一隻全面弱於普通人的弱雞，要如何安排力量/心肺功能的訓練計劃？

01-28

樓主是弱雞一隻：
年齡28周歲，身高1.69，體重55kg，體脂偏高。
安靜狀態下心率80左右，握力只有周圍同齡小夥伴的60%不到，兩分鐘跑400m後心率是175，1000m 六分鐘。

這樣的廢柴要如何安排訓練計劃？不用長肌肉，主要鍛煉目標是心肺功能（長期）和上肢力量（半年左右）（因為要搬家，請不起搬家公司）。

半年過去了不知道樓主練得怎麼樣了。。。。。。其實真不需要什麼訣竅，直接開練就行了，唯一需要的就是堅持（當然，你得多讀點文章避免自己受傷）。

我是從33歲開始鍛煉的，今年38，練之前身高175體重82kg脂肪率25%安靜心跳85脂肪肝高血脂統統都有100米衝刺完會噁心一看錶我靠居然跑了16秒。。。。。。。

現在，看我頭像。。。。。。。。。

力量的關鍵在與下肢，身體的健康程度也是看下肢力量，有氧訓練下肢力量不足，不但無法堅持，跑步也會讓你一身傷。

身體很弱的必須先提高肌肉力量，儘快達到健康的最低力量要求，才有可能安全的從事其它運動項目。學會正確的運動姿勢，提高全面的身體素質。

而且你這樣的零基礎，肌肉能力極差的人，最好有教練指導。自己不要妄想胡練，珍愛自己吧！

去年7月，我是一個跑3分鐘就喘的不行的胖子，去年10月，我北馬半程2小時40分鐘完賽。

題主你需要做的就是別琢磨來琢磨去，買雙跑鞋邁開腿。

關於心肺功能我覺得可以採用少量多次的辦法，先逐漸增強耐力。

至於上肢力量----上肢跟腿是分不開的，沒有強大的腿和腰，上肢力量如何能發揮出來？