全民健身的今天非常普及，不僅如此，專業的拳擊運動員也需要每天大量練習跳繩來練習自己的反應能力和身體靈活性。正因為如此，跳繩被提倡為有效的健身減肥方法，很多人都開始從事這項簡單的運動，運動損傷也就不可避免的出現。

跳繩有很多種方法，不同的方法所導致的運動損傷也不相同，因為伴隨著跳躍，身體與地面的衝撞需要全身緩衝震蕩的裝置來承擔好比體重很多倍的壓力，膝蓋，脊椎，包括腳踝都是比較容易受傷的部位，如果運動前忽略準備活動，或者穿的鞋不合適，選擇場地不適宜，都有可能導致運動損傷的發生，我舉幾個例子說明一下可導致的幾種運動損傷。

一種被廣大跳繩愛好者選擇的跳繩動作是身體直立，兩腿併攏，以腳尖著地進行快速跳繩，這種跳繩方法我自己也比較喜歡，對減肥塑身也有很好的效果，此種方法由於身體直立，所能發生的損傷多在踝和膝部位，膝關節很有可能受傷，因為要承重分散壓力的關係，膝關節與半月板的摩擦還有韌帶的拉伸比較頻繁，會導致疼痛，酸痛等運動反應，所以建議在跳繩的時候膝蓋微彎來減少損傷發生的可能性；足踝部位也比較容易受傷，落地的時候如果控制不好，可能導致足部韌帶拉傷，足弓部位的損傷，而且如果足的後半部位著地過多，也會增加對大腦，脊柱的壓力，所以建議盡量減少足後半部分與地面的接觸面積和時間，盡量用腳尖著地並減少著地時間，且身體微微前傾，這都是防止運動損傷的好辦法。

除了上述的跳繩方法，還有很多別的跳繩動作，比如單腳屈膝，雙繩等，這些形式中最容易發生運動損傷的就是單腳跳繩，因為僅一隻腳落地，要承受的壓力就更多，所以要屈膝來進行緩衝，但屈膝的時候如果姿勢不當，很容易造成膝關節的損傷，踝關節也很可能損傷，所以跳繩者要根據自己的水平循序漸進進行聯繫，不要輕易嘗試不適合自己的高難度動作，有些花式跳繩的方法倒是比較適合各類人群，因為身體姿勢變化較多，肌肉和關節都保持靈活，可減輕損傷發生。

總的來說，跳繩所導致的運動損傷不多，是一項適合各類人群的健身運動，而為了儘可能減少損傷發生，請儘可能選擇底子柔軟且輕便的運動鞋，隨身的衣物，不要過硬的運動場地。在跳繩之前做一些基礎的warming up,在跳繩過後進行肌肉的牽拉，時間在二到五分鐘左右。

跳繩可能造成的運動損傷無非兩個：對膝蓋的衝擊、對脊柱的衝擊。但像這類因運動造成的機械性損傷是不可避免的。（如長跑對膝蓋的損傷就要大過跳繩）。所以我們能做的就是盡量減少這些機械性損傷對身體的不良影響，使其控制在一個可承受的範圍。

可以從適宜人群、運動前的準備、運動中的注意事項、運動後注意一下。

適宜人群：

以下人群最好不參與跳繩：

老年人、骨質疏鬆者、椎間盤突出者（或其他腰椎疾病）、腰部一下有過骨折者、另外過於肥胖的人（這裡不光是跳繩不適合，長跑、登山也不適合這類人，長時間的運動對膝蓋的壓力會很大。）

