為什麼杠鈴卧推時左肩刺痛，而改用啞鈴卧推就不會呢？

01-28

大概1年前因為盲目沖大重量傷了左肩，出現如標題所說的癥狀，就醫之後休息了一段時間後恢復正常，但是偶爾還是會出現，基本上活動一下就好了。
只不過上周五卧推時又開始疼，於是休息至本周一，卧推加到40Kg時就開始疼，但是換單邊30Kg的啞鈴又不會有這樣的癥狀，是因為什麼啊？
順便說下，我卧推極限5RM是95Kg，本人體重85Kg，身高185，卧推前有熱身組和肩部熱身，推之前會刻意收緊肩胛骨，並在推的時候保持，雙臂打開角度也會注意，應該不會超過45度。

首先，拋開您做杠鈴卧推和啞鈴卧推時的技術動作，和發力技巧不談。在做杠鈴卧推和啞鈴卧推過程中，啞鈴卧推對肩關節的穩定性要求會更高，這樣我們會調動更多的肩袖的功能來參與肩胛骨和肱骨的穩定。更多的刺激穩定肌群的參與。肩關節更穩定了，故疼痛消失。舉個栗子：我們在做功能訓練過程中，plank的動作，有部分人肩關節會出現疼痛的情況，解決方案是在雙肘下加墊平衡氣囊，增加肩關節的不穩定來刺激穩定肌群激活。

再仔細分析杠鈴卧推和啞鈴卧推的動作區別，在做杠鈴卧推時，手握持的部位是固定的，雙手間距不能變化，但是我們做杠鈴下放的動作時會伴隨著肘關節屈和肩關節外展後伸的動作，在肩關節活動度不夠時，手相對固定，其他環節不能代償，故增加的肩關節內的應力；在做啞鈴卧推時，下放動作伴隨著肘關節屈曲和肩關節外展後伸，但是雙手間距是可以變化的，上肢活動相對開放，各環節可以相互補償活動度。

其次，杠鈴卧推是雙手同時發力完成的動作，很容易出現兩側發力不均衡的情況。幾乎所有人會有自己的優勢側，故對另一次的神經支配會差一些。就例如大多數人不能左右開弓寫字一樣。在這樣的情況下，我們在做大重量杠鈴卧推過程中，身體開始疲勞時會在不自主的情況下使用更強的肌肉去完成某個動作。表面上看，這個卧推動作我們完成了，其實對於弱勢側的刺激已經超過了它的範圍。故損傷的風險也會增加。這個應該是你最初受傷的原因之一。

最後，看您的卧推數據，也是力量不錯的健身愛好者。我們在卧推時可以將更多的發力點放在胸，意識控制胸更多去發力，就可以減小肩肘其他環節的發力。感受胸部發力的感覺，而不是單純的完成卧推這個動作。

（沒找到好的平板卧推的發力圖片，用一個下斜代替了）

建議：

1.找專業人士評估檢查後確定原因。找到根源才能解決問題。

2.增加肩關節穩定性練習。

3.增加肩關節柔韌性練習。

謝邀。

因為在做杠鈴卧推時候，為了保持平衡，手還會給杠鈴一個向外/向內扯的力。因為力的作用是相互的，所以杠鈴也會把力沿著小臂還給你，從而刺激你的肩部。

然而啞鈴的水平面沒有阻力，所以在你做動作的時候，對你的肩部刺激就沒那麼大了。

順便說一句，題主應該去檢查一下左肩了，有疼痛不治療的話，繼續鍛煉可能會造成影響。

讓人給你錄個啞鈴卧推的視頻

你會發現左右兩側力線有差別

有可能兩種卧推用了兩個不一樣的關節角度，你可以仔細觀察一下，是不是兩個關節角度不一樣

題主我跟你有一樣的問題。

我是在大二左右，患左肩關節習慣性脫臼，大約三個月前，如果肩/胸的訓練密度大了，每次杠鈴卧推(無論用多大的重量，包括熱身重量)左肩就會有明顯的不適，但不是刺痛是一種兼有緊繃和疼痛的不適感，換成啞鈴卧推後明顯減弱。

後來我在肩/胸熱身中加入了更多的肩部的熱身活動，詳細動作題主可以在微博上搜索，但我目前認知中有一點特別重要——先熱身肩部關節，再熱身肩部肌肉，最後熱身肩袖肌群。熱身一定要充分，熱身時間一定要保證，特別是對於肩部有舊疾的。胸/肩訓練結束後最好加入高次數小重量的肩袖訓練，促進肩部整體的穩定。

最後一點，題主可以適當延長兩個胸/肩訓練日之間的間隔，讓肩關節充分休息、肩部肌群充分恢復。

結合以上提到的幾點，我目前杠鈴卧推已經沒有明顯的不適感，希望對題主同樣有用。如果改善不明顯，應儘早去醫院檢查。

最後祝各位備受傷病困擾的擼鐵玩家早日卧推兩倍體重。

你確定全程保持肩胛骨中立位並且在下降狀態么，另外肌力方向是否保持地面和小臂垂直還有肩關節是否有做內外旋導致阻力方向不穩定呢

加強肩袖肌群的訓練

可以懷疑是否會有肩袖損傷

讓左手臂伸直，在水平外展45度時做肩屈動作，抬到60度以後看有無肩部疼痛出現或肌力不足現象，如果有很可能是肩袖損傷。這會使肩外旋受限，而引發動作發力過程的疼痛。

肩胛骨收緊，上臂推起與下落杠鈴時與身體夾角小於90度。卧推前先拉拉肩熱熱身

這個～兩點成一線，杠鈴的杠把兩隻胳膊連在一條線上，左側的肩膀隨著右側肩膀的運動軌跡可能不舒服了，才會導致刺痛，而啞鈴是兩隻手獨立手持啞鈴來完成動作，就沒有兩點一線的問題，另外左側肩膀以前有沒有傷到過

收緊肩胛骨！收緊肩胛骨！收緊肩胛骨！

我和你相反，我是啞鈴卧推右肩袖刺痛，杠鈴也是右肩袖刺痛，但沒有啞鈴那麼明顯。後來我慢慢感受，是因為我在卧推的時候右肩不自覺比左肩超程那麼一點點，導致右肩袖運動傷，癥狀就是肩關節活動的時候會發出卡卡響的聲音，而右肩不自覺的超程，我認為跟我是左主視眼有關，因為是左主視，所以卧推時向上看的時候右手與左手是否平齊就不得而知。解決方法就是閉左眼睜右眼，直到能感受到自己的雙臂屈伸高度是一樣的時候就能睜開眼睛(嚴肅的眼神)over

以上觀點乃一己之見希望能幫到你