是一個妹子，身高一米六左右體重大約五十公斤，報了拳擊班，期末要考拳卧撐，打算自己每天堅持練習，大家有什麼好的建議嗎？謝謝大家了
馬了，明天休息答。作為俯卧撐做了9年的人多少有點乾貨。
好了來答了，先說俯卧撐，在俯卧撐的基礎上做拳卧撐。關於
俯卧撐常見錯誤，先放幾個圖：
低頭做俯卧撐
塌腰做俯卧撐
手掌內旋，手指指向內側的俯卧撐，仔細看兩幅圖的肩膀，不一樣的。
講道理單手俯卧撐不是我要講的，但是這張圖很不錯。聳肩聳到姥姥家的俯卧撐。分別說一下吧。
低頭俯卧撐的問題常見於初學者，低頭俯卧撐的好夥伴是聳肩俯卧撐，兩者常常形影不離。低頭俯卧撐會讓
你喪失背後肌肉在俯卧撐全程中的穩定作用（或者說，正因為你背後肌肉不夠有力無法穩定才導致你俯卧撐虎低頭）如果不聳肩的話危害主要就是
結構不穩定，低頭非常容易呼吸不順暢，甚至你會感覺頭暈，臉漲，眼壓過高。（每天做幾十個俯卧撐的就不要給我說什麼你低頭做就沒這種問題了，你這訓練量幾乎都不夠自己受傷的）
塌腰俯卧撐，照道理也是初學者比較容易犯的錯，但是實際上不塌腰的似乎不多。如果你本身就有骨盆前傾的問題的話，塌腰俯卧撐幾乎是一定會犯的錯誤。塌腰的練習者
一般缺乏核心力量或者不懂得如何募集核心力量。腰椎骨盆區域沒有辦法保持穩定，身體選擇「塌腰」，這時候髖部屈肌（主要是髂腰肌股直肌）會被拉伸，這裡打個比方，肌肉就好比彈簧，被拉伸以後就會傾向於回拉，於是屈髖的肌肉會保持緊張，由此來使結構穩定，也就是經常在健身板塊會提到的代償。當然了，這樣代償對腰椎顯然是不好的。塌腰使得很大一部分的軀幹已經很靠近地面，縮短了俯卧撐全程需要移動體重的距離，大大地降低了動作難度。有的練習者無力做出全程動作，因此
利用塌腰來假裝身體下移，使自己的襠部或者肚子比胸部更快到達最低點，以此來作弊。我一般戲稱為Fxxx the ground。第三類中的兩幅圖，講道理第二幅不能說有問題，在這裡我想說的是你在做俯卧撐的時候你手指的指向以及肩膀的位置。我
個人建議，第一點：做俯卧撐的時候
手掌外旋，即
手指向外指，這個小動作可以幫助你沉肩（
空手道的直拳，引手也是如此的原理，這裡不展開說），坐在電腦前的里立馬就可以試一下，首先請伸出右手，手指全部指向左邊，聳肩，記住這個感覺，然後手指全部指向右邊，聳肩，感覺完全不一樣，指向左邊更容易聳肩（這時你的肩袖穩定性不高）第二點：考慮到每個人的肩膀活動度不同，如果你活動度不佳，俯卧撐在下降的過程中
沒有辦法挺胸後收肩胛骨，甚至你都沒法保持肩胛骨中立的話，我建議你，
大臂在下降過程中到了和身體重疊的位置以後就發力推起，全程肩胛骨前頂對肩關節很不友好。時常做俯卧撐的人可能會有感受，做久了肘關節會不舒服，針對這一點，手掌外旋或許是個很好的選擇，在手掌外旋的條件下做俯卧撐對於手肘的壓力會低很多。（之前看過文獻，似乎是低百分之三十到四十）
聳肩俯卧撐，多見於上交叉綜合症患者。上交叉綜合症怎麼改善呢？我自己寫過一篇不算特別完善的東西，可以看看，以後會找時間完善。（閉嘴你都說了多少回了！）健身房私教說我有圓肩，這樣體態不好看，背也靠不直。有什麼方法可以修復？ - Wiseman智男的回答你要聳肩才能做俯卧撐你就必須要
加強背後肌肉的力量，斜方肌中下，背闊肌，肩袖都要練，與此同時你要拉伸胸肌，腹肌。聳肩俯卧撐的危害非常大，