運動前的準備：

熱身運動在幾乎在所有的運動項目中都是必要的。這裡強烈推薦以下，他可以使你避免在運動中的損傷，減少大量運動的疲勞感。

在跳繩運動中的熱身中，需要注意到是要活動到手腕、腳踝、腰部、膝蓋。

推薦以下動作

30-50深蹲。深蹲完成後拉伸韌帶。

1、一直腿蹲下，另一隻腿部與地面水平伸直。兩手分別扶住腿部。頭部向伸直那隻腿的膝蓋亞。數次後換一隻腿繼續。

2、身體站直。兩手拿住腳踝，彎腰，頭部向膝蓋貼近（注意膝蓋不要彎曲）。這個動作有些難度，如果韌帶受不了可以下一個動作代替。

3、身體站直，彎腰，指尖觸地。（注意膝蓋不要彎曲）。指尖觸地無壓力的可以試著用手掌心、手背。

4、腳踝和手腕。豎直站立，兩手交叉握住，一直腳尖墊地，旋轉腳尖和手腕。

熱身運動數分鐘就可以了。文字描述太爛，網上也沒找到合適的圖片，有時間我回去拍一下發上來。

運動中：

首要注意一點就是：落地用腳尖先落地（就像跑步時一樣），這樣可以大大減少對膝蓋和腰椎的衝擊。

另外要注意循序漸進，3分鐘、5分鐘、增加到10分鐘。然後再提高每分鐘次數。

自己感受自己的極限，不要因為急著學就沒節制。任何運動不能過量這個道理大家都知道的。當出現膝蓋疼痛時，而不是正常運動的酸的感覺，可能就需要休息一到兩天再跳了。如果持續疼痛、嚴重時肯定要及時就醫。

運動後：

持續30-50分鐘的跳繩後，最好再次拉伸一下各部位的韌帶。有助於減少運動後的疲勞感。

注意一下補充水分。這裡值得一提的是，「運動後不要立即喝水」這個說法。我本人不光運動後喝水，運動時也喝水，到目前位置沒有出現過什麼不適。不過要注意的是，運動中和運動後喝水時，要小口小口的喝，一次不要喝太多。我覺得運動時、運動後喝水本身沒有壞處，只是喝了大量的水，再去運動肚子可能不舒服倒是真的。

除了補充水分，適當補充一些蛋白質、碳水化合物，這也是有避免第二天身體酸疼的好方法。可以適當吃一些豆製品等。

我自己的食譜是一兩個小時的有氧運動後，喝幾小口水，休息一會。30分鐘——60分鐘後，吃一兩根能量棒加一瓶運動飲料。作為參考。

以上就是跳繩運動需要注意的地方了。

至於諸如被繩子殘繞，絆倒摔掉門牙這類的異常情況，自己注意一下基本動作就可以了，不要急於求成，做一些自己做不到動作。

PS:哥們，你真提了個問，我也不好意思不認真回答一下了。呵呵。

偶現在堅持每天跳繩1000個鍛煉身體

根據偶滴跳繩經驗

1首先要穿合腳的鞋子不然跳的時候很容易被繩子絆倒

然後鞋底不能太薄不然跳多了腳掌會特別疼

特別是女孩子平時穿高跟鞋如果跳繩再不穿合適的鞋子腳底的繭就會越來越厚啦。

2然後就是繩子的長短問題和手柄重量問題長短就不說了你們懂的

我買過3個跳繩發現手柄重繩子輕的比繩子重手柄輕的要省勁跳起來也舒服。

3還有就是告訴一些胖MM 跳繩是很好的減肥運動但是如果體重比較重咱們還是先選擇快走啊之類的運動，因為偶有個好朋友女孩子200斤曾經試圖用跳繩減肥但是因為體重過重跳繩對膝蓋造成了損傷，所以體重有那麼些超重的朋友暫時先別跳繩哈，對膝蓋不好。

4 跳繩要循序漸進，偶一開始跳繩50一組，好不容易跳到500，累的跟狗狗一樣舌頭直喘，覺得心臟跳得特別快，然後每天堅持一點一點增加，現在輕輕鬆鬆1000個，以後還會增加滴，所以同志們切不可心急不然心臟承受不了喲，慢慢來。

5還有就是請大家選擇在空曠的地方跳繩，像偶就在家的樓頂天台上跳，這樣就不會碰到像在家跳繩急可能會碰到吊燈啊茶几啊桌子椅子碰到家裡來回跑動的狗狗啊寵物啊或者小朋友之類的。

6最後就是朋友們都擔心跳繩會不會小腿粗，根據偶滴實戰經驗發現偶滴大腿越來越緊了 PP上的肉也緊繃了感覺還更翹了呢小腿剛跳完會有點酸疼但是捶捶揉揉後就好了現在只是覺得腿部的線條越來越好了沒有變粗的感覺，偶曾經是個梨子型身材的姑娘，就是上身瘦PP以下很胖，現在感覺勻稱多拉，所以跳繩真的是很好的運動呢。

7 MM們生理期還是不要跳啦

8 用手腕帶動跳繩比較省勁。

另外，通過堅持一段時間的跳繩，我發現我的睡眠也改善了，現在基本晚上不太會醒了，早上一覺起來會覺得充滿電，也不會太賴床；還有朋友說跳繩會使人心情愉快，人變的積極開朗，這個偶也發現了，好像人也越來越精神了，面對事情比過去積極了；每次跳完，滿面通紅，媽媽說氣色特別好，哈哈血液循環了，如果MM們想減肥，又懶的去健身房要花錢辦卡，又是急性子沒時間做瑜伽，那就下樓跳跳繩吧，每天堅持個半個小時，不佔空間，不佔時間，堅持，跳完再上樓沖個澡，皮膚都會變好呢：）

這要從不同的運動群體做不同的角度分析一下。對於小學生來說，就應該注意準備活動要做得充分，特別是見肘關節和膝關節（跳繩主要運用的關節），這樣做的目的是防止關節刺激過大導致反應過大；如果是20來歲的青年人就不用有過多的跳前準備了，畢竟跳繩對於這個年紀的人來說並不算大強度的鍛煉；如果是年近60歲的老年人來說，就應該絕對注重準備活動的充分了，因為這個年紀的人群關節的功能會明顯下降，處於脆弱的狀態，要是在活動不開的情況下運動，容易出現肌肉拉傷，損傷韌帶的情況。再者就是看跳繩時所處的環境，如果在較寒冷的冬季里運動，就要加大活動的力度，夏季里就可以適度減少了。要是在水泥地上，還要注意穿的鞋，這樣可以減輕對膝蓋和腳部的壓力。以上是個人的理解，具體的還要從個人出發做相應的改變。

專業競速說：千萬別跳速度繩

最主要避免膝關節的損傷，找雙好點彈性的運動鞋，塑膠場地，或者瑜伽墊。其他沒什麼，跳的過程中保持脊柱的挺直就沒什麼大問題。

跳繩是一個不錯的健身方法，在輕鬆愉快的過程中完美享受減肥健身的效果。但是跳繩運動也是很容易受傷的項目之一，那麼怎麼才能避免跳繩中的傷害呢？

1.跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2.繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

3.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。

4.跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

5.胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動，跳繩後則可做些放鬆活動。

跳繩運動是一個容易受傷的運動，掌握了良好的方法和技巧才能避免跳繩中的傷害。希望大家在享受樂趣的同時要注意安全。

第一天跳繩。

你值得擁有。。。

過度肥胖者不宜跳繩慢跑騎車，需要飲食與力量訓練配合降到正常bmi再跳繩，否則膝蓋損傷嚴重。

我本人bmi24.5，以前跑5公里十公里跑出跑步膝。現在跳繩隔天兩三千個，單搖並腳，單腳，或交叉踢腳，膝關節稍微疲勞，但是無膝蓋外側疼痛，髖關節略疲勞，小腿注意拉伸，跳完後泡沫軸放鬆腿部肌肉，感覺良好，會繼續跳下去。以前騎行三十公里時，會有跑步膝。

考慮加髕骨帶穩定膝關節避免損傷，但貌似需要一副護膝而非髕帶。

跳繩和跑步一樣，不能單純按照數量來衡量運動量。最好是規定好時間或者次數，提高速度，增加重量和難度（比如跳二搖跳，跳起來一下，繩子從腳下過兩下）集中力量衝擊跳，然後休息，然後再繼續。

慢跑5公里加跳繩500，一周下來膝蓋受傷了，現在只能快走了，等膝蓋好了再說，如果體重比較大，加上長時間不運動的話，還是30分鐘到1小時快走比較適合，如果願意可以結合適當力量訓練，前期以減重和核心力量訓練為主，身體適應運動後再慢慢練習其他強度高的運動才不傷身體

我現在也在跳繩，主要是擔心膝蓋會受傷，現在剛開始每天兩千多個吧

我每天三千下吧，現在有半個月了，中間還夾雜著跑步，就是感覺小腿變粗了？為什麼呢？