長時間聳肩這麼做的話無異與強行報銷自己的肩膀。正確的俯卧撐怎麼做呢？
看看這個。
手掌在肩膀正下方，後腦勺向後頂，微收下巴，到頂時肩胛骨前頂，背後是拉伸的狀態（空手道直拳的肩胛骨是什麼狀態，怎麼才能穩定地把力送進去？不展開說）
不塌腰撅屁股，腹肌臀肌收緊，腿併攏夾緊，腳尖點地。
接下來是一些建議：
初學者在做俯卧撐的時候常常會把肘關節打的很開。俯視圖的話是這樣的：
這樣做的話胸肌可以更好地發力，手肘打開的話與胸肌纖維喜愛的發力方式比較吻合（止於手臂）與之相對得，肱三頭肌和三角肌的要求度會變低。這對於上肢力量弱小的女性練習者來說似乎是好事，但是在這個狀態下，肩膀關節更加不容易穩定，你更容易聳肩，低頭。
現在主流的做法是讓手臂與身體形成的角度小於45度，我自己做的話一般只有30度，寬距的話可能會是45度。
俯視圖大概是這樣的。然後說一個細節，這是我看了如何完成標準的俯卧撐？ - 健身這裡面的郭大頭兒答主說的學到的，
非常有用！非常有用！非常有用！
這個小動作限制你手腕的活動範圍，做拳卧撐容易窩到手腕的或者已經窩到的話可以這麼做來減小活動範圍，找到做的感覺，強化相關肌肉以後再去做拳卧撐。
題外話：四天前有個後輩問我說，某公眾號說手掌全部貼緊地面對手腕壓力小誒，似乎和你說的不一樣啊。我只說一句話，自己的體驗是王道，試一試就知真假。
第三個點就是很具有爭議的地方了。骨盆的位置。根據之前說的，我們已經很明確的知道了，
不要骨盆前傾，塌腰撅屁股X大地那麼骨盆應該處於中立位還是處於後傾位呢？
vs
骨盆後傾的好處在哪兒呢？
你保持骨盆後傾的狀態時，不需要費力去保持繃緊腹肌，收緊臀肌和大腿，因為一旦後傾，這些都變成了自然而然的事情。這時俯卧撐可以看做是動態的平板支撐，名副其實的全身運動。募集了腹肌臀肌以後，你不用擔心自己「X大地」，你下背部的壓力會大大減輕。那麼爭議點在哪兒呢？結合我自身練習經驗和教學經驗來看，
骨盆後傾往往伴隨彎腰駝背，也就是說會存在骨盆後傾以後就沒法做到後腦勺到腳跟呈一條直線的情況出現，更糟糕的是駝背很可能伴隨著聳肩一同出現，請務必規避這種情況的發生。怎麼加強俯卧撐/拳卧撐呢？
這裡只推薦輔助練習，適當的聊一些難度更大的。
臀橋平板支撐（手掌或者拳頭著地）仰卧抬腿（下背部時刻貼緊支撐面）啞鈴前平舉，側平舉Dips for Tricep
墊高雙手的俯卧撐拳面撐牆快速推牆（繃緊小臂肌肉）
握力器抓握。
最後這個是比較好的輔助方式，我非常推崇的彈力帶。
你可以掛COG上，也可以掛上半身靠上一些，用手掌還是用拳頭就見仁見智了。
比較難一些的：
在能力範圍內擊打硬沙袋，在能力範圍內，在能力範圍內。彈力帶俯卧撐
用過的都說好，如果你要用拳可以選擇手握彈力帶。
拳頭支撐的平板支撐，曲臂奮力伸直手臂（不要超伸肘關節）讓人懸空離地，落地後用拳撐住，難度和曲臂的程度多少有關。你可以單拎出來一天做俯卧撐，也可以想起來了做個幾個，十幾二十個，不力竭。動作要正確，練習要堅持。很快就會出成果。（女性由於上肢力量偏弱，又有一大幫人有恐肌症，所以在俯卧撐這個主要靠上肢力量貢獻的動作上的表現會弱於男性，甚至是遠弱於）
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